Hai la schiena troppo arcuata? (Iperlordosi) Scopriamo insieme le cause e gli esercizi per correggerla!

A volte hai la sensazione che la parte bassa della schiena sia inarcata inutilmente, dando l'impressione che l'addome sia sporgente? Forse è questo il motivo per cui soffri spesso di mal di schiena. In termini medici, si tratta di iperlordosi. Ma non preoccuparti, di solito non è una condizione grave. Può essere corretta con una postura corretta e semplici esercizi . Vediamo nel dettaglio.

Cos'è l'iperlordosi?

In parole semplici, l'iperlordosi è una condizione in cui la parte inferiore della colonna vertebrale, la regione lombare, si incurva verso l'interno più del normale. La colonna vertebrale presenta naturalmente una leggera curvatura che contribuisce alla sua flessibilità e al sostegno del peso. Tuttavia, quando questa curvatura diventa eccessiva, iniziano i problemi.

Immaginate una sorta di tiro alla fune. La causa principale di questo problema è lo squilibrio muscolare . In altre parole, quando i muscoli della parte anteriore del corpo (addome e parte anteriore delle cosce) sono tesi e contratti, i muscoli della parte posteriore (schiena e glutei) si indeboliscono. Questo provoca una curvatura della colonna vertebrale verso l'interno e la protrusione dell'addome. Le cause possono essere una postura scorretta, il rimanere seduti troppo a lungo e una certa debolezza muscolare.

Quali esercizi possono ridurre l'iperlordosi?

Il nostro obiettivo principale è rafforzare i muscoli deboli (addominali, glutei) e allungare e sciogliere i muscoli contratti (parte bassa della schiena, parte anteriore delle cosce). Se integrerete questi esercizi nella vostra routine quotidiana, ne sentirete la differenza.

1. Identificare la postura corretta

È importante mantenere una buona postura durante tutta la giornata, non solo durante l'esercizio fisico. Prova questo per prendere l'abitudine.

• Passo 1: Siediti su una sedia con lo schienale dritto. Siediti con i glutei a contatto con lo schienale. Appoggia entrambi i piedi a terra e distribuisci il peso in modo uniforme sui fianchi.
• Passaggio 2: Mettiti in posizione eretta, come se volessi toccare il soffitto con la testa.
• Passo 3: Ora rilassati un po' e lascia che la parte bassa e centrale della schiena si appoggino alla sedia.

Questo ti aiuterà a capire bene come stare in piedi con la schiena dritta, senza inarcarla. Esercitati più volte al giorno. Cerca di mantenere questa postura anche quando sei in piedi.

2. Allungamento della schiena in ginocchio

Questo è un ottimo esercizio per rilassare i muscoli tesi nella parte bassa della schiena.

• Passaggio 1: Inginocchiati sul pavimento e appoggia le mani a terra alla larghezza delle spalle.
• Passaggio 2: Inarca tutta la colonna vertebrale verso l'alto, abbassa i glutei verso il pavimento e mantieni la posizione per 5 secondi.
• Passo 3: Inclinati lentamente all'indietro, avvicinando i glutei il più possibile ai talloni . Mantieni le mani nella posizione iniziale e abbassa delicatamente la testa. Mantieni questa posizione per 5 secondi.

Ripeti questo esercizio circa 10 volte al giorno.

3. Allungamento del ginocchio al petto

Allungare i muscoli posteriori della coscia e i glutei aumenta il sostegno per la schiena.

• Passo 1: Sdraiati sul pavimento con le gambe divaricate.
• Passaggio 2: piega una gamba, afferra la parte inferiore del ginocchio con entrambe le mani e tirala lentamente verso il petto. Sentirai un allungamento nella parte bassa della schiena e nei glutei. Mantieni la posizione per 5-10 secondi.
• Passaggio 3: Ripeti lo stesso procedimento con l'altra gamba. Poi piega entrambe le gambe contemporaneamente.

Esegui l'esercizio 10 volte di seguito, 3 volte al giorno.

4. Esercizio Plank (Plank)

Potrebbe sembrare un po' difficile, ma è uno degli esercizi migliori per rafforzare i muscoli centrali di tutto il corpo.

• Passaggio 1: Sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Solleva il corpo sugli avambracci in modo che i gomiti siano sotto le spalle.
• Passaggio 2: Contraete i muscoli addominali e sollevate i fianchi da terra. Cercate di mantenere tutto il corpo in linea retta dalle caviglie alle spalle. Se sentite che i fianchi tendono ad abbassarsi, provate a sollevarli.
• Passaggio 3: Mantieni questa posizione per 30 secondi o il più a lungo possibile.

All'inizio, puoi farlo per circa 10 secondi, ma è sufficiente. Aumenta gradualmente il tempo. Fallo circa 5 volte al giorno.

5. Esercizio dell'insetto morto

Sebbene il nome possa sembrare un po' strano, questo è un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli addominali senza esercitare alcuna pressione sulla schiena.

• Passo 1: Sdraiati sul pavimento. Mantieni la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento. Se avverti tensione nelle spalle, rilassale.
• Passaggio 2: Sollevare entrambe le braccia dritte verso l'alto. Mantenere i gomiti dritti.
• Passaggio 3: Solleva entrambe le gambe e piegale a un angolo di 90 gradi in modo che le ginocchia siano sopra i fianchi.
• Passo 4: Mentre espiri, abbassa il braccio destro e la gamba sinistra. Ma non toccare terra.
• Passo 5: Inspirando, torna alla posizione iniziale. Ora ripeti lo stesso movimento dall'altro lato (braccio sinistro e gamba destra).

È un esercizio un po' complicato, quindi iniziate con calma. Iniziate con 5 ripetizioni per lato. Una volta che riuscite a farlo correttamente senza sollevare la schiena da terra, aumentate il numero di ripetizioni a 10.

Cose da tenere a mente quando si esegue questo esercizio

Come per qualsiasi esercizio, è importante iniziare lentamente . All'inizio, potresti riuscire a fare solo poche ripetizioni o potresti non riuscire a piegare il corpo correttamente. Va bene così. Aumenta gradualmente l'intensità nel tempo. Questi esercizi sono pensati per ridurre il mal di schiena, non per aumentarlo. Se avverti dolore o fastidio, interrompi l'esercizio o riduci il numero di ripetizioni.