האם אתם מפחדים לאכול לחם ואורז בגלל סוכרת מסוג 2? אז בואו נלמד בדיוק על דגנים מלאים!

הדבר הראשון שאנשים רבים חושבים וחוששים ממנו כשהם מגלים שיש להם סוכרת הוא "אה, עכשיו אני לא אוכל לאכול חתיכת לחם או חתיכת אורז?" אבל זה לא באמת משהו לפחד ממנו. אתם עדיין יכולים ליהנות ממזונות העשויים מדגנים . אבל יש סוד אחד. כלומר, הדגנים שתבחרו צריכים להיות "דגנים מלאים". היום נדבר על מהם הדגנים המלאים האלה, למה הם טובים לכם עם סוכרת , וכיצד להוסיף אותם לתזונה שלכם.

למה דגנים מלאים כל כך טובים לאנשים עם סוכרת?

במילים פשוטות, דגנים מלאים הם מזון-על עמוס בתועלות תזונתיות. הדבר העיקרי שהם מכילים הוא סיבים תזונתיים .

דמיינו כמה טוב היה יכול להיות אם האוכל שאתם אוכלים היה מתעכל בקיבה והסוכר שבו היה נספג לזרם הדם. זה מה שסיבים עוזרים לו.

• בקרת סוכר: סיבים תזונתיים מאטים את תהליך העיכול . זה מאטה את קצב הוספת הסוכר לדם. זה עוזר לשלוט בקפיצות פתאומיות ברמות הסוכר בדם.
• בקרת משקל: אכילת דגנים מלאים אלה שומרת על תחושת שבעים לאורך זמן. כך, תחושות רעב תכופות ואכילת יתר נשלטות, מה שעוזר גם בשליטה במשקל .
• בריאות הלב: סיב זה יכול להפחית את רמת הכולסטרול הרע בדם, מה שיכול לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב .

כמה דרכים קלות להוסיף דגנים מלאים לתזונה שלך

זה לא קשה כמו שאתם עשויים לחשוב. אתם יכולים להתחיל על ידי ביצוע שינויים קטנים בתזונה היומית שלכם.

• ההבדל העיקרי: הדבר הכי קל הוא להחליף את הלחם הלבן שאתם אוכלים במעבר ללחם מקמח אטה, לחם קוראקאן או לחם חיטה מלאה . כמו כן, התרגלו לאכול אורז חום עם סובין במקום אורז לבן.
• למרקים וסלטים: נסו להוסיף מעט דגנים כמו שעורה או בורגול למרק, לתבשיל או לסלט שלכם. זה יוסיף טעם חדש למנה.
• למאכלים ביתיים: אם אתם מכינים לחם, מאפינס, עוגות או פנקייקים ביתיים, במקום להשתמש בקמח לחם לבן, השתמשו במחצית מכמות הקמח הרב-תכליתי, קמח שיבולת שועל או קמח סולת .
• חטיף: במקום לאכול ביסקוויט קרקר בזמן ארוחת תה של אחר הצהריים, אכלו פופקורן ללא מלח וחמאה . פופקורן הוא גם דגן מלא נהדר. דגני בוקר העשויים מדגנים מלאים ללא תוספת סוכר הם גם אופציה טובה.
• נסו משהו חדש: במקום אורז, נסו להוסיף משהו כמו קינואה למנות מסוימות. כשאתם מטגנים שרימפס או עוף, נסו לצפות אותם בקינואה במקום פירורי לחם, זה כל כך טעים.

אל תתנו לעצמכם להטעות בסופר! קראו בעיון את התווית

לפעמים המאכלים שאנחנו קונים וחושבים שהם "דגנים מלאים" למעשה מכילים קמח מזוקק. לכן עליכם לבדוק היטב את התווית שעל האריזה.

גם אם זה טוב, כמה כדאי לאכול?

למרות שדגנים מלאים טובים לבריאות , לא מומלץ לאכול מהם יותר מדי. הם מכילים גם פחמימות. הכמות שתוכלו לאכול תלויה ברמת השליטה ברמות הסוכר בדם שלכם.

באופן כללי, הנחיה טובה היא לכלול כשלוש מנות של דגנים מלאים ביום.

מהי מנה אחת?

• 1/2 כוס אורז מסובין מבושל
• 1/2 כוס שיבולת שועל מבושלת (קוואקר)
• לחם מחיטה מלאה (פרוסה אחת)
• 1/2 כוס פסטה מחיטה מלאה מבושלת

מה ההבדל האמיתי בין דגנים מלאים לדגנים מזוקקים?

מדוע אורז חום עדיף על אורז לבן? מדוע קמח אטה עדיף על קמח לחם לבן? הסיבה לכך היא אופן עיבוד הדגן.

ישנם שלושה חלקים עיקריים לכל דגן:

1. סובין: זוהי השכבה המגנה החיצונית של הדגן. היא מכילה את כמות הסיבים הגבוהה ביותר, נוגדי חמצון , ויטמיני B ומינרלים .

2. החלק העמילן (אנדוספרם): זהו החלק העמילן הגדול ביותר במרכז. הוא מכיל את כמות הפחמימות הרבה ביותר.

3. נבט: זהו החלק הקטן בתוך הגרעין. זהו החלק שבו הגרעין נובט. הוא עשיר בויטמינים, מינרלים ושומנים בריאים.

דגנים מלאים הם דגנים הנאכלים כפי שהם, מבלי להסיר את שלושת החלקים. זו הסיבה שהם מזינים מאוד. דוגמאות לכך כוללות אורז סובין, קמח אטה, שיבולת שועל וכוסמת.

דגנים מזוקקיםמשמעות הדבר היא ששני החלקים המזינים ביותר של הדגן, הסובין והנבט, מוסרים, ומשאירים רק את החלק האמצעי העמילן (האנדוספרם). כך מייצרים אורז לבן וקמח לחם לבן. כתוצאה מכך, הם דלים בסיבים ובחומרים מזינים רבים אחרים.

סוכרת, דגנים מלאים, סוכרת מסוג 2, תזונה, אורז חום, אכילה בריאה