Varstu svolítið hrædd(ur) þegar þú sást tölurnar á kólesterólskýrslunni þinni? Þegar læknirinn sagði: „Kólesterólið þitt er hátt, vertu varkár“, áttu í erfiðleikum með að átta þig á hvað þú ættir að borða og hvað ekki? Þetta er vandamál sem margir eiga við. En ekki hafa áhyggjur. Með því að gera litlar breytingar á mataræði þínu, eins og að forgangsraða jurtafæði, geturðu verndað hjartaheilsu þína og lækkað kólesterólmagn þitt. Við skulum sjá hvernig það virkar.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Hvað nákvæmlega er „grænmetisfæði“?
Einfaldlega sagt þýðir þetta að mataræði þitt samanstendur að mestu leyti af jurtaafurðum. Það þýðir grænmeti, ávexti og korn. En þú þarft ekki að hætta alveg að borða kjöt og fisk. Þetta er ólíkt því að gerast grænmetisæta eða vegan . Þú getur borðað að mestu leyti jurtaafurðir, með smávegis af dýraafurðum bætt við.
En það mikilvægasta er að velja fjölbreytt og jurtafæði sem er hollt fyrir hjartað. Reyndu að fella þetta inn í mataræðið.
| Matartegund | Dæmi og mikilvægi |
|---|---|
| Ávextir og grænmeti | Allt eins og epli, bananar, ber, spínat, spergilkál, baunir, gulrætur o.s.frv. Þetta er ríkt af trefjum og vítamínum. |
| Heilkornavörur | Heilkorna hrísgrjón, hafrar, bókhveiti og bygg. Þessi korn frásogast auðveldlega af líkamanum og hjálpa til við að stjórna kólesteróli. |
| Hnetur og fræ | Kasjúhnetur, jarðhnetur, möndlur, graskersfræ, hörfræ. Þessi innihalda holla fitu. En ekki borða of mikið, bara handfylli er nóg. |
| Baunir og linsubaunir | Kjúklingabaunir, grænar baunir, linsubaunir. Þessar eru ríkar af leysanlegum trefjum, svo þær hjálpa mikið við að lækka kólesteról. |
| Gagnleg fljótandi olía | Notið olíur sem eru ekki af hitabeltinu, eins og ólífuolíu og repjuolíu. Minnkið notkun á olíum eins og kókosolíu og pálmaolíu. |
Hvernig lækkar jurtafæði kólesteról?
Þetta er mjög einfalt. Við vitum að bæði mettuð fita og kólesteról í fæðunni hækka kólesterólmagn í blóði. Þetta er aðallega að finna í dýrafæði, svo sem feitu kjöti. Þannig að þegar við minnkum neyslu okkar á þessu og skiptum yfir í jurtafæði, þá er hækkun slæms kólesterólmagns stjórnað.
Enn mikilvægara er trefjar .
Samkvæmt næringarfræðingum ættum við að neyta um 25-30 gramma af trefjum á dag. Að minnsta kosti fjórðungur þess ætti að koma úr leysanlegum trefjum.
Hugsaðu um það, epli, bláber, baunir, hafrar, linsubaunir o.s.frv. eru öll rík af leysanlegum trefjum. Ef þú bætir 5-10 grömmum af þessum leysanlegu trefjum við mataræðið þitt á dag geturðu lækkað „slæma“ kólesterólið (LDL kólesteról) um 5-11 stig. Stundum jafnvel meira!
Á sama hátt innihalda ávextir, grænmeti og heilkornavörur heilsueflandi efni sem kallast steról. Að bæta aðeins 2 grömmum af sterólum við mataræðið á dag getur lækkað „slæma“ kólesterólið (LDL) um 5% til 10%.
Jafnvel þótt þú sért á jurtafæði, gerðu ekki þessi mistök!
Ekki halda að allt sé gott bara vegna þess að þú ert „grænmetisætur“. Sumar jurtafæðitegundir geta verið skaðlegar heilsunni. Það er best að forðast sérstaklega þessa hluti.
| Matvæli sem ber að forðast | |
|---|---|
| Ofurunninn matur | Pakkaðar og innpökkaðar matvörur geta innihaldið mikið af rotvarnarefnum, sykri, salti og óhollum fitum. |
| Hitabeltisolíur | Kókosolía og pálmaolía. Þessar eru ríkar af mettaðri fitu. Það er mjög mikilvægt að takmarka notkun þeirra í matargerð. |
| Sykraður matur og drykkir | Sykraðir drykkir, sætir drykkir, kökur, kex og sætar matvörur. Þetta eykur magn þríglýseríða , sem eru tegund fitu í blóði, sem einnig eykur heildarkólesterólmagn. |
| Transfita | Smjörlíki, smjörlíki, bakkelsi og matvæli sem innihalda „hertaðar olíur“. Þetta er mjög hættulegt því það hækkar „slæmt“ kólesteról (LDL) og lækkar „gott“ kólesteról (HDL). |
Jafnvel þótt þú kaupir „vegan ís“ í búðinni skaltu lesa leiðbeiningarnar. Hann gæti innihaldið kókosolíu, kókosfitu og mikið magn af sykri. Láttu því ekki orðið „vegan“ blekkja þig.
Það er mjög mikilvægt að leita sér faglegrar ráðgjafar.
Ef þú hefur ákveðið að skipta yfir í jurtafæði er mikilvægt að gera smá rannsóknir og ganga úr skugga um að þú sért að borða hollt og hollt mataræði. Ef mögulegt er er best að tala við næringarfræðing.
Þetta mun hjálpa þér að tryggja að þú fáir rétt magn af kaloríum, próteini og öðrum næringarefnum sem þú þarft á hverjum degi. Sérstaklega ef þú ert að íhuga að gerast grænmetisæta eða vegan gætirðu verið að skortir næringarefni eins og B-12 vítamín, járn, sink og omega-3 fitusýrur . Þannig að þú þarft að vera varkár með það líka.
Mikilvægast er: Ef þú ert með einhvern sjúkdóm (t.d. sykursýki, háþrýsting) skaltu gæta þess að ráðfæra þig við lækninn þinn áður en þú gerir róttækar breytingar á mataræði þínu.
Til dæmis:
- Nýrnasjúkdómar ættu að gæta varúðar varðandi kalíum. Ávextir og grænmeti eru rík af kalíum.
- Fólk sem tekur blóðþynningarlyf (t.d. Coumadin) ætti að gæta varúðar varðandi K-vítamín. Grænt grænmeti er ríkt af K-vítamíni.
Þess vegna er mjög mikilvægt að spyrja lækninn hvort þessi breyting sé örugg fyrir heilsuna þína.
Skilaboð til að taka með heim
- Að forgangsraða jurtafæði er góð leið til að lækka kólesteról og viðhalda heilbrigði hjartans.
- Fyllið diskinn ykkar af ávöxtum, grænmeti, heilkornavörum, hnetum og fræjum.
- Bættu við matvælum sem eru rík af leysanlegum trefjum, svo sem höfrum, linsubaunum og eplum, í mataræðið þitt.
- Ekki er allt sem segir „grænmetisætur“ gott. Forðist matvæli sem eru mjög unnin, sykurrík og innihalda transfitu.
- Vertu viss um að ráðfæra þig við lækninn þinn áður en þú gerir stórar breytingar á mataræði þínu, sérstaklega ef þú ert með aðra sjúkdóma.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.