Stai per diventare mamma? Stai allattando al seno? Allora scopriamo insieme tutto quello che c'è da sapere su questi nutrienti essenziali!

Questo è un momento davvero speciale per te, futura mamma, e per te che allatti il ​​tuo bambino. Pertanto, durante questo periodo prezioso , è fondamentale prestare particolare attenzione all'alimentazione per la salute tua e del tuo bambino. In questo periodo, hai bisogno di circa 300-500 calorie in più rispetto al tuo normale apporto calorico giornaliero. Questo è necessario per la crescita del bambino e per darti le energie necessarie. Vediamo quali nutrienti sono indispensabili per te e il tuo bambino in questa fase.

Quali sono i nutrienti essenziali di cui hai bisogno durante la gravidanza e l'allattamento?

Ecco alcuni nutrienti che aiuteranno te e il tuo bambino a rimanere in salute. Questi si trovano spesso nella frutta fresca, nella verdura, nei cereali integrali, nella frutta secca, nei legumi, nei latticini e nelle carni magre. Il medico potrebbe anche consigliarti di assumere un multivitaminico prenatale con ferro.

Calcio - Rende ossa e denti forti come l'acciaio!

Il calcio è come il cemento che costruisce le ossa e i denti tuoi e del tuo bambino. Pensaci: non si può costruire una casa senza fondamenta solide, è così. Non solo, il calcio aiuta anche la circolazione sanguigna, i muscoli e il sistema nervoso a funzionare correttamente. Una donna incinta o che allatta ha bisogno di circa 1.000 milligrammi di calcio al giorno. Dove puoi trovarli?

• Prodotti caseari a basso contenuto di grassi ( yogurt , formaggio, latte scremato)
• Succo d'arancia arricchito con calcio e alternative al latte come il latte di soia e il latte di mandorla.
• Alcuni cereali
• Verdure a foglia verde scuro come cavolo nero e spinaci (se consumati con gli spinaci)

Carboidrati: l'energia per affrontare la giornata e per la crescita del bambino!

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo. Questa energia è essenziale per la crescita del bambino, per le attività quotidiane e per l'allattamento al seno in seguito. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono ugualmente buoni.

È preferibile assumere carboidrati da cereali integrali , come riso integrale con crusca, grano saraceno, orzo, pane integrale, oltre che da frutta e verdura.

Questo alimento fa bene anche allo stomaco perché è ricco di fibre. È consigliabile ridurre il più possibile i carboidrati raffinati come il pane bianco, il riso bianco e gli alimenti e le bevande con molti zuccheri aggiunti.

Fibre: la soluzione migliore per mal di stomaco e stitichezza!

La stitichezza è un problema molto fastidioso per molte donne in gravidanza. Può causare gonfiore e disagio. La migliore soluzione naturale è consumare alimenti ricchi di fibre. Quali sono gli alimenti ad alto contenuto di fibre?

• Cereali integrali: questo significa cereali integrali, pane integrale, riso integrale, avena.
• Frutta fresca (banane, mango, papaia, arance) e verdura (carote, fagioli, spinaci, cavolo).
• Legumi come lenticchie, ceci, fagiolini e piselli.

Aggiungendo queste fibre al cibo, la funzionalità intestinale migliora e la stitichezza si riduce notevolmente. Inoltre, è importante bere molta acqua affinché le fibre agiscano correttamente.

Acido folico: essenziale per lo sviluppo del cervello e del midollo spinale del bambino!

L'acido folico è una vitamina molto importante che dovresti iniziare ad assumere fin da quando stai pianificando una gravidanza. Questo perché contribuisce al corretto sviluppo del cervello e del midollo spinale (tubo neurale) del bambino. Se non ne assumi a sufficienza, il tuo bambino corre un rischio maggiore di sviluppare gravi malformazioni congenite, come i difetti del tubo neurale. Pertanto, assumere almeno 400 microgrammi (0,4 milligrammi) di acido folico al giorno prima del concepimento e durante i primi mesi di gravidanza può ridurre significativamente questo rischio. Nel secondo e terzo trimestre di gravidanza, il fabbisogno aumenta a circa 600 microgrammi (0,6 milligrammi), mentre una madre che allatta al seno necessita di circa 500 microgrammi (0,5 milligrammi). L'acido folico si trova in alimenti come pane e cereali addizionati. Inoltre, verdure a foglia verde (come spinaci, cavolo riccio e cavolo nero), agrumi (arance, mandarini), avocado, lenticchie e fagioli contengono naturalmente questa vitamina chiamata folato.

Grassi sani: il tuo bambino ha bisogno di grassi per crescere, ma di quelli buoni!

Sebbene alcune persone abbiano paura dei grassi, questi sono una parte essenziale di una dieta sana. I grassi sono necessari per lo sviluppo del bambino, soprattutto durante la gravidanza, in particolare per lo sviluppo cerebrale. Tuttavia, è importante scegliere grassi sani, ovvero grassi insaturi . I grassi saturi non salutari (carne grassa, burro, olio di cocco) e i grassi trans (presenti nella margarina, nei prodotti da forno e nel fast food) dovrebbero essere ridotti il ​​più possibile. I grassi sani si trovano in:

• Oli vegetali come l'olio d'oliva , l'olio di colza e l'olio di girasole.
• Frutta secca e burro di frutta secca ricavati da frutta secca come anacardi, arachidi, mandorle e semi di zucca.
• Avocado.
• Pesci grassi come salmone, sgombro e sardine (che contengono anche acidi grassi omega-3).

Iodio - Per lo sviluppo cerebrale del bambino e la funzione tiroidea!

Lo iodio è un minerale essenziale che aiuta la tiroide a produrre ormoni. Questi ormoni sono molto importanti per lo sviluppo del bambino, in particolare del cervello. Se il bambino non assume abbastanza iodio durante la gravidanza, possono insorgere problemi alla tiroide, ritardi nella crescita e difficoltà di apprendimento. Pertanto, è importante che le donne in gravidanza e in allattamento utilizzino sale iodato in cucina e consumino alimenti ricchi di iodio, come frutti di mare (pesce, gamberi, crostacei) e latticini. Inoltre, è consigliabile verificare che l'integratore prenatale assunto contenga 150 microgrammi di ioduro (una forma di iodio facilmente assorbibile dall'organismo). In caso contrario, è opportuno consultare il medico per valutare l'eventuale necessità di un'integrazione.

Ferro - Previeni l'anemia da carenza di ferro e combatti la stanchezza!

Il ferro è essenziale per la produzione di emoglobina nei globuli rossi. Durante la gravidanza, il bambino ha bisogno di più sangue per la crescita e lo sviluppo della placenta, quindi anche il fabbisogno di ferro è molto elevato. Durante la gravidanza , è possibile prevenire l'anemia da carenza di ferro consumando alimenti ricchi di ferro e assumendo integratori di ferro come prescritto dal medico. In caso di carenza di ferro, si possono avvertire stanchezza costante, difficoltà respiratorie e vertigini . Alimenti ricchi di ferro:

• Carne rossa magra, pollo e pesce.
• Pescare.
• Cereali arricchiti con ferro.
• Legumi come lenticchie, ceci e fagiolini.
• Verdure di colore verde scuro come spinaci, cavolo nero e cavolo verza.
• L'assorbimento del ferro aumenta quando gli alimenti che lo contengono vengono consumati insieme ad alimenti ricchi di vitamina C (limoni, arance, pomodori).

Le proteine ​​sono come i mattoni che costituiscono il corpo di un bambino!

Le proteine ​​sono i principali elementi costitutivi del corpo del bambino, inclusi muscoli, ossa, pelle e organi interni. Soprattutto nel secondo e terzo trimestre di gravidanza, la crescita del bambino è rapida, quindi anche il fabbisogno proteico è elevato. Sebbene una donna incinta abbia bisogno di più proteine ​​rispetto a una donna non incinta, non è consigliabile assumerle da fonti artificiali come frullati proteici e integratori proteici in polvere. La cosa migliore è assumere le proteine ​​da alimenti naturali. Buone fonti di proteine:

• Carne magra, pollo, pesce.
• Uova.
• Latte, yogurt, formaggio.
• Lenticchie, ceci, fagioli, soia.
• Frutta secca come anacardi, arachidi e mandorle, e i burri di frutta secca che se ne ricavano.
• Tofu.

Vitamina A: per il cuore, la vista e il sistema immunitario del tuo bambino!

La vitamina A è una vitamina importante che contribuisce allo sviluppo del cuore, degli occhi e del sistema immunitario del bambino. La carenza di vitamina A è rara nei paesi sviluppati. Tuttavia , un'assunzione eccessiva di vitamina A può essere dannosa per il bambino e causare malformazioni congenite. Pertanto, è consigliabile assumere un integratore prenatale che non contenga più di 1.500 microgrammi (5.000 UI) di vitamina A. Inoltre, non assumere integratori di vitamina A se non specificamente raccomandati da un medico. Alimenti sicuri contenenti vitamina A:

• Latte e prodotti caseari.
• Frutta e verdura di colore arancione e giallo (ad esempio papaya, melone, carote, patate dolci, zucca).
• Verdure a foglia verde scuro (spinaci, cavolo nero).

Vitamina B12: essenziale per la formazione del sangue e per le funzioni cerebrali del bambino!

La vitamina B12 è una vitamina molto importante per la formazione dei globuli rossi nei neonati, per lo sviluppo cerebrale e per il corretto funzionamento del cervello. Si trova principalmente negli alimenti di origine animale, come carne, pesce, pollo, latte e uova. Esistono anche cereali fortificati con aggiunta di vitamina B12 e alternative al latte vaccino come il latte di soia.

Se sei vegetariana o vegana, dovresti assolutamente parlare con il tuo medico per sapere se è opportuno assumere integratori di vitamina B12 durante la gravidanza e l'allattamento, poiché una carenza può causare problemi sia a te che al tuo bambino.

Vitamina D - Aiuta l'organismo ad assorbire il calcio e rinforza le ossa!

La vitamina D è un'altra vitamina importante che aiuta il nostro corpo ad assorbire il calcio, il quale contribuisce a mantenere forti ossa e denti. La vitamina D viene prodotta dall'organismo quando la pelle è esposta alla luce solare. Tuttavia, non sempre riusciamo ad esporci a sufficienza al sole al mattino e alla sera, e a volte l'esposizione potrebbe non essere sufficiente. Pertanto, è necessario assumerla anche attraverso l'alimentazione. Alimenti contenenti vitamina D:

• Latte parzialmente scremato o scremato fortificato con aggiunta di vitamina D.
• Succo d'arancia con aggiunta di vitamina D.
• Tuorlo d'uovo.
• Pesci grassi come salmone e tonno.

Gli esperti raccomandano alle donne in gravidanza e in allattamento di assumere almeno 600 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno. In caso di dubbi sull'assunzione di vitamina D, è consigliabile consultare il medico.

Ecco alcune cose importanti da ricordare!

Ciascuno di questi nutrienti è molto importante per la tua salute, per la salute del tuo bambino non ancora nato e per la salute del tuo bambino allattato al seno.

In poche parole, seguire una dieta equilibrata e nutriente è la cosa più importante. Ciò significa includere nella propria alimentazione una varietà di verdure colorate, frutta, cereali integrali, frutta secca, legumi, carne, pesce e latticini. Non limitatevi a mangiare sempre gli stessi cibi, ma variate la vostra alimentazione.

• È obbligatorio consultare un medico:Segui attentamente le istruzioni del tuo medico o dell'operatore sanitario di famiglia, soprattutto per quanto riguarda gli integratori. Loro sanno cosa è meglio per la tua condizione. Non iniziare mai ad assumere nuove vitamine senza prima consultare un medico.
• Bevi molta acqua: non dimenticare di bere almeno 8-10 bicchieri d'acqua al giorno. Anche questo è molto importante. È particolarmente importante per una madre che allatta rimanere idratata.
• In caso di dubbio, chiedete: se avete anche il minimo dubbio su un alimento o su un'informazione nutrizionale, ad esempio "Posso mangiarlo?" "Questo farà male al bambino?", non abbiate mai paura o esitazione a chiedere al vostro medico.

Non sei sola in questo percorso. La tua salute e quella del tuo bambino sono le cose più importanti. Quindi mangia bene, bevi bene, sii felice e rimani in salute! I miei migliori auguri!

---

Alimentazione in gravidanza , allattamento al seno, nutrienti essenziali, vitamine, minerali, gravidanza sana, sviluppo del bambino