Lemak yang baik untuk tubuh Anda: Mari kita pelajari segala sesuatu tentang Lemak Tak Jenuh Tunggal!

"Lemak"... lemak ... Ketika kita mendengar kata ini, selalu terlintas di benak kita sesuatu yang buruk, bukan? Kita sering mendengar hal-hal seperti "Jangan makan lemak, itu tidak baik untuk tubuh", "Kurangi asupan lemak Anda". Tetapi tahukah Anda bahwa tidak semua jenis lemak itu buruk? Bahkan, ada juga lemak "baik" yang penting untuk kesehatan tubuh kita. Hari ini, kita akan membahas tentang jenis lemak yang menyehatkan jantung dan bermanfaat tersebut.

Mari kita pahami terlebih dahulu tentang lemak.

Sederhananya, lemak adalah nutrisi utama yang menyediakan energi bagi tubuh kita. Setiap gram lemak yang kita makan mengandung sembilan kalori . Lemak juga membantu tubuh menyerap vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A , D, E, dan K. Jadi, dalam jumlah sedang, lemak merupakan bagian penting dari diet sehat .

Terdapat empat jenis lemak utama. Jika Anda melihat label nutrisi pada kemasan makanan yang Anda beli di toko, Anda dapat melihat detail tentang hal ini.

1. Lemak jenuh

2. Lemak tak jenuh

3. Lemak trans - Ini adalah jenis lemak terburuk yang perlu kita waspadai . Lemak ini ditemukan dalam banyak makanan olahan dan kemasan, biskuit, kue, dan lain sebagainya.

Sekarang mari kita lihat lebih dekat jenis-jenis lemak yang paling sering dibahas: lemak jenuh dan lemak tak jenuh.

Dua jenis lemak "baik": Lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda.

Lemak tak jenuh, yang kita sebut "lemak baik," terbagi menjadi dua kategori utama.

1. Lemak Tak Jenuh Tunggal (MUFA)

Inilah topik kita hari ini. Jenis lemak ini sangat membantu dalam mengendalikan kadar kolesterol dalam tubuh kita. Lemak ini memiliki dua fungsi:

• Menurunkan kadar kolesterol jahat ( LDL ).
• Meningkatkan kadar kolesterol baik ( HDL ).

Ini seperti menyapu dan membersihkan kotoran dari jalan. Lemak "baik" ini mengurangi penumpukan lemak jahat di pembuluh darah kita.

Makanan apa saja yang tinggi kandungan lemak tak jenuh tunggal?

• Alpukat
• Minyak zaitun
• Minyak canola
• Kacang tanah dan minyak kacang tanah
• Kacang-kacangan seperti almond dan mete

2. Lemak Tak Jenuh Ganda (PUFA)

Ini adalah anggota lain dari keluarga lemak "baik". Sama seperti lemak tak jenuh tunggal, lemak ini juga membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Anda mungkin pernah mendengar tentang Omega-3 dan Omega-6 . Itulah inti dari lemak-lemak ini.

Makanan apa saja yang tinggi kandungan lemak tak jenuh ganda?

• Minyak nabati seperti minyak bunga matahari, wijen, kedelai, dan jagung.
• Ikan laut berlemak seperti salmon, tuna, mackerel, dan sarden
• Biji-bijian seperti biji rami dan biji labu

Mengapa lemak tak jenuh tunggal sangat penting bagi tubuh kita?

Manfaat utama menambahkan jenis lemak ini ke dalam diet kita adalah berkurangnya risiko penyakit seperti penyakit jantung dan stroke .

Selain itu, lemak tak jenuh tunggal juga menyediakan nutrisi penting bagi tubuh kita seperti vitamin E. Vitamin E adalah antioksidan yang ampuh. Ini berarti vitamin E membantu mencegah kerusakan sel-sel tubuh, memelihara sel-sel tersebut, dan membantu membangun sel-sel baru.

Coba pikirkan, meskipun semua jenis lemak memiliki jumlah kalori yang sama, yang penting adalah bagaimana pengaruhnya terhadap kesehatan kita. Oleh karena itu, dengan mengurangi lemak jenuh seperti mentega, margarin, dan daging berlemak, dan menggantinya dengan makanan yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan, Anda bisa mendapatkan manfaat kesehatan yang besar.

Bagaimana cara menjaga pola makan yang sehat untuk jantung?

Jika Anda menerapkan kebiasaan-kebiasaan kecil ini dalam hidup Anda, Anda pun dapat menjaga kesehatan jantung.

• Bacalah label makanan: Sebelum membeli apa pun di toko, biasakan membaca label nutrisi. "Total Lemak" adalah jumlah dari semua jenis lemak ini. Lihat di bawahnya untuk melihat berapa banyak "Lemak Jenuh" yang terkandung.
• Gunakan penggantian kecil: Perubahan kecil pada diet harian Anda dapat menghasilkan hasil yang besar.
• Saat membeli produk seperti yogurt dan keju, pilihlah varietas rendah lemak.
• Daripada ayam dengan kulit, pilihlah daging atau ikan tanpa kulit.
• Tambahkan lebih banyak sayuran dan rempah-rempah ke dalam diet Anda.

Ide sarapan

Alih-alih krim keju pada bagel Anda, makanlah secangkir oatmeal. Tambahkan satu sendok teh bubuk biji rami untuk tambahan Omega-3. Gunakan susu rendah lemak sebagai pengganti krimer tinggi lemak dalam kopi Anda.

Ide makan siang

Alih-alih menambahkan saus seperti mayones ke sandwich dan salad Anda, haluskan beberapa buah alpukat matang . Ini akan memberi Anda tekstur lembut yang Anda butuhkan dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Alih-alih potongan daging asap, tambahkan beberapa potong ayam yang sudah dimasak ke salad Anda.

Ide makan malam

Saat menggoreng atau memasak ikan, gunakan sedikit minyak zaitun sebagai pengganti mentega. Alih-alih saus yang terbuat dari krim, taburkan kacang cincang seperti almond atau kacang tanah di atas ikan. Ini menambah tekstur renyah yang enak dan juga baik untuk jantung Anda.