"ඇයි අනේ මට නිතරම හෙම්බිරිස්සාවක් හැදෙන්නේ?" "වෙනදට වඩා හරිම මහන්සියි, ඇඟට පණ නෑ වගේ..." මේ වගේ දේවල් ඔයාටත් නිතරම හිතෙනවද? සමහරවිට ඔයාගේ යාළුවන්ට වඩා ඔයාට ඉක්මනට ලෙඩ රෝග බෝවෙනවා කියලත් ඔයාට දැනිලා ඇති. මේකට ප්රධානම හේතුවක් වෙන්න පුළුවන් ඔයාගේ ජීවන රටාව, ඒ කියන්නේ ඔයාගේ දිනපතා පුරුදු. අපේ ශරීරයේ තියෙනවා හරිම පුදුම ආරක්ෂක පද්ධතියක්. අපි ඒකට කියන්නේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය (Immune System) කියලා. හරියට රටක් ආරක්ෂා කරන හමුදාවක් වගේ, මේ පද්ධතිය තමයි පිටතින් එන විෂබීජ, වෛරස් වගේ දේවල් එක්ක සටන් කරලා අපිව ලෙඩ රෝග වලින් බේරගන්නේ. ඉතින්, අපේ වැරදි පුරුදු නිසා මේ 'හමුදාව' දුර්වල වෙන්නත්, හොඳ පුරුදු නිසා ශක්තිමත් වෙන්නත් පුළුවන්. අපි බලමුද ඔයාගේ ප්රතිශක්තියට බලපාන ඒ පුරුදු මොනවද කියලා.
1. නින්ද මදිද? ඒක ප්රතිශක්තියට කරන බලපෑම සුළුපටු නෑ!
ඔයාට මතකද හොඳටම මහන්සි වෙලා, හරියට නිදාගන්න බැරි වුණු දවස්වලට පස්සේ ඉක්මනටම හෙම්බිරිස්සාවක්, උණක් හැදුණු අවස්ථා? ඒක අහම්බයක් නෙවෙයි. නින්ද සහ ප්රතිශක්තිය අතර ලොකු සම්බන්ධයක් තියෙනවා. අපි නිදාගෙන ඉන්නකොට තමයි අපේ ශරීරය දවස පුරා වුණු හානි අලුත්වැඩියා කරගන්නේ, ඒ වගේම ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ සෛල ශක්තිමත් කරගන්නේ.
පර්යේෂණ වලින් පවා හොයාගෙන තියෙනවා, හොඳට නිදාගන්න අයට උණ වගේ ලෙඩ රෝග වලට එන්නත් (vaccine) දුන්නම, ඒ අයගේ ශරීරයේ ලෙඩේට විරුද්ධව හැදෙන ආරක්ෂාව (antibodies) ගොඩක් ශක්තිමත් කියලා.
ඔයාට ප්රමාණවත් නින්දක් ලැබෙන්නේ නැතිකොට, ශරීරයේ ආතති හෝමෝන (stress hormones) මට්ටම ඉහළ යනවා. ඒ වගේම ශරීරය ඇතුළේ නිකරුණේ දැවිල්ලක්, එහෙමත් නැත්නම් අපි කියන විදියට ප්රදාහයක් (inflammation) ඇතිවෙන්නත් පුළුවන්. මේ දෙකම අපේ ප්රතිශක්තිකරණ හමුදාව දුර්වල කරනවා.
හරියටම නින්දෙන් ප්රතිශක්තිය ශක්තිමත් වෙන්නේ කොහොමද කියලා විද්යාඥයන් තාමත් හොයනවා. ඒත් එක දෙයක් පැහැදිලියි. වැඩිහිටියෙක් නම් දවසකට පැය 7 ත් 9 ත් අතර හොඳ නින්දක් ලබාගන්න එක නිරෝගී ජීවිතයකට අත්යවශ්යම දෙයක්.
2. ඇඟ හොල්ලන්නේ නැද්ද? පොඩි ව්යායාමයකින් ලොකු වෙනසක්!
"ව්යායාම කරන්න වෙලාවක් නෑ" කියලා හිතුවට, දවසට විනාඩි 30ක් විතර වේගයෙන් ඇවිදින එක වගේ සරල දෙයක් පවා ඔයාගේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට ලොකු ශක්තියක් දෙන්න පුළුවන්.
කිසිම ව්යායාමයක් නොකර ඉන්න කෙනෙක් එක්ක බලනකොට, නිතිපතා ව්යායාම කරන කෙනෙක්ට හෙම්බිරිස්සාව වගේ ලෙඩ හැදෙනවා හරිම අඩුයි. ව්යායාම කරනකොට අපේ ශරීරයේ තියෙන 'සතුටු හෝමෝන' (feel-good chemicals) නිපදවීම වැඩි වෙනවා. ඒ වගේම තමයි, ව්යායාම කරන එකෙන් රෑට හොඳ නින්දක් ලබාගන්නත් උදව්වක් ලැබෙනවා. අපි කලින් කතා කළා වගේ, හොඳ නින්ද කියන්නෙත් ප්රතිශක්තියට නියම බූස්ට් එකක්.
ඉතින්, gym ගිහින් පැය ගණන් දාඩිය දාන්නම ඕන නෑ. දවස පටන් ගනිද්දී හරි, දවස ඉවර වෙලා හරි පොඩි ඇවිදීමකට, සයිකල් පැදීමකට, නැත්නම් ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් සරල ව්යායාම ටිකකට වෙලාවක් වෙන් කරගන්න. ඒක ඔයාගේ ප්රතිශක්තියට කරන ලොකු ආයෝජනයක්.
3. කෑම බීම ගැන සැලකිල්ලක් නැද්ද? පැණි රස වැඩිපුර කන එකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද?
අපේ ප්රතිශක්තියට කෑම බීමෙන් ලැබෙන දායකත්වය අති විශාලයි. විශේෂයෙන්ම ඔයා සීනි අධික ආහාර සහ බීම වර්ග ගන්නවා නම්, ඒකෙන් වෙන්නේ අපේ ප්රතිශක්තිකරණ සෛල වලට ලොකු පහරක් වදින එකයි. සීනි වැඩිපුර ශරීරගත වුණාම, විෂබීජ එක්ක සටන් කරන අපේ ප්රතිශක්ති සෛල ටිකකට අඩපණ වෙනවා. මේ බලපෑම පැණි රස බීම එකක් දෙකක් බීලා පැය කිහිපයක් යනකල්ම තියෙන්න පුළුවන්.
ඉතින් මොනවද අපි කන්න ඕන?
- විටමින් C, E වගේ පෝෂණ ගුණයෙන් පොහොසත් පළතුරු සහ එළවළු තමයි අපේ ප්රතිශක්තියේ හොඳම යාළුවෝ. එකම වර්ගයක් නොකා, විවිධ පාට තියෙන පළතුරු, එළවළු කෑමට එකතු කරගන්න. හිතන්නකෝ, දොඩම්, නාරං, දෙහි, පැපොල්, නෙල්ලි, රතු මිදි, ගස්ලබු, නිවිති, ගොටුකොළ, කැරට්, බීට්රූට්, වට්ටක්කා වගේ දේවල්.
- අමු සුදු ළූණු කියන්නේ වෛරස් සහ බැක්ටීරියා එක්ක සටන් කරන්න උදව් වෙන ස්වභාවික ඖෂධයක්.
- අපේ අම්මලා හදන චිකන් සූප එකක් ගැනත් අමතක කරන්න එපා. හෙම්බිරිස්සාවක්, උණක් හැදුණම චිකන් සූප එකක් බිව්වම ඉක්මනට සනීප වෙනවා කියලා පර්යේෂණ වලින් පවා ඔප්පු වෙලා තියෙනවා.
- ඒ වගේම ෂිටාකේ (Shiitake) වගේ සමහර බිම්මල් වර්ගත් ප්රතිශක්තියට ගොඩක් හොඳයි.
4. ඔළුවට නිතරම ස්ට්රෙස් ද? ආතතිය ප්රතිශක්තියේ පරම සතුරෙක්!
ජීවත් වෙනකොට පොඩි පොඩි පීඩනයන්, ඒ කියන්නේ ස්ට්රෙස් (stress) ඇතිවෙන එක සාමාන්ය දෙයක්. ඒත් මේ ආතතිය දිගුකාලීනව පවතිනවා නම්, ඒක ඔයාගේ ශරීරය ලෙඩ රෝග වලට හරිම පහසු ඉලක්කයක් කරනවා. සාමාන්ය හෙම්බිරිස්සාවේ ඉඳන් බරපතල ලෙඩ රෝග දක්වාම හැදෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩි කරනවා.
මේකට හේතුව තමයි, දිගුකාලීන ආතතිය නිසා අපේ ශරීරයේ නිරන්තරයෙන් ආතති හෝමෝන (stress hormones) නිපදවීම. මේ හෝමෝන වලින් කෙලින්ම අපේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය මර්දනය කරනවා, ඒ කියන්නේ දුර්වල කරනවා.
ආතතිය සම්පූර්ණයෙන්ම නැති කරන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්, ඒත් ඒක කළමනාකරණය කරගන්න අපිට පුළුවන්.
- භාවනා කරන්න ඉගෙන ගන්න.
- ජීවිතේ වේගය ටිකක් අඩු කරන්න.
- හිතවත් අයත් එක්ක කතාබහ කරන්න, සම්බන්ධකම් පවත්වන්න.
- හිතේ තියෙන පීඩනය පිටකරගන්න හොඳම ක්රමයක් තමයි ව්යායාම කරන එක.
මේ දේවල් වලින් ආතතිය පාලනය කරගන්න අමාරු නම්, උපදේශකවරයෙක් (counselor) හමුවෙලා කතා කරන එකත්, නැත්නම් ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක මේ ගැන කතා කරන එකත් ලොකු උදව්වක්. ආතතිය අඩු කරගන්නකොට ඔයාගේ නින්දත් හොඳ වෙනවා, ඒකෙනුත් ප්රතිශක්තිය තවත් ශක්තිමත් වෙනවා.
5. තනියම ඉන්නද කැමති? සමාජ සම්බන්ධතා කියන්නේ නියම බෙහෙතක්!
හොඳ යාළු මිත්රකම්, ශක්තිමත් පවුල් සම්බන්ධතා තියෙන එක ඔයාගේ හිතට වගේම ශරීරයටත් ගොඩක් හොඳයි. තමන් තනිවෙලා කියලා හිතන අයට වඩා, තමන්ට හොඳ මිතුරන් පිරිසක් ඉන්නවා කියලා හිතෙන අයගේ ප්රතිශක්තිය ශක්තිමත් බව අධ්යයනයන් වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා.
එක පර්යේෂණයකදී, විශ්වවිද්යාලයේ තනිකමෙන් හිටපු පළමු වසරේ සිසුන්ට උණ එන්නතක් දුන්නම, එයාලගේ ශරීරයේ ප්රතිචාරය, හොඳ සමාජ සම්බන්ධතා තිබුණු ළමයින්ට වඩා දුර්වල වෙලා තියෙනවා.
ඉතින්, ඔයාගේ සෞඛ්යයට බලපාන තව කොච්චර දේවල් තිබුණත්, මිනිස්සු එක්ක හොඳ සම්බන්ධතා ගොඩනගා ගන්න එක, කතාබහ කරන එක කවදාවත් පාඩු වෙන දෙයක් නෙවෙයි.
6. හිනාවෙලා කොච්චර කල්ද? හිනාවෙන එකත් නියම බෙහෙතක්!
හදවතින්ම හිනාවෙන එක ඔයාට කොච්චර හොඳ දෙයක්ද කියලා ඔයා දන්නවද? හිනාවෙනකොට අපේ ශරීරයේ ආතති හෝමෝන මට්ටම අඩු වෙනවා. ඒ වගේම, විෂබීජ එක්ක සටන් කරන සුදු රුධිරාණු (white blood cells) වර්ගයක් ශක්තිමත් කරනවා.
හිතන්නකෝ, විහිළු කතාවක් බලන්න යනවා කියලා දවස් තුනකට කලින් දැනගත්තත්, ඒ අයගේ ආතති හෝමෝන මට්ටම අඩු වුණා කියලා එක පර්යේෂණයකින් හොයාගෙන තියෙනවා. ඒ කියන්නේ, හිනාවෙන එක ගැන හිතන එකත් හොඳයි.
ඉතින්, ජීවිතේ ප්රශ්න මැද වුණත්, හිනාවෙන්න, සතුටු වෙන්න පොඩි පොඩි අවස්ථා හොයාගන්න. ඒක ඔයාගේ ප්රතිශක්තියට නොමිලේම ලැබෙන නියම ටොනික් එකක්.
| ප්රතිශක්තිය දුර්වල කරන දේවල් (Busters) | ප්රතිශක්තිය ශක්තිමත් කරන දේවල් (Boosters) |
|---|---|
| ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම | දිනකට පැය 7-9ක් නිදාගැනීම |
| ව්යායාම නොකර සිටීම | දිනපතා මිනිත්තු 30ක වැනි මද ව්යායාමයක යෙදීම |
| සීනි අධික ආහාර ගැනීම | විවිධ පාට පළතුරු, එළවළු සහ පෝෂ්යදායී ආහාර ගැනීම |
| දිගුකාලීන ආතතිය (Chronic Stress) | භාවනාව, ව්යායාම වැනි දේ මගින් ආතතිය කළමනාකරණය |
| සමාජයෙන් හුදකලා වීම (තනිකම) | හොඳ සමාජ සම්බන්ධතා පවත්වා ගැනීම |
| සිනහවෙන් හා සතුටෙන් ඈත්වීම | හොඳින් සිනාසීම සහ සතුටින් සිටීමට උත්සාහ කිරීම |
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔබේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය (Immune System) කියන්නේ ලෙඩ රෝග වලින් ඔබව ආරක්ෂා කරන ශරීරයේ හමුදාවයි. එය ශක්තිමත්ව තබාගැනීම ඔබේ වගකීමක්.
- දිනපතා ප්රමාණවත් නින්දක් (පැය 7-9ක්) ලබාගැනීම අත්යවශ්යයි.
- දිනපතා විනාඩි 30ක ඇවිදීමක් වැනි සරල ව්යායාමයක් වුණත් ප්රතිශක්තියට ලොකු ශක්තියක්.
- සීනි අධික ආහාර අඩු කර, විවිධ පාට පළතුරු සහ එළවළු ඔබේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න.
- දිගුකාලීන ආතතිය ඔබේ ප්රතිශක්තියේ හතුරෙක්. එය කළමනාකරණය කරගැනීමට ක්රම සොයාගන්න. අවශ්ය නම් ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
- තනිකමෙන් මිදී, පවුලේ අය සහ මිතුරන් සමඟ හොඳ සම්බන්ධතා පවත්වන්න.
- ජීවිතේ ප්රශ්න තිබුණත්, හිනාවෙන්න, සතුටින් ඉන්න අමතක කරන්න එපා!
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න