למה פעילות גופנית חשובה לך אם יש לך סוכרת?

אם יש לך סוכרת מסוג 2 , פעילות גופנית סדירה חשובה מאוד לבריאותך. אפילו תרגילים פשוטים כמו הליכה, שחייה ויוגה יכולים לעזור לשלוט ברמות הסוכר בדם .

יתרונות הפעילות הגופנית

• שליטה ברמות הסוכר בדם ובמשקל: אדם עם סוכרת מבצע פעילות גופנית באופן קבוע, זה יכול לסייע בשליטה ברמות הסוכר בדם ובמשקל הגוף.
• סיכון מופחת לסיבוכים: הסיכון למצבים חמורים כמו התקף לב ושבץ מופחת.
• בריאות הלב : מפחית גורמי סיכון למחלות לב ומשפר את בריאות הלב.
• בריאות כללית: פעילות גופנית מסייעת להגביר הן את הבריאות הגופנית והן את האושר הנפשי.
• מניעת סוכרת: אם יש לך טרום-סוכרת (כלומר, אתה נמצא בסיכון גבוה לפתח סוכרת), פעילות גופנית יכולה לסייע במניעת סוכרת מסוג 2. על פי האגודה האמריקאית לסוכרת (ADA), כל אחד צריך לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע.
• חשיבות העקביות: היתרונות של פעילות גופנית אינם מוגבלים לירידה במשקל. עם זאת, כדי לשמור על יתרונות אלה, עליכם להתאמן באופן עקבי.

לפני תחילת פעילות גופנית

אם מעולם לא התאמנתם בעבר, חשוב מאוד להתייעץ עם רופא לפני תחילת תוכנית אימונים חדשה. זה יעזור לכם להחליט על שגרת אימונים בטוחה ומתאימה. תמיד עדיף להתחיל בקטן ולהגדיל בהדרגה את כמות הזמן והעצימות שאתם מתאמנים.

10 סוגי פעילות גופנית מתאימים לסוכרת

אם אתם מתקשים להבין מאיפה להתחיל, הנה כמה סוגי תרגילים שתוכלו לנסות:

1. הליכה

זהו האימון הקל והזול ביותר. אינכם צריכים להירשם לחדר כושר או לקנות ציוד מיוחד. כל מה שאתם צריכים זה זוג נעליים טוב ומקום בטוח להליכה. הליכה מהירה במשך 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע, יכולה לענות על צרכי האימון שלכם. מחקר משנת 2021 מצא כי הליכה יכולה להפחית את לחץ הדם, רמות HbA1c ומדד מסת הגוף (BMI) אצל אנשים עם סוכרת.

2. רכיבה על אופניים

אנשים רבים עם סוכרת מסוג 2 סובלים ממחלות מפרקים כמו דלקת פרקים. גורמים כמו השמנת יתר יכולים להיות גורם שכיח לשתי המחלות. נוירופתיה סוכרתית יכולה גם לגרום לכאבי מפרקים. אם אתם סובלים גם מכאבי מפרקים, בחרו פעילות גופנית בעלת מאמץ נמוך כמו רכיבה על אופניים. זה יכול לעזור לכם לעמוד ביעדי האימון שלכם מבלי להפעיל יותר מדי לחץ על המפרקים.

3. שחייה

פעילויות ימיות הן דרך נהדרת נוספת להפחית את הלחץ על המפרקים. פעילויות כמו שחייה, אירובי מים וריצה במים מספקות אימון טוב ללב, לריאות ולשרירים תוך הפחתת הלחץ על המפרקים. מחקר משנת 2020 הראה כי פעילות גופנית במים שיפרה את רמות הכושר, את הכוח הכללי ואת תפקוד כלי הדם אצל אנשים עם סוכרת.

4. ספורט קבוצתי

אם אתם מרגישים משועממים כשאתם מתאמנים לבד, הצטרפו לקבוצת ספורט פנאי. להיות חלק מקבוצה ותחושת אחריות ישמרו עליכם מוטיבציה להתאמן. ענפי ספורט כמו כדורסל, כדורגל, סופטבול, טניס, פיקלבול וכדוריד מספקים פעילות אירובית טובה.

5. ריקוד אירובי

הצטרפות לשיעור ריקוד אירובי היא גם דרך מצוינת להשיג את יעדי הכושר שלכם. לדוגמה, זומבה הוא שיעור ריקוד בקצב מהיר המשלב ריקוד ופעילות אירובית. מחקר משנת 2015 מצא שנשים עם סוכרת שעשו זומבה במשך 16 שבועות הגבירו את המוטיבציה שלהן להתאמן, שיפרו את הכושר האירובי שלהן וירדו במשקל.

6. הרמת משקולות

הרמת משקולות ותרגילי כוח אחרים מגדילים את מסת השריר. זה מגדיל את מספר הקלוריות שאתם שורפים ביום. על פי ה-ADA, אימוני כוח גם מסייעים בשליטה על רמות הסוכר בדם. אתם יכולים להשתמש במכונות משקולות, משקולות חופשיות (כמו משקולות), או אפילו חפצים כבדים שיש לכם בבית, כמו פחיות ובקבוקי מים. השתתפו בשיעור או התייעצו עם מאמן כדי ללמוד כיצד להרים משקולות בבטחה ובצורה נכונה.

7. תרגילי גומיות התנגדות

ניתן להשתמש בגומי התנגדות גם לחיזוק שרירי הליבה מבלי להרים משקולות. ניתן להשתמש בהן לביצוע מגוון תרגילים. ניתן לבקש ממאמן, להשתתף בשיעור או לצפות בסרטונים כדי ללמוד כיצד להשתמש בהן בצורה נכונה. מחקר משנת 2018 הראה שתרגילים אלה מגבירים את הכוח ועשויים גם לסייע בשליטה מסוימת ברמות הסוכר בדם.

8. קליסטניקה

קליסטניקה היא סוג של פעילות גופנית המשתמשת במשקל הגוף כהתנגדות. זה כולל דברים כמו שכיבות סמיכה, משיכות מתח, סקוואטים, לאנג'ים וכפיפות בטן. אם אתם מבצעים תרגילי פיתוח כוח (הרמת משקולות, גומיות התנגדות, קליסטניקה), הקפידו לעבוד על כל קבוצות השרירים העיקריות בגוף. מומחים ממליצים לקחת לפחות יום מנוחה אחד בין ימי פיתוח כוח.

9. פילאטיס

פילאטיס הוא תרגיל פופולרי המשפר את חוזק הליבה, הקואורדינציה והאיזון. על פי מחקר משנת 2020, פילאטיס יכול לעזור לנשים מבוגרות עם סוכרת לשלוט ברמות הסוכר בדם שלהן. ניתן לקחת שיעורים בחדר כושר או בסטודיו לפילאטיס, או ללמוד מסרטונים וספרים.

10. יוגה

על פי ה-ADA, יוגה ותרגילי הרפיה דומים - כמו צ'יגונג ומדיטציית מיינדפולנס - יכולים לעזור לאנשים עם סוכרת לנהל את רמות הסוכר בדם, לחץ הדם והמשקל שלהם. הם יכולים גם לעזור להפחית מתח, לשפר את השינה ולהגביר את הרווחה הכללית. ניתן גם לקחת שיעור בסטודיו או בחדר כושר בקרבת מקום וללמוד תנוחות וטכניקות נשימה נכונות ממדריך מנוסה.

בטיחות בעת פעילות גופנית

אם אתם חדשים בתחום הפעילות הגופנית, הקפידו להתייעץ עם רופא. שתו הרבה מים לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית. בדקו את רמות הסוכר בדם באופן קבוע כדי לוודא שהן מבוקרות היטב.

שאלות נפוצות (FAQs)

מהם התרגילים הטובים ביותר להורדת רמות הסוכר בדם עבור אנשים עם סוכרת?

באופן כללי, פעילות גופנית יכולה לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם בטווח הארוך. פעילות גופנית במאמץ נמוך, כמו הליכה מהירה או רכיבה על אופניים, מועילה במיוחד.

אילו תרגילים אסור לאנשים עם סוכרת לעשות?

סוגי הפעילות הגופנית שעליכם להימנע ממנה יהיו תלויים בסיבוכים אחרים שיש לכם. לדוגמה, אם יש לכם לחץ דם גבוה, פעילות גופנית מאומצת והרמת כבדים עשויות שלא להתאים. התייעצו עם הרופא שלכם בנושא זה.

האם פעילות גופנית יכולה לרפא סוכרת?

במקרים מסוימים, במיוחד בשלבים המוקדמים של המחלה, ניתן לשלוט בסוכרת או להביא אותה להפוגה באמצעות דיאטה ופעילות גופנית סדירה. מחקר משנת 2020 מצא כי 61% מהאנשים עם סוכרת בשלב מוקדם עברו להפוגה לאחר שנה של דיאטה דלת קלוריות ופעילות גופנית סדירה.

לְבָסוֹף...

פעילות גופנית סדירה חשובה לא רק לניהול סוכרת, אלא גם לבריאותך ולרווחתך הכללית. אם יש לך בעיות בריאותיות נוספות בנוסף לסוכרת, שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים. הוא יכול להדריך אותך כיצד להתאמן בבטחה, למזער סיכונים ולהשיג את יעדי הבריאות שלך.