Apakah kamu juga tidur saat hamil? (Tidur Saat Hamil) Mari kita bahas ini!

Anda sedang mengandung. Jadi, terkadang agak sulit untuk tidur nyenyak. Dengan perut yang semakin membesar, mungkin sulit untuk menemukan posisi tidur yang nyaman. Tidak hanya itu, Anda mungkin juga harus sering bangun untuk buang air kecil di tengah malam. Beberapa orang mungkin juga mengalami nyeri dada dan sering terbangun. Ini adalah hal yang umum terjadi selama kehamilan, jadi jangan khawatir.

Mengapa terkadang sulit tidur selama kehamilan?

Ada banyak alasan mengapa Anda mungkin tidak tidur nyenyak selama kehamilan. Mari kita lihat alasan utamanya. Ketidaknyamanan fisik: Perut Anda mungkin membesar, sehingga sulit bagi Anda untuk tidur normal. Saat Anda tidur telentang, berat bayi dapat menekan pembuluh darah besar di punggung bawah Anda (disebut `Vena Cava Inferior`). Vena ini adalah tempat darah dari kaki Anda kembali ke jantung. Jadi, ketika vena ini tertekan, aliran darah dapat terhambat baik untuk Anda maupun bayi, yang dapat membuat Anda merasa tidak nyaman dan pusing. Itulah mengapa dokter sering merekomendasikan Anda untuk tidur miring. Selain itu, seiring pertumbuhan rahim, ia menekan kandung kemih Anda, yang membuat Anda perlu buang air kecil lebih sering , dan Anda mungkin terbangun beberapa kali di tengah malam. Ini juga merupakan masalah besar untuk tidur. Hal lain adalah mulas . Perubahan hormonal selama kehamilan, rahim yang membesar menekan perut, dan asam lambung naik ke tenggorokan meningkat. Saat itulah Anda merasa dada Anda seperti terbakar. Ini juga merupakan masalah yang membuat Anda terjaga di malam hari. Beberapa ibu mengalami hal-hal seperti kram kaki dan sakit punggung , terutama saat berat bayi bertambah. Rasa sakit ini juga mengganggu tidur di malam hari. Alasan lain: Banyak ibu hamil mengatakan bahwa mimpi mereka lebih jelas dari biasanya, dan terkadang sangat aneh. Mereka juga mengatakan bahwa mereka terkadang mengalami mimpi yang menakutkan, bahkan mimpi buruk . Hormon juga dapat memengaruhi hal ini. Selain itu, stres juga dapat menjadi penghalang besar untuk tidur. Bayangkan, Anda mungkin khawatir tentang kesehatan bayi. 'Apakah saya akan menjadi ibu yang baik?' 'Bagaimana saya akan menangani tanggung jawab baru ini?', 'Apakah bayi akan sehat?', 'Apakah persalinan akan menyakitkan?' Seribu satu pertanyaan mungkin berputar-putar di kepala Anda. Ketika Anda memikirkan hal-hal ini, di mana Anda akan tidur? Semua perasaan ini sangat normal selama kehamilan. Tetapi, bukan hanya Anda, tetapi suami Anda mungkin juga tidak dapat tidur di malam hari karena hal-hal ini. Dia mungkin juga khawatir tentang Anda dan bayi.

Jadi bagaimana kita bisa sedikit meningkatkan kualitas tidur ini?

Oke, sekarang kita tahu mengapa sulit tidur. Jadi mari kita lihat apa yang bisa kita lakukan untuk mengatasinya.

Posisi tidur dan bantal

Sangat baik untuk membiasakan diri tidur miring ke kiri sejak dini selama kehamilan.Tidur miring dengan lutut sedikit ditekuk adalah posisi paling nyaman yang akan Anda temukan seiring perkembangan kehamilan. Seperti yang telah kami sebutkan, tidur dengan cara ini juga memudahkan kerja jantung, karena berat bayi mengurangi tekanan pada pembuluh darah besar yang disebut `Vena Cava Inferior`. Berbalik ke sisi kiri juga membantu nutrisi dan oksigen bayi mencapai rahim dengan lebih baik.

Namun, jangan khawatir tentang "Apakah saya akan berguling saat tidur di malam hari?" Wajar jika kita mengubah posisi saat tidur, dan kita tidak bisa mengendalikannya. Mulailah tidur miring sesering mungkin.

Cobalah menggunakan bantal agar bisa tidur dengan nyaman.

• Beberapa ibu meletakkan bantal di bawah perut mereka atau di antara kedua kaki mereka . Ini mengurangi tekanan pada punggung dan pinggul mereka.
• Selain itu, Anda dapat mengurangi tekanan dengan menggulung bantal kecil atau selimut kecil dan meletakkannya di bawah punggung Anda .
• Sebenarnya, Anda mungkin pernah melihat toko yang menjual 'Bantal Kehamilan' . Bantal ini tersedia dalam berbagai bentuk, seperti bentuk C dan bentuk U. Beberapa dirancang untuk memberikan dukungan seluruh tubuh. Jika Anda mempertimbangkan untuk membelinya, bicarakan terlebih dahulu dengan dokter Anda untuk mengetahui mana yang tepat untuk Anda dan apakah Anda benar-benar membutuhkannya. Anda mungkin menemukan bahwa hanya dengan menempatkan beberapa bantal di tempatnya dapat memberikan banyak kenyamanan.

Cara sederhana lainnya untuk membantu Anda tidur

Obat tidur yang dijual bebas, termasuk obat herbal, tidak disarankan untuk wanita hamil karena kita belum mengetahui bagaimana pengaruhnya terhadap bayi. Sebagai gantinya, Anda dapat meningkatkan peluang mendapatkan tidur malam yang nyenyak dengan mengikuti langkah-langkah sederhana berikut:

• Hindari minuman yang mengandung kafein (seperti soda, kopi , teh, dan cokelat ) sebisa mungkin. Jika Anda tetap meminumnya, batasi hanya di pagi hari atau sebelum makan siang. Ingat, beberapa orang mengatakan bahwa mereka tidak bisa tidur di malam hari meskipun minum teh sore pada pukul 4 atau 5 sore. Jadi, Anda perlu ekstra hati-hati mengenai hal ini selama kehamilan .
• Hindari minum banyak cairan seperti air dan makan besar beberapa jam sebelum tidur (setidaknya 2-3 jam sebelumnya). (Namun ingat, Anda harus makan makanan bergizi sepanjang hari, dan minum banyak air.) Beberapa ibu juga merasa lebih mudah untuk makan sedikit lebih banyak untuk sarapan dan makan siang, dan sedikit lebih sedikit untuk makan malam. Jika Anda kesulitan tidur di malam hari karena mual, cobalah makan sesuatu yang ringan seperti biskuit sebelum tidur.
• Jadikan kebiasaan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ini akan membantu AndaJam biologis tubuh mulai bekerja dengan cara yang berbeda, dan kemudian menjadi lebih mudah untuk tertidur pada waktu yang tepat.
• Hindari olahraga berat menjelang waktu tidur. Olahraga ringan di siang atau sore hari tidak masalah, tetapi jangan di malam hari. Sebagai gantinya, lakukan sesuatu yang menenangkan Anda. Membaca buku, mendengarkan musik lembut, atau minum minuman hangat tanpa kafein seperti susu dengan madu (seperti beberapa teh herbal - tetapi tanyakan kepada dokter Anda) dapat membantu. Mandi air hangat juga dapat membantu beberapa orang.
• Jika Anda terbangun dengan kram kaki, Anda mungkin merasa lega dengan menyandarkan kaki ke dinding atau berdiri di atas satu kaki . Beberapa ibu merasa bahwa meregangkan otot betis sebelum tidur dapat membantu. Selain itu, pastikan Anda mendapatkan cukup kalsium dan magnesium dalam makanan Anda (susu, yogurt, sayuran hijau, kacang-kacangan). Nutrisi ini dapat membantu mengurangi kram kaki. Namun, sebaiknya jangan mengonsumsi suplemen apa pun tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda.
• Setelah seharian beraktivitas , ikuti kelas yoga , meditasi, atau pelajari teknik relaksasi lainnya untuk membantu Anda bersantai. Latihan pernapasan juga dapat membantu. (Namun ingat, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai olahraga atau aktivitas baru apa pun.)
• Jika Anda mengalami kesulitan tidur karena takut atau cemas , pertimbangkan untuk mengikuti kelas persiapan persalinan atau kelas pengasuhan anak. Mempelajari lebih lanjut, berbicara dengan ibu hamil lainnya, dan mendengarkan pengalaman mereka dapat membantu Anda mengatasi rasa takut yang membuat Anda sulit tidur di malam hari. Penting juga untuk berbagi perasaan Anda dengan seseorang yang Anda percayai.

Tapi bagaimana jika saya tetap tidak bisa tidur?

Ya, bahkan setelah melakukan semua ini, mungkin ada hari-hari ketika Anda tetap tidak bisa tidur. Itu normal. Alih-alih bolak-balik di tempat tidur, berpikir, "Aku tidak bisa tidur," dan menghitung mundur jam sampai alarm berbunyi, bangunlah dan lakukan sesuatu yang menenangkan pikiran Anda . Misalnya, membaca buku (tetapi bukan buku horor!), mendengarkan lagu yang menenangkan, atau melihat majalah. Bagi sebagian orang, hanya memandang keluar jendela untuk sementara waktu juga menenangkan.Yang terpenting adalah jangan menambah "stres" pada tidur Anda. Setelah beberapa saat, Anda akan merasa cukup lelah untuk tertidur kembali. Kemudian tidurlah. Selain itu, jika memungkinkan, lakukan tidur siang singkat (sekitar 30 hingga 60 menit). Jika Anda tidur berjam-jam, hal itu dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur kembali di malam hari. Tetapi tidur siang singkat ini akan memberi Anda energi untuk bekerja sepanjang hari dan memberi tubuh Anda istirahat yang dibutuhkan.

Jadi, apa saja hal terpenting yang perlu diingat dari apa yang telah kita bahas?

Mendapatkan tidur malam yang nyenyak selama kehamilan bukanlah sesuatu yang mudah dicapai oleh semua orang. Tetapi itu tidak harus menjadi mimpi buruk. Ada banyak alasan mengapa Anda mungkin mengalami kesulitan tidur, tetapi ada juga banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya.

• Perhatikan posisi tidur Anda , terutama cobalah tidur miring ke kiri dengan lutut ditekuk. Gunakan bantal sebagai penyangga jika perlu.
• Kembangkan kebiasaan yang membantu Anda tidur lebih nyenyak : tidur pada waktu yang sama setiap hari, lakukan sesuatu yang menenangkan sebelum tidur, batasi kafein, dan hindari makan berat di malam hari.
• Jangan menyimpan kekhawatiran dan ketakutan Anda sendiri . Bicarakan hal-hal ini dengan dokter, pasangan, dan orang-orang terdekat Anda. Jika perlu, mintalah nasihat dari konselor kesehatan mental .
• Jangan pernah menggunakan pil/obat tidur atau ramuan herbal yang dijual bebas tanpa berkonsultasi dengan dokter. Hal ini dapat membahayakan Anda dan bayi Anda.
• Perhatikan pola makan Anda. Konsumsi makanan yang seimbang dan dapatkan nutrisi yang dibutuhkan.

Ingat, Anda tidak sendirian dalam perjalanan ini. Ada banyak orang yang dapat membantu dan memahami Anda. Selain itu, banyak kesulitan yang Anda alami selama kehamilan ini bersifat sementara. Setelah bayi Anda lahir, semua ini akan berubah, dan tantangan baru akan muncul, tetapi masalah tidur ini akan jauh lebih jarang terjadi. Sementara itu, lakukan segala yang Anda bisa untuk memberi tubuh dan pikiran Anda istirahat yang cukup. Itu akan sangat berharga bagi Anda dan bayi Anda!

---

Tidur saat kehamilan, tidur selama kehamilan, insomnia, ibu hamil, tidur nyenyak, kesejahteraan selama kehamilan, tidur saat kehamilan (Sinhala)