Hvernig á að halda börnum ánægðum með ódýrum og næringarríkum mat? (Ódýr og hollur matur fyrir börn)

Sem móðir eða faðir er ein stærsta áskorunin sem þú stendur frammi fyrir að veita börnum þínum góða og næringarríka máltíð, jafnvel á fjárhagsáætlun. Stundum veltirðu fyrir þér: „Hvernig get ég gefið þessum litlu krökkum góðan mat og haldið þeim söddum, en jafnframt lækkað kostnaðinn?“ Það er mikil áskorun. En ekki hafa áhyggjur, í dag munum við ræða nokkrar einfaldar lausnir á þessu. Ef þú fylgir þessum ráðum geturðu haldið barninu þínu hamingjusömu með því að gefa því hollar og hagkvæmar máltíðir.

Ættum við að kenna barninu okkar að hlusta á líkama sinn?

Fyrst skulum við skoða hvernig við getum hjálpað börnum okkar að þekkja hvað líkaminn er að segja þeim. Þetta er mjög mikilvægt. Einfaldlega sagt snýst þetta um að kenna þeim að skilja sjálf hvort þau eru svöng eða södd .

Hugsaðu þér bara, ef þú kennir barni þennan vana frá unga aldri, þá getur það komið í veg fyrir að það borði of mikið eða verði svangt þegar það vex úr grasi. Það getur líka verið mikil hjálp við að viðhalda heilbrigðu þyngd.

Hvernig gerir maður þetta?

• Talaðu við barnið þitt: Þegar barnið þitt sest niður til að borða eða biður um mat geturðu spurt: „Er barnið þitt virkilega svangt? Er einhver hávaði í maganum á því? Eða er höfuðverkurinn á því?“ Stundum geta lítil börn fengið höfuðverk þegar þau eru svöng eða verið svolítið pirruð. Þetta eru merki sem líkaminn gefur þeim.
• Kenndu barninu þínu merki um hungur: Kenndu barninu þínu að hlutir eins og tilfinning um að „ropa“, magi sem knurrar, stundum smá þreyta, máttleysi og erfiðleikar með að einbeita sér geta verið merki um hungur. Spyrðu einfaldlega: „Gefur maginn þinn frá sér smá hljóð þegar þú ert svangur, drengur?“
• Merki um fyllingu eru líka mikilvæg: Það sama á við um tilfinninguna að „nú sé nóg“. Kennið barninu ykkar að þegar það er aðeins saddur finnst því eins og það geti ekki borðað meira. Sum börn reyna að borða allt á diskinum sínum jafnvel þótt þau séu sadd, eða við neyðum þau til að borða. Ekki neyða þau. „Finnst sonur þinn/dóttir þín sadd núna?“ Spyrjið þau ástúðlega: „Er pláss í maganum á ykkur fyrir meiri mat?“
• Hlustaðu á barnið þitt: Það mikilvægasta er að hlusta á barnið þitt, hvort sem það segir: „Ég er ekki svangur“ eða „Ég er búinn að fá nóg.“ Ekki neyða það til að borða. Kenndu því að treysta líkama sínum. Þetta mun hjálpa því að læra að treysta líkamsmerkjum sínum.

Mundu að þetta gerist ekki á einni nóttu. Með tímanum mun barnið þitt læra að þekkja hvað líkami þess er að segja því. Vertu þolinmóð/ur.

Gerum það að vana að bera fram máltíðir og snarl á réttum tíma.

Annað mikilvægt atriði er að gefa börnum þrjár aðalmáltíðir á reglulegum tímum, með einu eða tveimur millimáltíðum á milli . Þetta tryggir að líkami barnsins fái þau næringarefni sem það þarfnast og gefur því orku til að hlaupa um, leika sér og læra allan daginn.

Af hverju er mikilvægt að gefa barninu að borða á þessum tíma?

Hugsið ykkur, litlu krílin okkar eru eins og hlaupavélar, er það ekki? Þau þurfa orku allan tímann. Ef þau borða ekki eitthvað á 3-4 tíma fresti þreytast þau mjög fljótt, verða svöng og reyna að borða mikið í næstu máltíð. Svo borða þau stundum meira en þau ættu að gera, sem getur leitt til magaóþæginda og uppþembu.

Einnig hjálpar rétt fóðrun barnsins að viðhalda blóðsykursgildi. Þetta er mjög mikilvægt fyrir heilastarfsemi þess, einbeitingu, nám og leik. Skyndilegar sveiflur í blóðsykursgildum geta einnig haft áhrif á skap þess.

Hér er sýnishorn af áætlun:

Þetta er bara dæmi, þú getur aðlagað það að daglegum heimilisstörfum þínum og skólaáætlun barnsins þíns.

• Morgunverður: 7:30 - 8:30 (fer eftir skólabyrjun)
• Hádegisverður: Milli 10:30 og 11:30 (fer eftir skólafríi)
• *Athugið:* Sumir skólar kunna að bjóða upp á hádegismat síðar en þetta. Ef bilið á milli morgunverðar og hádegisverðar er meira en 4 klukkustundir gætirðu fengið leyfi til að taka eitthvað með þér að morgni, eins og lítinn ávöxt eða jógúrt.
• Síðdegissnarl: Milli 14:30 og 15:30 (þegar þú kemur heim úr skólanum)
• Kvöldmatur: Milli 18:00 og 19:00 (Að borða kvöldmat aðeins fyrr er auðveldara fyrir ung börn að melta)

Sjáðu nú til, í þessari áætlun er síðdegissnarlið gefið til að brúa bilið á milli hádegis- og kvöldverðar. Þetta kemur í veg fyrir að barnið verði of svangt við kvöldmatinn og hjálpar til við að stjórna óþarfa ofáti.

Það mikilvægasta er að ganga úr skugga um að barnið þitt drekki nóg af vatni á milli mála. Stundum geta börn fundið fyrir hungri jafnvel þótt þau séu þyrst. Þess vegna skaltu minna þau á að drekka vatn reglulega.

Veljum matvæli sem eru ódýr en rík af trefjum og próteini.

Þriðja og hagnýtasta atriðið er að velja matvæli sem við gefum börnum okkar, sérstaklega nasl, sem eru rík af trefjum og próteini . Þessi matvæli fylla ekki aðeins maga barnsins fljótt heldur halda því einnig saddu í lengri tíma.

Af hverju eru trefjar og prótein svona góð?

Einfaldlega sagt tekur það líkamann aðeins lengri tíma að melta þessi tvö næringarefni. Það þýðir að þar sem þessi fæða helst lengi í maga barnsins verður hann ekki eins fljótt svangur aftur. Það mun einnig fækka þeim skiptum sem hann segir: „Mamma, ég er svangur,“ ekki satt? Trefjar hjálpa einnig til við að koma í veg fyrir hægðatregðu og prótein hjálpar líkamanum að vaxa og styrkja vöðva.

Hvar finnur maður þessa trefja?

• Ávextir: Allir ávextir eru trefjaríkir, eins og bananar, mangó, papaya, gvaja, appelsínur, mandarínur, ananas, gvaja og vatnsmelónur. Það er enn betra að gefa ávexti sem hægt er að borða með hýðinu (vel þvegið), því hýðið inniheldur mest af trefjum.
• Grænmeti:Allt grænmeti inniheldur trefjar, svo sem gulrætur, baunir, hvítkál, spínat, rauðrófur, næpur, grasker og okra. Sterkjuríkt grænmeti eins og kartöflur og sætar kartöflur er líka gott, en gefðu þeim jafnvægi við laufgrænmeti og annað grænmeti.
• Heilkornavörur: Brún hrísgrjón, bókhveiti, hafrar, atta-mjöl, bygg o.s.frv. Þegar þú velur brauð skaltu velja heilkornabrauð.

Hvaða matvæli eru rík af próteini?

• Belgjurtir eins og linsubaunir, kjúklingabaunir, grænar baunir og ertur: Þetta eru frábærar próteingjafar sem eru nauðsynlegar á heimilum okkar og hægt er að kaupa á lágu verði. Sjóðið þær, búið til sósu, vadas og bætið þeim út í hvaða máltíð sem er.
• Ostur, mjólk, jógúrt, undanrenna: Þetta inniheldur kalsíum og gott prótein. Veldu jógúrt með litlu sykri.
• Fiskur, kjöt, kjúklingur, þurrkaður fiskur: Skerið þá í smáa bita sem börn geta melt og eldið þá vel. Best er að elda þá með minni olíu.
• Egg: Eitt egg á dag er frábær uppspretta próteina og næringar. Þú getur borið það fram soðið, búið til eggjaköku eða blandað því saman við grænmeti.
• Hnetur og hnetusmjör: Hlutir eins og kasjúhnetur, jarðhnetur og möndlur. Hins vegar, þar sem heilar hnetur geta kafnað hjá börnum yngri en 5 ára, gefðu þær í dufti eða sem smjörlíki eins og hnetusmjör (nema barnið sé með ofnæmi).

Ráð til að velja góðan mat sem hentar fjárhagsáætlun þinni

Nú ertu líklega að velta fyrir þér: „Hvar fæ ég peningana til að kaupa allt þetta?“ Það er rétt, það er erfitt að kaupa hluti á hverjum degi. En ef þú hugsar um það, þá eru til leiðir til að veita barninu þínu þessa næringu á lágu verði.

• Matur í skápnum kostar minna en matur í ísskápnum: Almennt er pakkaður, forpakkaður þurrmatur („þurr skammtur“) ódýrari en ferskur matur sem þarf að geyma í kæli. Til dæmis pakki af kjúklingabaunum, kíló af linsubaunum, kíló af hrísgrjónum.
• Notaðu það sem þú átt heima: Áttu brauð? Berðu það svo fram með linsubaunasúpu. Áttu afgangs hrísgrjón? Búðu til litla hrísgrjónakúlu með kókossambol og eggi. Ef þú átt hnetusmjör, berðu það fram með banana. Ef þú hugsar um það geturðu útbúið dásamlega og næringarríka máltíð með því sem þú átt heima.
• Þar er ódýrt að fá ávexti og grænmeti allt árið um kring: Bananar, papaya, mangó (á vertíð), gulrætur, baunir, grasker og okra eru yfirleitt fáanleg á sanngjörnu verði allt árið um kring. Nýttu þér þau. Þú getur fengið þau enn ódýrara ef þú ferð á vikulega markaðinn.
• Frosnir eða niðursoðnir ávextir og grænmeti eru líka góðir kostir: Stundum, þegar ferskir ávextir og grænmeti eru af skornum skammti, er góð hugmynd að nota niðursoðinn fisk, niðursoðnar baunir eða frosið grænmeti (gott vörumerki). En þegar þú berð fram niðursoðinn mat skaltu hafa saltinnihaldið (natríum) í huga. Í stað niðursoðinna ávaxta með viðbættum sykri skaltu velja þá í eigin safa.
• Auðvelt að taka með sér í ferðalag:Hlutir eins og poppkorn, heimagert murukku, soðnar kjúklingabaunir í litlum kassa, kex með hnetusmjöri og banani eru auðvelt að taka með sér í ferðalag og líka gott að gefa barninu þínu þegar það er svangt.

Mikilvægt: Þegar þú kynnir börnum nýjan mat skaltu ekki gefa þeim mikið í einu. Gefðu þeim lítið í einu og sjáðu hvort þeim líkar það eða hvort þau séu með ofnæmi fyrir því. Ekki hætta við matvæli vegna þess að þeim líkar það ekki, prófaðu þau aftur nokkrum dögum síðar á annan hátt.

Svo, skulum við bara minna okkur á það sem við töluðum um enn og aftur? (Skilaboð til að taka með heim)

Svo, kæru mæður okkar og feður, þið skiljið þetta líklega núna, ekki satt? Það er ekki svo erfitt að veita börnum okkar næringarríkar og saðsamar máltíðir, jafnvel á lágu verði.

• Fyrst skaltu kenna barninu þínu að hlusta á líkama sinn. Hjálpaðu því að skilja hvenær það er svangt eða saddt.
• Í öðru lagi, gefðu þeim máltíðir og snarl á réttum tíma. Þetta mun hjálpa þeim að halda orkunni yfir daginn.
• Í þriðja lagi, veldu matvæli sem eru rík af trefjum og próteini og eru líka ódýr. Bættu reglulega við ávöxtum, grænmeti, korni, baunum og eggjum.
• Verið líka skapandi! Reynið að útbúa ljúffenga og næringarríka máltíðir úr hlutum sem þið eigið heima. Fáið barnið ykkar til að hjálpa til við smærri verkefni, eins og að velja og útbúa mat. Þannig mun það elska að borða meira.

Ekki gleyma: Öll börn eru einstök. Það sem einu barni líkar er ekki endilega það sem öðru líkar ekki. Það mikilvægasta er að hjálpa þeim að þróa með sér góðar matarvenjur með þolinmæði og kærleika. Þú þarft ekki að fara í gegnum þessa vegferð ein/n og ef þörf krefur geturðu einnig leitað ráða hjá næringarfræðingi eða heimilislækni.

Megi þið öll eiga dásamlega stund með heilbrigðum og hamingjusömum börnum!

` Matur fyrir börn, næringarríkur matur, ódýr matur, hungur barna, snarl, trefjar, prótein