Er þetta álag of mikið fyrir þig til að takast á við? (Allostatískt ofhleðsla) Við skulum ræða þetta.

Það eru dagar þar sem þér líður eins og allt sé að hrynja í einu. Vandamál heima, vinna á skrifstofunni, fjárhagsvandræði , hlutir barnanna... Áttu ekki líka stundir þar sem þér líður eins og hausinn sé að springa út af öllu þessu og þú ert svo úrvinda að þú getur ekki gert neitt? Þetta er reyndar algeng upplifun fyrir marga. Þetta er ekki þín sök. Það eru takmörk fyrir því hvað líkami okkar og hugur ræður við. Þegar þessi takmörk eru farin byrja vandamálin.

Hvað nákvæmlega er „allostatísk ofhleðsla“?

Við skulum skilja þetta einfaldlega. Ímyndaðu þér að líkami þinn sé eins og bíll. Þegar við notum bíl slitna hlutar hans með tímanum. Hvað gerist ef honum er ekki viðhaldið rétt eða hann er ekki þjónustaður á réttum tíma? Bíllinn bilar skyndilega. Hið sama á við um líkama okkar.

Alls konar álag í lífinu, það er að segja streita, hefur áhrif á líkama okkar. Ferlið sem líkaminn notar til að aðlagast þessum þrýstingi kallast „allostasis“. En þegar þessi þrýstingur verður óbærilegur bilar aðlögunarkerfi líkamans. Það er það sem við köllum „allostatic overload“ í læknisfræði. Einfaldlega sagt er það þegar líkami og hugur fara yfir það streitustig sem þeir ráða við.

Rannsóknir hafa sýnt að þessi „allostatíska ofhleðsla“ getur leitt til hjartasjúkdóma, háþrýstings , geðheilbrigðisvandamála og jafnvel ótímabærs dauða. Áhrifin geta ekki aðeins verið líkamleg, heldur einnig ytri. Til dæmis hefur komið í ljós að háskólaíþróttamenn eru líklegri til að meiða sig á prófum. Þetta er vegna þess að líkaminn er „ofhlaðinn“ af andlegu álagi prófsins.

Hvernig veit ég hvort ég er að þjást af þessu „ofhleðsluástandi“?

Þetta er svolítið erfitt að greina nákvæmlega. Því þetta er ekki eitthvað sem birtist allt í einu, eins og snúinn ökkli. Oftast safnast þetta upp með tímanum. Þetta er eins og sagan af því þegar maður hrúgar meira strái ofan á hrúgu af strái, þá brotnar bak úlfaldans við síðasta stráið.

Það er engin sérstök greining á „allostatískri ofhleðslu“ í flokkun geðraskana sem flokkuð er í „DSM - Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders“. Þess vegna er ekkert sérstakt lyf við því. Oftast birtist þetta ástand sem kvíði eða þunglyndi.

En athugaðu hvort þú ert með þessi einkenni. Við skulum skipta þeim niður í tvo flokka: líkamleg og andleg.

Jæja, hvað er nú hægt að gera til að komast úr þessari stöðu?

Ef þú áttar þig á því að þú ert farinn að falla í þetta „ofhleðsluástand“ geturðu komið í veg fyrir það. En ef það er ekki mögulegt og þú ert þegar í því ástandi, þá skaltu ekki hafa áhyggjur. Það eru leiðir til að komast út úr því.

1. Fyrst skulum við lista upp spurningarnar og forgangsraða þeim.

Þegar allt kemur upp í hugann í einu ruglumst við og vitum ekki hvað við eigum að gera. Besta lausnin við því er að skrifa niður allt sem er í huga manns á blað.

• Skrifaðu niður allt sem stressar þig: vinnuvandamál, heimilisstörf, fjárhagsvandamál, heilsufarsvandamál ... Teldu allt upp.
• Aðgreindu það sem þú getur stjórnað frá því sem þú getur ekki stjórnað: Skoðaðu nú listann og strikaðu yfir það sem þú getur ekki stjórnað. Til dæmis er eðlilegt að hafa áhyggjur af efnahagsástandinu í landinu. En þú getur ekki breytt því sjálfur. Þannig að áhyggjur af því munu aðeins auka streitu þína.
• Forgangsraðaðu hlutum sem þú getur stjórnað: Nú þegar þú átt nokkra hluti eftir sem þú getur stjórnað skaltu flokka þá í „hluti sem þarf að gera núna“ og „hluti sem hægt er að gera síðar“.

Þegar þú gerir þetta verður hugurinn skýrari, sem hjálpar mikið til við að draga úr kvíða .

2. Taktu stjórn á streitu með hreyfingu - en vertu varkár.

Hreyfing er frábært tæki til að berjast gegn allostatískri ofhleðslu. En það er vandamál. Ef þú hreyfir þig of mikið þegar þú ert þegar líkamlega og andlega úrvinda, þá eru meiri líkur á að þú meiðist.

Svo hvað ættir þú að gera?

• Breyttu æfingarútínunni þinni : Ef líf þitt er mjög annasöm og stressandi skaltu draga úr ákefð æfinganna aðeins.
• Prófaðu HIIT: Það kemur á óvart að stuttar lotur af hástyrktarþjálfun (HIIT) eru frábærar fyrir þetta. Til dæmis, hjólaðu á æfingahjóli í 10-12 mínútur á hröðu tempói, hvíldu þig um stund og gerðu síðan nokkrar lotur í viðbót. Þessar stuttu lotur hjálpa taugakerfinu að endurstilla sig. Þetta getur verið áhrifaríkara en langtíma þolþjálfun.
• Ekki gleyma svefni og næringu: Hreyfing ein og sér er ekki nóg. Góður svefn og hollt mataræði eru nauðsynleg. Hefur streita breytt matarvenjum þínum? Ertu að sleppa máltíðum? Bættu frekar við meira grænmeti og ávöxtum í mataræðið og drekktu mikið vatn.

Auk þessa geturðu prófað hvað sem þér hentar. Hugleiðsla, öndunaræfingar, jóga, trúarlegar helgisiðir þínar ... hvað sem er getur hjálpað þér að róa hugann.

Þegar hlutirnir komast aftur í eðlilegt horf...

Það kann að hafa tekið þig langan tíma að falla í gildruna „allostatískrar ofhleðslu“. En það er hægt að gera það miklu hraðar. Líkamar okkar eru mjög seigir. Ef þú gefur líkamanum það sem hann þarfnast (hvíld, næringu, hreyfingu) mun hann jafna sig fljótt.

En ekki búast við að allt lagist á einni nóttu. Ekki kenna sjálfum þér um. Þú gætir hugsað : „Stærsti streituvaldurinn minn var vinnan, ég hætti, en af ​​hverju líður mér samt ekki vel?“ Það getur tekið nokkrar vikur fyrir líkama þinn og huga að átta sig á: „Við erum örugg núna.“

Hvernig veistu að þú ert að jafna þig?

• Ef þú getur virkilega slakað á (ekki bara starað á símann þinn, heldur verið róleg/ur og til staðar í núinu).
• Ef þú færð góðan og ótruflaðan svefn á nóttunni.
• Ef þér finnst hugurinn hafa róast og það sem fer í gegnum höfuðið á þér hefur minnkað.

Þetta eru góð merki um að þú sért að jafna þig.