Hefur þú einhvern tímann hugsað um öndun þína þegar þú ert stressaður, hræddur eða kvíðinn? Margir okkar finna að öndunin verður hraðari og grunnari stundum. Þetta er ein leið sem líkami okkar bregst við streitu. En vissir þú að með því að stjórna öndun okkar og anda rétt getum við stjórnað þessari streitu? Það er það sem við köllum „öndunaræfingar“ eða „öndunaræfingar“.
Hvað nákvæmlega er öndunarvinna?
Þótt hugtakið „öndunaræfingar“ hafi notið mikilla vinsælda að undanförnu er það ekki nýtt af nálinni. Fólk hefur stundað þessar öndunaræfingar í þúsundir ára. Það er sérstaklega tengt hlutum eins og jóga.
Einfaldlega sagt felur þetta í sér að anda út eiturefnum og streitu úr líkama okkar og anda að sér næringu fyrir huga og líkama .
Hugsaðu um heilann þinn sem öryggisvörð. Þegar þú finnur fyrir streitu byrjar þú að anda grunnt og hratt. Þetta takmarkar súrefnismagn líkamans. Á þessum tímapunkti hugsar öryggisvörðurinn í heilanum þínum: „Ó, eitthvað er að!“ og undirbýr allan líkamann fyrir bardaga eða flýja. Þetta er ferli í miðtaugakerfinu okkar.
En þegar þú tekur þér vísvitandi tíma, andar djúpt, hægt og djúpt, þá berast skilaboðin til öryggisvarðarins: „Það er ekkert að hafa áhyggjur af, allt er í lagi.“ Þá segir heilinn öllum líkamanum að slaka á, það er ekkert að óttast. Þá hættir þessi „berjast eða flýja“ viðbrögð og líkaminn byrjar að starfa eðlilega aftur.
Hvaða öndunartækni eru til? Eigum við að læra aðeins?
Það eru margar mismunandi leiðir til að gera þessa öndunaræfingu. Hér eru nokkrar þeirra.
1. Djúp kviðöndun
Þetta er einfaldasta og einfaldasta aðferðin. Leggðu aðra höndina á magann og hina á bringuna . Andaðu nú hægt að þér um nefið. Þú ættir að finna fyrir því að maginn þenst út , frekar en bringan. Andaðu síðan hægt út um munninn. Þegar þú andar út finnurðu fyrir því að maginn fer aftur inn. Þetta gefur líkamanum beint merki um að slaka á.
2. 4-7-8 aðferðin
Þetta er góð leið til að hjálpa þér að halda huganum einbeittri.
- Fyrst skaltu anda að þér í gegnum nefið og telja upp í fjögur.
- Næst skaltu halda andanum inni í sjö.
- Að lokum, andaðu hægt frá þér, gefðu frá þér hljóð í gegnum munninn, í átta talningar.
Þar sem útöndunartíminn er langur er loftið í lungunum næstum alveg úthellt.
3. Öndun í nösum til skiptis
Þetta hjálpar til við að jafna huga og líkama .
- Lokaðu hægri nösinni með þumalfingri hægri handar.
- Taktu nú djúpt andann aðeins í gegnum vinstri nasarholið.
- Meðan þú heldur niðri í þér andanum, lokaðu vinstri nösinni með vísifingri hægri handar og andaðu út um hægra nösina.
- Taktu andartak, andaðu aftur að þér í gegnum hægra nasarholið, skiptu um hlið eins og áður og andaðu út í gegnum vinstra nasarholið. Gerðu þetta nokkrum sinnum.
4. Eldblær
Þetta er nokkuð flókin tækni , svo það gæti þurft smá æfingu. Slakaðu á kviðvöðvunum þegar þú andar að þér. Notaðu kviðvöðvana til að þrýsta loftinu hratt út þegar þú andar út. Þegar þú gerir þetta rétt munt þú finna fyrir ró í huganum.
5. Holotropísk öndun
Þessa aðferð ætti örugglega aðeins að framkvæma undir handleiðslu reynds leiðbeinanda . Reynið ekki að gera þetta einn.
Þetta felur í sér að anda inn og út samfellt, án nokkurra hléa. Þetta er sagt veita líkamanum mikið magn af súrefni og endurnýja frumurnar.
Hverjir eru kostirnir við þessar aðferðir?
Streita getur stundum valdið því að við finnum fyrir hjálparleysi. Við finnum fyrir því að við höfum ekki stjórn á okkur. En þegar við einbeitum okkur að önduninni fær líkaminn tækifæri til að losa sig við þá streitu og komast aftur í eðlilegt horf. Ávinningurinn af þessu er bæði líkamlegur og andlegur.
| Líkamlegur ávinningur | Tilfinningalegir ávinningar |
|---|---|
| Jafnvægi blóðþrýstings | Minnkun á tilfinningum eins og þunglyndi og kvíða |
| Að fá djúpan svefn | Að bæta andlega einbeitingu |
| Að draga úr streitu af völdum áfallastreituröskunar (PTSD) | Minnkuð tilhneiging til fíknar |
| Að styrkja virkni öndunarfæranna | Að leyfa andlegum sárum að gróa |
| Að styrkja ónæmiskerfið | Að geta litið jákvætt á lífið |
| Losun streituhormóna úr líkamanum | Tilfinning um hamingju og ánægju |
Eru einhverjir ókostir eða áhætta?
Já, eins og með allt annað, þá eru nokkur atriði sem við þurfum að vera meðvituð um. Sérstaklega ef þú ert nýr í þessum málum þarftu að vera svolítið varkár.
Það mikilvægasta er að ofgera ekki þessar æfingar, sérstaklega þær flóknari, því að rangt framkvæmd þeirra getur leitt til oföndunar, sem er of hröð öndun.
Þetta er svolítið hættulegt, því á þeim tíma gætirðu fundið fyrir einkennum eins og:
| Einkenni sem geta komið fram við oföndun | |
|---|---|
| - Sundl | - Dofi í höndum, fótum og handleggjum |
| - Óreglulegur hjartsláttur | - Vöðvakrampar |
| - Sjónbreytingar vegna súrefnisskorts | - Að heyra suð í eyrunum |
Í mjög sjaldgæfum tilfellum getur varanlegur skaði orðið vegna súrefnisskorts til heilans. Þess vegna, ef þú ert með einhver heilsufarsvandamál (t.d. háan blóðþrýsting, hjartasjúkdóma, astma), er best og öruggast að ráðfæra þig við lækni áður en þú byrjar á þessari tegund hreyfingar.
Hitt er að þetta er eins og hugleiðsla. Einbeiting þín skiptir miklu máli . Ef hugurinn er truflaður af hávaða og öðru í kringum þig geta áhrifin af því minnkað. Þess vegna er mikilvægt að velja rólegan stað.
Skilaboð til að taka með heim
- Öndunaræfingar eru mjög öflug og einföld leið til að takast á við streitu og kvíða.
- Ef þú ert nýr í þessu, byrjaðu þá á einfaldri tækni eins og djúpri kviðöndun.
- Vertu meðvitaður um áhættu eins og oföndun. Ekki hreyfa þig á óþægilegum stigum. Hlustaðu á líkamann.
- Ef þú ert með einhverjar sjúkdóma skaltu ráðfæra þig við lækninn þinn áður en þú byrjar á þessum aðferðum.
- Til að ná sem bestum árangri skaltu reyna að gera þetta að daglegri venju. Jafnvel bara 5-10 mínútur á dag duga.
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni