האם אתם מנסים לרדת במשקל? או שאתם רוצים לעלות קצת במשקל? אולי אתם מנסים לשמור על המשקל הנוכחי שלכם. מה שלא תעשו, חשוב לדעת כמה קלוריות אתם צריכים לצרוך ביום. זה כמו כמות הדלק שאתם צריכים לשים במכונית. בואו נגלה בדיוק על מה הסיפור הזה על קלוריות.
מהי קלוריה? למה היא חשובה לנו?
במילים פשוטות, קלוריה היא יחידת אנרגיה. כל מה שאנחנו אוכלים ושותים נותן לגופינו אנרגיה. אנרגיה זו היא מה שאנחנו צריכים כדי לנשום, לפעום את הלב שלנו, ללכת, לחשוב, ובקיצור, לכל מה שאנחנו עושים. בדיוק כמו שמכונית צריכה דלק כדי לפעול, הגוף שלנו צריך קלוריות כדי לבצע את המשימות היומיומיות שלו.
עכשיו תראו, יש כאן משוואה פשוטה:
- קלוריות שאתה צורך > קלוריות שאתה מוציא = עלייה במשקל.
- קלוריות שאתם צורכים < קלוריות שאתם שורפים = ירידה במשקל.
- קלוריות שאתה צורך = קלוריות שאתה שורף = המשקל נשאר זהה.
אז לא משנה מה המטרה שלכם, חשוב מאוד להיות מודעים למספר הקלוריות שאתם צריכים.
מה קובע כמה קלוריות אתה צריך ביום?
כמות הקלוריות שכל אדם צריך ביום שונה. זה תלוי בעיקר במספר גורמים.
1. גיל
ככל שאנו מתבגרים, חילוף החומרים שלנו מאט. משמעות הדבר היא שקצב שורף האנרגיה של גופנו יורד. כתוצאה מכך, אנו זקוקים לפחות קלוריות ככל שאנו מתבגרים מאשר כשהיינו צעירים יותר.
2. מגדר (מין)
גברים בדרך כלל זקוקים ליותר קלוריות מנשים. הסיבה העיקרית לכך היא שגברים גדולים יותר ובעלי מסת שריר גבוהה יחסית. שרירים שורפים יותר קלוריות משומן.
3. רמת פעילות
זהו הגורם החשוב ביותר. אם אתם יושבים על כיסא כל היום, אתם צריכים פחות קלוריות. אבל אם אתם הולכים, רצים, קופצים ומתאמנים כל היום, אתם צריכים הרבה יותר קלוריות. כי אתם צורכים יותר אנרגיה.
בואו נעשה מושג כללי על מספר הקלוריות שאנחנו צריכים ביום.
הטבלה שלהלן יכולה לתת לכם מושג כללי לגבי כמות הקלוריות שאתם צריכים ביום. אבל זכרו, זה לא אותו דבר עבור כולם . כי אפילו שני אנשים באותו גיל וגובה יכולים להיות בעלי קצב חילוף חומרים שונה. לכן השתמשו בזה כמדריך בלבד .
| קָטֵגוֹרִיָה | גיל (שנים) | כָּרוּך בִּישִׁיבָה | פעיל במידה בינונית | פָּעִיל |
|---|---|---|---|---|
| ילדים (לשני הצדדים) | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| נָשִׁים | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,400-1,800 |
| 9-13 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | |
| 14-18 | 1,800 | 2,000 | 2,400 | |
| 19-30 | 1,800-2,000 | 2,000-2,200 | 2,400 | |
| 31-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 | |
| 51+ | 1,600 | 1,800 | 2,000-2,200 | |
| אֲנָשִׁים | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 |
| 9-13 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | 2,000-2,600 | |
| 14-18 | 2,000-2,400 | 2,400-2,800 | 2,800-3,200 | |
| 19-30 | 2,400-2,600 | 2,600-2,800 | 3,000 | |
| 31-50 | 2,200-2,400 | 2,400-2,600 | 2,800-3,000 | |
| 51+ | 2,000-2,200 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 |
מה בדיוק רמת הפעילות שלך?
- יושבני: זה מתייחס לאנשים שאינם מבצעים פעילות גופנית מיוחדת מחוץ לפעילויות היומיומיות הרגילות שלהם. לדוגמה, מישהו שיושב על כיסא משרדי כל היום.
- פעיל במידה בינונית: מתייחס לאלו שבנוסף לפעילויות היומיומיות שלהם, עוסקים בפעילות השקולה להליכה של כ-2.4 עד 4.8 קילומטרים ביום.
- פעיל: קטגוריה זו מתייחסת לאלו אשר, בנוסף לפעילויות היומיומיות שלהם, עוסקים בפעילות גופנית השווה ערך להליכה של יותר מ-4.8 קילומטרים ביום. אנשים העוסקים בספורט ופעילות גופנית באופן קבוע נופלים תחת קטגוריה זו.
איך שולטים בקלוריות כדי לרדת במשקל?
כדי לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף בכל יום. זה נקרא יצירת גירעון קלורי .
דמיינו שצריכת הקלוריות היומית שלכם היא 2000 קלוריות. אם אתם צורכים כ-1500 קלוריות ביום, תסיימו עם גירעון של 500 קלוריות בסוף היום. כדי לפצות על גירעון זה, גופכם ישרוף שומן מאוחסן. עם הזמן, זה יוביל לירידה במשקל.
אבל לפני שאתם מתחילים דיאטה כזו, הקפידו להתייעץ עם הרופא שלכם . צמצום פתאומי של מזון עלול להוביל לחסרים תזונתיים. הרופא שלכם יכול לייעץ לכם כיצד לרדת במשקל בצורה בטוחה ובאופן שמתאימה לבריאותכם.
מה אתם עושים כדי לעלות במשקל?
כדי לעלות במשקל, אתה צריך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף בכל יום. משמעות הדבר היא שאתה צריך ליצור עודף קלוריות .
אבל זה לא אומר לאכול הרבה ג'אנק פוד, אוכל שמן ומאכלים מתוקים. אם תעשו זאת, רק תצברו שומן בגוף שלכם וייתכן שתפתחו מחלות כמו כולסטרול. כדי לעלות במשקל בצורה בריאה, חשוב להגדיל את צריכת הקלוריות שלכם עם מזונות מזינים המכילים חלבון, פחמימות בריאות ושומנים .
עדיף להתייעץ עם רופא או תזונאית על כך ולבנות תוכנית ארוחות מתאימה לך.
זכרו, זה לא רק עניין של ספירת קלוריות. זה גם עניין של מאילו מאכלים אתם מקבלים את הקלוריות האלה. לדוגמה, 200 קלוריות מפירות ואגוזים עדיפות בהרבה על 200 קלוריות מחפיסת שוקולד.
מסר לקחת הביתה
- מספר הקלוריות הנדרש ליום משתנה מאדם לאדם בהתאם לגיל, מין ורמת פעילות גופנית.
- כדי לרדת במשקל, עליך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף (גירעון קלורי). כדי לעלות במשקל, עליך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף (עודף קלוריות).
- בדיוק כמו מספר הקלוריות, גם הערך התזונתי של המזונות שאתם צורכים חשוב מאוד. הימנעו מקלוריות ריקות, כלומר, מזונות עתירי קלוריות שאין להם ערך תזונתי.
- הטבלה לעיל היא רק מדריך כללי. אם ברצונך לדעת מהי צריכת הקלוריות המתאימה ביותר עבורך, התייעץ עם רופא או תזונאי.
- התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים משמעותיים במשקל או בתזונה שלך. זוהי הדרך הבטוחה והמדויקת ביותר לעשות זאת.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך