Apakah Anda juga sering mengalami sakit punggung? Apakah normal bagi Anda untuk merasakan sakit punggung saat bangun tidur di pagi hari, saat duduk di kursi kantor, atau saat melakukan pekerjaan rumah tangga sederhana? Sejujurnya, sulit menemukan seseorang yang tidak pernah mengalami sakit punggung di suatu titik dalam hidupnya. Tetapi jika ini adalah masalah yang sering terjadi, kita perlu sedikit memikirkan kebiasaan buruk kecil yang kita lakukan dalam kehidupan sehari-hari. Mari kita lihat bagaimana kita dapat menghilangkan masalah punggung ini dan tetap sehat.
Bagaimana cara melindungi punggung Anda saat berbaring di tempat tidur?
Coba pikirkan, kita menghabiskan sepertiga hidup kita untuk tidur. Jadi, kasur yang kita gunakan dan posisi tidur yang kita pakai secara langsung memengaruhi kesehatan punggung kita. Jika kita tidur dengan posisi yang salah, kita akan bangun di pagi hari dengan sakit punggung. Jadi, perhatikan hal-hal ini.
Pilihlah kasur yang tepat
Banyak orang berpikir bahwa kasur yang sangat lembut dan empuk adalah yang terbaik. Namun kenyataannya, kasur yang sedikit lebih tebal dan lebih keras lebih bermanfaat untuk punggung. Karena kasur yang lembut memberikan sedikit dukungan untuk punggung kita. Terkadang, jenis kasur yang sama mungkin tidak nyaman bagi suami dan istri. Alasannya adalah dukungan yang dibutuhkan oleh setiap orang berbeda-beda tergantung pada faktor-faktor seperti berat badan dan tinggi badan.
Perhatikan juga kondisi kasur.
Jika Anda bangun pagi dengan punggung kaku dan sakit, pikirkan tentang kasur Anda. Kapan terakhir kali Anda mengganti kasur Anda? Sama seperti sepatu yang kita pakai, seiring waktu, kasur akan aus dan melengkung di beberapa tempat. Balik kasur Anda setidaknya dua kali setahun. Periksa apakah ada bagian yang melengkung, cekung , atau pegas yang tidak berfungsi dengan baik . Jika Anda mengalami masalah ini, sudah saatnya Anda membeli kasur baru. Umumnya disarankan untuk mengganti kasur yang berusia 5-7 tahun.
Posisi tidur terbaik dan terburuk
Posisi tidur terburuk untuk punggung Anda adalah tidur tengkurap . Posisi ini memaksa leher Anda untuk sepenuhnya berputar ke satu sisi dan menekuk ke belakang. Hal ini memberi banyak tekanan pada persendian di leher dan punggung Anda.
Sebaliknya, yang terbaik adalah tidur miring atau telentang .
- Jika Anda tidur miring: Sebaiknya gunakan bantal panjang ( bantal badan) di antara lutut dan di antara lengan Anda. Atau, letakkan bantal biasa di antara lutut Anda.
- Jika Anda tidur telentang: Letakkan bantal di bawah lutut Anda. Ini akan sangat mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah Anda, yaitu tulang belakang lumbar.
Cara bangun dari tempat tidur di pagi hari
Apakah Anda langsung melompat dari tempat tidur begitu alarm berbunyi? Jangan lakukan itu. Sebaliknya, luangkan waktu sejenak untuk meregangkan badan di tempat tidur dan beri tubuh Anda sedikit waktu untuk bangun. Hal-hal kecil ini dapat membantu mencegah cedera punggung.
Bagaimana cara melindungi punggung Anda saat mengemudi?
Banyak orang di negara kita menghabiskan waktu berjam-jam setiap hari di dalam kendaraan, terutama mobil atau sepeda motor. Duduk dalam posisi yang salah sering menyebabkan sakit punggung.
- Atur posisi jok mobil Anda dengan benar: Atur jok Anda sehingga lutut Anda sejajar atau sedikit di bawah pinggul. Jangan duduk terlalu jauh ke belakang, membungkuk ke depan, atau membungkuk saat mengemudi. Semakin tegak posisi duduk Anda, semakin sedikit tekanan yang diberikan pada punggung Anda.
- Carilah bantuan dengan bantal: Beberapa orang menggunakan bantal penyangga yang dibeli di toko. Tetapi mungkin bantal tersebut tidak cocok untuk Anda. Jadi, pertama-tama, gulung handuk atau letakkan bantal kecil di rumah dan lihat di mana Anda merasa nyaman. Beberapa orang membutuhkan penyangga di antara bahu, yang lain membutuhkannya di bawah punggung. Temukan posisi yang cocok untuk Anda, lalu beli bantal penyangga dari toko jika perlu.
- Beristirahatlah selama perjalanan panjang: Jika Anda akan melakukan perjalanan jauh, keluarlah dari mobil setidaknya sekali setiap jam , regangkan tubuh Anda, dan berjalan-jalanlah sebentar. Ini akan sangat meringankan beban punggung Anda.
Mari kita jaga keselamatan punggung kita di tempat kerja.
Saat ini, banyak orang bekerja di kantor. Mereka duduk di kursi yang sama, dalam posisi yang sama, menatap komputer selama berjam-jam. Jadi, apakah normal jika tubuh menjadi kaku dan punggung terasa sakit?
Hal terpenting yang perlu diingat adalah duduk lebih buruk bagi punggung daripada berdiri. Ini karena ketika kita berdiri, kaki kita bertindak sebagai peredam guncangan. Tetapi ketika kita duduk, seluruh berat badan langsung bertumpu pada punggung kita. Saat duduk, kita secara otomatis membungkuk ke depan dan pinggul kita membungkuk. Ini sangat meningkatkan tekanan pada punggung kita.
Jadi lakukan hal-hal ini:
- Di mana sebaiknya Anda meletakkan komputer: Layar komputer Anda harus sejajar dengan mata . Jangan melihat terlalu tinggi atau terlalu rendah.
- Duduklah dengan benar: Anda tidak perlu kursi ergonomis. Pilihlah kursi yang memberikan dukungan yang baik untuk punggung bagian tengah dan bawah Anda. Jika lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat dan punggung Anda lurus, itu adalah posisi terbaik.
- Gunakan sandaran kaki:Jika kaki Anda tidak menyentuh lantai saat duduk di kursi, gunakan sesuatu seperti bangku kecil untuk menyangga kaki Anda. Ini akan membantu mengurangi tekanan pada punggung Anda.
- Istirahatlah secara teratur: Atur alarm di komputer atau ponsel Anda setiap 45-50 menit . Pada waktu tersebut, bangun, berjalan-jalan sebentar, lakukan peregangan, dan duduk kembali.
Jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda berdiri (misalnya, guru, asisten toko), sangat penting untuk mengenakan sepatu yang pas . Hindari sandal datar atau sepatu yang tidak memiliki penyangga. Pilih sepatu yang memiliki bantalan yang baik yang dapat menyerap guncangan dari tanah.
Berhati-hatilah saat melakukan pekerjaan rumah tangga dan mengangkat benda.
Saat melakukan pekerjaan rumah tangga dan berkebun, kita sering membungkuk dan mengangkat barang. Banyak orang tidak menyadari bahwa mengangkat kotak besar dan berat atau bahkan mengambil benda sekecil koin yang terjatuh dapat menyebabkan kerusakan serius pada punggung. Jadi, perhatikan postur yang benar saat mengangkat dan membungkuk.
Ada 3 teknik pengangkatan utama yang direkomendasikan oleh terapis fisik.
| Metode Pengangkatan | Kapan harus digunakan dan bagaimana cara melakukannya |
|---|---|
| Angkat Beban Jongkok Mengangkat benda berat dengan lutut | Kesempatan: Untuk mengangkat benda berat seperti tabung gas, ember berisi air. Cara melakukannya: Dekati objek yang akan Anda angkat sebisa mungkin. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Jaga punggung tetap lurus dan jongkok. Pegang objek dengan kuat dan gunakan kaki Anda untuk berdiri tegak. Jaga agar objek tetap dekat dengan tubuh Anda setiap saat. |
| Lift Pegolf Mengangkat benda-benda ringan | Kesempatan: Untuk mengambil sesuatu yang sangat ringan, seperti pulpen atau koin yang jatuh ke tanah. Cara melakukannya: Letakkan berat badan Anda pada satu kaki dan pegang sesuatu yang kokoh, seperti meja atau kursi, dengan tangan lainnya. Kemudian tekuk tubuh lurus ke bawah dari pinggul. Saat Anda menekuk, kaki yang tidak menopang berat badan akan terangkat ke belakang untuk menjaga keseimbangan. |
| Pengangkat Derek Mengangkat benda-benda yang sulit dijangkau | Kesempatan: Untuk hal-hal seperti mengeluarkan barang dari bagasi mobil, mengangkat bayi dari tempat tidur bayi, dll. Cara melakukannya: Berdiri sedekat mungkin dengan objek, lutut selebar bahu. Tekuk pinggul, dorong bokong ke belakang. Pegang objek dan angkat, usahakan tetap sedekat mungkin dengan tubuh Anda. |
Hal terpenting adalah mengetahui batasan Anda. Jika Anda merasa sakit punggung meskipun mengangkat dengan postur yang benar, hentikan. Mintalah bantuan orang lain. Jika Anda sering harus mengangkat barang berat, gunakan alat bantu seperti troli tangan.
Anda juga bisa mempermudah pekerjaan rumah tangga. Gunakan alas lutut untuk diletakkan di lutut saat menyapu lantai atau mencabut rumput liar. Gunakan alat bergagang panjang untuk membersihkan barang-barang yang berada di tempat tinggi. Jika Anda perlu meraih sesuatu yang berat di rak yang tinggi, gunakan tangga kecil atau bangku , dekati barang tersebut, dan turunkan ke dekat tubuh Anda.
Sakit punggung bukanlah sesuatu yang bisa diabaikan. Jika rasa sakit Anda tidak kunjung reda setelah mengikuti petunjuk ini, jika semakin parah, atau jika Anda mengalami mati rasa atau nyeri di kaki, pastikan untuk menemui dokter Anda untuk mendapatkan saran .
Pesan Utama
- Gunakan kasur yang sedikit lebih tebal yang memberikan dukungan yang baik untuk punggung Anda. Hindari tidur tengkurap.
- Selalu jaga punggung tetap lurus dan pertahankan postur tubuh yang benar saat duduk atau mengemudi.
- Saat bekerja di kantor, bangunlah setidaknya sekali setiap jam, regangkan tubuh Anda, dan istirahatlah sejenak.
- Saat mengangkat benda, selalu tekuk lutut dan angkat dengan kekuatan kaki, bukan punggung.
- Jika nyeri punggung berlanjut atau muncul gejala lain (seperti mati rasa pada kaki), segera cari pertolongan medis.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment