האם גם אתם מרגישים לעתים קרובות עצב, עייפות וכועס מדברים קטנים? לפעמים הסיבה לכל זה עשויה להיות משהו שאנחנו אפילו לא חושבים עליו. שמעתם על מגנזיום, מינרל שאף אחד מאיתנו לא שם לב אליו במיוחד, אך חיוני לגוף? היום נדבר על איך מגנזיום זה משפיע על האושר והרוגע שלנו.
האם מגנזיום באמת עוזר נגד דיכאון?
במילים פשוטות, מגנזיום הוא רכיב תזונתי קטן אך חשוב מאוד המעורב במאות תפקודים בגופנו. הוא חשוב במיוחד לבריאות הנפשית שלנו, או לרווחה הנפשית שלנו. אם אתם חווים עצבות או חרדה, הרופא שלכם עשוי להמליץ לכם ליטול מגנזיום בנוסף לטיפול בדיכאון.
לאחרונה, סקירה של שבעה ניסויים קליניים שבוצעו בשנת 2023 מצאה כי נטילת תוספי מגנזיום הפחיתה משמעותית את תסמיני הדיכאון. אך אין זה אומר שמגנזיום הוא הטיפול היחיד לדיכאון. לדברי מומחים, מגנזיום לבדו לעיתים רחוקות מספיק כדי לרפא דיכאון. עם זאת, הם ראו מטופלים מחלימים מהר יותר כאשר מגנזיום משמש בשילוב עם טיפולים אחרים, כגון טיפול בשיחות ותרופות נוגדות דיכאון במרשם.
יש סיבה נוספת לכך שמגנזיום עוזר. זו שינה. אתם יודעים כמה חשוב לישון טוב בלילה כדי לנהל את מצב הרוח והלחץ שלנו. מחקר קטן הראה גם שמגנזיום משפר את איכות השינה. לכן, שנת לילה טובה יכולה לעזור לכם להרגיש רעננים ומאושרים לאורך כל היום.
מה הקשר בין מחסור במגנזיום לבין דיכאון?
אומרים שלאנשים רבים כיום יש רמות נמוכות של מגנזיום בגופם. מגנזיום חיוני לוויסות השרירים ומערכת העצבים שלנו, לניהול לחץ הדם ורמות הסוכר בדם, ולייצור חלבון, עצמות ו-DNA.
לכן, אם אין לכם מספיק מגנזיום בגוף, זה מגביר את הסיכון לפתח בעיות בריאות נפשיות כמו דיכאון וחרדה. מחקר משנת 2019 מצא שאנשים עם רמות מגנזיום נמוכות בדם נטו יותר לחוות תסמינים של דיכאון.
למה זה קורה?
ישנן מספר סיבות לכך:
- מגביר כימיקל מרגיע במוח: מגנזיום מגביר את רמות הנוירוטרנסמיטר הנקרא GABA (חומצה גמא-אמינובוטירית) במוח שלנו. GABA זה הוא כימיקל שמרגיע את המוח שלנו ומפחית חרדה. חלק מהתרופות לחרדה פועלות בצורה דומה.
- ויסות כימיקלים אחרים במוח: מגנזיום מווסת גם כימיקלים כמו גלוטמט וסרוטונין, המסייעים לשמור על רגיעה ואושר במוחנו.
- הפחתת הורמוני לחץ: לא רק זאת, מגנזיום גם מסייע בעקיפין בהפחתת רמות הורמון הלחץ קורטיזול בגופנו על ידי שליטה בהורמון ACTH, אשר מגרה את ייצור הקורטיזול.
מדוע יש לנו רמות מגנזיום נמוכות בגופנו?
ישנן שתי סיבות עיקריות לכך. האחת היא שהערך התזונתי של המזונות שאנו אוכלים כיום, במיוחד פירות וירקות, נמוך יותר ממה שהיה לפני שנים. השנייה היא שאנשים רבים כיום סובלים מלחץ כרוני . כאשר הלחץ עולה, רמות המגנזיום בגופנו יורדות. זה כמו מעגל קסמים. כאשר המגנזיום יורד, לחץ, חרדה ודיכאון עולים. כאשר תחושות אלו גוברות, המגנזיום בגוף יורד עוד יותר.
ניתן לבדוק את רמות המגנזיום שלכם באמצעות בדיקת דם, אך היא לא תמיד מדויקת ב-100%. הסיבה לכך היא שרוב המגנזיום בגופנו מאוחסן באיברים כמו העצמות והמוח. לכן, גם אם רמות המגנזיום בדם שלכם תקינות, ייתכן שאתם סובלים ממחסור.
מהו סוג המגנזיום הטוב ביותר לטיפול בדיכאון?
קשה לומר איזה סוג של מגנזיום הוא "הטוב ביותר" לדיכאון. עם זאת, אחד הסוגים הפופולריים ביותר המומלצים על ידי מומחים הוא מגנזיום גליצינט. זה משלב את המינרל מגנזיום עם חומצת האמינו גליצין. לגליצין יש גם תכונות נוגדות חמצון, שעשויות לסייע בהקלה על דיכאון.
הבה נסביר את הסוגים הללו ביתר פירוט בטבלה שלהלן.
| סוג מגנזיום | הִתמַחוּת | נקודות בולטות |
|---|---|---|
| מגנזיום גליצינט | נספג היטב על ידי הגוף. | הפרעות במערכת העיכול ותופעות לוואי הן בדרך כלל נדירות מאוד ומומלצות לרוב האנשים. |
| מגנזיום אוקסיד | הגוף סופג פחות. | מצבים כמו כאבי בטן, בחילות ושלשולים עלולים להופיע. |
| מגנזיום-L-תראונט | הוא נספג היטב ויכול להגיע בקלות למוח. | ייתכן שיהיה יקר יותר מסוגים אחרים. |
לכן, אם אתם חושבים להתחיל ליטול תוסף מגנזיום, שיחה עם הרופא שלכם על מגנזיום גליצינט עשויה להיות האפשרות הטובה ביותר תחילה.
כמה מגנזיום עליי לקחת?
קשה לומר בדיוק כמה מגנזיום יש ליטול לטיפול בדיכאון, מכיוון שמחקרים שונים השתמשו במינונים שונים. ההמלצה הכללית היא 400-420 מיליגרם (מ"ג) ליום לגברים בוגרים ו-310-320 מ"ג לנשים. עם זאת, מומלץ לא ליטול יותר מ-350 מ"ג ליום כתוסף תזונה . הסיבה לכך היא שאנו מקבלים גם כמות מסוימת של מגנזיום מהמזונות שאנו אוכלים ושותים.
עם זאת, תחת פיקוחו של רופא , ייתכן שיומלץ מינון מעט גבוה יותר, כגון 500 מ"ג, לאדם הסובל מדיכאון. במקרים כאלה, עדיף ליטול את המנה פעמיים או שלוש פעמים ביום ולא בבת אחת, כך שהגוף יוכל לספוג אותה טוב יותר. כמו כן, נטילת מנה אחת לפני השינה בלילה יכולה לעזור לכם לישון טוב יותר.
אם אתם נוטלים תוסף ויטמין D, נטילתו יחד עם מגנזיום גם תגביר את ספיגת ויטמין D.
מה קורה אם לוקחים יותר מדי?
מגנזיום הוא בדרך כלל בטוח, אך נטילת כמות גדולה מדי עלולה לגרום לתופעות לוואי כגון:
- חולשת שרירים
- אי נוחות בבטן, כגון בחילות והקאות
- לחץ דם נמוך
- עייפות יתר של הגוף
אם אתם חווים אחד מהתסמינים הללו, ספרו לרופא מיד. הוא או היא עשויים להפחית את המינון או להורות לכם להפסיק ליטול אותו לחלוטין.
האם ניתן לקבל מגנזיום ממזון?
כן, בהחלט. זוהי הדרך הבטוחה ביותר. מכיוון שהמגנזיום הנוסף שאתם מקבלים מהמזון מופרש על ידי הכליות בשתן. הנה כמה מזונות עשירים במגנזיום:
- ירקות ירוקים כהים כמו תרד
- אגוזים כמו שקדים, קשיו ובוטנים
- זרעים כמו גרעיני דלעת וגרעיני חמניות
- דגנים מלאים כמו אורז חום
- קְוֵקֶר
- קטניות כמו שעועית, אפונה ועדשים
- דג סלמון
- בקר, עוף
- שוקולד מריר המכיל לפחות 70% קקאו
- חלב ויוגורט
האם מותר לקחת מגנזיום עם תרופות נוגדות דיכאון?
זוהי שאלה שיש לרבים. התשובה היא כן, בדרך כלל בטוח ליטול את שניהם יחד. למעשה, רופאים אומרים שהתוצאות הטובות ביותר נראות כאשר משתמשים בהם יחד. עבור מישהו הסובל מדיכאון קל מאוד, מגנזיום לבדו עשוי להספיק. עם זאת, עבור מישהו הסובל מדיכאון בינוני או חמור, בהחלט נדרש מרשם רופא.
הדבר החשוב ביותר הוא, לעולם אל תתחילו ליטול מגנזיום או כל תוסף אחר בעצמכם מבלי להתייעץ עם רופא.
בפרט, מגנזיום אינו מומלץ לאנשים עם מחלת כליות או מחלת לב. מגנזיום יכול גם להגיב עם תרופות מסוימות. לדוגמה:
- אנטיביוטיקה מסוימת, כגון ציפרופלוקסצין (Cipro)
- תרופות מסוימות להורדת לחץ דם (למשל, תרופות משתנות, חוסמי תעלות סידן)
- תרופות לסוכרת כגון גליפיזיד (גלוקוטרול) או גליבוריד (מיקרונאז)
- תרופות לאוסטאופורוזיס (דילול העצמות), כגון אלנדרונאט (פוסמקס)
לכן, אם אתם נוטלים תרופות אחרות, חשוב ליידע את הרופא שלכם עליהן לפני תחילת נטילת מגנזיום.
מסר לקחת הביתה
- אם אתם סובלים מדיכאון, נטילת תוסף מגנזיום עשויה לעזור להקל על התסמינים שלכם.
- מגנזיום מגביר את רמות הכימיקלים המרגיעים במוח, כמו GABA.
- מגנזיום גליצינט היא אלטרנטיבה טובה שנספגת היטב בדרך כלל ובעלת פחות תופעות לוואי.
- והכי חשוב: לפני שמתחילים ליטול כל תוסף תזונה, הקפידו להתייעץ עם הרופא שלכם כדי לברר אם הוא בטוח עבורכם ומהו המינון הנכון.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך