Listi yfir bestu trefjaríku fæðutegundir sem hægt er að bæta við mataræðið til að viðhalda góðri heilsu

Næst þegar þú ferð að versla, ekki gleyma að bæta þessum vörum í innkaupakörfuna þína. Því trefjarnar í þessum matvælum, sem við öll þekkjum sem trefjar, eru mjög verðmætar fyrir líkama okkar. Einfaldlega sagt, trefjar hjálpa okkur að lækka magn slæms kólesteróls, sem er skaðlegt fyrir líkamann, (LDL) kólesteróls , bæta þarmaheilsu og meltingu og hjálpa okkur einnig að stjórna óþarfa áti með því að gefa okkur fyllingartilfinningu jafnvel eftir að hafa borðað smá. Svo, við skulum skoða hvað þessi trefjaríka, holla matvæli eru.

Fyrst skulum við tala um ávexti og grænmeti.

Ávextir og grænmeti eru ein besta og bragðbesta leiðin til að fá trefjar. Við skulum skoða hvað þú ættir að bæta við mataræðið þitt.

Tegundir ávaxta

Ávextir eins og epli, bananar, appelsínur og jarðarber innihalda yfirleitt um 3 til 4 grömm af trefjum í hverjum skammti. Þegar þú borðar epli skaltu gæta þess að borða þau með hýðinu á , þar sem hýðið inniheldur mest af trefjum. Hindber vinna auðveldlega þessa keppni með um 8 grömmum af trefjum í hverjum bolla.

Ávextir eins og mangó og gvaja, sem eru algengir í okkar landi, eru einnig mjög trefjaríkir.

• Meðalstór mangó inniheldur um 5 grömm af trefjum.
• Einn bolli af guava inniheldur mikið magn af trefjum, um 9 grömm.
• Persimmons innihalda einnig um 6 grömm af trefjum.

Grænmeti

Hér er einföld regla sem gott er að muna: því dekkra sem grænmetið er á litinn, því meiri trefjar eru í því. Til dæmis eru gulrætur, rauðrófur og spergilkál trefjarík. Það sama á við um laufgrænmeti. Laufgrænmeti eins og grænkál, spínat og svissnesk grænkál inniheldur allt um 4 grömm af trefjum í hverjum bolla. Artisjúkur eru eitt trefjaríkasta grænmetið, en meðalstórt grænmeti inniheldur um 10 grömm.

Kartöflurnar sem við borðum öll eru líka góð uppspretta trefja. Meðalstór kartafla, þar á meðal rauðar kartöflur, hvítar kartöflur og sætar kartöflur, inniheldur meira en 3 grömm af trefjum ef þær eru borðaðar með hýðinu .

Við skulum líka skoða þurrfæði og niðursoðinn mat.

Korn og belgjurtir eru annar mikilvægur matvælaflokkur fullur af trefjum.

Bætið reglulega við hlutum eins og kjúklingabaunum, ertum, grænum baunum og linsubaunum í mataræðið. Þið getið búið til súpur, bætt þeim út í salöt eða gufusoðið þær og borðað eins og við gerum venjulega. Þessar belgjurtir eru ríkar af trefjum og próteini. Svo ef þið eruð að skera niður kjöt- og fiskneyslu, þá er mjög gott fyrir líkamann að bæta einhverju slíku við mataræðið í staðinn.

Hvernig á að velja brauð og morgunkorn?

Við þurfum að vera svolítið varkár þegar við veljum þær tegundir af morgunkorni, brauði og hrísgrjónum sem við borðum í morgunmat.

• Morgunkorn: Þó að flest morgunkorn innihaldi einhverja trefjaríkni eru þau ekki öll eins. Þegar þú kaupir pakka af morgunkorni skaltu lesa leiðbeiningarnar. Allt morgunkorn með 5 grömmum eða meira af trefjum í hverjum skammti er góður kostur.
• Heilkornabrauð: Í stað hvíts brauðs er best að velja brauð úr heilkorni, eins og kurakkanbrauð, brauð úr atta-mjöli og brauð úr kjúklingabaunamjöli.
• Heilkorna: Í stað venjulegs hvíts hrísgrjóns, veldu rauð hrísgrjón eða brún hrísgrjón.Venjið ykkur á að borða. Þið getið líka bætt öðrum korntegundum eins og byggi við mataræðið.

Fyrir þá sem vilja borða snarl...

Við ættum líka að hugsa um hvað við borðum þegar við finnum fyrir smá hungri yfir daginn. Veldu slíka hluti í stað feita, sykraða kexköku og köku.

• Hnetur og fræ: Allar tegundir af hnetum, eins og sólblómafræ, graskersfræ, pistasíuhnetur og möndlur, eru frábær leið til að fá trefjar. Ein únsa (um 28 grömm) af þessum hnetum inniheldur um 3 grömm af trefjum. Þær eru þó einnig kaloríuríkar. Þess vegna er mikilvægt að borða í hófi .
• Poppkorn: Þrír bollar af loftpoppuðu poppi, án olíu, innihalda um 4 grömm af trefjum. Þetta er hollt og ljúffengt snarl.

Vertu líka meðvitaður um þessa hluti.

Mjólk, jógúrt og ávaxtadrykkir innihalda venjulega ekki trefjar. En sumar vörur á markaðnum innihalda nú trefjar. Þegar þú ferð í matvöruverslunina skaltu leita að „Fiber Added“ eða „Fiber Fortified“ á merkimiðanum á jógúrt, mjólk eða appelsínusafa. Að velja slíka vöru er líka góð leið til að uppfylla daglega trefjaþörf þína.

Ef þú ert með einhverjar sjúkdóma, sérstaklega meltingarvandamál, er mjög mikilvægt að ráðfæra þig við lækninn þinn áður en þú tekur upp þessa tegund af mataræði.