Hvernig á að elda til að lækka kólesteról? Við skulum ræða þessar olíur (kólesteról og matarfitu)

Hefur læknirinn þinn sagt þér að kólesterólmagn þitt sé svolítið hátt? Þegar það gerist er það fyrsta sem margir hugsa og gera að hætta alveg að borða olíur og fitu úr mataræði sínu. Þeir hugsa: „Að borða olíu er orsökin fyrir þessu, svo ekki borða olíu.“ En vissir þú að samkvæmt næringarfræðingum mun það að hætta skyndilega að borða allar tegundir af olíu gera meira tjón en gagn fyrir viðleitni þína til að lækka kólesterólið. Þegar kemur að fitu er mikilvægast að velja rétt magn og gerð .

Af hverju eru fitur/olíur nauðsynlegar fyrir líkama okkar?

Þar sem tengsl eru á milli kólesterólmagns í blóði og fitu í matnum sem við borðum, gætirðu haldið að það besta sé að sleppa fitu alveg úr mataræðinu. Hátt kólesteról er áhættuþáttur fyrir alvarlega sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma og heilablóðfall. En sérfræðingar segja að slíkar öfgar í mataræði séu slæmar.

„Það versta sem þú getur gert fyrir hjartað og heilsuna almennt er að útrýma fitu alveg úr mataræðinu. Það er erfitt fyrir þig að venjast fitulausu mataræði og það er ekki gott fyrir heilsuna .“

Einfaldlega sagt eru fitusýrur nauðsynlegar fyrir líkama okkar til að starfa rétt. Sumar tegundir fitu , sérstaklega omega-3 fitusýrur, eru í raun mjög góðar fyrir hjartað. Þær hjálpa einnig til við að flytja og taka upp fituleysanleg vítamín eins og A-, D-, E- og K-vítamín um allan líkamann. Ekki nóg með það, heldur veitir fita líkama okkar einnig orku eða hitaeiningar.

Auk þess hjálpar fita við bragð og lykt máltíðar, auk þess að hjálpa þér að finnast þú vera „södd/ur“ eftir að hafa borðað. Hugsaðu þér bara, geturðu haldið áfram að borða máltíð sem inniheldur enga fitu? Það er ekki seðjandi, ekki satt? Svo frekar en að skera alveg út fitu er mikilvægara að velja réttu tegundina.

Hvaða olíur eru bestar til að nota við matreiðslu til að lækka kólesteról?

Til að stjórna kólesterólmagni er mikilvægt að takmarka magn fitu sem við neytum og einnig að velja rétta tegund fitu við matreiðslu. Fitu sem við notum í hluti eins og smjör, smjörlíki og jurtaolíur má skipta í tvo meginflokka: góða fitu (ómettaða fitu) og slæma fitu (mettaða og transfitu).

Það sem þú þarft að vita sérstaklega um kókosolíuna okkar

Eins og þú sérð er kókosolía flokkuð sem „slæm fita“. Ástæðan fyrir þessu er sú að kókosolía er rík af mettaðri fitu . En það er mikilvægt atriði sem við þurfum að skilja hér. Þar sem kókosolía er jurtaafurð inniheldur hún ekki kólesteról . Hins vegar, þar sem hún er rík af mettaðri fitu, eins og allt annað, ætti að neyta kókosolíu í hófi . Þó að þú þurfir ekki að hætta alveg á henni er skynsamlegt að forðast óhóflega neyslu.

Líkaminn okkar framleiðir það magn af mettaðri fitu og kólesteróli sem hann þarfnast. Þess vegna er engin þörf á að fá meira af þessu utan frá. Við þurfum alls ekki transfitu.

Raunverulegur munur á góðri og slæmri olíu

Reyndar eru flestar olíurnar sem við notum til matreiðslu blanda af bæði góðum og slæmum fitum. Til dæmis er ólífuolía talin „góð“ olía, en hún inniheldur einnig mettaða fitu (slæma fitu). Á sama hátt er smjör talið „slæmt“, en það inniheldur einnig ómettaða fitu (góða fitu). Hvort olía er góð eða slæm fer eftir því hvaða tegund af fitu hún inniheldur í meiri mæli.

En mundu að þótt olía sé „góð“ þýðir það ekki að þú getir notað hana í óhófi. Það mun ekki hjálpa til við að lækka kólesteról.

Jafnvel góðar olíur (eins og ólífuolía) geta bætt við óþarfa mettaðri fitu og kaloríum í líkamann ef þær eru neyttar í hófi. Eins og smjör inniheldur ólífuolía einnig kaloríur. Þegar óþarfa kaloríur bætast við líkamann eykst líkamsþyngdin. Ofþyngd er annar stór áhættuþáttur fyrir hjartasjúkdóma.

Svo hvaða tegundir af olíum ættir þú að geyma í eldhúsinu?

Allt í lagi, hvaða tegundir af olíum ættum við að nota við matreiðslu til að lækka kólesteról?

• Fyrir almenna matargerð: Best er að geyma olíur sem eru ríkar af ómettuðum fitum og þola hátt hitastig í eldhúsinu. Dæmi um þetta eru jurtaolía, repjuolía og sólblómaolía. Þessar olíur eru ódýrar og hægt er að nota til að útbúa ýmsa rétti.
• Fyrir sérstakt bragð: Þú getur líka notað hluti eins og avókadóolíu og möndluolíu.
• Um ólífuolíu: Þú getur eldað með ólífuolíu. Hins vegar ætti ekki að útsetja olíur eins og extra virgin ólífuolíu, sesamolíu og valhnetuolíu fyrir miklum hita. Þær brenna auðveldlega og missa eiginleika sína og bragð. Þessar eru bestar í salöt eða sem skvettu yfir soðið grænmeti.

Fyrir utan kókosolíu og pálmaolíu eru aðrar jurtaolíur þær sem sérfræðingar mæla mest með. En það þýðir ekki að þú þurfir að hætta alveg að nota smjör eða smjörlíki. Það mikilvæga er að takmarka notkun þeirra.

Jæja, nú skulum við elda á þann hátt að kólesterólið lækkar!

Það eru nokkrar einfaldar leiðir til að draga úr slæmum fitum í mataræðinu.

• Notið minna en uppskriftin segir til um: Til dæmis, ef kökuuppskrift kallar á 1/2 bolla af smjöri, ættirðu að nota 1/4 bolla af smjöri og 1/4 bolla af góðri olíu.
• Notaðu hollari staðgengla: Skiptu út smjöri fyrir eitthvað eins og repjuolíu.
• Notið fitulausar vörur: Þegar þið búið til pönnukökur og múffur er hægt að skipta út hluta af olíunni í uppskriftinni fyrir sykurlausa eplasósu eða fitulausa jógúrt.

Hér eru nokkur hagnýt staðgengill sem þú getur notað.

Hvaða aðferð sem þú notar er niðurstaðan sú sama: að draga úr magni slæmrar fitu (mettaðrar fitu og transfitu) sem bætt er við mataræðið.