6 frábærar leiðir til að bæta trefjum við mataræðið!

Finnst þér stundum vandamál eins og að finnast þú saddur eða hægðatregða? Eða finnst þér þú þurfa að stjórna þyngdinni og vera aðeins hraustari? Í dag ætlum við að tala um ofurhetju sem er falin í matnum okkar og hjálpar við allt þetta. Það eru trefjar, eða eins og við öll þekkjum þær, „trefjar“.

Hvers vegna er þessi trefja svona mikilvæg fyrir okkur?

Einfaldlega sagt eru trefjar tegund kolvetna sem líkaminn getur ekki melt, en eru nauðsynleg fyrir heilbrigði meltingarvegarins. Þær finnast aðallega í jurtafæði, svo sem grænmeti, ávöxtum, korni og hnetum.

Það eru tvær gerðir af trefjum:

• Leysanlegir trefjar: Þessar leysast upp í vatni og mynda hlaup. Þetta hjálpar til við að lækka slæmt kólesterólmagn í líkamanum og hjálpar einnig til við að stjórna blóðsykursgildum.
• Óleysanlegar trefjar: Þessar leysast ekki upp í vatni. Eins og lítill svampur hjálpa þær hægðum að komast auðveldlegar í gegnum þarmana. Þessar eru frábærar til að koma í veg fyrir hægðatregðu.

Svo helstu ávinningurinn sem við fáum af því að borða meira trefjar er:

• Kólesteról lækkar.
• Hættan á hjartasjúkdómum minnkar.
• Það er auðveldara að stjórna þyngd. (Að borða trefjaríkan mat veldur því að þú finnur fyrir mettunartilfinningu, sem hjálpar til við að stjórna ofáti.)
• Hægðatregða er horfin og meltingarkerfið virkar betur.
• Hjálpar til við að stjórna sjúkdómum eins og sykursýki.

En áður en þú byrjar að borða trefjar, vertu viss um þetta!

Þótt trefjar séu góðar er ekki góð hugmynd að bæta of miklu við mataræðið í einu. Það tekur smá tíma fyrir þarmana að venjast þeim. Hafðu því þessi atriði í huga.

• Drekktu nóg af vatni: Þegar þú eykur trefjaneyslu þína ættir þú einnig að auka vatnsneyslu þína. Annars gætu trefjarnar ekki virkað rétt og hægðatregða gæti versnað.
• Byrjaðu hægt: Ekki gera stórar breytingar á einum degi. Bættu smám saman trefjaríkum matvælum við mataræðið yfir eina eða tvær vikur. Þetta gefur meltingarkerfinu tíma til að aðlagast breytingunni.
• Spyrðu lækninn þinn: Ef þú ert nú þegar með meltingarvandamál eins og hægðatregðu eða brjóstsviða skaltu gæta þess að ráðfæra þig við lækninn áður en þú gerir breytingar á mataræði þínu. Hann eða hún mun ráðleggja þér um besta kostinn fyrir þig.

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

Allt í lagi, hvernig borðum við meira af trefjum? Hér eru 6 leiðir!

Sagt er að við þurfum um 25 grömm af trefjum á dag. Hér eru nokkrar einfaldar leiðir til að bæta þessu magni við mataræðið okkar.

1. Veldu heilkornavörur þegar mögulegt er.

Í stað hvíts brauðs skaltu prófa að borða heilhveitibrauð, heilhveitibrauð eða brún hrísgrjón. Í stað hvítra hrísgrjóna skaltu prófa brún hrísgrjón (brún hrísgrjón). Þegar þú kaupir eitthvað í búðinni skaltu leita að orðunum „heilkorna“ eða „heilkorna“ á innihaldslistanum. Ekki allar matvörur sem segja „fjölkorna“ innihalda heilkorna.

Ímyndaðu þér, ef þú borðar tvær sneiðar af heilhveitibrauði í stað tveggja sneiða af hvítu brauði, þá færðu um 4 grömm af trefjum til viðbótar.

2. Veldu eitthvað trefjaríkt í morgunmat.

Að borða hafra í morgunmat er frábær leið til að byrja daginn. Þú getur líka valið morgunkorn sem er sykurlítið og trefjaríkt. Hins vegar innihalda mörg morgunkorn óþarfa magn af viðbættum sykri, svo það er mikilvægt að lesa leiðbeiningarnar.

3. Borðaðu hnetur nokkra daga í viku

Hnetur eru frábær fæða, full af trefjum og próteini. Það er alls ekki erfitt að finna þær í okkar landi.

• Linsubaunir: Linsubaunasúpa er ómissandi í hádegismat og kvöldmat.
• Kjúklingabaunir, ertur og grænar baunir: Sjóðið þær og borðið þær með tei eða búið til súpu úr þeim.
• Fyrir salöt: Bætið soðnum kjúklingabaunum og baunum út í grænmetissalatið sem þið eruð að búa til.

4. Bættu við nokkrum skömmtum af ávöxtum á dag.

Ávextir eru ljúffeng leið til að fá trefjar og vítamín, en að borða heila ávexti er besta leiðin til að fá sem mest trefjar, frekar en að drekka ávaxtasafa.

• Borðaðu banana eða epli sem snarl á milli mála.
• Bætið við nokkrum papaya- og mangóbitum til að skreyta hádegismatinn ykkar.
• Eftir kvöldmatinn skaltu borða nokkra ávaxtabita með jógúrt í eftirrétt.

5. Bætið teskeið af möluðum hörfræjum út í máltíðirnar.

Hörfræ eru ofurfæða sem er rík af bæði leysanlegum og óleysanlegum trefjum. Þú getur malað hörfræ og bætt um það bil teskeið út í grautinn þinn, þeyting eða jafnvel soð. Með þessari einu teskeið geturðu bætt við um það bil 3 grömmum af trefjum.

6. Borðaðu mikið af grænmeti!

Hafðu grænmeti með í hverri máltíð. Vertu viss um að hafa eitthvað eins og salat í hádeginu, tvo eða þrjá karrýrétti og salat í kvöldmatinn. Það er líka góður vani að borða hluti eins og gulrætur, gúrkur og hvítkál sem hægt er að borða hrátt með máltíðum.

Með því að gera litlar breytingar eins og þessar geturðu líka auðveldlega fengið það magn trefja sem líkami þinn þarfnast og lifað heilbrigðara lífi.