Lífið þessa dagana er eins og keppni, er það ekki? Skrifstofustörf, heimilisstörf, próf, barnaverk... Með öllu þessu finnum við alltaf fyrir miklu álagi, það er að segja streitu . Stundum finnst okkur eins og við höfum engan hugarró og við getum ekki sofið á nóttunni. Svo, á svona stundu, erum við í dag að tala um mjög einfalda og öfluga leið til að róa þig niður.
Anxiety Test (GAD-7)
Check if you have anxiety with the internationally accepted GAD-7 system
Hvað er þessi 4-7-8 öndunaraðferð?
Einfaldlega sagt er þetta öndunarmynstur sem Dr. Andrew Weil þróaði, byggt á fornri jógískri iðkun um öndunarstjórnun, „Pranayama“. Hann kallar það „náttúrulegt róandi lyf fyrir taugakerfið“. Það þýðir að við getum notað andardráttinn til að róa huga og líkama án lyfja. Það er svo einfalt að hver sem er getur gert það, hvar sem er.
Jæja, við skulum sjá hvernig þetta er gert nákvæmlega.
Þegar þú byrjar fyrst skaltu reyna að gera þetta að minnsta kosti tvisvar á dag. Með tímanum geturðu gert þetta eins oft og þú vilt. Þegar þú byrjar fyrst skaltu ekki gera þetta oftar en fjórum sinnum í röð. Þegar þú venst þessu geturðu aukið það í átta sinnum. Þú gætir fundið fyrir smá sundli í fyrstu, en það hverfur eftir smá tíma.
Skoðaðu töfluna hér fyrir neðan. Fylgdu skrefunum í henni.
| Skref | Hvað á að gera |
|---|---|
| 1. Undirbúningur | Setjist uppréttur í stól. Setjið tungubroddinn á góminn á bak við tvær efri tennurnar og haltu honum þar. Andaðu nú út öllu andanum og gerðu „súsh“ hljóð. |
| 2. Öndun (4 sekúndur) | Lokaðu munninum og andaðu hægt að þér um nefið í fjögur skipti . |
| 3. Halda andanum (7 sekúndur) | Haltu niðri andanum sem þú varst að taka inn og haltu honum í sjö . |
| 4. Andaðu út (8 sekúndur) | Andaðu nú hægt út öllum andanum í átta talningar og láttu aftur heyrast „svíf“ hljóð úr munninum. |
| 5. Endurtekning | Þetta er ein umferð. Gerið þetta þrisvar sinnum í viðbót. Fjórar umferðir alls. |
Gerðu þetta alltaf þegar þú finnur fyrir streitu eða kvíða. Sérstaklega áður en þú bregst við óþægilegum aðstæðum, æfðu þetta á kvöldin þegar þú getur ekki sofið. Því meira sem þú gerir þetta, því öflugri verða áhrifin.
Hverjir eru kostir þess að anda djúpt og hægt svona?
Meðvitaðar öndunaraðferðir eins og 4-7-8 öndun veita líkama okkar marga verðmæta kosti.
Hugsaðu um það, líkami okkar hefur náttúrulega viðbrögð sem kallast „berjast eða flýja“ til að takast á við neyðarástand. Þó að þetta hjálpi okkur að lifa af í hættutímum, getur þetta viðbragð stöðugt virkjað, jafnvel í minnstu hlutum daglegs lífs, haft neikvæð áhrif á heilsu okkar.
Þessi stöðuga streita veikir ónæmiskerfið okkar og getur leitt til heilsufarsvandamála eins og háþrýstings, þunglyndis og kvíða.
Þessi öndunaraðferð stöðvar því kvíðaviðbrögðin og veitir líkamanum djúpa hvíld og ró (slökunarviðbrögð).
Aðrir kostir við þetta:
- Minnkuð kvíði: Rannsóknir hafa leitt í ljós að öndunaræfingar eins og þessar geta dregið úr streitu og kvíða hjá nemendum sem standa frammi fyrir prófum.
- Blóðþrýstingsstjórnun : Sýnt hefur verið fram á að hægt og djúpt andardráttur í um það bil 5 mínútur daglega lækkar blóðþrýsting og hjartslátt.
- Að fá góðan nætursvefn:Ein helsta aukaverkun streitu er svefnleysi. Það er mjög erfitt að sofna þegar líkaminn er stressaður. Þegar þú iðkar þessa 4-7-8 aðferð róast líkaminn niður og hjálpar þér að sofna hraðar.
- Verkjaminnkun: Sumar rannsóknir hafa sýnt að fólk sem iðkar rólegar, djúpar öndunaraðferðir finnur fyrir minni verkjum.
- Aukin einbeiting : Rannsókn frá árinu 2017 leiddi í ljós að fólk sem fór í djúpöndunarþjálfun í átta vikur jók einbeitingarhæfni og minnkaði neikvæðar tilfinningar.
Hvernig róar þessi öndun líkama okkar?
Þetta er mjög einfalt að skilja. Ósjálfráðar starfsemi líkamans, eins og hjartsláttur og melting, er stjórnað af hluta líkamans sem kallast sjálfvirka taugakerfið. Það skiptist í tvo meginhluta.
1. Sympatíska taugakerfið: Þetta stýrir „ berjast eða flýja“ viðbrögðum líkamans. Þessi hluti virkjast þegar við erum í hættu, þegar við finnum fyrir ótta eða þegar við erum stressuð og býr okkur undir það.
2. Parasympatíska taugakerfið : Þetta er sá hluti sem stjórnar „ hvíldar- og meltingarviðbrögðum“ líkamans. Það róar okkur niður, fær okkur til að sofa og endurnærir líkamann.
Það mikilvæga er að þegar annað þessara tveggja kerfa er virkjað, þá er hitt óvirkt. Þannig að þegar við notum djúpöndunaraðferð eins og 4-7-8, þá erum við vísvitandi að virkja róunarkerfið okkar (parasympatíska taugakerfið). Þá óvirkjast truflandi kerfið (sympatíska taugakerfið) sjálfkrafa og allur líkami okkar og hugur róast.
4-7-8 aðferðin er aðeins ein leið til að ná þessum árangri. Ef þessi aðferð virkar ekki fyrir þig geturðu prófað aðra djúpöndunaraðferð. Það mikilvæga er að þú getir upplifað þessa slökunarviðbrögð með hvaða aðferð sem felur í sér að anda hægt og djúpt .
Ef þú ert með viðvarandi streitu, kvíða eða svefnvandamál er mikilvægt að leita ráða hjá heimilislækni .
Skilaboð til að taka með heim
- 4-7-8 öndunaraðferðin er mjög einföld og öflug leið til að draga úr streitu, kvíða og róa hugann.
- Þetta krefst engs búnaðar eða sérstaks rýmis. Þetta er hægt að gera hvenær sem er og hvar sem er.
- Þetta virkjar „róandi“ taugakerfi líkamans (parasympatíska taugakerfið), sem hjálpar til við að lækka blóðþrýsting, bæta svefn og draga úr verkjum.
- Í fyrstu skaltu æfa aðeins fjórar umferðir tvisvar á dag. Með áframhaldandi æfingu mun árangurinn aukast.
- Ef þú ert með langvarandi geðheilbrigðisvandamál er mikilvægt að leita læknisráða.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.