Merasa lesu? Selalu lelah? Mari kita bahas tentang makanan kaya zat besi.

Apakah Anda juga merasa lelah sepanjang hari, merasa lesu? Apakah Anda mudah lelah bahkan setelah melakukan sedikit pekerjaan? Mungkin penyebabnya adalah kekurangan zat besi dalam tubuh Anda. Hari ini, mari kita bahas secara sederhana tentang mineral penting yang disebut zat besi, betapa pentingnya bagi tubuh kita, dan makanan apa saja yang kaya akan zat besi .

Mengapa zat besi sangat penting bagi tubuh kita?

Sederhananya, zat besi sangat penting untuk darah dalam tubuh kita. Ada protein dalam darah kita yang memberi warna merah pada sel darah merah dan membantu membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kita menyebutnya hemoglobin .

Bayangkan sel darah merah kita sebagai truk pengantar yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Muatan oksigen pada truk ini adalah hemoglobin. Jadi, untuk membuat hemoglobin ini, Anda membutuhkan bahan baku yang disebut zat besi.

Jadi, apa yang terjadi jika Anda kekurangan zat besi dalam tubuh? Tubuh Anda tidak dapat memproduksi hemoglobin dalam jumlah yang cukup. Akibatnya, sel darah merah Anda tidak dapat membawa oksigen dengan baik. Inilah yang kita sebut anemia defisiensi besi . Ini adalah jenis anemia yang paling umum di dunia. Inilah sebabnya Anda merasa lelah, lemah, dan sesak napas sepanjang waktu.

Berapa banyak zat besi yang kita butuhkan per hari?

Kebutuhan zat besi setiap orang per hari berbeda-beda. Hal ini bergantung pada usia, jenis kelamin, dan apakah Anda sedang hamil atau menyusui. Wanita khususnya membutuhkan lebih banyak zat besi dari biasanya selama menstruasi , kehamilan , dan menyusui.

Anda bisa mendapatkan gambaran kasar tentang hal ini dari tabel di bawah ini.

Tahukah Anda bahwa ada dua jenis besi?

Zat besi dalam makanan yang kita konsumsi dapat dibagi menjadi dua jenis utama. Cara kedua jenis zat besi ini diserap oleh tubuh juga berbeda.

1. Zat besi heme: Zat besi ini ditemukan dalam makanan hewani . Secara spesifik, pada bagian hewan yang mengandung hemoglobin, seperti daging merah, ayam, dan ikan. Ini adalah jenis zat besi yang paling mudah diserap oleh tubuh kita.

2. Zat besi non-heme: Zat besi jenis ini sebagian besar ditemukan dalam makanan nabati. Misalnya, bayam, kacang-kacangan, lentil, dan kedelai. Ada juga sedikit zat besi non-heme dalam daging dan ikan. Jenis ini sedikit kurang diserap oleh tubuh dibandingkan zat besi heme. Namun, zat besi ini juga sangat penting bagi kita.

Bayangkan seperti sebuah pintu yang mudah dibuka, dan pintu lain yang sedikit lebih sulit dibuka, seperti pintu yang terbuat dari besi cor. Tapi kita bisa melewati kedua pintu itu.

Oke, jadi makanan apa saja yang mengandung zat besi?

Ada banyak makanan yang dapat menyediakan zat besi. Mari kita lihat apa saja makanan tersebut.

Daging dan produk hewani yang kaya zat besi

Produk ini mengandung zat besi heme, yang mudah diserap oleh tubuh.

• Hati
• Daging sapi
• Ayam
• Babi
• Daging kambing
• Telur

Makanan laut kaya zat besi

• Tiram, Kerang
• Udang
• Ikan seperti salmon, tuna, sarden

Sayuran dan rempah-rempah yang kaya zat besi

Produk ini mengandung zat besi non-heme.

• Bayam
• Sayuran berdaun hijau tua seperti pegagan, mukunuwenna, dan kankun
• Bit
• Brokoli
• Kacang-kacangan seperti buncis, kacang polong, lentil, kacang garbanzo, dan kacang hijau.
• Kedelai

Buah-buahan kaya zat besi

• Kismis
• Tanggal
• Aprikot kering
• Semangka

Bagaimana cara menyerap zat besi dari makanan dengan benar?

Tidak cukup hanya mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi. Penting juga untuk menyerapnya dengan benar. Ada beberapa cara sederhana untuk membantu Anda dalam hal ini.

1. Konsumsi vitamin C untuk membantu.

Vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme oleh tubuh yang terdapat dalam makanan nabati.

• Misalnya, jika Anda makan nasi dengan sup lentil, tambahkan sesuatu seperti sambal gotukola. Tambahkan beberapa tetes air jeruk nipis ke sambal tersebut.
• Setelah makan, konsumsilah buah yang kaya vitamin C, seperti jeruk, jeruk mandarin, atau jambu biji.
• Makanan seperti tomat dan paprika juga kaya akan vitamin C.

2. Jauhi hal-hal ini.

Beberapa makanan dan minuman dapat mengganggu penyerapan zat besi.

• Teh dan kopi: Tanin dalam minuman ini mengurangi penyerapan zat besi. Oleh karena itu , hindari minum teh atau kopi bersamaan atau segera setelah makan. Sebaiknya beri jarak setidaknya satu jam di antara keduanya.
• Kalsium: Makanan kaya kalsium seperti susu, yogurt, dan keju juga dapat mengganggu penyerapan zat besi. Oleh karena itu, sebaiknya batasi asupan makanan ini saat mengonsumsi makanan kaya zat besi.

3. Konsumsi heme dan non-heme secara bersamaan.

Ketika Anda mengonsumsi makanan nabati (zat besi non-heme) bersamaan dengan makanan hewani (zat besi heme), penyerapan zat besi dari makanan nabati juga meningkat. Misalnya, menambahkan sayuran hijau seperti daging atau ikan ke nasi Anda dapat memaksimalkan jumlah zat besi yang Anda dapatkan.

Apa yang harus dilakukan jika makanan saja tidak cukup? (Suplemen Zat Besi)

Dalam beberapa kasus, terutama jika terjadi kekurangan zat besi yang parah, seperti selama kehamilan atau kondisi medis lainnya, mungkin tidak memungkinkan untuk mendapatkan jumlah zat besi yang dibutuhkan hanya dari makanan. Dalam kasus seperti itu, dokter mungkin merekomendasikan suplemen zat besi.

Namun ini sangat penting: Hanya dokter Anda yang dapat memutuskan apakah Anda memerlukan pil zat besi, jenis apa, dan berapa banyak. Anda tidak boleh begitu saja pergi ke apotek dan membeli pil zat besi hanya karena Anda menginginkannya.

Mengonsumsi terlalu banyak zat besi juga berbahaya bagi tubuh. Hal ini dapat menyebabkan sakit perut dan sembelit. Tidak hanya itu, terlalu banyak zat besi dapat menumpuk di dalam tubuh dan merusak organ-organ penting seperti hati dan jantung. Oleh karena itu , jangan pernah menggunakan tablet zat besi tanpa berkonsultasi dengan dokter.