קשה למצוא יום במטבח הסרי לנקי שלנו בלי עדשים, נכון? מרק עדשים הפך לחלק מחיינו כי אפשר לאכול אותו עם אורז לארוחת בוקר, צהריים, ערב ובכל שעה ביום. אבל האם חשבתם פעם כמה ערך מוסיפים הזרעים האדומים והצהובים הקטנים האלה לבריאותכם? היום, בואו נדבר על התכונות יוצאות הדופן החבויות בתוך העדשים הרגילות האלה.
מהם היתרונות הבריאותיים של עדשים?
עדשים הן סוג של קטניות השייכות למשפחת הקטניות, כמו שעועית, סויה ובוטנים. הן מגיעות במגוון צבעים, כולל חום, אדום, צהוב, ירוק ושחור. ללא קשר לצבע, כל העדשים הללו מכילות מגוון חומרים מזינים המועילים לגופנו.
שנים של מחקר הראו שעדשים הן לא רק מזון, אלא תרופה שיכולה לסייע בשליטה במספר מחלות. עדשים יכולות לסייע בשליטה ובצמצום הסיכון לפתח סוכרת , השמנת יתר , מחלות לב וכלי דם וסוגים מסוימים של סרטן .
במילים פשוטות, רכיבים מיוחדים הנקראים פוליפנולים ולקטינים הכלולים בעדשים, בעלי יכולת להפחית את צמיחתם של תאי סרטן.
זכרו, עדשים הן זולות, קלות להשגה, עמידות לאורך זמן, מהירות לבישול, וסופר-פוד עמוס בטוב!
כיצד זה מסייע לבריאות הלב?
עדשים מצוינות לשמירה על בריאות הלב. הפוליפנולים בעדשים יכולים להוריד את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול . מחקר מצא כי אנשים שאכלו בערך כוס עדשים מדי יום במשך 10 שבועות חוו ירידה משמעותית בלחץ הדם.
באופן דומה, מאכלים כמו עדשים מפחיתים את רמת ה"כולסטרול הרע" (כולסטרול LDL) בגופנו. כולסטרול LDL זה הוא זה שנתקע בכלי הדם שלנו, סותם אותם וגורם למצבים מסוכנים כמו התקפי לב ושבץ מוחי . לכן, הוספת עדשים לתזונה היומית שלכם היא עזרה גדולה ללב.
לשליטה והפחתה במשקל
עדשים הן מאכל נהדר למי שמנסה לרדת במשקל. הסיבה לכך היא שהעדשים מכילות הרבה סיבים . סיבים אלה גורמים לך להרגיש שבעים גם לאחר אכילת כמות קטנה. זה גם מונע צריכה מיותרת של מזונות עתירי קלוריות.
דמיינו, כשאתם מוסיפים כוס עדשים לאורז שלכם, אתם מרגישים שבעים במהירות. ואז כמות האורז שאתם אוכלים יורדת אוטומטית, נכון? בדרך זו, החלפת מזונות עתירי קלוריות (צפופי אנרגיה) במזונות עשירים בסיבים כמו עדשים היא עזר נהדר בניהול משקל.
לשליטה ומניעת סוכרת
מחקרים מראים שאכילת עדשים מדי יום יכולה לסייע בשליטה בסוכרת ואף למנוע את התפתחותה. עדשים יכולות לסייע בשליטה ברמות הסוכר בדם הן אצל סוכרתיים והן אצל אנשים בריאים.
הסיבה העיקרית לכך היא תכולת הסיבים הגבוהה בעדשים. כמו כן, חומרים מזינים כמו מנגן ופלבנואידים תורמים לכך.
בואו נבחן את הערכים התזונתיים הקיימים בעדשים.
עדשים הן תחנת כוח תזונתית. בנוסף לסיבים תזונתיים מפחיתי מחלות, לקטינים ופוליפנולים שדנו בהם קודם לכן, שעועית קטנה זו מכילה חומרים מזינים חשובים רבים אחרים.
ביניהם, חומרי המזון החשובים ביותר הם:
- חלבון: זוהי הדרך הטובה ביותר עבור אלו שאינם אוכלים בשר לקבל את החלבון שגופם זקוק לו.
- ברזל: מסייע במניעת אנמיה.
- חומצה פולית: רכיב תזונתי חיוני, במיוחד לאמהות בהריון.
- אשלגן: מסייע בשליטה על לחץ הדם.
- מנגן: חשוב לבריאות העצם ולחילוף החומרים.
- פרה-ביוטיקה: אלו משמשות כמזון לחיידקים הטובים במעיים שלנו, ועוזרות לשמור על בריאות מערכת העיכול.
- רכיבים תזונתיים רבים אחרים כמו תיאמין, אבץ, נחושת .
| ערכים תזונתיים בכוס עדשים מבושלות | |
|---|---|
| סעיף רכיבי תזונה | גוֹדֶל |
| קלוריות | 230 |
| חֶלְבּוֹן | 18 גרם |
| שׁוּמָן | גרם אחד |
| פחמימות | 40 גרם |
| סִיב | 16 גרם |
| בַּרזֶל | 37% מהצריכה היומית |
| סוּכָּר | 4 גרם |
כמה טוב לאכול?
אפילו חצי כוס עדשים מבושלות יכולה לספק לכם שפע של חומרים מזינים חיוניים. עם זאת, יותר מדי מכל דבר אינו טוב. מכיוון שעדשים עשירות בסיבים, הן לפעמים יכולות להיות קשות לגוף שלנו לעיכול. אכילת יותר מדי עדשים בבת אחת עלולה לגרום לגזים , נפיחות ואפילו התכווצויות בבטן אצל אנשים מסוימים. לכן, עדיף לאכול את הכמות שמתאימה לגוף שלכם.
איך להכין עדשים גם מבחינת טעם וגם מבחינת איכות?
ניתן לקנות עדשים מיובשות וגם עדשים מבושלות וארוזות בחנויות. אבל אם אתם קונים עדשים מוכנות, הקפידו לקרוא את התווית כדי לראות אם הן מכילות מלח, שמן ומרכיבים מלאכותיים נוספים.
בישול עדשים מיובשות הוא קל מאוד. הדבר הראשון שיש לעשות הוא לבדוק היטב את העדשים ולהסיר כל חפץ לא רצוי כמו אבנים וחול, ולאחר מכן לשטוף אותן היטב במים . אין צורך להשרות את העדשים לפני הבישול. מניחים את העדשים השטופות בסיר, מוסיפים מים או ציר דל מלח כדי לכסות את העדשים, ומניחים אותן על הכיריים.
כסו במכסה, הנמיכו את האש ובשלו כ-20-40 דקות. זמן זה עשוי להשתנות בהתאם לסוג העדשים בהן אתם משתמשים. ניתן להוסיף את התבלינים האהובים עליכם, למשל שום, קארי, כורכום וכמון כדי לשפר את הטעם.
דרכים נוספות להוסיף עדשים לתזונה שלך
- הכינו מרק עדשים טעים בשיטה המסורתית שלנו.
- הוסיפו מעט עדשים מבושלות לסלט כדי להגביר את ערכי התזונה והחלבון שבו.
- השתמשו בעדשים במקום בשר והכינו קציצות, קציצות או ואדות .
- הכינו רוטי או טורטיה עם עדשים מבושלות וירקות כמו גזר וחסה.
אם יש לך בעיות רפואיות או לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה שלך, התייעץ עם רופא אוחשוב תמיד להתייעץ עם הרופא שלך ולקבל ייעוץ.
מסר לקחת הביתה
- עדשים הן מזון-על זול, עשיר בחומרים מזינים חיוניים כמו חלבון, ברזל וסיבים תזונתיים.
- הוספת עדשים לתזונה היומית יכולה לעזור לשמור על בריאות הלב, לשלוט בסוכרת ולעזור בניהול משקל.
- עדשים קלות מאוד לבישול וניתן להוסיף אותן לארוחות במגוון דרכים, לא רק כציר, אלא גם בסלטים ובקציצות.
- כמו כל דבר, אכילת יותר מדי עדשים עלולה לגרום לאי נוחות כמו גזים , לכן אכלו במידה.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך