Áttu líka erfitt með að sofa á nóttunni þegar þú átt von á barni? (Svefnleysi á meðgöngu) Við skulum ræða þetta!

Ef þú ert verðandi móðir gætirðu einnig átt við það vandamál að geta ekki sofið á nóttunni. Stundum, eftir að þú ferð að sofa, geturðu ekki sofnað í marga klukkutíma, ekki satt? Eða sofnarðu bara og vaknar um miðja nótt? Þetta er eitthvað sem gerist hjá mörgum mæðrum. Í dag skulum við því ræða vandamálið með svefnleysi á meðgöngu, það er að segja „(svefnleysi á meðgöngu)“.

Hvað er þetta svefnleysi sem kemur upp á meðgöngu?

Einfaldlega sagt er svefnleysi á meðgöngu ástand sem kemur upp vegna breytinga í líkama þínum á meðgöngu. Á þessum tíma gætirðu fundið fyrir þreytu og syfju allan daginn vegna þess að þú færð ekki nægan gæðasvefn.

Svefnskortur er aldrei góður fyrir heilsuna. En á meðgöngu er svefnskortur sérstaklega mikilvægur. Þetta er vegna þess að þú þarft meiri svefn en venjulega til að halda líkamanum hressum. Þó að læknar ráðleggi sjö til níu klukkustunda svefni á dag fyrir meðalfullorðinn, mæla þeir með átta til tíu klukkustunda svefni á meðgöngu.

Það er því mjög mikilvægt að takast á við þetta svefnleysivandamál fyrir heilsu þína og barnsins þíns.

Hversu algengt er þetta hjá barnshafandi mæðrum?

Reyndar þurfa margar barnshafandi mæður að glíma við þetta svefnleysi einhvern tímann á ævinni.

Eftir því sem meðgangan líður aukast líkurnar á svefnleysi. Þó að ein af hverjum fjórum mæðrum (um 25%) finni fyrir svefnleysi á fyrsta þriðjungi meðgöngu, þá tilkynna um 80% mæðra um einkenni svefnleysi á þriðja þriðjungi.

Hver eru einkenni svefnleysis á meðgöngu?

Þegar kemur að svefnleysi er vandamálið að sama hversu mikið þú vilt sofa vel, þá gerist það bara ekki. Þú gætir átt erfitt með að sofna, eða þú gætir vaknað alla nóttina. Þú gætir jafnvel vaknað snemma á morgnana og misst af þeim dýrmætu svefnstundum sem þú færð áður en sólin rís.

Þú gætir fundið fyrir syfju á daginn. Þú gætir einnig fundið fyrir hlutum eins og:

• Mjög reiður.
• Finnst eins og hlutirnir séu gerðir of hratt og að bregðast hægt við.
• Að finnast maður vera með „heilaþoku“. Þetta þýðir að það er erfitt að hugsa skýrt, muna hluti og einbeita sér.

Á þessum tímapunkti gætirðu verið að hugsa: „Af hverju er þetta að gerast hjá mér þegar ég er að reyna að gera allt rétt og fylgja reglunum?“ Þetta er mjög eðlilegt og ekki hafa áhyggjur af því að þér líði svona.

Af hverju getur maður ekki sofið á nóttunni á meðgöngu?

Breytingar á hormónastigi og aðlögun líkamans að vaxandi barni geta valdið ýmsum verkjum og sársauka á meðgöngu. Svefnleysi er einn af þeim.

Áhrif hormóna

Svefnleysi snemma á meðgöngu stafar aðallega af auknu magni hormónanna estrógens og prógesteróns. Þessi hormón hafa áhrif á öndunarmynstur og ýmsa svefnhringi .

Líkamleg óþægindi

Helsta ástæða svefnleysis seint á meðgöngu er þyngd vaxandi barnsins. Þyngd barnsins setur þrýsting á liði, hrygg og þvagblöðru. Ímyndaðu þér hversu langan tíma það tekur að finna þægilega svefnstöðu! Jafnvel þótt þér takist að finna slíka stöðu og sofna, þá munt þú brátt þurfa að pissa ... og þurfa að vakna aftur.

Annað sem getur truflað svefninn þinn er meðal annars:

• Með vaxandi maga getur verið erfitt að finna þægilega stellingu vegna óþæginda sem þú finnur fyrir.
• Ógleði og uppköst (þó þetta sé kallað „morgunógleði“ getur það einnig komið fyrir á nóttunni).
• Tíðar þvaglátir á nóttunni („næturþvaglát“).
• Verkir í fótleggjum eða óþægilegar tilfinningar eins og óvenjulegar veltingar.
• Bakverkir og verkir í kringlóttum liðböndum.
• Stundum samdrættir eða háværar hreyfingar barnsins.
• Öndunarerfiðleikar.
• Aukinn hjartsláttur.
• Brjóstsviði.

Streita og kvíði

Þegar þú átt von á barni getur streituhormónið „(kortisól)“ aukist í líkamanum vegna áhyggna og ótta sem þú hefur varðandi framtíðina, fæðingu og hvernig eigi að annast barnið. Þetta getur einnig dregið úr svefngetu þinni. Þegar þú liggur í rúminu og getur ekki sofið og hugsar: „Ó, ég get ekki sofið, hversu mörg heilsufarsvandamál mun þetta valda,“ verður hugurinn enn kvíðnari og svefninn verður sífellt fjarlægari.

Hvaða þættir auka áhættuna?

Margar konur upplifa svefnleysi í fyrsta skipti á meðgöngu. Reyndar er enginn ónæmur fyrir því. Hins vegar, ef þú ert með fyrirliggjandi svefnröskun, eins og svefnleysi, getur það versnað á meðgöngu.

Ástand sem getur versnað á meðgöngu eru meðal annars:

• Svefnstoppun (OSA): Þetta er þegar efri öndunarvegur stíflast á meðan þú sefur, sem kemur í veg fyrir að loft flæði frjálslega. Þetta gerir það erfitt að anda. Þyngdaraukning á meðgöngu, tíð nefstífla og öndunarerfiðleikar geta gert einkenni OSA verri.
• Óróleg fótleggjaheilkenni (RLS) og verkir í fótleggjum: Þegar þú ert með RLS finnur þú fyrir miklum óþægindum í fótleggjunum og þér finnst þú þurfa að hreyfa þá. Oft finna konur með RLS fyrir auknum einkennum á meðgöngu. Þessi undarlega náladofa og kippandi tilfinning í fótleggjunum getur stafað af skorti á næringarefninu fólínsýru. Þetta er vegna þess að líkaminn þarfnast meira fólínsýru en venjulega á meðgöngu.

Hvaða fylgikvillar geta komið upp vegna svefnleysis á meðgöngu?

Fylgikvillar meðgöngu sem tengjast svefnleysi geta verið meðal annars:

• Vaxtarhömlun í legi.
• Sykursýki á meðgöngu („meðgöngusykursýki“).
• Meðgöngueitrun (hár blóðþrýstingur á meðgöngu).
• Fyrirburafæðing.
• Lengri vinnutími.
• Að þurfa að fæða með keisaraskurði (C-snið).

Ekki nóg með það, svefnskortur getur jafnvel stuðlað að kvíða og þunglyndi („fæðingarþunglyndi“) sem getur komið fram seint á meðgöngu og eftir að barnið er fætt.

Hvernig greinir læknir þetta ástand?

Læknirinn mun fara yfir sjúkrasögu þína. Hann eða hún mun kanna hvort þú eigir við einhver svefnvandamál að stríða eða hvort þú takir lyf sem gætu truflað svefninn þinn. Hann eða hún mun einnig spyrja um einkenni þín. Til dæmis:

• Hvert er vandamálið þitt (erfiðleikar með að sofna, vaknar oft á nóttunni, vaknar snemma á morgnana)?
• Hvenær byrjaði þetta svefnleysi?
• Hversu oft kemur þessi spurning upp?
• Hvernig líður þér á daginn?
• Hvernig hefur þessi svefnskortur haft áhrif á dagleg störf þín?

Hvað er hægt að gera til að koma í veg fyrir svefnleysi á meðgöngu?

Besta meðferðin felst í einföldum breytingum á lífsstíl þínum. Því besta lausnin fer eftir ástæðunni fyrir því að þú getur ekki sofið á nóttunni. Læknirinn þinn getur greint vandamálið og gefið þér lausn sem hentar þér. Hann gæti mælt með hlutum eins og:

Hlutir sem þarf að gera fyrir svefn

• Veldu daglegar athafnir sem auðvelda þér að sofna. Til dæmis getur létt hreyfing á daginn bætt heilsuna og hjálpað þér að sofna á kvöldin. Að taka stuttan blund (ekki meira en 30 mínútur!) á daginn getur hjálpað þér að finna fyrir minni syfju. En ekki blunda of seint, sérstaklega síðdegis eða seint á kvöldin. Það kemur í veg fyrir að þú sofnir á nóttunni.
• Minnkaðu brjóstsviða á kvöldin. Borðaðu nokkrar litlar máltíðir yfir daginn í stað þriggja stórra máltíða. Forðastu matvæli sem auka brjóstsviða, eins og feita og sterkan mat. Ef þú ert með bakflæði (súra bakflæði) skaltu láta meðhöndla það. Ekki fara að sofa í að minnsta kosti tvær klukkustundir eftir að þú hefur borðað.
• Veldu rétta fæðu. Sumar fæðutegundir geta hjálpað við einkennum. Til dæmis, við fótaverkjum, bættu við fæðu sem inniheldur „(kalsíum)“ og „(magnesíum)“ í mataræðið, svo sem heilkornavörur, baunir, þurrkaða ávexti og hnetur.
• Minnkaðu vökvaneyslu þína rétt fyrir svefn. Minnkaðu fjölda klósettferða á kvöldin og forðastu að drekka vatn fyrir svefn. Ef þú finnur fyrir þurrki eða þyrsti skaltu ekki drekka meira en glas af vatni tveimur klukkustundum fyrir svefn. Drekktu í litlum sopa.
• Forðist örvandi efni fyrir svefn. Forðist koffínneyslu (kaffi, te o.s.frv.) í að minnsta kosti átta klukkustundir fyrir svefn.Forðastu að horfa á skjái (síma, spjaldtölvur, sjónvörp) sem gefa frá sér blátt ljós. Þeir segja heilanum að halda sér vakandi. Þetta þýðir að það er ekki góð hugmynd að kíkja á samfélagsmiðla eða smella á símann áður en þú ferð að sofa, sérstaklega ekki í rúminu.
• Vertu meðvitaður um það sem er í huga þínum og truflar svefninn. Talaðu við maka þinn, góðan vin eða ráðgjafa um þennan ótta og kvíða. Skrifaðu þetta niður í bók og talaðu síðan við lækninn þinn.

Fyrir svefninn

• Fylgdu góðri svefnhyggja: Þetta felur í sér að venja líkamann á að fara að sofa og vakna á sama tíma á hverjum degi. Haltu þig við þessa svefnvenju, jafnvel um helgar. Gerðu einnig svefnherbergið þitt að góðum stað til að sofa á. Hafðu það svalt, dimmt og rólegt. Notaðu þægilega dýnu eða meðgöngupúða. Íhugaðu að nota hljóðtæki sem spilar náttúruleg hljóð (eins og hljóð lækjar eða fuglasöng).
• Sofðu í þægilegri stellingu: Reyndu að sofa á vinstri hliðinni með kodda á milli fótanna og kodda undir maganum. Þessi stelling hjálpar til við að halda líkamanum í réttu horfi og bætir blóðrásina. Ef þetta er erfitt skaltu prófa aðrar stellingar sem eru auðveldari fyrir þig.
• Prófaðu slökunaraðferðir: öndunaræfingar, teygjur, hugleiðslu, jóga, að taka heitt bað eða láta maka þinn nudda þig. Notaðu róandi tónlist eða app sem spilar hljóð. En ekki stara á símaskjáinn þinn, því það getur komið í veg fyrir að þú sofnir.
• Ekki bara liggja í rúminu og hugsa: Að liggja vakandi í rúminu og stara í loftið getur kennt heilanum að rúmið er ekki staður til að sofa í, heldur staður til að hafa áhyggjur. Ef þú vaknar og getur ekki sofnað aftur, farðu þá á fætur og gerðu eitthvað róandi, eins og að hugleiða eða lesa bók (í daufri lýsingu).

Sérstakar meðferðir

Ef þessar lífsstílsbreytingar veita ekki léttir gæti læknirinn þinn mælt með öðrum meðferðum:

• Lyf: Það getur verið svolítið erfitt að finna lyf við svefnleysi á meðgöngu, þar sem mörg lyf hafa ekki verið prófuð til að tryggja öryggi barnshafandi kona. Hins vegar, ef þú ert í hættu á fylgikvillum á meðgöngu vegna svefnleysis, geta ávinningar lyfjanna vegið þyngra en áhættan. Læknirinn þinn mun ráðleggja þér hvort þú þurfir lyf.
• Hugræn atferlismeðferð (HAM): Ef þú getur ekki komist yfir þetta sjálf/ur er kominn tími til að leita til meðferðaraðila. Rannsóknir hafa sýnt að HAM getur hjálpað mæðrum sem eiga erfitt með svefn á meðgöngu að sofa betur.
• CPAP tæki:Ef þú ert með kæfisvefn (OSA) gætirðu þurft CPAP tæki til að halda öndunarveginum opnum.
• Fólat: Ef þú ert með eirðarlaus fótaheilkenni gætirðu þurft að taka meira fólat.

Hversu lengi varir svefnleysi á meðgöngu?

Breytingarnar á líkamanum, eins og það sem heldur þér vakandi á nóttunni, munu snúa aftur í eðlilegt horf eftir smá tíma eftir fæðingu barnsins.

Svefngæði batna þó ekki á einni nóttu. Með þeirri ábyrgð að annast nýfætt barn (sem veit ekki enn að nóttin er svefntími) eiga nýbakaðir foreldrar oft erfitt með að sofa alla nóttina.

Með tímanum mun svefnmynstrið þitt batna. Þangað til er mikilvægt að ræða við lækninn þinn um að gefa sér tíma til hvíldar og fylgjast með heilsunni.

Er hægt að koma í veg fyrir svefnleysi á meðgöngu?

Ekki er alltaf hægt að koma í veg fyrir svefnleysi á meðgöngu. En þú getur gripið til aðgerða til að stjórna svefnvenjum þínum. Margar af þeim lífsstílsbreytingum sem notaðar eru til að meðhöndla svefnleysi geta einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir svefnleysi í fyrsta lagi.

Hvenær ætti ég að leita til læknis?

Ef svefnleysið hefur svo mikil áhrif á þig að þú getur ekki starfað á daginn skaltu gæta þess að láta lækninn vita. Að stjórna svefnleysinu er ekki aðeins mikilvægt fyrir heilsuna heldur einnig til að koma í veg fyrir fylgikvilla á meðgöngu.

Hvaða spurninga ætti ég að spyrja lækninn minn?

Hér eru nokkrar spurningar sem þú getur spurt lækninn þinn:

• Hvenær verður svefnleysi mitt heilsufarsáhætta?
• Er eitthvað sem ég er að gera sem kemur í veg fyrir að ég sofi vel?
• Hefur „(OSA)“ eða „(RLS)“ áhrif á svefnleysi mitt?
• Hvaða meðferðum mælir þú með?
• Hvenær ætti ég að leita til svefnsérfræðings?

Að lokum, munið þetta.

Svefnleysi á meðgöngu er eins og tíð (en óvelkomin) gestur. En það þýðir ekki að þú þurfir að sætta þig við það sem endi á afslappandi dögum þínum. Reyndar getur það verið skaðlegt fyrir heilsuna og meðgönguna að sætta sig við svefnleysi sem „nýja eðlilega“.

Ræddu við lækninn þinn um svefnvenjur þínar. Þó að þú getir ekki breytt hlutum eins og hormónabreytingum og þyngdaraukningu, geturðu stjórnað svefnvenjum þínum. Þú getur verið fyrirbyggjandi í að skapa venjur sem hjálpa þér að fá nægan og góðan svefn. Ekki hafa áhyggjur, það eru til lausnir!

Svefnleysi á meðgöngu, Svefnleysi, Heilbrigði á meðgöngu, Svefn á meðgöngu, Móðir og barn, Svefnvandamál