Questo è il periodo più bello della tua vita. Probabilmente senti di dover fare tutto nel modo giusto per il bambino che porti in grembo. Una delle domande più frequenti è: "Cosa dovrei mangiare? Cosa dovrei evitare?". Non preoccuparti, oggi parleremo della dieta migliore per aiutarti a rimanere in salute, sia tu che il tuo bambino. Ricorda, se hai dubbi sulla tua alimentazione durante la gravidanza, non esitare mai a consultare il tuo medico .
Obiettivi di una dieta sana durante la gravidanza
Una buona alimentazione è fondamentale per la crescita e lo sviluppo del bambino durante la gravidanza. In parole semplici, hai bisogno di circa 300 calorie in più al giorno rispetto a prima della gravidanza. Se aspetti due gemelli, il fabbisogno calorico in più potrebbe arrivare fino a 600 calorie al giorno.
Potrebbe essere un po' difficile seguire questo tipo di alimentazione nei primi mesi a causa della nausea e del vomito ("nausee mattutine"). Tuttavia, pur cercando di seguire una dieta il più equilibrata possibile, è anche molto importante assumere le "vitamine prenatali" (vitamine necessarie durante la gravidanza) prescritte dal medico.
Per ottenere tutti i nutrienti necessari, è importante mangiare una varietà di alimenti anziché un solo tipo di cibo.
Diamo un'occhiata alla tabella qui sotto per vedere le categorie di alimenti e le quantità che dovremmo consumare ogni giorno.
| Categoria alimentare | Dose giornaliera raccomandata |
|---|---|
| Pane e cereali (integrali) | 6-11 porzioni |
| Frutta | 2-4 porzioni |
| Verdure | 4 o più azioni |
| Prodotti lattiero-caseari | 4 azioni |
| Proteine (carne, pesce, uova, frutta secca) | 3 azioni |
Nutrienti essenziali per te e il tuo bambino
Il fabbisogno di alcuni nutrienti aumenta durante la gravidanza. Analizziamo questo aspetto separatamente.
Fibra
Gli alimenti ricchi di fibre possono aiutare a prevenire la stitichezza , un problema che molte donne riscontrano durante la gravidanza . Le fibre si trovano in alimenti come pane integrale, riso integrale, avena, legumi, pasta, frutta e verdura. È preferibile assumere le fibre attraverso la dieta. Se ciò non fosse sufficiente, è consigliabile consultare il medico per valutare l'assunzione di un integratore di fibre.
Proteina
Durante la gravidanza il volume del sangue aumenta e il corpo ha bisogno di produrne a sufficienza per nutrire il bambino. Le proteine sono essenziali a questo scopo, soprattutto quelle facilmente assorbibili dall'organismo , come quelle presenti nella carne rossa magra, nel pollo e nel pesce. È possibile assumere proteine anche da alimenti come fagioli, piselli, lenticchie, albumi d'uovo e tofu.
Grassi sani
Sia tu che il tuo bambino avete bisogno di grassi per rimanere in salute. Ma la cosa più importante è scegliere grassi sani e insaturi . Ottimi esempi includono olio d'oliva, oli vegetali, avocado e frutta secca.
Vitamine e minerali essenziali
In questo periodo il fabbisogno di vitamine e minerali è molto elevato. Oltre alle vitamine prenatali prescritte dal medico, è importante assumerle anche attraverso l'alimentazione.
| Nutriente | Fabbisogno giornaliero | Cibo disponibile |
|---|---|---|
| Calcio | 1.000-1.300 mg | Latte, yogurt, formaggio, pesciolini con il guscio, verdure verdi. |
| Ferro | 27 mg | Carne rossa magra, spinaci, fagioli, lenticchie. |
| Folato (Folato / Acido folico) | 600 mcg (0,6 mg) | Verdure a foglia verde scuro, ceci, fagioli (prevengono patologie come la spina bifida, malformazioni congenite del sistema nervoso del bambino). |
| Vitamina C | 80-85 mg | Arance, pompelmi, fragole, guava, papaya, broccoli, pomodori, pesce e peperoncini. (Facilitano l'assorbimento del ferro da parte dell'organismo). |
| Iodio | 220 mcg | Sale iodato, latticini, pesce di mare (in quantità limitate). (Essenziali per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del bambino). |
Cose da evitare assolutamente durante la gravidanza
Per la sicurezza del tuo bambino, alcuni alimenti potrebbero dover essere completamente o significativamente limitati durante questo periodo.
- Alcol: Interrompere completamente il consumo. L'alcol può causare parto prematuro, disabilità intellettiva, malformazioni congenite e basso peso alla nascita.
- Caffeina : limitare a 300 mg al giorno. Una tazza di caffè tipica contiene circa 150 mg di caffeina, mentre una tazza di tè ne contiene circa 80 mg. Anche il cioccolato, soprattutto quello fondente, contiene caffeina.
- Pesci ad alto contenuto di mercurio: Evitate di mangiare pesci di grandi dimensioni come squalo, pesce spada e sgombro reale. Gli alti livelli di mercurio presenti in questi pesci possono danneggiare il sistema nervoso del bambino.
- Formaggi a pasta molle non pastorizzati: Evitate formaggi come feta, brie e erborinati. Questi possono contenere un batterio chiamato Listeria, che causa un'infezione pericolosa durante la gravidanza. I formaggi a pasta dura come il formaggio spalmabile sono sicuri.
- Carne e pesce crudi o poco cotti: Evitate di consumare pesce crudo, carne poco cotta e crostacei crudi, come il sushi. Questi alimenti possono contenere batteri e parassiti nocivi.
Ecco come preparare cibi e bevande per le giornate difficili.
Nausea, stitichezza e bruciore di stomaco sono disturbi comuni in gravidanza. Questi consigli ti aiuteranno a gestire la tua alimentazione durante questo periodo.
- Per la nausea e il vomito (nausea mattutina): mangia qualcosa come cracker o pane tostato secco prima di alzarti dal letto al mattino. Consuma piccoli pasti durante la giornata, anziché pasti abbondanti in una sola volta. Evita cibi oleosi, fritti, piccanti e grassi.
- In caso di stitichezza: consumare più frutta e verdura ricche di fibre. Bere almeno 6-8 bicchieri d'acqua al giorno.
- Per il bruciore di stomaco: consumate diversi piccoli pasti anziché pasti abbondanti. Alcune persone trovano sollievo bevendo un bicchiere di latte prima dei pasti. Limitate le bevande piccanti e acide e la caffeina.
Consigli specifici per le mamme vegetariane
Se sei vegetariana, non è necessario cambiare la tua dieta solo perché sei incinta. Tuttavia, è importante adattarla per garantire a te e al tuo bambino un apporto sufficiente di nutrienti come proteine, ferro, calcio e vitamina B12 . Includi nella tua dieta più fagioli, lenticchie, ceci, tofu, frutta secca e verdure a foglia verde. È consigliabile parlarne con il medico e, se necessario, chiedere il parere di un nutrizionista.
Voglie in gravidanza e pica
È normale avere voglia di certi cibi durante la gravidanza. Purché siano nutrienti, si possono consumare con moderazione.
Tuttavia, a volte potresti avvertire un desiderio irrefrenabile di cose non commestibili, come cubetti di ghiaccio, terra, argilla, gessetti e amido. Questa condizione si chiama pica . Spesso può essere associata a una condizione come la carenza di ferro (anemia) . Non mangiare queste cose per nessun motivo. È dannoso sia per te che per il tuo bambino. Se avverti questo desiderio, informane immediatamente il tuo medico.
Messaggio da portare a casa
- Segui una dieta equilibrata che includa una varietà di alimenti. Non mangiare sempre le stesse cose.
- Assumi le vitamine prenatali e gli integratori di ferro prescritti dal medico, esattamente al momento giusto.
- Smetti completamente di bere alcolici, fumare e mangiare pesce ad alto contenuto di mercurio.
- Bevi molta acqua durante la giornata. Non lasciare che il tuo corpo si disidrati.
- Non mettetevi a dieta per perdere peso durante la gravidanza. È dannoso per voi e per il vostro bambino.
- Se avete dubbi sulla vostra dieta, sulle vostre abitudini alimentari o su qualsiasi altro problema di salute, non esitate a parlarne con il vostro medico.
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