Hai combattuto a lungo contro il tumore al seno e ora sei in remissione. Prima di tutto, questa è una grande vittoria per te. Puoi esserne molto felice. La domanda principale che ti frulla per la testa ora è: "Tornerà? Cosa posso fare per prevenirlo?". Non preoccuparti. Oltre ad assumere i farmaci prescritti dal medico e a sottoporti a controlli regolari, ci sono molte cose che puoi fare tu stessa. Molte di queste potrebbero esserti già familiari.
In parole semplici, le stesse sane abitudini di vita che riducono il rischio di sviluppare il cancro al seno contribuiscono anche a ridurre il rischio di recidiva. Questo è stato confermato dagli studi più recenti. È stato dimostrato che l'attività fisica regolare e una dieta ricca di fibre, verdura, frutta, cereali integrali e frutta secca proteggono dalla ricomparsa del cancro. Approfondiamo l'argomento.
È davvero importante fare esercizio fisico?
Sì, assolutamente. Essere fisicamente attivi apporta chiari benefici.
Un ampio studio condotto nel 2020 ha rilevato che le donne che si allenavano regolarmente prima e dopo la diagnosi di cancro avevano un rischio inferiore di recidiva e di decesso rispetto a quelle che non lo facevano. Ecco cosa raccomanda lo studio.
- Dedica almeno 150 minuti (2 ore e mezza) a settimana ad attività fisica di intensità moderata (ad esempio, camminata veloce, ciclismo).
- Pratica esercizi di potenziamento muscolare almeno due giorni a settimana (ad esempio, sollevamento pesi, yoga).
Immagina di poter raggiungere questo obiettivo camminando a passo svelto per 30 minuti al giorno, 5 giorni a settimana. Non è poi così difficile, vero? La cosa sorprendente è che anche le donne che non sono riuscite a raggiungere completamente questi obiettivi, hanno comunque ottenuto ottimi risultati . Questo significa che anche le piccole azioni possono avere un grande impatto.
Come riprendere l'attività fisica dopo il trattamento?
Probabilmente il tuo corpo è molto provato dal cancro e dalle relative terapie. Quindi nessuno si aspetta che tu corra una maratona tutta d'un fiato. Ma iniziare gradualmente è la cosa più importante. Vediamo come iniziare nella tabella qui sotto.
| Azioni da intraprendere | Perché è importante? (Perché è importante) |
|---|---|
| Inizia con piccoli passi. | Anche solo 15 minuti di camminata al giorno possono essere benefici. Iniziare a fare esercizio fisico con la stanchezza causata dalle terapie può essere difficile. Ma se si comincia gradualmente, col tempo si troverà la forza di aumentare l'intensità. |
| Parla con il tuo medico. | È fondamentale. Non dimenticate mai di "consultare il medico prima di iniziare qualsiasi attività fisica". Chiedete al vostro team medico qual è il livello di esercizio che il vostro corpo può sopportare in questo momento. |
| Non nutrite grandi speranze. | Prima del trattamento forse correvi molto velocemente. Ma non aspettarti di tornare a correre a quella velocità ora. Dai al tuo corpo il tempo di guarire. È normale. |
| Prenditi cura delle tue ossa e delle tue articolazioni. | Alcuni trattamenti, in particolare la chemioterapia, possono indebolire le ossa. Pertanto, è consigliabile iniziare con attività come camminare e nuotare anziché con esercizi come correre e saltare, che aumentano il rischio di fratture. |
| Presta attenzione all'equilibrio. | Dopo la chemioterapia, alcune persone possono avvertire intorpidimento o perdita di sensibilità agli arti (neuropatia). Questo può influire sull'equilibrio. Pertanto, è importante prestare attenzione agli esercizi che comportano un rischio di caduta. Andare in bicicletta è più sicuro che correre su un tapis roulant. |
| Esegui esercizi di potenziamento muscolare. | Questi esercizi possono fare una grande differenza nella vita di tutti i giorni. Esistono prove che dimostrano come riducano la fatica e lo stress, migliorando la qualità della vita e la funzionalità fisica. |
Che cosa dobbiamo sapere su cibo e bevande?
Bene, ora parliamo di cibo e bevande. Le cose principali da ricordare sono:
Consuma più frutta, verdura a basso contenuto di amido (soprattutto verdure a foglia verde e ortaggi come cavolo, broccoli e cavolfiore) e cereali integrali. Limita le bevande zuccherate e gli snack dolcificati.
Un ampio studio condotto su 250.000 infermiere negli Stati Uniti nell'arco di 30 anni ha rilevato che le donne che consumavano più frutta e verdura presentavano un tasso di mortalità per cancro al seno significativamente inferiore rispetto a quelle che ne consumavano di meno.
È stato riscontrato che questi benefici sono attribuibili in particolare alle verdure a foglia verde e alle crucifere, come cavolo, broccoli, cavolfiore e cavoletti di Bruxelles.
Vediamo cosa mangiare e cosa limitare .
| Tipo di alimento | Esempi e cose da sapere |
|---|---|
| Cose da mangiare di più | |
| Verdure crucifere | Cavolo, cavolfiore, broccoli, cavolo nero, ravanelli. Cercate di includerne alcuni nella vostra dieta quotidiana. |
| Verdure verdi | Qualsiasi tipo di verdura a foglia verde come spinaci, cavolo riccio, ecc. Sono ricche di antiossidanti. |
| Cereali integrali e fibre | Riso integrale, grano saraceno, avena, orzo. È stato dimostrato che una dieta ricca di fibre riduce il rischio di morte. |
| Soia | Tofu, edamame. Nonostante in passato ci fossero idee sbagliate sulla soia, la ricerca attuale dimostra che la soia può ridurre il rischio di recidiva del cancro. |
| Cose da limitare o evitare | |
| Alimenti ad alto indice glicemico (carico glicemico elevato) | Questi alimenti innalzano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Ad esempio: bevande zuccherate, cibi dolci, pane bianco, cibi trasformati come patatine e ciambelle. |
| Carne rossa e carne lavorata | Limita il consumo di carni rosse come manzo, maiale e capra. Evita completamente le carni lavorate come salsicce e pancetta. |
| Sinonimo | Evitare il consumo di alcol è molto importante per ridurre il rischio di recidiva del cancro. |
Perché è così importante mantenere un peso sano?
Seguendo tutti questi consigli, tra cui fare esercizio fisico regolarmente e seguire una dieta sana , sarà anche più facile mantenere un peso forma. Questo è molto importante dopo un tumore al seno.
La ricerca ha chiaramente dimostrato che un aumento dell'indice di massa corporea (BMI), ovvero l'aumento di peso, dopo la diagnosi di cancro è associato a esiti negativi .
Pertanto, fate del vostro meglio per evitare di aumentare di peso e mantenete un peso sano per la vostra altezza. Le raccomandazioni dell'American Institute for Cancer Research (AICR) per la prevenzione del cancro sono altrettanto importanti per coloro che sono guariti dal cancro. Le raccomandazioni sono semplicemente le seguenti:
- Mantenere un peso corporeo sano.
- Pratica attività fisica.
- Mangia più cereali integrali, verdura, frutta e legumi (come fagioli e ceci).
- Limita le bevande zuccherate, i cibi da fast food e gli alimenti trasformati ricchi di grassi, amido e zuccheri.
- Limitare il consumo di carne rossa (manzo, maiale).
- Evitate carni lavorate e alcol.
Messaggio da portare a casa
- Dopo il trattamento per il tumore al seno, l'esercizio fisico regolare e una dieta sana sono importanti per ridurre il rischio di recidiva.
- Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, è fondamentale consultare il medico per capire qual è l'attività più adatta alle proprie esigenze.
- Non iniziare subito con grandi sforzi, comincia con qualcosa di piccolo, come camminare per 15-30 minuti ogni giorno. Gradualmente acquisirai forza.
- Riduci il consumo di zucchero, cibi trasformati e carne rossa e aggiungi alla tua dieta più verdura (soprattutto cavolo e broccoli), verdure a foglia verde, frutta e cereali integrali.
- È fondamentale mantenere un peso adeguato alla propria altezza. Evitate di ingrassare.
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