האם אתם סובלים מדלקת ספונדיליטיס מקשחת (AS)? אם כן, אתם בטח יודעים כמה קשה לעשות אפילו את הדברים הבסיסיים ביותר, החל מלקום מהמיטה בבוקר ועד להתלבש, להתכופף כדי להרים משהו מהרצפה ולסובב את הראש. לחיות עם כאבים בגב, בירכיים ובמפרקים אחרים, כמו גם נוקשות בבוקר, יכול להיות אתגר אמיתי. אבל אל דאגה. היום, נדבר על כמה הרגלים פשוטים ובריאים שיכולים לעזור לכם להקל על חיי היומיום שלכם, לנהל את הכאב ולשמור על גמישות המפרקים.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
פעילות גופנית היא חיונית!
כאשר הגוף כואב והמפרקים נוקשים, ייתכן שלא תרצו להתאמן. זה נורמלי. אבל האם ידעתם שפעילות גופנית היא אחת התרופות הטובות ביותר עבור אדם הסובל מדלקת ספונדיליטיס מקשחת (AS). פעילות גופנית סדירה לא רק מפחיתה נוקשות במפרקים, אלא גם משפרת את היציבה והגמישות.
דמיינו, כשאתם קמים מהמיטה בבוקר, הגב שלכם מרגיש נוקשה כאילו הוא נקרע. אבל כשאתם עושים כמה תרגילי מתיחה קטנים, הנוקשות הזו נעלמת בהדרגה. זה אותו הדבר.
איזה סוג של פעילות גופנית טובה?
- תרגילים לנשיאת משקל: תרגילים כמו שחייה, יוגה ופילאטיס יכולים לעזור למתוח את הגב, לחזק את המפרקים ולהפחית כאבים. שחייה, בפרט, היא דרך מצוינת להתאמן מבלי להפעיל לחץ על עמוד השדרה.
- אירובי: פעילות גופנית שמעלה את קצב הלב ומפחיתה קוצר נשימה חשובה גם כן. זה כולל דברים כמו הליכה מהירה, ריצה קלה ורכיבה על אופניים. אלה לא רק יפחיתו כאב, אלא גם ישפרו את הנשימה, הסיבולת והרווחה הנפשית.
זכרו, שאפו להתאמן 3 עד 5 ימים בשבוע במשך 75 עד 150 דקות. אם אתם מתקשים להתחיל מיד, שוחחו עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלכם כדי לפתח תוכנית אימונים שמתאימה לכם.
שימו לב ליציבה שלכם
הדבר העיקרי שיכול לקרות עם AS הוא שעמוד השדרה מתעקם קדימה עם הזמן. הדרך הטובה ביותר למנוע זאת היא לנסות לשמור על עמוד השדרה ישר ככל האפשר בכל עת. שימו לב לכך כשאתם יושבים, עומדים והולכים. זה מפחית את הלחץ על עמוד השדרה והמפרקים, ומונע עייפות שרירים ופציעות.
דברים פשוטים שאפשר לעשות לאורך היום
- תרגיל כתפיים:הרימו את הכתפיים עד לאוזניים, גלגלו אותן לאחור והורידו אותן למטה. עשו זאת 5-10 פעמים ביום. זה יעזור להפחית נוקשות בכתפיים ובגב העליון.
- תרגיל סנטר: שבו על כיסא, הניחו את כפות הרגליים על הרצפה, וקרבו את הסנטר קרוב ככל האפשר לחזה. החזיקו למשך מספר שניות והירגעו. בצעו זאת כ-10 פעמים ביום.
- תנוחת שינה: אין להשתמש בכריות גבוהות מדי בזמן השינה. במידת האפשר, השתמשו בכרית דקה מאוד, או ישנו ללא כרית כלל. כרית גבוהה עלולה לגרום לבעיות צוואר ולהחמיר את תסמיני AS.
תזונה יכולה לעשות הבדל גדול
אין דיאטה "קסומה" ספציפית לתסמונת AS. עם זאת, מזונות מסוימים יכולים לסייע בשליטה על דלקת בגוף, שהיא הדלקת הפנימית הגורמת לנפיחות וכאב.
| אוכל טוב | מזונות שיש להגביל |
|---|---|
| פירות וירקות (במיוחד בצבעים כהים) | מאכלים ומשקאות עתירי סוכר (משקאות קלים, עוגות) |
| דגים (עשירים באומגה 3, כמו סלמון, מקרל וסרדינים) | מזון מעובד (נקניקיות, קציצות) |
| אגוזים וזרעים (אגוזי מלך, שקדים) | בשר אדום (בקר, חזיר) |
| שמנים מועילים כמו שמן זית | כּוֹהֶל |
במילים פשוטות, תזונה ים תיכונית יכולה לעזור לכם להשיג תוצאות טובות. אם אינכם בטוחים לגבי התזונה שלכם, שוחחו עם הרופא שלכם ופנו לדיאטנית במידת הצורך.
עוד כמה הרגלים חשובים
ויטמינים ותוספי תזונה
אנשים רבים עם AS סובלים מרמות נמוכות של ויטמין D. ויטמין D חיוני לספיגת סידן בגוף, שהוא חיוני לבריאות העצם. גם אם אתם מקבלים ויטמין D מאור שמש, ביצים ומוצרי חלב, ייתכן שהוא לא יספיק. לכן, שאלו את הרופא שלכם אם אתם זקוקים לתוספי ויטמין D וסידן.
לילה טוב.
כאבי גב יכולים להקשות על שינה טובה בלילה. אבל חוסר שינה יכול להפוך אתכם רגישים יותר לכאב. נסו את הטיפים הבאים שיעזרו לכם לישון טוב יותר:
- תפסיקו לשתות דברים כמו קפה ותה בשעות המאוחרות של היום.
- תפסיקו להסתכל בטלפון ובטלוויזיה לפחות שעה לפני השינה.
- התעמלו באופן קבוע.
אם אתה עדיין לא מצליח לישון אחרי שאתה עושה את הדברים האלה, ספר גם לרופא שלך על כך.
ניהול מתחים
לחיות עם מחלה כרונית המשפיעה על תנועות הגוף יכול להיות מתיש נפשית. לכן חשוב לטפל בגוף וגם בנפש. עשו משהו שאתם נהנים ממנו כדי להפחית מתח. זה יכול להיות בילוי זמן עם משפחה או חברים. או שזה יכול להיות עיסוק בתחביב שאתם נהנים ממנו, קריאת ספר או האזנה למוזיקה. דברים כמו יוגה ומדיטציה יכולים גם לעזור להרגיע את הנפש.
אם אתם מעשנים, תפסיקו היום.
אם אתם מעשנים, אחד הדברים הטובים ביותר שאתם יכולים לעשות כדי לנהל את תסמונת ה-AS שלכם הוא להפסיק. הפסקת עישון יכולה לעזור לטיפול שלכם לעבוד טוב יותר ולהפחית את הנזק למפרקים. קשה להפסיק בבת אחת, אבל ישנן דרכים רבות לעזור. שוחחו עם הרופא שלכם ובקשו עזרה.
מסר לקחת הביתה
- פעילות גופנית חיונית כשחיים עם ספונדיליטיס מקשחת (AS). התעמלו מדי יום כדי להפחית כאב ונוקשות.
- שימו לב תמיד ליציבה שלכם. נסו לשמור על גב ישר בזמן ישיבה, עמידה ושינה.
- אימצו תזונה בריאה שמפחיתה דלקות בגוף. הפחיתו סוכר, מזונות מעובדים ובשר אדום.
- לחץ יכול להחמיר תסמינים. מצא דרכים לשמור על רוגע נפשי.
- אם אתה מעשן, להפסקת עישון תהיה השפעה גדולה על הטיפול שלך ועל הבריאות הכללית שלך.
- תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל דבר, בין אם זה ויטמינים, תרגילים חדשים או דיאטות.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.