Come controllare la glicemia? (Come abbassare la glicemia)

La principale fonte di energia per il nostro corpo è lo zucchero nel sangue, o glucosio. Tuttavia, se i livelli di zucchero rimangono elevati per lungo tempo, possono causare gravi problemi di salute come il diabete . Pertanto, è molto importante, non solo per chi soffre di diabete, ma anche per chiunque voglia mantenersi in salute, sapere come controllare i livelli di glicemia. Fortunatamente, possiamo tenere sotto controllo questa condizione con semplici accorgimenti come l'esercizio fisico, un'alimentazione corretta e, se necessario, l'assunzione di farmaci prescritti dal medico.

Scegliamo carboidrati buoni (carboidrati complessi)

Esistono diversi tipi di carboidrati, o " amidi ". Un tipo è rappresentato dai carboidrati semplici . Questi vengono digeriti molto rapidamente e convertiti in glucosio, che viene poi immesso nel sangue. Immaginate cosa succede quando bevete una bevanda zuccherata o mangiate un cibo dolce. Il livello di zucchero nel sangue aumenta improvvisamente.

L'altro tipo è costituito dai carboidrati complessi . Questi includono amido e fibre. Poiché richiedono più tempo per essere digeriti, il glucosio viene rilasciato nel sangue lentamente. Ciò significa che i livelli di zucchero nel sangue non aumentano immediatamente dopo aver consumato questi alimenti. Contengono inoltre più vitamine e minerali.

È preferibile scegliere alimenti ricchi di carboidrati complessi. Ecco alcuni esempi:

• Cereali (ad esempio ceci, fagiolini)
• Frutta (come frutto intero)
• Verdure amidacee come le patate dolci
• Alimenti integrali come riso integrale e pane integrale

Consuma alimenti ricchi di fibre.

Le fibre sono anch'esse un tipo di carboidrato complesso. La loro particolarità è che il nostro corpo non è in grado di digerirle e trasformarle in glucosio. Pertanto, consumare alimenti ricchi di fibre non provoca un aumento della glicemia. Inoltre, le fibre offrono molti altri benefici: facilitano la digestione , controllano l'appetito eccessivo donando un senso di sazietà e contribuiscono a proteggere dalle malattie cardiache e dal cancro al colon.

Esistono due tipi principali di fibre: le fibre solubili e le fibre insolubili. Tra queste, le fibre solubili sono particolarmente utili per il controllo della glicemia.

Quali alimenti hanno un basso indice glicemico?

L'indice glicemico ( IG) è una misura della velocità con cui aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato un determinato alimento. Il glucosio puro ha un valore IG pari a 100.

• Gli alimenti con un indice glicemico (IG) pari o inferiore a 55 sono alimenti sani che innalzano lentamente i livelli di zucchero nel sangue.
• Gli alimenti con un indice glicemico (IG) superiore a 55 sono alimenti che innalzano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.

Pertanto, aggiungere alla propria dieta più alimenti a basso indice glicemico può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Ad esempio, il pane integrale ha un indice glicemico inferiore rispetto al pane bianco.

L'importanza di rimanere attivi durante tutta la giornata

Fare esercizio fisico, ovvero muovere il corpo, è uno dei modi migliori per controllare la glicemia. Quando siamo attivi, il nostro corpo brucia gli zuccheri immagazzinati nei muscoli e nel fegato per produrre energia. Quando questi zuccheri immagazzinati si esauriscono, il corpo inizia a utilizzare gli zuccheri presenti nel sangue. In parole semplici, più ci si allena, più bassi saranno i livelli di glicemia.

Tuttavia, se soffri di diabete, è importante controllare i livelli di glicemia prima, durante e dopo l'esercizio per assicurarsi che rientrino in un intervallo di sicurezza. Tremore,Se avverti sintomi di ipoglicemia (bassi livelli di zucchero nel sangue), come vertigini e debolezza, dovresti interrompere l'attività fisica.

In generale, è consigliabile dedicare almeno 150 minuti alla settimana ad attività fisica moderata, come camminare a passo svelto o nuotare. È anche possibile integrare piccole quantità di esercizio fisico nella propria routine quotidiana:

• Usa le scale invece dell'ascensore.
• Quando vai al negozio, usa la bicicletta o cammina invece di guidare.
• Passeggiare guardando la TV.

I grandi benefici di una breve passeggiata dopo un pasto

Solitamente, i livelli di zucchero nel sangue aumentano tra i 30 e i 90 minuti dopo aver mangiato. Uno dei metodi migliori e comprovati per controllarli è fare una breve passeggiata dopo i pasti. Uno studio recente ha dimostrato che anche una breve camminata di circa 3 minuti dopo aver mangiato può prevenire l'aumento della glicemia. È stato confermato che camminare per circa 10 minuti è ancora meglio, perché in questo modo il nostro corpo diventa più sensibile all'insulina , l'ormone che trasporta lo zucchero presente nel sangue nelle cellule e lo trasforma in energia.

Quindi ricordate, invece di sedervi sul divano a guardare la TV dopo cena, anche una breve passeggiata in giardino è un ottimo investimento per la vostra salute.

Non dimenticare di bere abbastanza acqua.

Quando non si beve abbastanza acqua, il corpo può disidratarsi . Ciò significa che il livello di acqua nell'organismo diminuisce. Questo riduce la quantità di acqua nel sangue e aumenta la concentrazione di zuccheri, causando un innalzamento del livello di glicemia.

Se una persona con diabete avverte molta sete, potrebbe essere un segno che i suoi livelli di glicemia sono troppo alti. Sebbene non esista una quantità fissa di acqua da bere al giorno, si raccomanda a un adulto sano di bere almeno 4-6 bicchieri d'acqua al giorno. Bevete di più nelle giornate calde e durante l'attività fisica. Se non bevete abbastanza acqua, l'urina potrebbe assumere un colore giallo scuro.

Perdere peso aiuta a controllare i livelli di zucchero

Se sei in sovrappeso, perdere anche solo un po' di peso può aiutarti a ridurre il rischio di molte altre malattie, tra cui le malattie cardiache. Inoltre, anche una piccola perdita di peso può contribuire a controllare la glicemia. Quando si perde peso, il corpo può utilizzare l'insulina in modo più efficiente, abbassando così i livelli di zucchero nel sangue.

Se stai assumendo farmaci per il diabete di tipo 2, perdere peso potrebbe aiutarti a ridurre il dosaggio o addirittura a interromperne l'assunzione. Perdere anche solo il 5% del tuo peso corporeo può fare una grande differenza nel controllo della glicemia. Parlane con il tuo medico per definire un obiettivo di peso e un piano alimentare adatti alle tue esigenze.

Anche il sonno è molto importante per il controllo della glicemia!

Se hai difficoltà a dormire, diversi studi hanno dimostrato che dormire a sufficienza può aiutare a controllare la glicemia. Semplici accorgimenti come evitare l'uso di dispositivi elettronici come telefoni e tablet prima di andare a letto e mantenere la stanza buia possono favorire un buon riposo notturno. Se questi accorgimenti non dovessero essere sufficienti, consulta il tuo medico . Potrà verificare se soffri di una patologia legata al sonno e consigliarti un piano di trattamento.

Assumi i farmaci prescritti dal medico puntualmente.

Se assumete farmaci per il diabete, l'obiettivo del piano terapeutico raccomandato dal vostro medico è mantenere i livelli di glicemia entro un intervallo salutare (né troppo alti né troppo bassi). Per raggiungere questo obiettivo, è necessario assumere i farmaci esattamente come prescritto, con regolarità . Gli studi dimostrano che anche saltare una sola dose di insulina riduce significativamente il tempo in cui la glicemia rimane entro un intervallo salutare. Se dimenticate una dose, parlatene con il vostro medico .

Controlliamo regolarmente i nostri livelli di glicemia.

Se soffri di diabete, è fondamentale controllare regolarmente la glicemia. Tenere traccia dei valori glicemici può aiutare il medico a valutare l'efficacia del trattamento o a individuare eventuali modifiche. In particolare, se hai il diabete di tipo 1, dovrai controllare la glicemia più volte al giorno, soprattutto prima dei pasti, durante l'attività fisica e prima di coricarti.

Oltre al metodo della puntura del dito, che consiste nel prelevare una goccia di sangue e controllarla con un glucometro, esistono anche dispositivi chiamati Monitor Continui del Glucosio (CGM), che si indossano sul corpo. Questi misurano e registrano automaticamente i livelli di glicemia ogni pochi minuti.

È vero che i prodotti naturali che promettono di ridurre lo zucchero riducono il consumo di zucchero?

Sul mercato sono disponibili diversi integratori alimentari e prodotti naturali che promettono di ridurre il consumo di zucchero. Analizziamo alcuni dati scientifici a riguardo.

• Cannella: Studi hanno dimostrato che la cannella può ridurre i livelli di zucchero nel sangue, in particolare la glicemia a digiuno.
• Aceto di mele:Esistono prove che bere queste bevande dopo i pasti possa aiutare a prevenire un improvviso picco di glicemia. Tuttavia, le persone con malattie renali non dovrebbero assumerle.
• Semi di fieno greco: Esistono prove che i semi di fieno greco abbiano anche la capacità di abbassare la glicemia.
• Magnesio, ginseng, berberina, probiotici: anche questi sono oggetto di ricerca, ma i risultati sono contrastanti. Sono necessarie ulteriori ricerche.

Cosa fare se la glicemia aumenta improvvisamente?

Se il livello di zucchero nel sangue aumenta improvvisamente in modo significativo, si parla di iperglicemia . Anche se non ti senti particolarmente male, se il valore rilevato dal glucometro è elevato, ecco alcune cose che puoi fare:

• Evitate cibi e bevande contenenti zucchero e carboidrati.
• Bevi molti liquidi senza zucchero, soprattutto acqua.
• Se possibile, fai un po' di esercizio fisico.

Tuttavia, l'iperglicemia può essere pericolosa per la vita se non trattata. Si tratta di un'emergenza medica. Se soffri di diabete e presenti uno o più dei seguenti sintomi, recati immediatamente al pronto soccorso di un ospedale.

In ospedale, i medici ti somministreranno insulina, liquidi per via endovenosa ed elettroliti necessari.

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