Er kólesterólmagnið þitt hátt? 11 einfaldar leiðir til að lækka það fljótt!

Sýndi nýleg blóðprufa að kólesterólið þitt væri aðeins hátt? Það er eðlilegt að vera svolítið hræddur og áhyggjufullur þegar það gerist. Við höfum öll heyrt að hátt kólesteról auki hættuna á hjartasjúkdómum. En góðu fréttirnar eru þær að þetta er eitthvað sem við getum stjórnað. Þú getur lækkað LDL (lágþéttni lípóprótein) gildi þitt, sem er skaðlegt fyrir líkamann, og aukið HDL (háþéttni lípóprótein) gildi þitt , sem er gagnlegt fyrir líkamann. Allt sem þú þarft að gera er að gera nokkrar einfaldar breytingar á lífsstíl þínum.

Að sjálfsögðu er lífsstíll ekki það eina sem ræður kólesterólmagni þínu. Genin þín gegna einnig hlutverki. Þú gætir þurft að taka lyf til að stjórna kólesterólinu þínu. En daglegar venjur þínar geta hjálpað mikið. Ef þú gerir þessar einföldu breytingar gætirðu hugsanlega dregið úr magni lyfja sem þú þarft að taka og dregið úr hættu á aukaverkunum.

Svo, við skulum skoða hvernig á að lækka kólesterólmagn og lifa heilbrigðu lífi.

1. Hætta neyslu á matvælum sem innihalda transfitu.

Einfaldlega sagt eru transfitur gervigreindar, óhollar fitur sem auka slæma kólesterólið (LDL) og lækka góða kólesterólið (HDL), sem getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli.

Margar matvörur á markaðnum í dag, sérstaklega pakkaðar kexkökur, kökur, sumar tegundir af smjörlíki, skyndinnúðlur og djúpsteiktur matur, geta innihaldið þessar transfitusýrur. Þegar þú kaupir eitthvað í búðinni skaltu lesa leiðbeiningarnar. Ef þar stendur „hlutlega hert olía“ þýðir það að það inniheldur transfitusýrur. Forðastu þessar matvörur eins mikið og mögulegt er.

2. Léttast óþarfa þyngd

Þú þarft ekki að léttast mikið til að lækka kólesterólið. Ef þú ert aðeins of þungur getur það að léttast um 4-5 kíló lækkað magn slæms kólesteróls (LDL) um 8%.

En þetta er eitthvað sem þú ættir að gera hægt og rólega. Stefndu að því að léttast um eitt kíló á viku. Það er ekki gott fyrir líkamann að léttast mikið í einu lagi. Ræddu við lækninn þinn um rétt magn kaloría miðað við þyngd þína, hæð og virkni.

3. Hreyfðu þig á hverjum degi.

Að hreyfa sig í 2 1/2 klukkustundir á viku er meira en nóg til að hækka góða kólesterólið (HDL) og lækka slæma kólesterólið (LDL) og þríglýseríð. Ef þú hefur aldrei hreyft þig áður skaltu byrja smátt. Jafnvel 10 mínútna hraður ganga á dag er góð byrjun. Veldu hreyfingu sem þú hefur gaman af. Til dæmis að ganga, hlaupa, hjóla eða synda. Ef þú ert of latur til að gera þetta einn skaltu slást í för með vini. Það mun gera þetta auðveldara.

4. Bættu trefjum við mataræðið

Matur sem er ríkur af leysanlegum trefjum, eins og hafrar, epli, baunir, linsubaunir, kjúklingabaunir, jakávextir, bananar, spínat og bananar, kemur í veg fyrir að líkaminn frásogi kólesteról. Rannsóknir hafa sýnt að það að bæta 5-10 grömmum af trefjum við mataræðið á dag lækkar LDL kólesterólmagn. Að borða trefjaríkan mat getur hjálpað þér að finnast þú saddur, sem getur hjálpað þér að borða oftar. En ekki borða of mikið af trefjum í einu. Það getur valdið magakrampa og uppþembu. Bættu því trefjum við mataræðið smám saman.

5. Venjið ykkur á að borða fisk.

Reyndu að borða fisk tvisvar til fjórum sinnum í viku. Omega-3 fitusýrurnar í fiski eru mjög góðar fyrir hjartað. Einnig, þegar þú borðar fisk í stað rauðs kjöts eins og nautakjöts og svínakjöts, minnkar þú magn mettaðrar fitu í rauðu kjöti. Þetta er líka mikilvæg ástæða til að lækka kólesteról. Hins vegar eru sumir stórir fiskar eins og hákarl og tíglafiskur ríkir af kvikasilfri. Þetta getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum. Þess vegna skaltu borða minni fiska eins og sardínur, makríl og síld.

6. Notaðu ólífuolíu

Ef þú notar ólífuolíu í stað smjörs eða smjörlíkis í matargerð eða í salöt geturðu lækkað LDL kólesterólmagn þitt um 15%. Þetta er svipað og áhrifin af því að taka lágskammta kólesteróllyf. „Góðu“ fitusýrurnar í ólífuolíu eru mjög góðar fyrir hjartað. Ef mögulegt er, veldu „extra virgin“ ólífuolíu. Þar sem hún er minna unnin inniheldur hún fleiri andoxunarefni.

7. Borðaðu hnetur.

Margar hnetur, eins og kasjúhnetur, möndlur og jarðhnetur, geta lækkað LDL kólesteról. Þetta er vegna þess að þær innihalda efnasambönd sem kallast steról . Eins og trefjar geta þessi steról einnig komið í veg fyrir að líkaminn frásogi kólesteról. En munið að hnetur eru kaloríuríkar. Svo ekki borða of margar. Bara handfylli á dag er nóg.

8. Losnaðu við streitu

Vissir þú að þegar þú ert stressaður getur kólesterólmagn þitt skyndilega hækkað? Svo haltu huganum rólegum. Lestu góða bók, talaðu við vin, hlustaðu á lag eða gerðu eitthvað eins og jóga eða hugleiðslu. Þetta mun hjálpa þér að stjórna kólesterólmagninu þínu.

9. Bætið kryddi út í matinn

Krydd eins og hvítlaukur, engifer, kanill, pipar og kóríander, sem eru ómissandi í eldhúsinu okkar, gera ekki aðeins matinn bragðmeiri heldur hjálpa einnig til við að lækka kólesterólmagn. Rannsóknir hafa leitt í ljós að það að borða einn eða hálfan hvítlauksrif á dag getur lækkað kólesteról um 9% . Að bæta kryddi við mat hjálpar einnig til við að stjórna matarlyst, sem getur hjálpað til við þyngdartap.

10. Hættu að reykja alveg

Reykingar auka slæma kólesterólið (LDL) og lækka góða kólesterólið (HDL). Ef þú hættir að reykja mun kólesterólmagn þitt batna.Ein rannsókn sýndi að fólk sem hætti að reykja sá „góða“ kólesterólið hækka um 5% innan árs. Jafnvel þótt þú reykir ekki getur innöndun óbeinna reykinga aukið slæma kólesterólið. Svo forðist staði þar sem fólk reykir.

11. Hlæðu vel!

Hlátur er eins og lyf. Þegar við hlæjum hækkar magn góða kólesterólsins (HDL) í líkama okkar. Bættu því við smá skemmtun í lífinu. Horfðu á fyndna mynd, skemmtu þér með vinum, leiktu þér við lítið barn. Að halda huganum glöðum er líka nauðsynlegt fyrir heilbrigðu lífi.

Á meðan þú gerir allt þetta er mikilvægt að leita til heimilislæknis til að fá ráðgjöf til að fá nákvæma skilning á kólesterólgildum þínum og leita meðferðar ef þörf krefur.