Երբ մարզվում եք, ճի՞շտ եք ձգվում։ Եկեք խոսենք այս մասին։

Դուք պետք է լինեք մեկը, ով սիրում է մարզվել, այնպես չէ՞։ Դա իսկապես լավ բան է։ Բայց կա մի բան, որը մեզանից շատերը մի փոքր մոռանում են մարզվելիս, բայց դա շատ կարևոր է։ Դա ձգումն է, կամ ինչպես անգլերեն ենք ասում՝ ձգվելը։ Սա ոչ միայն մարմնին լավ է զգացնում, այլև շատ է օգնում նվազեցնել մեր մկանների հետ կապված ռիսկերը։ Այսպիսով, այսօր եկեք սովորենք ձգվելու մասին։

Մարզումը սկսելուց առաջ տաքանալը շատ կարևոր է, այնպես չէ՞։

Պատկերացրեք, որ ցուրտ առավոտյան մեքենան «մեկնարկում» եք։ Դուք միանգամից «մրցարշավի» չեք մասնակցում, այնպես չէ՞։ Դուք սպասում եք, մինչև շարժիչը տաքանա, նախքան մեկնարկելը։ Ահա թե ինչու է կարևոր, որ մեր մարմինը մարզվելուց առաջ մի փոքր «տաքանա»։ Սովորաբար դրա համար բավարար է 5-10 րոպե ։ Այս կարճ ժամանակը մարմնին մեծ նախապատրաստություն է տալիս։

Հիմա տեսնենք, թե ինչ է կատարվում մեր մարմնի հետ «տաքացման» ժամանակ։

• Ձեր սրտի բաբախյունը և շնչառության հաճախությունը փոքր-ինչ արագանում են, կարծես պատրաստվում եք մարզանքի։
• Մկանների ջերմաստիճանը բարձրանում է։ Սա մկանները դարձնում է ավելի ճկուն և նվազեցնում վնասվածքի ռիսկը։
• Մկաններին մատակարարվող արյան և թթվածնի քանակը մեծանում է։ Սա մկաններին լավ էներգիա է տալիս մարզվելու համար։
• Քո ամբողջ մարմինը, քո մտքի հետ միասին, պատրաստվում է վարժությունների, ինչպես զինվորը պատրաստվում է մարտի։

Այսպիսով, ինչպե՞ս եք անում այս «(տաքացումը)»: Պարզ ասած, վարժությունը կատարելու լավագույն միջոցը դանդաղ անելն է: Պատկերացրեք, որ պատրաստվում եք վազել: Այսպիսով, նախ մի որոշ ժամանակ արագ քայլեք կամ դանդաղ «վազք» արեք: Լողալու՞ եք: Այսպիսով, մտեք ջուրը և դանդաղ լողացեք երկու կամ երեք շրջան, մինչև ձեր մարմինը տաքանա: Եթե դուք սպորտով զբաղվող մարդ եք, կարևոր է տաքացնել այդ սպորտաձևին առնչվող մկանները: Օրինակ, եթե դուք «բեյսբոլի» խաղացող եք, կարող եք գնդակը «նետել» ուսերով:

Ի՞նչ է դինամիկ ձգումը։

Տաքացման ընթացքում կարելի է անել նաև դինամիկ ձգումներ ։ Սա ենթադրում է մկանների շարժում, այլ ոչ թե մեկ դիրքում մնալ։ Օրինակ՝ ոտքերի ճոճանակներ, ձեռքերի շրջանաձև շարժումներ և դանդաղ ցատկեր։ Դինամիկ ձգումները ոչ միայն տաքացնում են օգտագործվող մկանները, այլև ձեր հոդերին տալիս են շարժման լիարժեք դիապազոն։ Սա նշանակում է, որ ձեր հոդերը սկսում են ավելի լավ աշխատել։

Ինչպե՞ս ճիշտ ձգվել։

Անցյալում շատերը կարծում էին, որ մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է ձգել մկանները։ Այսինքն՝ նրանք կիրառում էին «ստատիկ ձգման» մեթոդներ (օրինակ՝ կանգնած լինելով մեկ տեղում և ձգելով մկանները՝ մեկ ոտքը ուղիղ պահելով և մատներին դիպչելով)։ Սակայն, նոր բժշկական հետազոտությունների համաձայն, եթե մեր մկանները պատշաճ կերպով չեն տաքացվում, «ստատիկ ձգումը» կարող է նվազեցնել մկանների ուժը և երբեմն նույնիսկ նվազեցնել կատարողականը։ Ճիշտ չտաքացած մկանները՝ «սառը» մկանները, նույնպես կարող են վնասվածք պատճառել։ Դա նման է սառը ռետինե ժապավենը չափազանց ուժեղ քաշելուն, և այն կարող է կոտրվել, այնպես չէ՞։

Հետևաբար, լավագույնն է վարժությունը սկսելուց առաջ անել «դինամիկ ձգում» (շարժում ներառող ձգում), իսկ վարժությունն ավարտելուց հետո՝ «ստատիկ ձգում» (ձգում անշարժ կանգնած):

Պարզապես մարմինը ձգելով՝ դուք կստանաք բազմաթիվ առավելություններ, ինչպիսիք են՝

• Մկանային վնասվածքների (օրինակ՝ կապանների և մկանների պատռվածքների) ռիսկերը նվազում են։
• Եթե ​​սպորտով զբաղվեք, ձեր մարզական կատարողականը կբարելավվի։
• Մարմնի ճկունությունը մեծանում է։ Սա նշանակում է, որ մարմինը կարող է ավելի հեշտությամբ ծռվել և ձգվել։
• Հոդերի շարժունակությունը և տիրույթը բարելավվում են։ Սա նշանակում է, որ հոդերը ճիշտ են աշխատում։
• Մկանների արյան շրջանառությունը բարելավվում է։ Այնուհետև մկանները ստանում են սնուցում և արագ վերականգնվում։

Հաշվի առեք այս բաները ձգվելիս (ձգվելու խորհուրդներ)

Եթե ​​ձգվելիս հաշվի առնեք այս բաները, կարող եք առավելագույնս օգտվել դրանից և նվազագույնի հասցնել ռիսկերը։

• Դադարեցրեք, եթե ցավում է. սա ամենակարևորն է: Ձգվելիս երբեք չպետք է վնասեք ձեզ: Եթե զգում եք սուր ցավ, օրինակ՝ «Ա՜խ, ցավում է», մի փոքր հետ քաշվեք և կանգ առեք հարմարավետ դիրքում, որտեղ կարող եք զգալ ձգումը, բայց ոչ ցավը: Ցավը նախազգուշացում է, որ դուք չափազանցնում եք այն և կարող եք վնասել ձեր մկանը: Պատկերացրեք, որ ձգում եք ոտքը և հանկարծ զգում եք սուր ցավ: Այդ ժամանակ է, որ պետք է դադարեցնեք: Եթե շարունակեք ձգվել ցավի միջով՝ մտածելով. «Օ՜, ես մի փոքր էլ կձգվեմ», ապա ի վերջո կվնասեք ձեր մկանը:
• Յուրաքանչյուր ձգումը պահեք 10-30 վայրկյան. դրանից պակաս ժամանակով պահելը մկանը պատշաճ կերպով չի ձգի: Նմանապես, չափազանց երկար պահելը, օրինակ՝ մեկ կամ երկու րոպե, կարող է գերձգել մկանը: Սա կարող է հանգեցնել վնասվածքի և արդյունավետության նվազման: Մի՛ ստիպեք մկանը ձգվել:
• Մի՛ ցատկեք.Կան մարդիկ, ովքեր ձեռքը կամ ոտքը քաշելիս ռիթմիկ կերպով վեր ու վար են շարժվում, այսինքն՝ «ցատկում» են։ Ինչպես ռետինե գնդակ։ Երբ նրանք դա անում են, մկանի վրա հանկարծակի մեծ ճնշում է գործադրվում։ Սա կարող է մկանում փոքր ճաքեր («միկրոպատռվածքներ» առաջացնել, ինչպես կտորի կտորի պատռվելը։ Հետևաբար, այդ սովորությունը լավ չէ։ Քաշեք սահուն և վերահսկողությամբ։
• Մի մոռացեք շնչել. մի՛ պահեք շունչը ձգվելիս։ Դա կձգեցնի մկանները։ Խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք՝ ձգվելիս թուլանալով։ Սա կօգնի ձեր մկաններին ավելի լավ թուլանալ և ձգվել։
• Ձգեք երկու կողմերը հավասարապես. ձեր մարմնի մեկ կողմը (օրինակ՝ աջ ոտքը) կարող է ավելի ճկուն լինել, քան մյուսը (ձախ ոտքը): Սա նորմալ է: Այնուամենայնիվ, փորձեք ձգել երկու կողմերը նույն չափով և նույն ժամանակով: Եթե ճկունության մեծ տարբերություններ կան, դա կարող է նաև ազդել ձեր հավասարակշռության վրա և վնասվածք պատճառել:
• Կանոնավոր կերպով ձգվեք. ճկունությունը պահպանելու համար պետք է շաբաթական առնվազն երեք օր ձգվեք։ Ավելի լավ է, եթե դա անեք ամեն օր։ Զարգացման ընթացքում կնկատեք տարբերությունը։

Մի մոռացեք սառչել մարզումից հետո։

Պատկերացրեք, թե ինչ կպատահի, եթե հանկարծ արգելակեք արագընթաց գնացքը։ Դա դժվար կլինի ուղևորների համար, այնպես չէ՞։ Նմանապես, մարզվելուց հետո հանկարծակի կանգ առնելը լավ չէ ձեր մարմնի համար։ Հետևաբար, մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է սառեցնել ձեր մարմինը։ Սա կոչվում է «սառեցում»։ 5-10 րոպե դանդաղ շարժումները (օրինակ՝ դանդաղ քայլելը ) և ձգումները կօգնեն ձեր մարմնին «վերականգնվել» մարզումից հետո։

Բացի «Հանգստացման» ընթացքում կատարվող դանդաղ շարժումներից, ինչպես նշվեց ավելի վաղ, պետք է ներառեք նաև «ստատիկ ձգումներ»։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեր մկաններն արդեն տաքացել են, ուստի լավ ժամանակ է դրանք ձգելու համար։ «Հանգստացումը» և մարզումից հետո որոշ ձգումներ կօգնեն ձեզ.

• Ձեր սրտի բաբախյունը և շնչառությունը շուտով կվերադառնան նորմալ։
• Գլխապտույտի կամ թեթև գլխապտույտի զգացողությունը նվազում է։
• Այն նաև օգնում է հեռացնել այնպիսի բաներ, ինչպիսին է կաթնաթթուն, որը կարող է կուտակվել մկաններում, նվազեցնելով մկանների ցավը հաջորդ օրը։
• Մարմինը թեթևանում է, և սկսում են զգացվել վարժությունների իրական արդյունքները, այսինքն՝ հոգեկան բարեկեցությունը։

Ուրեմն, հիշենք սա, լա՞վ։

Այսպիսով, անկախ նրանից՝ դուք նորեկ եք մարզվում, թե փորձառու մարզիկ,Կարևոր է այս պարզ բաները ներառել ձեր ռեժիմում՝ մարզումից առաջ և հետո: Ինչպես մեքենա նստելուց առաջ անվտանգության գոտի կապելը, դա կարևոր է ձեր անվտանգության և լավ արդյունքների համար:

Պարզ ասած՝ հիշեք այս քայլերը.

1. Նախ՝ «տաքացում». տաքացեք 5-10 րոպե։ Ավելացրեք դրան «դինամիկ ձգում»։

2. Ապա ձեր հիմնական մարզումը ։ Դա կարող է լինել ձեր նախընտրած ցանկացած բան՝ վազք, ծանրամարզություն , լող, կամ ինչ էլ որ լինի։

3. Մարզումից հետո՝ «(ստատիկ ձգում)». Լավ ձգեք մկանները: Յուրաքանչյուր ձգումը պահեք 10-30 վայրկյան:

4. Վերջապես, «հովացում». Հովացեք՝ անելով ինչ-որ բան, օրինակ՝ 5-10 րոպե դանդաղ քայլելով:

Եթե ​​դուք սա անեք, անպայման կկարողանաք առավելագույնս օգտվել ձեր մարզումներից, պաշտպանվել վթարներից և պահպանել լավ առողջություն և ճկունություն: Այսպիսով, երբ այսուհետ մարզվեք, անպայման պետք է մտածեք «ձգվելու» մասին: Մաղթում եմ ձեզ առողջ և երջանիկ կյանք:

Ձգում, մարզանք, տաքացում, հանգստացում, մկաններ, ճկունություն