Við skulum læra meira um fitu. Ekki hafa áhyggjur, við skulum spjalla saman!

Þegar við heyrum orðið fita verðum við stundum svolítið hrædd, er það ekki? Sumir hugsa: „Ó, fita er ekki góð til að borða.“ En vissir þú að fita er í raun nauðsynlegt næringarefni fyrir líkama okkar. Ekki eru allar fitur slæmar og sumar tegundir fitu eru nauðsynlegar fyrir líkama okkar til að starfa. Í dag ætlum við því að afhjúpa misskilninginn um þessa fitu og ræða raunverulegar upplýsingar.

Hvað gerir fita við líkama okkar?

Einfaldlega sagt er fita eitt af fjórum helstu næringarefnum sem veita líkama okkar orku. Hin eru prótein, kolvetni og vatn. Við köllum þessi stórnæringarefni .

Eitt af því sem er einstakt við fitu er að hún er kaloríurík samanborið við önnur næringarefni. Hugsið ykkur bara, eitt gramm af fitu inniheldur 9 kaloríur. En eitt gramm af próteini eða kolvetnum inniheldur aðeins 4 kaloríur. Það er meira en tvöfalt meira! Þannig að fita er mjög einbeitt uppspretta kaloría.

Fita er tegund þríglýseríða í efnaflokknum „(lípíð)“ . Líkaminn okkar þarfnast þessara „(lípíða)“ eða fitu til að sinna ýmsum sérstökum verkefnum. Hugsið ykkur bara, veggir milljarða frumna í líkama okkar eru gerðir úr fitu. Einnig hjálpar fita til við að geyma og flytja ákveðna hluti innan líkamans. Til dæmis er fita nauðsynleg fyrir líkamann til að taka upp fituleysanleg vítamín eins og A-, D-, E- og K-vítamín á réttan hátt. Fita hjálpar líkamanum að nota þessi vítamín rétt.

Annað er að fita hjálpar okkur að finnast við vera „nóg sadd“ þegar við borðum. Þetta kallast mettunartilfinning . Þetta þýðir að það er líka mikilvægt að stjórna ofáti okkar. Þannig að þegar það er lítil fita í máltíð verðum við fljótt sadd, þannig að við borðum minna en við ættum.

En málið er að fitan sem við borðum geymist ekki beint sem líkamsfita, það er sem fituvefur . Það gerist aðeins ef við neytum fleiri kaloría (hvort sem þær koma úr próteini, kolvetnum eða fitu) en við þurfum á dag. Það er að segja, ef við neytum fleiri kaloría en við brennum til orku, þá geymir líkaminn þær sem fitu og vex.

Svo hvaða tegundir af fitu eru til?

Við flokkum oft fitu í „mettaðar“ og „ómettaðar“. En það er í raun aðeins flóknara en það. Til að vera nákvæmur eru fjórar megingerðir af fitu sem við fáum úr mat:

• Einómettaðar fitusýrur
• Fjölómettaðar fitusýrur
• Mettuð fita
• Transfita

Nú skulum við skoða hverja af þessum gerðum fyrir sig.

Hvað eru einómettaðar fitusýrur?

Þessar eru einnig kallaðar einómettaðar fitusýrur (e. monounettaðar fitusýrur, MUFA) . Við fáum þær aðallega úr:

• Úr avókadó og avókadóolíu
• Ýmsar hnetur og olíur þeirra (t.d. jarðhnetur, möndlur, kasjúhnetur)
• Úr ólífum og ólífuolíu

Læknar mæla með að 20% eða minna af heildar daglegri kaloríuinntöku okkar komi úr þessum einómettuðu fitusýrum. Ef ráðlagt er að meðalfullorðinn neyti um 2.000 kaloría á dag, þá ættu um 400 kaloríur að koma úr þessari tegund í mesta lagi.

Við skulum líka læra um fjölómettaðar fitusýrur!

Þessar eru einnig kallaðar fjölómettaðar fitusýrur (PUFA) . Sumar þeirra eru nauðsynlegar fitusýrur . Þetta þýðir að líkaminn getur ekki verið án þeirra og hann getur ekki framleitt þær. Þess vegna þurfum við að fá þær úr matnum sem við borðum.

Nauðsynlegar fjölómettaðar fitusýrur eru:

• Omega-3 : Karlmaður þarf um 1,6 grömm á dag og kona um 1,1 grömm.
• Omega-6 : Karlmaður þarf um 17 grömm á dag og kona um 12 grömm.

Það eru tvær megingerðir af omega-3 fitusýrum og þær koma úr mismunandi uppruna:

• Langkeðju omega-3 fitusýrur : Þessar finnast aðallega í feitum fiski, svo sem síld, makríl, laxi, sardínum, silungi og skelfiski. Þær eru einnig ríkulegar í brjóstamjólk.
• Stuttkeðju omega-3 fitusýrur : Þessar finnast aðallega í grænmeti og plöntum. Þær finnast í grænu grænmeti eins og spínati, repjuolíu, hörfræjum og hörfræolíu, sojabaunum, valhnetum og valhnetuolíu.

Það eru margar uppsprettur af omega-6 fitusýrum. Dæmi eru:

• Maís og maísolía
• Egg
• Belgjurtir eins og sojabaunir og sojabaunaolía
• Sesamfræ og sesamolía
• Sólblómafræ og sólblómaolía
• Mjúkt smjörlíki
• Hveitikím

Eru mettaðar fitur ekki svo góðar?

Mettuð fita er tegund fitu sem er föst við stofuhita. Hún er ekki skaðleg í mjög litlu magni . Læknar mæla með að minna en 10% af heildar daglegri kaloríuinntöku okkar komi úr mettaðri fitu.

En rannsóknir hafa sýnt að of mikil neysla mettaðrar fitu getur verið skaðleg heilsunni . Þetta er vegna þess að hún getur aukið hættuna á að fá hjarta- og æðasjúkdóma . Einkum er talið að þetta sé vegna þess að hún hækki magn slæms kólesteróls, eða LDL kólesteróls , í líkama okkar. Þess vegna mæla læknar eindregið með því að við takmörkum magn mettaðrar fitu sem við borðum og hversu oft við borðum hana.

Helstu matvæli sem innihalda mikið af mettaðri fitu eru:

• Dýrafita (t.d. smjör, tólg)
• Kakósmjör og súkkulaði (sérstaklega mjólkursúkkulaði)
• Kókoshnetumjólk og kókosolía (þó að þessar innihaldi mettaðar fitur eru mismunandi skoðanir á því að nota þær í hófi)
• Mjólkurvörur, sérstaklega smjör, rjómi, undanrennu og sumir ostar
• Pálmaolía
• Rautt kjöt (nautakjöt, lambakjöt, svínakjöt)

Transfita – þetta er hættulegasta fitan!

Transfita er mjög svipuð mettaðri fitu. Eini munurinn er lítill munur á efnasamsetningu þeirra. Báðar fitusýrur eru fastar við stofuhita og hækka slæmt kólesteról (LDL kólesteról). En transfita gerir eitthvað enn verra – hún lækkar gott kólesteról (HDL kólesteról)! Þetta HDL kólesteról er góð tegund kólesteróls sem verndar hjartað okkar.

Það eru tvær leiðir til að transfita komist inn:

• Náttúrulegar uppsprettur : Rautt kjöt og mjólkurvörur geta innihaldið mjög lítið magn. Lítið magn myndast einnig þegar jurtaolíur eru hitaðar upp í hátt hitastig (t.d. við djúpsteikingu).
• Gerviefni : Transfita er búin til með því að láta fljótandi jurtaolíur gangast undir ákveðin efnaferli, svo sem vetnun. Þetta eru þær skaðlegustu . Þær fundust áður í mörgum bakkelsi, pakkaðri snarli og sumum tegundum af smjörlíki.

En góðu fréttirnar eru þær að mörg lönd um allan heim, eins og Bandaríkin, hafa nú bannað að bæta við gervi transfitu í matvæli. Ástæðan fyrir þessu er langtímaáhætta af því að neyta transfitu. Einnig eru vísbendingar um að transfita auki hættuna á krabbameini og öðrum sjúkdómum.

Getum við þá flokkað fitu í góðar og slæmar?

Reyndar, þegar talað er um aðrar fitur en transfitu, er erfitt að segja „þetta er gott, þetta er slæmt.“ Transfita er alltaf slæm, það er enginn vafi á því!

En við skulum skoða hinar. Rannsóknir sýna að mettuð fita, sem stundum er stimpluð sem „slæm“ (t.d. mjólkurvörur með fituinnihaldi, dökkt súkkulaði, ósaltað kjöt), þegar hún er neytt í hófi, eykur ekki endilega hættuna á hjartasjúkdómum.

Þó að svokölluð „góð“ ómettuð fita (þ.e. einómettuð og fjölómettuð fita) sé góð fyrir líkamann, þá er hún ekki góð ef hún er neytt í óhófi. Of mikið af neinu er ekki gott, jafnvel nektarinn er eitraður. Þess vegna segja læknar að við ættum að vera varkár með magn ómettaðrar fitu sem við bætum við máltíðir okkar.

Er fitusnauð fæða alltaf góð?

Nei, það gerist ekki alltaf þannig. Hugsaðu um það, þegar þú minnkar fitu í matvælum breytist bragðið af þeim, sem oft gerir það bragðið verra. Hvað gera matvælafyrirtæki þá? Þau bæta við meiri sykri og kolvetnum í „fitusnauðan“ mat til að bæta upp fyrir það bragð. En með tímanum getur þessi aukasykur og kolvetni aukið hættuna á að fá sjúkdóma eins og sykursýki af tegund 2 .

Til að forðast að festast í einu slæmu og öðru þurfum við að lesa næringargildismerkingarnar á matvælaumbúðum vandlega.Verið sérstaklega varkár með magn kolvetna og sykurs í því. Ekki gera ráð fyrir að eitthvað sé gott bara vegna þess að það stendur „fitulaust“ eða „fitusnautt“.

Ef þú hefur einhverjar spurningar um þetta skaltu ræða við heimilislækni þinn. Hann eða hún getur gefið þér frekari upplýsingar og leiðbeiningar. Hann eða hún gæti einnig vísað þér áfram til einhvers eins og næringarfræðings eða næringarfræðings.

Er til eitthvað sem heitir fituríkt mataræði?

Já, það eru til mataræði sem forgangsraða fitu og próteini fram yfir kolvetni. Dæmi um þetta er ketógenískt mataræði . Þessi tegund mataræðis getur verið gagnleg við sumum sjúkdómum, svo sem meðferðarþolnum flogaveiki. Hins vegar hentar það ekki öllum. Fyrir suma getur ketó-mataræðið valdið auknu álagi á lifur eða nýru. Þess vegna skal aldrei hefja ketó-mataræði án læknisráðs.

Þegar þú ferð í matvöruverslunina og kaupir matvöru, þá kemur fyrir að þú verður ruglaður áður en þú hefur jafnvel skoðað næringargildin. Það er eðlilegt að vera ráðvilltur og ráðvilltur um hvort þessi fita sé góð eða slæm. Þú ert ekki einn, margir eru þannig.

Heimilislæknirinn þinn getur hjálpað þér að fá frekari upplýsingar um þetta. Að læra að lesa næringarmerkingar og bera kennsl á mismunandi gerðir fitu getur verið mikilvægt fyrsta skref. Þegar þú veist hvað á að leita að verður ekki eins erfitt að taka ákvarðanir um fitu og aðra matvæli.

Svo, hvaða boðskap ættum við að muna úr þessari sögu?

Mjög einfalt. Fita er ekki óvinur okkar, hún er vinur okkar! En með skilyrðum.

• Ekki eru allar fitur slæmar: Það eru nauðsynlegar fitur fyrir líkama okkar. Án þeirra getum við ekki verið heilbrigð.
• Forðist transfitu hvað sem það kostar: Þetta eru hinar raunverulegu slæmu. Forðist matvæli sem innihalda gervi transfitu eins mikið og mögulegt er.
• Takmarkaðu mettaða fitu: Lágmarka neyslu á mettaðri fitu, sem finnst í hlutum eins og rauðu kjöti, fituríkum mjólkurvörum, pálmaolíu og kókosolíu.
• Forgangsraðaðu góðum fitum: Bættu ómettaðri fitu (einómettaðri og fjölómettaðri) sem finnst í avókadó, ólífuolíu, hnetum (jarðhnetum, kasjúhnetum, möndlum), hörfræjum og feitum fiski (eins og laxi, sardínum) við mataræðið.
• Magn skiptir máli: Þótt þetta sé besta tegund fitu er ekki gott að borða of mikið. Haltu öllu í jafnvægi.
• Lesið innihaldslýsingu: Látið ekki orðin „fitusnauð“ blekkja ykkur. Athugið einnig sykur- og kolvetnainnihald.
• Leitaðu læknisráða: Ef þú hefur einhverjar spurningar um fitu eða næringu skaltu ekki hika við að spyrja lækninn þinn.

Munið að hollt og jafnt mataræði er mjög mikilvægt fyrir heilbrigt líf. Í því hollu mataræði er mikilvægt að hafa rétta tegund af fitu, í réttu magni! Tökum því skynsamlegar ákvarðanir, vingumst við fitu og höldum okkur heilbrigð!

` Fita, næring, hollt mataræði, mataræði, kólesteról, hjartasjúkdómar, ómettuð fita, mettuð fita