Մեզանից շատերը նոր որոշումներ են կայացնում հատուկ օրերին, ինչպիսիք են Նոր տարին կամ ծննդյան օրերը: Դուք կարող եք մտածել այնպիսի բաների մասին, ինչպիսիք են՝ «Այս անգամ ես նիհարելու եմ», «Ես սկսելու եմ մարզվել », «Ես վերահսկելու եմ իմ սննդային սովորությունները»: Այս որոշումը հիանալի բան է: Բայց նախքան այս ճանապարհորդությունը սկսելը, մենք պետք է անենք շատ կարևոր մի բան: Այսինքն՝ ճշգրիտ իմանալ, թե որտեղից ենք սկսում այս ճանապարհորդությունը: Ավելի ճշգրիտ՝ ունենալ ձեր առողջության ներկայիս վիճակի, այսինքն՝ «բազային» վիճակի հստակ պատկերացում: Առանց դրա ձեր առաջընթացը չափելու ոչ մի միջոց չկա: Այսպիսով, այսօր եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչ պետք է իմանանք մեր մասին՝ առողջ կյանքի հիմքը դնելուց առաջ:
Նախ նայենք քաշին և իրանի շրջագծին։
Երբ խոսքը վերաբերում է առողջությանը, կարևորը միայն կշեռքի վրա գրված թիվը չէ։ Այնուամենայնիվ, ձեր քաշը կարևոր ցուցանիշ է մի շարք հիվանդությունների, այդ թվում՝ սրտի հիվանդությունների, քաղցկեղի և արթրիտի առաջացման ռիսկի։
Ձեր քաշը առողջ մակարդակի վրա լինելու մասին իմանալու համար նախ կշռվեք։ Այնուհետև պետք է պարզեք ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը կամ «ՄԶԻ-ն (մարմնի զանգվածի ինդեքս)։ Սա օգտագործվում է ձեր հասակին համապատասխան առողջ քաշ ունենալու հաշվարկի համար։ Քանի որ 60 կիլոգրամ քաշը տարբեր կերպ է ազդում 6 և 5 ոտնաչափ հասակ ունեցող անձի վրա։ Ընդհանուր առմամբ, առողջ ՄԶԻ է համարվում 18.5-ից 24.9- ը։
Հաջորդը, վերցրեք չափիչ ժապավեն։ Նույնիսկ եթե ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը նորմալ է, գոտկատեղի շուրջ ավելորդ ճարպը (որովայնի ճարպակալում) մեծացնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների զարգացման ռիսկը։ Առողջ տղամարդու գոտկատեղի շրջագիծը պետք է լինի 40 դյույմ կամ պակաս։ Կանանց դեպքում այդ ցուցանիշը պետք է լինի 35 դյույմ կամ պակաս։
Ինչ պետք է իմանալ արյան անալիզների մասին
Եթե դուք դեռ չգիտեք ձեր խոլեստերինի մակարդակը (ներառյալ լավ խոլեստերինը՝ HDL-ը և վատ խոլեստերինը՝ LDL-ը), արյան ճնշումը և արյան մեջ շաքարի մակարդակը, հիմա ժամանակն է դիմել ձեր բժշկին։ Սրանք առողջ մեծահասակի համար նորմալ ցուցանիշներ են։
Կարևոր է. սրանք ընդամենը միջին արժեքներ են: Կախված ձեր ներկայիս առողջական վիճակից՝ ձեր բժիշկը կարող է ձեզ տարբեր թվեր և թիրախներ նշանակել: Հետևաբար, կարևոր է այս մասին խոսել ձեր բժշկի հետ :
| Փորձարկում | Առողջ տեսականի |
|---|---|
| Արյան ճնշում | Պետք է լինի 120/80 մմ ս.ս.-ից պակաս |
| Ընդհանուր խոլեստերին | Պետք է լինի 200 մգ/դլ-ից պակաս։ |
| Արյան գլյուկոզի չափում ծոմ պահելու ընթացքում | Պետք է լինի 100 մգ/դլ-ից պակաս։ |
Ինչպիսի՞ն է վարժությունը։
Ցանկացած ֆիզիկական ակտիվություն, որը դուք անում եք, ավելի լավ է, քան ոչինչ չանելը։ Այնուամենայնիվ, ուղեցույցների համաձայն, մեծահասակները պետք է շաբաթական առնվազն 2 1/2 ժամ չափավոր ինտենսիվության մարզումներ կատարեն։ Դա նշանակում է, որ մարզումները մի փոքր լարված են և ստիպում են քրտնել։
Եթե մարզասրահ չեք հաճախում, դա նորմալ է։ Բայց որպեսզի տեսնեք, թե որքան եք քայլում ամեն օր, փորձեք մեկ շաբաթ օգտագործել քայլաչափ։ Այս հավելվածն ունի շատ հեռախոսներ։ Մասնագետների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս օրական առնվազն 10,000 քայլ անել։ Դա մոտ 5 մղոն (8 կիլոմետր) է։
Զգույշ եղեք նաև սննդի և խմիչքի հարցում։
Երեխայի ափսեի մնացորդները, գրասենյակում հանդիպման ժամանակ ուտած խորտիկները... Մենք հեշտությամբ մոռանում ենք այս փոքրիկ բաների մասին: Սակայն ժամանակի ընթացքում այս փոքրիկ բաները կարող են մեծ ազդեցություն ունենալ:
Ավելի կոնկրետ լինելու համար, թե ինչ եք ուտում և խմում, առնվազն մի քանի օր գրեք օրագրում ձեր կերած և խմած ամեն ինչ։ Կարող եք նաև օգտագործել սմարթֆոնի հավելված։ Հնարավորինս մանրամասն գրեք։ «Ես թխվածքաբլիթներ կերա» գրելու փոխարեն գրեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են՝ « Ես կերա 4 կրեմով կրեկերային թխվածքաբլիթ թեյի հետ »։ Բացի այդ, եթե գրեք, թե երբ եք կերել, որտեղ եք կերել, ում հետ եք եղել և ինչպես եք զգացել, ավելի հեշտ կլինի հասկանալ ձեր սննդային սովորությունների օրինաչափությունները։
Մի մոռացեք, թե ինչ եք խմում, ինչպես նաև՝ ինչ եք ուտում: Շաքարային ըմպելիքները («գազավորված ըմպելիքներ») և «էներգետիկ ըմպելիքները» լի են «դատարկ կալորիաներով», որոնք սննդային արժեք չունեն: Սրանք ճարպակալման հիմնական պատճառներից են:
Բայց մի՛ դադարեք ջուր խմելուց։ Առողջ մնալու համար մեծահասակը պետք է օրական խմի մոտ 8 բաժակ ջուր ։Դուք պետք է խմեք։ Եթե մոռանաք ջուր խմել, գրանցեք խմած ջրի քանակը ձեր սննդի օրագրում։ Մի մոռացեք ալկոհոլի մասին։ Կանայք չպետք է օրական խմեն մեկ «բաժակից» ավելի։ Տղամարդկանց համար առավելագույնը երկուսն են։
Ինչպե՞ս է քունդ։
Մեծահասակների մեծ մասը օրական 7-9 ժամ քնի կարիք ունի։ Սակայն սա կարող է տարբեր լինել մարդուց մարդ։ Եթե դուք քնում եք մեքենա վարելիս, ձեր առօրյա գործերը կատարելիս կամ օրվա ընթացքում կոֆեինի (օրինակ՝ սուրճի կամ թեյի) կարիք ունեք, հնարավոր է՝ բավարար քուն չեք ստանում։
Ձեր քնի գրառումը պահելը լավ առաջին քայլ է: Դրա համար կան նաև տարբեր սարքեր և «հավելվածներ»:
Տրամադրություն
Ձեր հոգեկան առողջությունը նույնքան կարևոր է, որքան ձեր ֆիզիկական առողջությունը։ Իրականում, այս երկուսը փոխկապակցված են։ Երբ հոգեկան առողջությունը վատ է, այն կարող է նվազեցնել ձեր էներգիան և կենտրոնացումը, և նույնիսկ մեծացնել սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։
Եթե անընդհատ սթրեսի, անհանգստության կամ անհանգստության մեջ եք և չեք կարողանում գտնել դրանից դուրս գալու միջոց, դիմեք հոգեկան առողջության մասնագետի օգնությանը։ Դա երբեք թուլության նշան չէ։
Նրանք, ովքեր աջակցում են ձեզ
Ո՞վ կարող է աջակցել ձեզ այս ճանապարհորդության ընթացքում։
Ձեր սեփական բժիշկը։
Կարևոր է ունենալ բժիշկ, որին կարող եք վստահել և խորհուրդ հարցնել ձեր առողջական ցանկացած խնդրի վերաբերյալ: Եթե չունեք բժիշկ, առաջնահերթություն տվեք նրան գտնելուն: Ձեր հիմնական բուժաշխատողը նա է, ով կհիշեցնի ձեզ ձեր պատվաստումների, խոլեստերինի թեստերի, մամոգրաֆիայի և կոլոնոսկոպիայի մասին և կօգնի ձեզ դրանք ժամանակին կատարել: Եթե ունեք երկարատև հիվանդություն, կարող է անհրաժեշտ լինել նաև դիմել մասնագետի (օրինակ՝ էնդոկրինոլոգի կամ սրտաբանի):
Սոցիալական աջակցություն
Սա նույնպես շատ կարևոր է: Ձեր նպատակներին աջակցող և ձեզ քաջալերող ընկերներն ու ընտանիքը ձեզ մեծ ուժ կտան այս ճանապարհը շարունակելու համար: Հնարավոր է՝ մի ընկեր, որը կգա ձեզ հետ մարզվելու, մեկը, որի հետ կարող եք խոսել ձեր մտքում եղած ամեն ինչի մասին, այս ճանապարհը կհեշտացնի, քան դուք կարծում եք:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Իմացեք ձեր թվերը. Ուշադիր եղեք ձեր քաշի, մարմնի զանգվածի ինդեքսի, իրանի շրջագծի, արյան ճնշման, արյան մեջ շաքարի և խոլեստերինի մակարդակի վերաբերյալ։ Սրանք ձեր առողջության ճանապարհի հիմնական ցուցանիշներն են։
- Հետևեք ձեր սովորություններին. մի քանի օր պահեք օրագիր, թե ինչ եք ուտում, խմում, մարզվում և քնում։ Սա կօգնի ձեզ բացահայտել այն ոլորտները, որտեղ անհրաժեշտ է փոփոխություններ կատարել։
- Մի մոռացեք հոգեկան առողջության մասին. հոգեկան առողջությունը նույնքան կարևոր է, որքան ֆիզիկական առողջությունը: Մի հապաղեք դիմել մասնագիտական օգնության, եթե անհրաժեշտ է:
- Կառուցեք աջակցության համակարգ. Բժիշկը, որին կարող եք վստահել, ինչպես նաև ընտանիքի անդամներն ու ընկերները, ովքեր կխրախուսեն ձեզ, մեծ ուժ կլինեն ձեր առողջ ապրելակերպում:
- Սա միայն սկիզբն է. հիշե՛ք, որ այս գնահատումը նախատեսված չէ ձեզ դատելու, այլ առողջ ապագայի ճիշտ ուղին ցույց տալու համար։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը