Innanzitutto, congratulazioni a te e alla tua famiglia! Durante questo periodo meraviglioso, il tuo piccolo nel grembo materno ha bisogno di tutti i nutrienti necessari. Quindi, è normale che tu ti chieda: "Cosa devo mangiare? Cosa devo evitare?". Non preoccuparti, è fondamentale. Oggi parleremo semplicemente dell'alimentazione più salutare per te e per il tuo bambino.
Come dovresti preparare i tuoi pasti?
Durante la gravidanza, il tuo corpo ha bisogno di un po' più di calorie del solito. In parole semplici, circa 300 calorie in più al giorno. Se aspetti due gemelli, questo fabbisogno può arrivare a circa 600 calorie. È importante però che queste calorie non provengano da cibi vuoti, ovvero bevande zuccherate e dolci. È fondamentale seguire una dieta nutriente ed equilibrata .
Nei primi mesi, l'alimentazione può risultare un po' difficoltosa a causa della nausea e del vomito (nausee mattutine). Cercate comunque di seguire una dieta equilibrata il più possibile. È inoltre fondamentale assumere le vitamine prenatali prescritte dal medico.
Ricorda che ciò che mangi influisce direttamente sullo sviluppo del tuo bambino, quindi pensa a ogni pasto .
I nutrienti essenziali e gli alimenti da cui puoi ricavarli
È importante includere una varietà di alimenti nella propria dieta per ottenere tutti i nutrienti necessari a te e al tuo bambino. Vediamo quali sono questi nutrienti essenziali e da quali alimenti puoi ricavarli.
| Sezione Nutrienti | Perché è importante? | Cibo disponibile |
|---|---|---|
| Acido folico | È fondamentale prevenire i difetti del tubo neurale nel cervello e nel midollo spinale del bambino. | Verdure a foglia verde scuro come spinaci, cavolo riccio, fagioli, ceci, arance e lenticchie. |
| Ferro | Per produrre il sangue, trasportare l'ossigeno in tutto il corpo della madre e del bambino e prevenire l'anemia. | Manzo, pollo, pesce, tuorli d'uovo, spinaci, soia, lenticchie, uva passa. |
| Calcio | Contribuisce a rafforzare le ossa e i denti del bambino. È importante anche per la salute delle ossa della madre. | Latte, yogurt (latte scremato), formaggio, pesce piccolo con guscio (salmone), verdure a foglia verde scuro (broccoli), latte di soia. |
| Proteina | Essenziale per lo sviluppo degli organi, dei muscoli e del cervello del bambino. | Carne, pesce, uova, latticini, fagioli, piselli, lenticchie, soia. |
| Vitamina C | Facilita l'assorbimento del ferro da parte dell'organismo. Rafforza il sistema immunitario. | Arance, pompelmi, lime, fragole, papaie, pomodori, peperoni. |
| Fibra | Per prevenire la stitichezza, un disturbo comune durante la gravidanza. | Grano saraceno, avena, riso integrale, pane integrale, verdura, frutta, legumi. |
Qualche informazione in più su ferro e calcio...
Per un buon assorbimento del ferro, è preferibile assumerlo insieme ad alimenti ricchi di vitamina C. Ad esempio, si può consumare un piatto a base di brodo di lenticchie e un po' di lime. Inoltre, per un buon assorbimento del calcio, l'organismo ha bisogno di vitamina D. Questo fabbisogno può essere soddisfatto esponendosi al sole al mattino e consumando alimenti ricchi di vitamina D (uova, pesce).
Alimenti da evitare durante la gravidanza
Alcuni alimenti durante la gravidanzaPuò essere dannoso per te e per il tuo bambino. È molto importante esserne consapevoli.
| Cosa evitare | Motivo |
|---|---|
| Sinonimo | Esiste un alto rischio di ritardo della crescita, disabilità intellettiva e malformazioni congenite nel bambino. Interrompere completamente l'allattamento. |
| Carne, pesce e uova crudi o poco cotti | Possono verificarsi pericolose infezioni batteriche come la salmonella e la listeria. |
| Latte e formaggi non pastorizzati | I formaggi a pasta molle come la feta e il brie comportano un rischio di infezione da Listeria. Controllate l'etichetta e consumate solo quelli che riportano la dicitura "pastorizzato". |
| Pesci di grandi dimensioni con alto contenuto di mercurio | Pesci di grandi dimensioni come squalo, pesce tegola e sgombro reale contengono elevate quantità di mercurio. Questo può danneggiare il sistema nervoso di un neonato. Pesci più piccoli come tilapia e halibut sono invece sicuri da mangiare. |
| Assunzione eccessiva di caffeina | Caffè, tè, cioccolato e alcune bevande analcoliche contengono caffeina. Limita il consumo di caffè a una o due tazze al giorno. Chiedi consiglio al tuo medico. |
Quali rimedi si possono adottare per i disturbi più comuni durante la gravidanza?
È normale che si verifichino piccoli inconvenienti durante questo periodo. Ecco alcune soluzioni.
Nausea mattutina
- Prima di alzarti dal letto al mattino, mangia qualcosa come dei cracker o una fetta di pane secco.
- Invece di mangiare un pasto abbondante tutto in una voltaConsuma piccoli pasti durante la giornata.
- Evitate cibi grassi e piccanti . Anche bere tè allo zenzero può essere d'aiuto per alcune persone.
Stipsi
- Bevi almeno 8-10 bicchieri d'acqua al giorno.
- Consuma più alimenti ricchi di fibre (frutta, verdura, cereali integrali).
- Frutti come la guava e la guava sono molto benefici.
Bruciore di stomaco
- Non mangiare molto in una volta sola, fai diversi piccoli pasti .
- Alcune persone trovano sollievo bevendo un bicchiere di latte prima dei pasti.
- Limitate i cibi piccanti e grassi e le bevande a base di agrumi (succo d'arancia).
Scopriamo anche cosa sono le "voglie in gravidanza".
È normale avere voglie di cibo durante la gravidanza . Se hai voglia di qualcosa di nutriente, puoi mangiarlo. Cerca però di controllare la voglia di cibi dolci e grassi.
Molto importante: a volte potresti avvertire un desiderio irrefrenabile di ingerire sostanze non alimentari, come terra, cenere, gessetti e cubetti di ghiaccio. Questa condizione si chiama pica . Può essere causata da una carenza di ferro. Non mangiare queste cose per nessun motivo. Sono molto dannose sia per te che per il tuo bambino. Se avverti questo desiderio, informane immediatamente il tuo medico.
Non cercare di perdere peso con diete drastiche durante la gravidanza. È importante assumere tutti i nutrienti necessari per la tua salute e quella del tuo bambino.
Messaggio da portare a casa
- Rendi la tua dieta colorata e varia . Invece di mangiare sempre le stesse cose, aggiungi una varietà di verdure, frutta e cereali ai tuoi pasti.
- Non saltare nemmeno un giorno di assunzione delle vitamine prenatali , in particolare della compressa di acido folico, che ti ha prescritto il medico.
- Evita completamente cibi malsani come alcol, carne e pesce crudi e prodotti lattiero-caseari non pastorizzati.
- Bevi molta acqua durante la giornata. È molto importante per la tua salute e per quella del tuo bambino.
- Prima di assumere qualsiasi integratore vitaminico, parlane con il tuo medico o di eventuali esigenze dietetiche.
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