הדבר הראשון שאנשים רבים חושבים וחוששים ממנו כשהם מגלים שיש להם סוכרת הוא "אה, עכשיו אני לא אוכל לאכול חתיכת לחם או חתיכת אורז?" אבל זה לא באמת משהו לפחד ממנו. אתם עדיין יכולים ליהנות ממזונות העשויים מדגנים . אבל יש סוד אחד. כלומר, הדגנים שתבחרו צריכים להיות "דגנים מלאים". היום נדבר על מהם הדגנים המלאים האלה, למה הם טובים לכם עם סוכרת , וכיצד להוסיף אותם לתזונה שלכם.
HbA1c converter
Convert HbA1c values to normal blood sugar levels
למה דגנים מלאים כל כך טובים לאנשים עם סוכרת?
במילים פשוטות, דגנים מלאים הם מזון-על עמוס בתועלות תזונתיות. הדבר העיקרי שהם מכילים הוא סיבים תזונתיים .
דמיינו כמה טוב היה יכול להיות אם האוכל שאתם אוכלים היה מתעכל בקיבה והסוכר שבו היה נספג לזרם הדם. זה מה שסיבים עוזרים לו.
- בקרת סוכר: סיבים תזונתיים מאטים את תהליך העיכול . זה מאטה את קצב הוספת הסוכר לדם. זה עוזר לשלוט בקפיצות פתאומיות ברמות הסוכר בדם.
- בקרת משקל: אכילת דגנים מלאים אלה שומרת על תחושת שבעים לאורך זמן. כך, תחושות רעב תכופות ואכילת יתר נשלטות, מה שעוזר גם בשליטה במשקל .
- בריאות הלב: סיב זה יכול להפחית את רמת הכולסטרול הרע בדם, מה שיכול לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב .
הדרך הטובה ביותר לקבל סיבים היא לקבל אותם מהמזון. אבל לפעמים אפשר גם ליטול תוספי סיבים בהמלצת הרופא. אבל לא משנה מה תעשו, התחילו לאכול מזונות עשירים בסיבים בהדרגה. אחרת, אתם עלולים לחוות אי נוחות כמו גזים ונפיחות. כמו כן, כדאי בהחלט להגדיל את כמות המים שאתם שותים .
כמה דרכים קלות להוסיף דגנים מלאים לתזונה שלך
זה לא קשה כמו שאתם עשויים לחשוב. אתם יכולים להתחיל על ידי ביצוע שינויים קטנים בתזונה היומית שלכם.
- ההבדל העיקרי: הדבר הכי קל הוא להחליף את הלחם הלבן שאתם אוכלים במעבר ללחם מקמח אטה, לחם קוראקאן או לחם חיטה מלאה . כמו כן, התרגלו לאכול אורז חום עם סובין במקום אורז לבן.
- למרקים וסלטים: נסו להוסיף מעט דגנים כמו שעורה או בורגול למרק, לתבשיל או לסלט שלכם. זה יוסיף טעם חדש למנה.
- למאכלים ביתיים: אם אתם מכינים לחם, מאפינס, עוגות או פנקייקים ביתיים, במקום להשתמש בקמח לחם לבן, השתמשו במחצית מכמות הקמח הרב-תכליתי, קמח שיבולת שועל או קמח סולת .
- חטיף: במקום לאכול ביסקוויט קרקר בזמן ארוחת תה של אחר הצהריים, אכלו פופקורן ללא מלח וחמאה . פופקורן הוא גם דגן מלא נהדר. דגני בוקר העשויים מדגנים מלאים ללא תוספת סוכר הם גם אופציה טובה.
- נסו משהו חדש: במקום אורז, נסו להוסיף משהו כמו קינואה למנות מסוימות. כשאתם מטגנים שרימפס או עוף, נסו לצפות אותם בקינואה במקום פירורי לחם, זה כל כך טעים.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →אל תתנו לעצמכם להטעות בסופר! קראו בעיון את התווית
לפעמים המאכלים שאנחנו קונים וחושבים שהם "דגנים מלאים" למעשה מכילים קמח מזוקק. לכן עליכם לבדוק היטב את התווית שעל האריזה.
| מילים ומאפיינים שיכולים להטעות | מה שאתה באמת רוצה לראות |
|---|---|
| זה מתויג "מועשר". משמעות הדבר היא שהחומרים המזינים שאבדו מהדגן נוספו בחזרה באופן מלאכותי. אבל זה לא דגן שלם. | חפשו את התווית שאומרת " 100% דגנים מלאים " או " 100% דגנים מלאים ". |
| מילים כמו "רב-גרעינים" ו"עשוי מדגנים מלאים" עשויות להכיל מעט דגנים מלאים, אך סביר להניח שהן מכילות קמח מזוקק. | חפשו את המילה הראשונה ברשימת הרכיבים, כגון "חיטה מלאה" או "שיבולת שועל מלאה". הרכיב הראשון הוא זה שמכיל הכי הרבה. |
| צבע המזון. לדוגמה, אם הלחם חום, ייתכן שזה לא בגלל שהוא עשוי מדגנים מלאים. ייתכן שזה בגלל שנוסף משהו כמו מולסה. | אל תשפטו רק לפי צבע, הקפידו לקרוא את רשימת הרכיבים. |
גם אם זה טוב, כמה כדאי לאכול?
למרות שדגנים מלאים טובים לבריאות , לא מומלץ לאכול מהם יותר מדי. הם מכילים גם פחמימות. הכמות שתוכלו לאכול תלויה ברמת השליטה ברמות הסוכר בדם שלכם.
באופן כללי, הנחיה טובה היא לכלול כשלוש מנות של דגנים מלאים ביום.
מהי מנה אחת?
- 1/2 כוס אורז מסובין מבושל
- 1/2 כוס שיבולת שועל מבושלת (קוואקר)
- לחם מחיטה מלאה (פרוסה אחת)
- 1/2 כוס פסטה מחיטה מלאה מבושלת
אם יש לך שאלות בנושא זה, שאל את הרופא שלך או תזונאי. הם יכולים לעזור לך ליצור תוכנית ארוחות שתתאים להעדפותיך ולמצבך הבריאותי.
מה ההבדל האמיתי בין דגנים מלאים לדגנים מזוקקים?
מדוע אורז חום עדיף על אורז לבן? מדוע קמח אטה עדיף על קמח לחם לבן? הסיבה לכך היא אופן עיבוד הדגן.
ישנם שלושה חלקים עיקריים לכל דגן:
1. סובין: זוהי השכבה המגנה החיצונית של הדגן. היא מכילה את כמות הסיבים הגבוהה ביותר, נוגדי חמצון , ויטמיני B ומינרלים .
2. החלק העמילן (אנדוספרם): זהו החלק העמילן הגדול ביותר במרכז. הוא מכיל את כמות הפחמימות הרבה ביותר.
3. נבט: זהו החלק הקטן בתוך הגרעין. זהו החלק שבו הגרעין נובט. הוא עשיר בויטמינים, מינרלים ושומנים בריאים.
דגנים מלאים הם דגנים הנאכלים כפי שהם, מבלי להסיר את שלושת החלקים. זו הסיבה שהם מזינים מאוד. דוגמאות לכך כוללות אורז סובין, קמח אטה, שיבולת שועל וכוסמת.
דגנים מזוקקיםמשמעות הדבר היא ששני החלקים המזינים ביותר של הדגן, הסובין והנבט, מוסרים, ומשאירים רק את החלק האמצעי העמילן (האנדוספרם). כך מייצרים אורז לבן וקמח לחם לבן. כתוצאה מכך, הם דלים בסיבים ובחומרים מזינים רבים אחרים.
מסר לקחת הביתה
- אתם לא חייבים להפסיק לחלוטין לאכול דגנים כמו לחם ואורז רק בגלל שיש לכם סוכרת. הדבר החשוב הוא לבחור את הסוג הנכון, שהוא דגנים מלאים .
- הסיבים בדגנים מלאים מאטים את קצב כניסת הסוכר לדם, מסייעים בשליטה במשקל, וגם טובים לבריאות הלב.
- כשאתם קונים משהו בחנות, אל תתנו ל"רב-דגנים" או צבע חום להטעות אתכם. חפשו את "דגן מלא" הרשום ראשון ברשימת הרכיבים.
- למרות שזה טוב לבריאות, היזהרו בכמות שאתם אוכלים. מומלץ לאכול כשלוש ארוחות ביום.
- שוחח עם הרופא שלך על כל בעיה שיש לך בנוגע לתזונה שלך.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.