מהם רכיבי התזונה החיוניים שאת צריכה במהלך ההריון וההנקה?
הנה כמה מהרכיבים התזונתיים שיעזרו לך ולתינוק שלך להישאר בריאים. אלה נמצאים לעתים קרובות בפירות טריים, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, קטניות, מוצרי חלב ובשר רזה. הרופא שלך עשוי גם להמליץ לך ליטול מולטי ויטמין טרום לידתי עם ברזל.סידן - חזק את העצמות והשיניים שלך כפלדה!
סידן הוא כמו המלט שבונה את העצמות והשיניים שלך ושל תינוקך. רק תחשבו, אי אפשר לבנות בית בלי יסודות חזקים, ככה זה. לא רק זה, סידן גם עוזר למחזור הדם, לשרירים ולמערכת העצבים שלנו לתפקד כראוי. אם בהריון ומניקה זקוקה לכ-1,000 מיליגרם של סידן ביום. היכן ניתן למצוא את אלה?- מוצרי חלב דלי שומן ( יוגורט , גבינה, חלב רזה)
- מיץ תפוזים מועשר בסידן ותחליפים לחלב כמו חלב סויה וחלב שקדים
- כמה דגנים
- ירקות ירוקים כהים כמו קייל, תרד (כאשר נאכלים עם תרד)
פחמימות - אנרגיה לעבודת היום ולגדילת התינוק!
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגופנו. אנרגיה זו חיונית לגדילת התינוק, לפעילויות היומיומיות שלך ולהנקת התינוק בהמשך. עם זאת, לא כל הפחמימות טובות באותה מידה.עדיף לקבל פחמימות מדגנים מלאים , כגון אורז חום עם סובין, כוסמת, שעורה, לחם סובין, כמו גם פירות וירקות.מזון זה טוב גם לקיבה משום שהוא עשיר בסיבים. מומלץ להפחית ככל האפשר פחמימות מזוקקות כמו לחם לבן, אורז לבן, ומזונות ומשקאות עם הרבה סוכרים מוספים.
סיבים - הפתרון הטוב ביותר לכאבי בטן ועצירות!
עצירות היא בעיה מעצבנת מאוד עבור אמהות רבות במהלך ההריון. היא עלולה לגרום לנפיחות ואי נוחות. הפתרון הטבעי הטוב ביותר לכך הוא לאכול מזונות המכילים סיבים. אילו מזונות עשירים בסיבים?- דגנים מלאים - זה אומר דגנים מלאים, לחם סובין, אורז חום, שיבולת שועל.
- פירות טריים (בננות, מנגו, פפאיה, תפוזים) וירקות (גזר, שעועית, תרד, כרוב).
- קטניות כמו עדשים, חומוס, שעועית ירוקה ואפונה.
חומצה פולית - חיונית להתפתחות המוח וחוט השדרה של התינוק!
חומצה פולית היא ויטמין חשוב מאוד שכדאי להתחיל ליטול כבר מרגע תכנון ההריון. הסיבה לכך היא שהיא מסייעת למוח ולחוט השדרה (צינור העצבי) של התינוק להתפתח כראוי. אם לא תקבלו מספיק ממנה, תינוקכם נמצא בסיכון גבוה יותר לפתח מומים מולדים חמורים כמו מומים בצינור העצבי. לכן, נטילת לפחות 400 מיקרוגרם (0.4 מיליגרם) של חומצה פולית ליום לפני ההתעברות ובמהלך החודשים הראשונים להריון יכולה להפחית משמעותית את הסיכון הזה. בשליש השני והשלישי של ההריון, דרישה זו עולה לכ-600 מיקרוגרם (0.6 מיליגרם), ואם מניקה זקוקה לכ-500 מיקרוגרם (0.5 מיליגרם). אלה נמצאים בלחמים ובדגנים המכילים חומצה פולית. כמו כן, ירקות ירוקים (כגון תרד, קייל ועלי קולרד), פירות הדר (תפוזים, מנדרינות), אבוקדו, עדשים ושעועית מכילים באופן טבעי ויטמין זה הנקרא פולאט.שומנים בריאים - התינוק שלך זקוק לשומן לגדילה, אבל מהסוג הטוב!
למרות שחלק מהאנשים חוששים משומן, שומן הוא חלק חיוני מתזונה בריאה. שומן נחוץ להתפתחות התינוק, במיוחד במהלך ההריון, ובמיוחד להתפתחות המוח. עם זאת, כדאי לבחור בשומנים בריאים, כלומר שומנים בלתי רוויים . יש להפחית ככל האפשר שומנים רוויים לא בריאים (בשר שומני מאוד, חמאה, שמן קוקוס) ושומני טראנס (הנמצאים במרגרינה, מאפים ומזון מהיר). ניתן למצוא שומנים בריאים ב:- שמנים צמחיים כמו שמן זית , שמן קנולה ושמן חמניות.
- אגוזים וחמאת אגוזים העשויים מאגוזים כמו קשיו, בוטנים, שקדים וגרעיני דלעת.
- אַבוֹקָדוֹ.
- דגים שמנים כמו סלמון, מקרל וסרדינים (אלה מכילים גם חומצות שומן אומגה 3).
יוד - להתפתחות המוח של התינוק ולתפקוד בלוטת התריס!
יוד הוא מינרל חיוני המסייע לבלוטת התריס בגופנו לייצר הורמונים. הורמונים אלה חשובים מאוד להתפתחות התינוק, ובמיוחד למוח. אם התינוק לא מקבל מספיק יוד במהלך ההריון, הדבר עלול לגרום לבעיות בבלוטת התריס, עיכובים בגדילה ולקויות למידה. לכן, חשוב לאמהות הרות ומניקות להשתמש במלח עם יוד בעת הבישול ולאכול מזונות עשירים ביוד, כגון פירות ים (דגים, שרימפס, רכיכות) ומוצרי חלב. כמו כן, בדקו אם ויטמין הטרום לידתי שאתם נוטלים מכיל 150 מיקרוגרם של יוד (זהו סוג של יוד שנספג בקלות על ידי הגוף). אם זה לא מספיק, מומלץ לדבר עם הרופא שלכם ולשאול אם אתם צריכים ליטול יוד נוסף.ברזל - למנוע אנמיה עקב חוסר ברזל ולהביס עייפות!
ברזל חיוני לייצור המוגלובין בתאי דם אדומים. במהלך ההריון, התינוק זקוק ליותר דם לגדילה והתפתחות של השליה, ולכן הצורך בברזל גם הוא גבוה מאוד. במהלך ההריון , ניתן למנוע אנמיה מחוסר ברזל על ידי אכילת מזונות עשירים בברזל ונטילת תוספי ברזל כפי שנקבע על ידי הרופא. אם יש לך ברזל נמוך, ייתכן שתרגיש עייפות כל הזמן, קשיי נשימה ותסבול מסחרחורת . מזונות עשירים בברזל:- בשר אדום רזה, עוף ודגים.
- לָדוּג.
- דגנים מועשרים בברזל.
- קטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית ירוקה.
- ירקות ירוקים כהים כמו תרד, קייל ועלי קולרד.
- ספיגת הברזל מוגברת כאשר אוכלים מזונות המכילים ברזל יחד עם מזונות עשירים בוויטמין C (לימון, תפוזים, עגבניות).
חלבון - כמו אבני הבניין של גוף התינוק!
חלבון הוא אבן הבניין העיקרית של גוף התינוק, כולל שרירים, עצמות, עור ואיברים פנימיים. במיוחד בשליש השני והשלישי של ההריון, גדילת התינוק מהירה, ולכן גם הצורך בחלבון גבוה. למרות שאם בהריון זקוקה ליותר חלבון מאישה רגילה, לא מומלץ לקבל אותו ממקורות מלאכותיים כמו שייקים חלבון ואבקות חלבון. הדבר הטוב ביותר הוא לקבל חלבון ממזונות טבעיים. מקורות טובים לחלבון:- בשר רזה, עוף, דגים.
- ביצים.
- חלב, יוגורט, גבינה.
- עדשים, חומוס, שעועית, פולי סויה.
- אגוזים כמו קשיו, בוטנים ושקדים, וחמאת אגוזים העשויה מהם.
- טופו.
ויטמין A - ללב, לראייה ולמערכת החיסון של תינוקך!
ויטמין A הוא ויטמין חשוב המסייע להתפתחות הלב, העיניים ומערכת החיסון של תינוקך. מחסור בוויטמין A הוא נדיר במדינות מפותחות. עם זאת , נטילת כמות גדולה מדי של ויטמין A עלולה להזיק לתינוקך ולגרום למומים מולדים. לכן, עדיף ליטול ויטמין טרום לידתי המכיל לא יותר מ-1,500 מיקרוגרם (5,000 יחב"ל) של ויטמין A. כמו כן, אין ליטול תוספי ויטמין A אלא אם כן הומלץ במפורש על ידי רופא. מזונות בטוחים המכילים ויטמין A:- חלב ומוצרי חלב.
- פירות וירקות כתומים וצהובים אחרים (למשל פפאיה, מלון, גזר, בטטות, דלעת).
- ירקות ירוקים כהים (תרד, קייל).
ויטמין B12 - ליצירת דם ותפקוד מוחי של התינוק!
ויטמין B12 הוא ויטמין שחשוב מאוד להיווצרות תאי דם אדומים אצל תינוק, להתפתחות המוח ולתפקוד תקין של המוח. הוא נמצא בעיקר במזונות מן החי. כלומר, בדברים כמו בשר, דגים, עוף, חלב וביצים. ישנם גם דגנים מועשרים בתוספת ויטמין B12, ובתחליפים לחלב שאינו חלבי כמו חלב סויה.אם את צמחונית או טבעונית, בהחלט כדאי לך להתייעץ עם הרופא שלך לגבי האם כדאי לך ליטול תוספי ויטמין B12 במהלך ההריון וההנקה , מכיוון שמחסור בו עלול לגרום לבעיות עבורך ועבור תינוקך.
ויטמין D - מסייע לגוף לספוג סידן ומחזק את העצמות!
ויטמין D הוא ויטמין חשוב נוסף המסייע לגוף שלנו לספוג סידן, המסייע לשמור על עצמות ושיניים חזקות. ויטמין D מיוצר בגוף כאשר העור שלנו נחשף לאור שמש. עם זאת, לא תמיד אנו מקבלים מספיק אור שמש בבוקר ובערב, ולפעמים זה לא מספיק. לכן, עלינו לקבל אותו גם מהמזון. מזונות המכילים ויטמין D:- חלב מועשר דל שומן או ללא שומן עם תוספת ויטמין D.
- מיץ תפוזים עם תוספת ויטמין D.
- חלמון ביצה.
- דגים שמנים כמו סלמון וטונה.
כמה דברים חשובים שכדאי לכם לזכור!
כל אחד מהחומרים המזינים הללו חשוב מאוד לבריאותך, לבריאות התינוק שטרם נולד ולבריאות התינוק היונק שלך.במילים פשוטות, תזונה מאוזנת ומזינה היא הדבר החשוב ביותר. משמעות הדבר היא להוסיף לתזונה שלכם מגוון של ירקות צבעוניים, פירות, דגנים מלאים, אגוזים, קטניות, בשר, דגים ומוצרי חלב. אל תאכלו את אותם מאכלים שוב ושוב, שמרו על מגוון מאכלים.
- ייעוץ רפואי הוא חובה:יש להקפיד על הוראות הרופא או עובד בריאות המשפחה, במיוחד בנוגע לתוספי תזונה. הם יודעים מה הכי טוב למצבך. לעולם אל תתחיל ליטול ויטמינים חדשים מבלי להתייעץ תחילה עם רופא.
- שתו הרבה מים: אל תשכחו לשתות לפחות 8-10 כוסות מים ביום. זה גם מאוד חשוב. חשוב במיוחד לאם מניקה לשמור על רמת נוזלים.
- אם יש לכם ספק, שאלו: אם יש לכם אפילו ספק קל ביותר לגבי מזון או תזונה, כמו "האם זה בסדר לאכול את זה?" "האם זה יפגע בתינוק?", לעולם אל תפחדו או תהססו לשאול את הרופא שלכם.
תזונה להריון, הנקה, חומרים מזינים חיוניים, ויטמינים, מינרלים , הריון בריא, התפתחות תינוק
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך