Quando senti la parola creatina, pensi subito a un integratore usato dai culturisti in palestra, giusto? Sì, c'è del vero in questo. Ma sapevi che la creatina è anche molto importante per il corretto funzionamento del cervello, oltre a dare forza ai muscoli? Questo è un segreto che non molti conoscono. Quindi, oggi ne parleremo in dettaglio e in modo semplice.
Cos'è esattamente la creatina? Perché è importante per l'organismo?
In parole semplici, la creatina è un composto prodotto in una certa misura dal nostro organismo e presente anche in alimenti come carne e pesce. La sua funzione principale è quella di contribuire alla produzione di ATP (adenosina trifosfato) , la principale molecola energetica che fornisce energia alle cellule del nostro corpo.
Pensaci: quando sollevi un peso, sali una rampa di scale o semplicemente cammini per strada, i tuoi muscoli hanno bisogno di energia. Questa energia proviene da una molecola chiamata ATP. È come se un'auto avesse bisogno di benzina per funzionare.
Sorprendentemente, il nostro cervello utilizza una quantità di ATP molto maggiore rispetto ai muscoli . Infatti, il cervello consuma un quarto (25%) dell'energia ATP totale prodotta dal nostro corpo! Milioni di cellule cerebrali comunicano tra loro, pensano e ricordano, e tutte queste attività richiedono un'enorme quantità di energia.
Un ricercatore tedesco lo spiega in modo eccellente:
"La creatina è come un 'carburante'. Quando il cervello consuma troppa energia e le riserve sono esaurite, la creatina aiuta a ricaricarle rapidamente."
Quali sono i benefici della creatina per la salute del cervello?
La ricerca sulla relazione tra creatina e salute del cervello è ancora nelle sue fasi iniziali, ma i risultati ottenuti finora sono molto promettenti.
- Miglioramento della memoria e delle capacità cognitive: alcuni studi hanno dimostrato che l'assunzione di integratori di creatina può migliorare la memoria a breve termine e la velocità di pensiero, soprattutto nei vegetariani e nelle persone anziane.
- Ridurre gli effetti della privazione del sonno: questo è un aspetto importante per molte persone. Pensiamoci: quando studiamo per un esame o lavoriamo fino a tardi, dobbiamo dormire. Il cervello non è forse molto attivo il giorno dopo? In uno studio, le persone che dormivano fino all'alba e a cui era stata somministrata creatina mostravano una migliore funzionalità cerebrale (attenzione, capacità decisionale) rispetto a coloro che non l'avevano assunta.
- Riduzione dello stress e della depressione: alcune ricerche suggeriscono che la creatina potrebbe essere d'aiuto aumentando i livelli di energia cerebrale.Può contribuire, in una certa misura, a ridurre i sintomi della depressione.
- Accelerare il recupero da commozione cerebrale/lesione cerebrale: quando gli atleti subiscono un trauma cranico, i livelli di creatina nel cervello diminuiscono. Si ritiene che gli integratori di creatina possano aiutare a reintegrare le cellule cerebrali e ad accelerare il processo di recupero.
È importante però ricordare questo: questa ricerca è ancora nelle sue fasi iniziali. Pertanto, non è ancora possibile affermare che questi risultati siano certi al 100%. Sono necessarie ulteriori ricerche a lungo termine per confermare definitivamente questi risultati.
Quindi, chi vuole usare la creatina?
In base ai dati attuali, non esiste alcuna raccomandazione medica che suggerisca a tutti di assumere creatina . Tuttavia, alcuni gruppi specifici potrebbero trarne maggiori benefici.
| Gruppo | Perché potrebbero essere utili? |
|---|---|
| Persone anziane | Poiché i livelli di creatina diminuiscono naturalmente nell'organismo con l'avanzare dell'età, questo può contribuire al buon funzionamento del cervello e alla forza muscolare. |
| Vegetariani/Vegani | Poiché la creatina si ottiene principalmente da carne e pesce, i vegetariani in genere hanno livelli di creatina più bassi, quindi assumere un integratore potrebbe essere più vantaggioso. |
| Persone che camminano frequentemente nel sonno | Può contribuire a ridurre la pressione sul cervello causata dalla mancanza di sonno, ad esempio per studenti di medicina, piloti e personale di sicurezza. |
| Giocatori a rischio di traumi cranici | Chi pratica sport come il rugby e la boxe può favorire il recupero cerebrale dopo un incidente. |
Ma, secondo un nutrizionista sportivo della Cleveland Clinic, è troppo presto per suggerire che un adulto sano dovrebbe iniziare ad assumerlo per "proteggere il cervello". La ricerca non è ancora sufficiente.
Se assumete creatina, in che modo la assumete esattamente?
Dosaggio e tipo
La maggior parte delle ricerche raccomanda un'assunzione di 3-5 grammi al giorno . Molte persone pensano che, quando iniziano ad assumere creatina, abbiano bisogno di una dose di carico elevata di 20 grammi al giorno. Ma a differenza dei muscoli, non è essenziale per la salute del cervello. È meglio assumere 3-5 grammi al giorno in modo continuativo.
Tra tutti i tipi di creatina presenti sul mercato, la creatina monoidrato è quella più studiata e ha dimostrato i risultati migliori. Pertanto, se avete la possibilità di scegliere, è consigliabile optare per questo tipo.
Non ti basta il solo cibo?
In breve, no . Il tuo corpo ne produce una certa quantità e la assumi mangiando carne e pesce. Ma pensaci bene: anche se una persona abituata a mangiare carne ne consuma circa mezzo chilo, assumerà solo una piccola quantità di creatina, circa 1-2 grammi. Quindi, per raggiungere l'obiettivo di 3-5 grammi al giorno, dovrai assumerla come integratore.
È sicuro usare la creatina? Ci sono effetti collaterali?
La creatina è uno degli integratori alimentari più studiati e riconosciuti al mondo per la loro sicurezza. Per chi ha reni sani, assumere la dose raccomandata (3-5 grammi al giorno) è generalmente sicuro.
Ma bisogna fare molta attenzione a questo:
Se soffrite di insufficienza renale cronica o di una patologia epatica, dovreste evitare completamente l'uso di creatina. Questo perché i reni filtrano i prodotti di scarto che si formano quando la creatina viene metabolizzata dall'organismo. Ciò può sovraccaricare ulteriormente reni già debilitati.
Pertanto, non iniziare a utilizzare questi prodotti senza aver prima consultato un medico, per nessun motivo.
Effetti collaterali minori
Alcune persone potrebbero manifestare gonfiore, nausea, crampi allo stomaco e diarrea, soprattutto assumendo dosi elevate come la già citata "dose di carico". Questi effetti collaterali sono molto rari con dosi basse, in genere da 3 a 5 grammi al giorno.
Messaggio da portare a casa
- La creatina è un combustibile essenziale che fornisce energia non solo ai muscoli, ma anche alle cellule cerebrali.
- Le prime ricerche suggeriscono che la creatina potrebbe avere benefici per aspetti come la memoria e la riduzione degli effetti della privazione del sonno, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo.
- Il dosaggio raccomandato è di 3-5 grammi di creatina monoidrato al giorno. Non è necessario assumere una "dose di carico".
- La cosa più importante: non usare la creatina se soffri di malattie renali o epatiche.
- Prima di utilizzare un nuovo integratore, è consigliabile consultare il proprio medico, soprattutto se si stanno assumendo farmaci per altre patologie.
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