נלחמת במאבק ארוך בסרטן השד וכעת את בהפוגה. קודם כל, זהו ניצחון גדול עבורך. את יכולה להיות שמחה מאוד על כך. השאלה הגדולה ביותר שעולה בראשך כעת היא: "האם זה יחזור? מה אני יכולה לעשות כדי למנוע את זה?" אל תדאגי. בנוסף לנטילת התרופות שהרופא שלך רושם ובדיקות סקר תקופתיות, ישנם דברים רבים שאת יכולה לעשות בעצמך. רבים מאלה עשויים להיות מוכרים לך.
במילים פשוטות, אותם הרגלי אורח חיים בריאים שמפחיתים את הסיכון לפתח סרטן השד מסייעים גם בהפחתת הסיכון לחזרת הסרטן. מחקרים אחרונים אישרו זאת. פעילות גופנית סדירה ותזונה עשירה בסיבים, ירקות, פירות, דגנים מלאים ואגוזים נמצאו כמגנים מפני חזרת הסרטן. בואו נדבר על כך בפירוט.
האם באמת חשוב להתאמן?
כן, בהחלט. ישנם יתרונות ברורים לפעילות גופנית.
מחקר גדול שנערך בשנת 2020 מצא כי נשים שהתעמלו באופן קבוע לפני ואחרי אבחון סרטן היו בסיכון נמוך יותר להישנות הסרטן ולמוות בהשוואה לאלו שלא עשו זאת. הנה מה שהמחקר ממליץ.
- הקפידו לבצע לפחות 150 דקות (שעתיים וחצי) של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע. (למשל, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים)
- לעסוק בתרגילי חיזוק שרירים לפחות יומיים בשבוע (למשל, הרמת משקולות, יוגה)
דמיינו לעצמכם, תוכלו להשיג את המטרה הזו על ידי הליכה מהירה במשך 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע. זה לא כל כך קשה, נכון? הדבר המפתיע הוא שגם נשים שלא הצליחו להשיג את המטרות הללו במלואן, עדיין השיגו תוצאות טובות מאוד. משמעות הדבר היא שגם פעולות קטנות יכולות להיות בעלות השפעה גדולה.
איך להתחיל כושר אחרי טיפול?
הגוף שלך כנראה עייף מאוד מסרטן ומהטיפולים שלו. אז אף אחד לא מצפה ממך לרוץ מרתון בבת אחת. אבל להתחיל בקטן זה הדבר הכי חשוב. בואו נראה איך להתחיל את זה בטבלה למטה.
| פעולה שיש לנקוט | למה זה חשוב? (למה זה חשוב) |
|---|---|
| התחילו בקטן. | אפילו הליכה של 15 דקות בלבד בכל יום יכולה להיות מועילה. זה יכול להיות קשה להתחיל להתאמן עם העייפות הנגרמת מהטיפול. אבל אם תתחילו בקטן, תמצאו את הכוח לעשות יותר עם הזמן. |
| דבר עם הרופא שלך. | זה חובה. לעולם אל תשכחו "להתייעץ עם הרופא שלכם לפני תחילת כל פעילות גופנית" בשלב זה. שאלו את הצוות הרפואי שלכם לגבי רמת הפעילות הגופנית שגופכם יכול להתמודד איתה כרגע. |
| אל תטפחו תקוות גדולות. | ייתכן שהיית רץ מהיר לפני הטיפול. אבל אל תצפה לרוץ במהירות כזו עכשיו. תן לגוף שלך זמן להחלים. זה נורמלי. |
| תדאגו לעצמות ולמפרקים שלכם. | טיפולים מסוימים, במיוחד כימותרפיה, עלולים להחליש את העצמות. לכן, התחילו בפעילויות כמו הליכה ושחייה במקום פעילות גופנית כמו ריצה וקפיצה, אשר מגבירות את הסיכון לשברים. |
| תדאגו לאיזון. | לאחר כימותרפיה, אנשים מסוימים עלולים לחוות נימול או אובדן תחושה בגפיים (נוירופתיה). מצב זה יכול להשפיע על שיווי המשקל. לכן, יש להיזהר מתרגילים הכרוכים בסיכון לנפילה. רכיבה על אופני כושר בטוחה יותר מריצה על הליכון. |
| בצע תרגילים לחיזוק כוח. | אלה יכולים לעשות הבדל גדול בחיי היומיום שלך. ישנן עדויות לכך שתרגילים אלה מפחיתים עייפות, מתח ומשפרים את איכות החיים והתפקוד הפיזי. |
מה אנחנו צריכים לדעת על אוכל ושתייה?
אוקיי, עכשיו בואו נדבר על אוכל ושתייה. הדבר העיקרי שיש לזכור כאן הוא:
אכלו יותר פירות, ירקות לא עמילניים (במיוחד ירקות עליים וירקות כמו כרוב, ברוקולי, כרובית) ודגנים מלאים. הגבילו משקאות ממותקים וחטיפים ממותקים.
מחקר גדול שנערך בקרב 250,000 אחיות בארצות הברית במשך תקופה של 30 שנה מצא כי נשים שאכלו הכי הרבה פירות וירקות היו בעלות שיעור תמותה נמוך משמעותית מסרטן השד בהשוואה לאלו שאכלו הכי פחות.
יתרונות אלה נמצאו מיוחסים במיוחד לירקות עליים ירוקים וירקות מצליבים כגון כרוב, ברוקולי, כרובית וכרוב ניצנים.
בואו נראה מה לאכול ומה להגביל .
| סוג מזון | דוגמאות ומה שצריך לדעת |
|---|---|
| דברים לאכול מהם יותר | |
| ירקות מצליבים | כרוב, כרובית, ברוקולי, קייל, צנוניות. נסו לכלול כמה מאלה בתזונה שלכם מדי יום. |
| ירקות ירוקים | כל סוג של ירקות עליים כמו תרד, קייל, תרד וכו'. אלה עשירים בנוגדי חמצון. |
| דגנים מלאים וסיבים תזונתיים | אורז מלא, כוסמת, שיבולת שועל, שעורה. נמצא כי אכילת תזונה עשירה בסיבים מפחיתה את הסיכון למוות. |
| סויה | טופו, אדממה. למרות שהיו בעבר תפיסות מוטעות לגבי סויה, מחקרים מראים כעת שסויה עשויה להפחית את הסיכון להישנות סרטן. |
| דברים שיש להגביל או להימנע מהם | |
| מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה (עומס גליקמי גבוה) | אלה מעלים את רמות הסוכר בדם במהירות. לדוגמה: משקאות ממותקים, מאכלים מתוקים, לחם לבן, מזונות מעובדים כמו צ'יפס, סופגניות. |
| בשר אדום ובשר מעובד | הגבילו את צריכת הבשר האדום כמו בקר, חזיר ובשר עיזים. הימנעו לחלוטין מבשר מעובד כמו נקניקיות ובייקון. |
| כּוֹהֶל | הימנעות מצריכת אלכוהול חשובה מאוד כדי להפחית את הסיכון להישנות סרטן. |
למה שמירה על משקל תקין כל כך חשובה?
כאשר את עושה את כל זה, כולל פעילות גופנית סדירה ואכילה בריאה , יהיה לך גם קל יותר לשמור על משקל תקין. זה חשוב מאוד לאחר סרטן השד.
מחקרים הראו בבירור כי עלייה במדד מסת הגוף (BMI), או עלייה במשקל, לאחר אבחון סרטן קשורה לתוצאות שליליות .
לכן, נסו כמיטב יכולתכם להימנע מעלייה במשקל ולשמור על משקל תקין ביחס לגובהכם. המלצות המכון האמריקאי לחקר הסרטן (AICR) למניעת סרטן חשובות באותה מידה עבור אלו מכם שהחלימו מסרטן. ההמלצות הן פשוט כדלקמן:
- שמרו על משקל בריא.
- היו פעילים גופנית.
- אכלו יותר דגנים מלאים, ירקות, פירות וקטניות (כגון שעועית וחומוס).
- הגבל משקאות ממותקים, מזון מהיר ומזונות מעובדים עתירי שומן, עמילן וסוכר.
- הגבל את צריכת הבשר האדום (בקר, חזיר).
- הימנעו מבשר מעובד ואלכוהול.
מסר לקחת הביתה
- לאחר טיפול בסרטן השד, פעילות גופנית סדירה ותזונה בריאה חשובים כדי להפחית את הסיכון לחזרת הסרטן.
- לפני שמתחילים כל תוכנית אימונים, הקפידו להתייעץ עם הרופא שלכם ולגלות מה מתאים לכם.
- אל תתחילו בגדול בבת אחת, התחילו במשהו קטן, כמו הליכה של 15-30 דקות כל יום. בהדרגה תצברו כוח.
- הפחיתו סוכר, מזונות מעובדים ובשר אדום, והוסיפו לתזונה שלכם יותר ירקות (במיוחד כרוב וברוקולי), ירקות עליים, פירות ודגנים מלאים.
- חשוב מאוד לשמור על משקל תקין ביחס לגובה שלך. הימנע מעלייה במשקל.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך