Շատերի համար «ծանրամարտ» կամ « ուժային մարզում » բառը մտքումս գալիս է որպես ձանձրալի և դժվար մի բան։ Անթիվ-անհամար անգամներ կան, երբ մտածում ես. «Ես պետք է նորից գնամ մարզասրահ»։ Բայց գիտեի՞ք, որ եթե դա ճիշտ անեք, դա լավ է ոչ միայն ձեր մարմնի, այլև ձեր մտքի համար։ Իրականում դա պատիժ չէ, այլ նվեր է, որը դուք տալիս եք ձեր մարմնին։ Եկեք նայենք, թե ինչ են ուժը զարգացնող այս վարժությունները, ինչ օգուտներ են դրանք տալիս և ինչպես դրանք անել առանց ձանձրանալու և հաճույքով։
Ինչո՞ւ է ուժային մարզումը այդքան կարևոր։
Պարզ ասած, սա ցանկացած վարժություն է, որը ամրացնում է ձեր մարմնի մկանները : Սա կարող է լինել ծանրաձողերի բարձրացում կամ մարմնի քաշով վարժություններ, ինչպիսիք են հրումները: Դրա առավելությունները իսկապես հսկայական են:
Մտածեք այդ մասին. տարիքի հետ մեր մարմնի մկանային զանգվածը աստիճանաբար նվազում է: Եթե մենք ոչինչ չձեռնարկենք այս կորցրած մկանները վերականգնելու համար, փոխարենը մեր մարմնում կուտակված ճարպի քանակը կաճի: Ահա թե որտեղ ուժային մարզումները լավագույն լուծումն են:
Այս վարժությունները կօգնեն ձեզ պահպանել ձեր մկանային զանգվածը։ Ավելին, դա էլ.
- Նվազեցնում է մարմնի ճարպը . մկանային զանգվածի աճին զուգընթաց մեծանում է մարմնի կողմից կալորիաների այրման արագությունը (նյութափոխանակությունը): Սա նշանակում է, որ դուք ավելի շատ կալորիա եք այրում նույնիսկ անշարժ կանգնած ժամանակ:
- Օգնում է քաշի կառավարմանը. Երբ դուք կորցնում եք ճարպ և ձեռք եք բերում մկանային զանգված, շատ ավելի հեշտ է պահպանել առողջ քաշը։
- Ամրացնում է ոսկորները. Այս վարժությունները մեծացնում են ոսկրային խտությունը և նվազեցնում են օստեոպորոզի նման հիվանդությունների զարգացման ռիսկը։
- Բարելավում է կյանքի որակը . Երբ դուք ձեզ լիցքավորված և էներգիայով լի եք զգում, կարող եք հեշտությամբ կատարել առօրյա գործերը ։
- Երկարատև հիվանդության կառավարում. Այս վարժությունը նաև օգնում է կառավարել այնպիսի հիվանդություններ, ինչպիսիք են շաքարախտը, սրտի հիվանդությունները և անկիլոզացնող սպոնդիլիտը , որը մեջքի և հոդերի ցավ է առաջացնում:
Լավ, ուրեմն ինչպե՞ս եք դա անում կրքով։
Ծանրություններ բարձրացնելը կարող է մի փոքր դժվար լինել սկսնակի համար։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեր մարմինը սովոր չէ այդ ջանքերին։ Սակայն ժամանակի ընթացքում դա դառնում է շատ ավելի հեշտ և հաճելի։ Եթե ձեր մարզումների ռեժիմին ավելացնեք այս փոքր փոփոխությունները, դուք նույնպես կսիրեք այն։
| Ի՞նչ անել (հուշում) | Առավելությունը |
|---|---|
| Ջերմացում | Մարզումը սկսելուց առաջ 5-10 րոպե վազելը կամ թեթև աէրոբիկ վարժություն կատարելը, որը ձեզ քրտնարտադրություն կպատճառի, կբարձրացնի մկանների արյան հոսքը և կնվազեցնի վնասվածքի ռիսկը։ |
| Սկսեք որքան հնարավոր է քիչ քաշով։ | Առաջին օրը մի՛ բարձրացրեք ծանր քաշեր։ Սկսեք այնպիսի քաշից, որը կարող եք հեշտությամբ բարձրացնել 12-15 կրկնություն։ Կարող եք աստիճանաբար ավելացնել քաշը՝ ձեր ուժի աճին զուգընթաց։ |
| Միացե՛ք ընկերոջը։ | Եթե ձանձրացած եք կամ շեղված եք միայնակ մարզվելով, միացեք ընկերոջը։ Դա ձեզ մեծ մոտիվացիա կտա։ Դուք երկուսդ էլ կարող եք օգնել միմյանց։ |
| Լավ հանգստացեք սեթերի միջև։ | Անընդհատ դա անելու փոխարեն, վարժությունների մեկ հավաքածուն կատարելուց հետո հանգստացեք մոտ մեկ րոպե։ Սա կկանխի ձեր մկանների չափազանց հոգնածությունը։ |
| Լսեք ձեր սիրելի երգերը։ | Ձեզ դուր եկող և արագ ռիթմ ունեցող երգեր լսելը կարող է մարզվելն ավելի հաճելի դարձնել։ Դա ձեզ լավ խթան կտա։ |
| Վերականգնողական օր անցկացրեք։ | Լավ միտք չէ շաբաթվա ամեն օր ծանրամարզություն անելը։ Երկու օրվա մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածում հանգստացեք առնվազն մեկ օր։ Սա ձեր մարմնին ժամանակ կտա վերականգնելու հոգնած մկանները և վերականգնելու էներգիան։ |
Սա այն բանն է, որի մասին դուք պետք է հոգ տանեք ինքներդ։
Ամենակարևորը այս վարժությունը պատիժ չդիտարկելն է, այլ ինքնախնամքը։
Սա է ձանձրալի դառնում, երբ չափից շատ ես ճնշել քո մարմինը կամ երբ համեմատում ես քեզ ուրիշների հետ։ Մի՛ կարծիր, թե Արյան կարող է 50 կիլոգրամ բարձրացնել, բայց ես դեռ չեմ կարողանում նույնիսկ 10 կիլոգրամ բարձրացնել։ Բոլորի ուժն ու մարմինը տարբեր են։ Գնա՛ քո սեփական ճանապարհով, ուրախացիր քո առաջընթացով։ Այդ դեպքում սա կդառնա մի բան, որը դու իսկապես կվայելես և որը ոգևորությամբ կանես օրեցօր։
Եթե դուք ունեք երկարատև առողջական խնդիր, օրինակ՝ քրոնիկ հիվանդություն, որը ձեզ շատ հոգնած է դարձնում, անպայման խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան այս տեսակի վարժությունները սկսելը: Նա կամ ֆիզիկական թերապևտը կարող են ձեզ խորհուրդ տալ, թե որ վարժություններն են ձեզ համար լավագույնը և ինչպես դրանք կատարել:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Ուժային մարզումները կարևոր են մկանների զարգացման, քաշի կառավարման և ոսկորների ամրացման համար։
- Սկսելիս միշտ տաքացեք և սկսեք թեթև կշիռներով: Առաջին օրը երբեք չափից շատ մի՛ արեք:
- Դուք կարող եք սա ավելի զվարճալի դարձնել՝ ընկերոջ հետ հավաքվելով և լսելով ձեր սիրելի երգերը։
- Ինչպես մարզումների ժամանակ, այնպես էլ մկաններին հանգիստ (վերականգնում) տալը նույնպես շատ կարևոր է։
- Եթե ունեք որևէ երկարատև առողջական խնդիր, անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ՝ նախքան որևէ մարզական ծրագիր սկսելը։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը