Hal pertama yang dipikirkan dan ditakutkan banyak orang ketika mengetahui mereka menderita diabetes adalah, "Oh, sekarang saya tidak akan bisa makan sepotong roti atau sepotong nasi?" Tapi sebenarnya itu bukan sesuatu yang perlu ditakutkan. Anda masih bisa menikmati makanan yang terbuat dari biji-bijian . Tapi ada satu rahasia. Yaitu, biji-bijian yang Anda pilih haruslah "biji-bijian utuh." Hari ini, kita akan membahas apa itu biji-bijian utuh, mengapa biji-bijian utuh baik untuk Anda yang menderita diabetes , dan bagaimana cara menambahkannya ke dalam diet Anda.
Mengapa biji-bijian utuh sangat baik untuk penderita diabetes?
Sederhananya, biji-bijian utuh adalah makanan super yang kaya akan nutrisi. Kandungan utamanya adalah serat .
Bayangkan betapa baiknya jika makanan yang Anda makan dicerna di perut dan gula di dalamnya diserap ke dalam aliran darah Anda. Itulah fungsi serat.
- Pengendalian Gula: Serat memperlambat proses pencernaan . Ini memperlambat laju penambahan gula ke dalam darah Anda. Hal ini membantu mengendalikan lonjakan kadar gula darah secara tiba-tiba.
- Pengendalian Berat Badan: Mengonsumsi biji-bijian utuh ini membuat Anda kenyang lebih lama. Dengan demikian, rasa lapar yang sering muncul dan makan berlebihan dapat dikendalikan, yang juga membantu mengendalikan berat badan Anda .
- Kesehatan jantung: Serat ini dapat mengurangi kadar kolesterol jahat dalam darah Anda, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung .
Cara terbaik untuk mendapatkan serat adalah dengan mengonsumsinya dari makanan. Namun terkadang Anda juga dapat mengonsumsi suplemen serat atas saran dokter. Tetapi apa pun yang Anda lakukan, mulailah mengonsumsi makanan kaya serat secara bertahap. Jika tidak, Anda mungkin mengalami ketidaknyamanan seperti perut kembung dan bergas. Selain itu, Anda juga harus meningkatkan jumlah air yang Anda minum .
Beberapa cara mudah untuk menambahkan biji-bijian utuh ke dalam diet Anda
Ini tidak sesulit yang Anda bayangkan. Anda bisa memulainya dengan membuat perubahan kecil pada diet harian Anda.
- Perbedaan utamanya: Hal termudah adalah mengganti roti putih yang Anda makan denganBeralihlah ke roti tepung atta, roti kurakkan, atau roti gandum utuh . Selain itu, biasakan makan nasi merah dengan bekatul sebagai pengganti nasi putih.
- Untuk sup dan salad: Cobalah menambahkan sedikit biji-bijian seperti jelai atau bulgur ke dalam sup, semur, atau salad Anda. Ini akan menambah cita rasa baru pada hidangan tersebut.
- Untuk makanan buatan sendiri: Jika Anda membuat roti, muffin, kue, atau panekuk buatan sendiri, alih-alih menggunakan tepung terigu putih, gunakan setengah jumlah tepung terigu serbaguna, tepung oat, atau tepung semolina .
- Camilan: Alih-alih makan biskuit saat minum teh sore, makanlah popcorn tanpa garam dan mentega . Popcorn juga merupakan biji-bijian utuh yang bagus. Sereal yang terbuat dari biji-bijian utuh tanpa tambahan gula juga merupakan pilihan yang baik.
- Cobalah sesuatu yang baru: Alih-alih nasi, cobalah menambahkan sesuatu seperti quinoa ke beberapa hidangan. Saat menggoreng udang atau ayam, cobalah melapisinya dengan quinoa alih-alih remah roti, rasanya sangat lezat.
Jangan tertipu di supermarket! Baca labelnya dengan saksama.
Terkadang makanan yang kita beli dan kita kira "biji-bijian utuh" sebenarnya mengandung tepung olahan. Jadi, Anda perlu memeriksa label pada kemasan dengan cermat.
| Kata-kata dan karakteristik yang dapat menipu | Apa yang sebenarnya ingin Anda lihat |
|---|---|
| Produk ini diberi label "diperkaya." Ini berarti bahwa nutrisi yang hilang dari biji-bijian telah ditambahkan kembali secara buatan. Tetapi ini bukan biji-bijian utuh. | Carilah label yang bertuliskan " 100% whole grain " atau " 100% whole grains ". |
| Kata-kata seperti "multigrain" dan "terbuat dari biji-bijian utuh" mungkin mengandung beberapa biji-bijian utuh, tetapi kemungkinan besar mengandung tepung olahan. | Carilah kata pertama dalam daftar bahan, seperti "Gandum Utuh" atau "Oat Utuh". Bahan pertama adalah bahan yang mengandung paling banyak. |
| Warna makanan. Misalnya, jika roti berwarna cokelat, mungkin bukan karena terbuat dari biji-bijian utuh. Bisa jadi karena ditambahkan sesuatu seperti molase. | Jangan hanya menilai dari warna, pastikan untuk membaca daftar bahan-bahannya. |
Sekalipun rasanya enak, seberapa banyak yang sebaiknya kamu makan?
Meskipun biji-bijian utuh baik untuk kesehatan , mengonsumsinya secara berlebihan bukanlah ide yang baik. Biji-bijian utuh juga mengandung karbohidrat. Jumlah yang dapat Anda konsumsi akan bergantung pada seberapa baik kadar gula darah Anda terkontrol.
Secara umum, panduan yang baik adalah menyertakan sekitar tiga porsi biji-bijian utuh per hari.
Apa yang dimaksud dengan satu porsi?
- 1/2 cangkir nasi bekatul matang
- 1/2 cangkir oat matang (bubur oat)
- Roti gandum utuh (1 potong)
- 1/2 cangkir pasta gandum utuh yang sudah dimasak
Jika Anda memiliki pertanyaan tentang hal ini, tanyakan kepada dokter atau ahli gizi Anda. Mereka dapat membantu Anda membuat rencana makan yang sesuai dengan preferensi dan kondisi kesehatan Anda.
Apa perbedaan sebenarnya antara biji-bijian utuh dan biji-bijian olahan?
Mengapa beras merah lebih baik daripada beras putih? Mengapa tepung atta lebih baik daripada tepung terigu putih? Alasannya adalah cara pengolahan biji-bijian tersebut.
Setiap jenis biji-bijian memiliki tiga bagian utama:
1. Dedak: Ini adalah lapisan pelindung terluar dari biji-bijian. Dedak mengandung serat, antioksidan , vitamin B , dan mineral terbanyak.
2. Bagian bertepung (Endosperm): Ini adalah bagian bertepung terbesar di tengah. Bagian ini mengandung karbohidrat paling banyak.
3. Kecambah: Ini adalah bagian kecil di dalam biji-bijian. Di sinilah biji-bijian berkecambah. Kecambah kaya akan vitamin, mineral, dan lemak sehat.
Biji-bijian utuh adalah biji-bijian yang dimakan apa adanya, tanpa menghilangkan ketiga bagiannya. Itulah mengapa biji-bijian utuh sangat bergizi. Contohnya termasuk beras bekatul, tepung atta, oat, dan gandum hitam.
Biji-bijian OlahanIni berarti bahwa dua bagian biji-bijian yang paling bergizi, yaitu dedak dan lembaga, dihilangkan, sehingga hanya menyisakan bagian tengah yang mengandung pati (endosperm). Inilah cara pembuatan nasi putih dan tepung terigu putih. Akibatnya, keduanya rendah serat dan banyak nutrisi lainnya.
Pesan Utama
- Anda tidak perlu berhenti sepenuhnya mengonsumsi biji-bijian seperti roti dan nasi hanya karena Anda menderita diabetes. Yang penting adalah memilih jenis yang tepat, yaitu biji-bijian utuh .
- Serat dalam biji-bijian utuh memperlambat laju penambahan gula ke dalam darah, membantu mengontrol berat badan, dan juga baik untuk kesehatan jantung.
- Saat membeli sesuatu di toko, jangan tertipu oleh label "multigrain" atau warna cokelat. Carilah label "whole grain" yang tercantum pertama dalam daftar bahan.
- Meskipun baik untuk kesehatan, berhati-hatilah dengan jumlah yang Anda konsumsi. Dianjurkan untuk makan sekitar tiga kali sehari.
- Diskusikan masalah apa pun yang Anda alami terkait diet Anda dengan dokter Anda.
Diabetes, biji-bijian utuh, diabetes tipe 2, nutrisi, beras merah, makan sehat
💬 Comments (0)
Belum ada komentar yang diposting. Tambahkan komentar Anda di sini untuk pertama kalinya.
Tambahkan komentar Anda