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Che cosa sono i carboidrati semplici e complessi?
I carboidrati si possono suddividere in due categorie principali: carboidrati semplici e carboidrati complessi. Comprendere la differenza tra i due ti aiuterà a fare scelte più sane.I carboidrati semplici sono come cattivi amici
In parole semplici, questa è la categoria di alimenti a cui dobbiamo prestare attenzione. Sono prodotti con ingredienti raffinati, il che significa che gran parte delle fibre e dei nutrienti sono stati rimossi. Di conseguenza, una volta ingeriti, vengono digeriti rapidamente, causando un improvviso picco di zuccheri nel sangue. Immaginate di bere una bevanda zuccherata. Avvertite una sferzata di energia, ma dura solo per un breve periodo. Dopo un po', vi sentite di nuovo stanchi e affamati. Questo è ciò che chiamiamo "calo di zuccheri". Poiché siamo costantemente affamati, mangiamo più del dovuto. Il risultato? Un aumento del rischio di malattie come aumento di peso, diabete e ipertensione.Sebbene questi dispositivi rilascino energia rapidamente, tale energia si disperde altrettanto rapidamente. Proprio come un pezzo di carta che prende fuoco all'improvviso e si spegne.
I carboidrati complessi sono come i migliori amici
Questi sono i tipi di carboidrati che fanno davvero bene al nostro organismo. Si trovano naturalmente negli alimenti di origine vegetale. Sono ricchi di molti nutrienti come fibre, vitamine e minerali. Grazie alle fibre, vengono digeriti lentamente dal nostro corpo. Questo processo di digestione lenta permette al glucosio, o zucchero, di entrare nel sangue gradualmente e in modo controllato. Ciò impedisce che i livelli di zucchero nel sangue aumentino improvvisamente. Inoltre, poiché donano un senso di sazietà prolungato, contribuiscono a controllare il consumo frequente di questi alimenti.| Tipo di carboidrato | Esempi (cose comuni in Sri Lanka) |
|---|---|
| Carboidrati semplici dannosi da limitare |
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| Cose da aggiungere alla tua dieta per un buon apporto di "carboidrati complessi" |
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Impariamo anche a conoscere le fibre, l'amido e gli zuccheri.
I carboidrati possono essere ulteriormente suddivisi in tre categorie: fibre, amido e zuccheri.- Fibre: Si tratta di un tipo di carboidrato complesso presente negli alimenti vegetali che il nostro corpo non è in grado di digerire completamente. Tuttavia, sono molto utili per mantenere sano il nostro sistema digestivo , prevenire la stitichezza e farci sentire sazi.
- Amido : Anche questi sono carboidrati complessi. Forniscono al nostro corpo energia, vitamine e minerali. L'amido è abbondante in alimenti come patate, patate dolci, cereali e lenticchie.
- Zucchero: Esistono due tipi di zucchero. Gli zuccheri naturali si trovano in alimenti come la frutta e il latte. Gli zuccheri aggiunti vengono aggiunti ai cibi per esaltarne il sapore. Il nostro corpo non distingue realmente tra i due, poiché entrambi sono carboidrati semplici. Tuttavia, quando mangiamo frutta, assumiamo molti nutrienti benefici come fibre e vitamine, oltre allo zucchero. Quando mangiamo cioccolato, invece, assumiamo solo calorie vuote e zucchero. Ecco perché dobbiamo fare molta attenzione agli zuccheri aggiunti.
Quali sono i benefici dei carboidrati sani?
I carboidrati complessi e di qualità sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Una loro carenza può causare numerosi problemi.I carboidrati sani forniscono energia a questi sistemi del nostro corpo:- Cervello
- reni
- muscoli cardiaci
- Sistema nervoso centrale
- Apparato digerente
- Mal di testa
- Fatica
- Debolezza
- Difficoltà di concentrazione
- Nausea
- Stipsi
- Carenze di vitamine e minerali
Come scegliere i carboidrati giusti?
Non serve essere un nutrizionista per farlo. Puoi riuscirci con pochi semplici accorgimenti.La cosa più importante è sostituire i carboidrati cattivi con carboidrati buoni, anziché eliminarli completamente.
Il metodo delle piastre
Questo è un metodo molto semplice e pratico. Dividete mentalmente il piatto su cui state mangiando in quattro parti.- Metà del piatto (due porzioni): riempire con verdure a basso contenuto di amido e ricche di fibre (ad esempio cavolo, fagioli, spinaci, melone amaro , lattuga).
- Una porzione del tuo piatto (una porzione): metti da parte un alimento amidaceo. Potrebbe essere riso (il riso integrale è il migliore), patate, patate dolci, lenticchie, ecc.
- Per il resto del tempo (ultima parte): destinare l'apporto calorico a una fonte proteica a basso contenuto di grassi (ad esempio pesce, pollo, uova, piselli).
Sostituzioni semplici
- Invece del pane bianco: scegli pane integrale, pane di farina atta o pane ai cereali integrali.
- Invece del riso bianco, abituatevi a mangiare riso integrale (riso rosso/riso integrale).
- Invece di bevande zuccherate: bevete qualcosa di naturale come acqua, anguria o succo d'arancia.
- Quando hai voglia di dolci: mangia un frutto invece di torta o biscotti.
Messaggio da portare a casa
- Non tutti i carboidrati sono dannosi. Sono essenziali per fornire energia al nostro corpo.
- Dobbiamo concentrarci sui carboidrati "buoni" o complessi.Tra gli esempi figurano il riso integrale, i cereali, le verdure, la frutta e la frutta secca.
- Limita i carboidrati "cattivi" o semplici . Tra questi rientrano il pane bianco, il riso bianco, lo zucchero e i cibi e le bevande zuccherate.
- Quando acquistate alimenti trasformati, leggete l'etichetta per verificare la quantità di zuccheri aggiunti contenuti.
- Utilizzare il "metodo del piatto" è molto utile per bilanciare la propria alimentazione.
- Se soffrite di qualche patologia, è fondamentale consultare il medico prima di apportare qualsiasi modifica alla vostra dieta.
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