האם האוכל שאתם אוכלים באמת משפיע על הכולסטרול? בואו נגלה בוודאות!

אנשים רבים תוהים האם מה שאנו אוכלים ושותים משפיע על רמות הכולסטרול שלנו. כן, המזונות שאנו אוכלים משפיעים על כמות הכולסטרול בדם שלנו. כולסטרול הוא חומר שעווה שגופנו זקוק לו כדי לתפקד. הכבד שלנו למעשה מייצר את הכולסטרול שאנו צריכים. לכן איננו צריכים לקבל כולסטרול מהמזון, וזה כמו להוסיף חול לאוקיינוס. אבל הדבר החשוב ביותר לדעת הוא שהמזון שאתם אוכלים משפיע רק על 20% עד 30% מהכולסטרול בדם שלנו. ישנם מזונות שמעלים את הכולסטרול "הרע" שלנו, או כולסטרול LDL, יותר מהכמות המומלצת. ישנם גם מזונות שעוזרים להוריד את רמות הכולסטרול LDL. לכן, על ידי ידיעת אילו מזונות לאכול ואילו מזונות להימנע מהם, תוכלו לשלוט ברמות הכולסטרול שלכם ולהפחית את הסיכון למחלות לב.

אילו מאכלים מכילים הכי הרבה כולסטרול?

הכולסטרול שאנו מקבלים מהמזון נקרא כולסטרול תזונתי . הוא נמצא בעיקר במזונות מן החי. לדוגמה, בבשר, גבינה ומוצרי חלב. עם זאת, מחקרים הראו שכאשר מדובר בהורדת רמות הכולסטרול, לא כולסטרול תזונתי הוא מה שעלינו לדאוג ממנו יותר מכל. במקום זאת, שני סוגים של שומנים לא בריאים , שומן רווי ושומן טראנס, הם הגורמים העיקריים לרמות גבוהות של כולסטרול רע. למרבה הצער, מזונות רבים העשירים בכולסטרול תזונתי יכולים להכיל גם שומנים לא בריאים אלה.

איך להוריד כולסטרול באמצעות דיאטה?

ניתן להוריד את הכולסטרול על ידי ביצוע השלבים הבאים בעת הכנת הארוחות:

• הוסיפו יותר סיבים מסיסים לתזונה שלכם.
• הגבל את צריכת השומן הרווי שלך.
• הימנעו מאכילת שומנים טרנס .
• אכלו ארוחות מאוזנות.

הוסיפו סיבים מסיסים לתזונה שלכם.

ישנם כמה מזונות שיכולים לעזור להוריד את רמות הכולסטרול LDL. אחד החשובים שבהם הוא סיבים מסיסים . זהו סוג של סיב שמתמוסס במים. סיבים מסיסים אלה נקשרים למרה שלנו (העשויה מכולסטרול) ומופרשים עם תוצרי פסולת. נסו לצרוך בין 10 ל-25 גרם סיבים ביום. שאלו את הרופא שלכם לגבי הכמות המתאימה לכם בהתבסס על צרכי הקלוריות שלכם. הנה כמה מזונות שתוכלו להוסיף לתזונה שלכם המכילים סיבים מסיסים:

• אורז חום.
• שעועית יבשה כמו עדשים, חומוס ושעועית ירוקה.
• פירות הדר כמו תפוחים, אוכמניות ותפוזים.
• שיבולת שועל וסובין שיבולת שועל.

האם עלינו לשלוט בשומן רווי?

שומן רווי הוא סוג של שומן שהוא מוצק בטמפרטורת החדר. אלו הם המאכלים הנפוצים ביותר:

• בשר מעובד : דברים כמו נקניקיות, נקניקיות, בייקון, פפרוני.
• בשרים שמנים: צלעות חזיר, עוף ללא עור ובשרים שמנים.
• מוצרי חלב מלאים בשומן: חמאה, שמנת מתוקה, גבינת שמנת, שמנת חמוצה.
• שמן קוקוס ושמן דקלים.
• אוכל מטוגן.

למעשה, גופנו זקוק לכמות מסוימת של שומן רווי כדי להישאר בריא. עם זאת, אם לא קוראים את תוויות התזונה על המזונות שאנו אוכלים, קל להוסיף יותר מדי שומן רווי לגופנו. ברגע שאתם יודעים כמה שומן רווי נמצא במזונות שאתם אוכלים, קל יותר למצוא דרכים להפחית אותו. אתם אולי תוהים, "כמה זה יותר מדי?" רק 5% עד 6% מסך הקלוריות שלכם ליום צריכות להגיע משומן רווי.

חשוב: טווחים אלה הם רק הצעות, לא כללים נוקשים. אובססיה מתמדת למספרים ואכילה מגבילה עלולות להוביל להרגלי אכילה לא בריאים כמו אורתורקסיה . תזונאים מזהירים גם שאם תתעכבו על מספרים אלה, אתם עלולים לפספס כמה מאכלים בריאים באמת.

לדוגמה, שמן זית, למרות שהוא מכיל מעט שומן רווי, כדאי להוסיף לתזונה שלכם במתינות (עד ארבע כפות ביום) בשל יתרונותיו הבריאותיים. באופן דומה, ישנם מזונות המכילים שומן רווי, כמו אבוקדו ואגוזי מלך, אך עלינו לשמור עליהם בתזונה שלנו. המפתח הוא לבדוק מהיכן מגיע השומן. מכיוון ששומן רווי מגיע ממזונות בריאים, זה בסדר לחרוג מעט מהגבול המומלץ. אם יש לכם ספק, שוחחו עם תזונאי כדי לברר אילו מקורות של שומן רווי כדאי לכם להימנע מהם ואילו ניתן לשמור עליהם במתינות.

אל תאכלו שומן טראנס!

שומני טראנס מיוצרים על ידי הוספת שמן צמחי נוזלי ומימן. מזון מהיר ומזונות מעובדים הם המקורות העיקריים לשומני טראנס בתזונה של אנשים. הסיבה לכך היא שמזונות אלה מכילים שמנים מוקשים חלקית.שומני טראנס מתווספים במהלך תהליך הייצור של שמנים אלה. עם זאת, בשנת 2018, מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) אסר על השימוש בשמנים מוקשים חלקית אלה במזונות. אמנם אלו חדשות טובות, אך אין זה אומר שמזון מהיר ומזונות מעובדים אינם מזיקים. הם עדיין יכולים להיות עשירים בשומן רווי. כמו כן, אופן הבישול שלהם (למשל, טיגון בשמן עמוק) עדיין יכול להכיל שומני טראנס. גופך אינו זקוק לשומני טראנס. הם מזיקים לך, ולמזונות שהם מכילים אין יתרונות בריאותיים. עדיף להימנע מהם לחלוטין במידת האפשר. כדי להפחית שומני טראנס בתזונה שלך, הימנע מהדברים הבאים:

• אוכל מהיר.
• אוכל מטוגן.
• מוצרי מאפה (מאפים מסחריים) - כגון עוגיות, סופגניות, מאפים.

אכלו ארוחות מאוזנות.

כאשר מנסים להשיג רמות כולסטרול בריאות באמצעות תזונה, חשוב לאכול תזונה מאוזנת הכוללת את הדברים הבאים:

• פירות.
• יְרָקוֹת.
• דגנים - כמו אורז מסובין, כוסמת ושיבולת שועל.
• מזונות חלבוניים - דגים, עוף ללא עור, עדשים, חומוס.
• מוצרי חלב/תחליפים למוצרי חלב - חלב דל שומן, יוגורט.
• שומנים - שומנים בריאים (למשל שמן זית, אבוקדו, אגוזים - במידה).

תוכלו לקבל מושג קטן מה לבחור וממה להימנע. ידע זה יעזור לכם לתכנן ארוחה מאוזנת ובריאה ללב.

האם אני יכול לאכול חטיפים או קינוחים?

אם אתם אוכלים חטיפים, אכלו מעט מאוד, והיזהרו בבחירתכם. בחרו חטיפים דלי שומן רווי, סוכר ונתרן (מלח). הנה כמה חטיפים בריאים וגדלי מנה מומלצים:

• אגוזים כמו אגוזי מלך, שקדים, פקאנים ופיסטוקים (1/4 כוס).
• גרעיני דלעת או גרעיני חמניות (1/4 כוס).
• גרגירי חומוס קלויים (1/2 כוס).
• פרי טרי (תפוז קטן או תפוח) וכמה אגוזים.
• חמאת בוטנים או חמאת שקדים לא ממותקת.
• פופקורן (3 כוסות, מוקפץ) וחתיכת גבינה.
• ירקות גולמיים (כוס אחת)
• דגני בוקר מלאים עם יוגורט יווני (1/2 כוס).
• גבינה עם ירקות מבושלים (כוס אחת).

היזהרו בעת רכישת חטיפים או קינוחים דלי שומן מהחנות. רבים מהם דלי שומן אך יכולים להיות גבוהים בסוכר. היזהרו מכמות הסוכר. שוחחו עם הרופא שלכם על כמות הסוכר המתאימה לכם. אתם סובלים מסוכרת (סוכרת מליטוס).זה חשוב במיוחד אם יש לכם סוכרת או רמות סוכר גבוהות בדם. דרך אחת לאכול משהו טעים דל בסוכר ובשומן היא לנסות מתכוני קינוחים בריאים בבית. ישנם מתכונים רבים שניתן להכין ללא סוכר או עם מעט מאוד סוכר, והם עדיין טעימים.

תחשבו על הדברים האלה כשאתם מבשלים!

בישול בבית יכול לעזור לכם לשלוט בתזונה שלכם. עם זאת, לא כל מה שאתם מבשלים בבית בריא או טוב לכולסטרול שלכם. זכרו את טיפי הבישול הבאים כדי לעזור לכם לדבוק בתוכנית האכילה הבריאה שלכם. הרופא או התזונאי שלכם יכולים לתת לכם טיפים נוספים כמו זה.

• הוסיפו עוד דגים לתזונה שלכם. נסו לאכול לפחות 8 אונקיות (כ-225 גרם) בשבוע. אבל אל תטגנו אותם!
• הימנעו משימוש בחמאה, שומן חזיר ופירות יער. במקום זאת, השתמשו בשמני בישול בריאים (כגון שמן זית), אך רק בכמויות קטנות. נסו להשתמש בציר ירקות דל מלח במקום שמן בעת ​​טיגון או אפייה של ירקות, דגים ועוף.
• אפו, צלו או אידו את האוכל שלכם. הימנעו מטיגון.
• חפשו חלופות לחמאה ושמן במתכונים.
• כשמכינים מרק , הכפילו את כמות הירקות . זה יגדיל את תכולת הסיבים במרק. כדי לפנות מקום לכך, הפחיתו את כמות האורז או האטריות בחצי.
• מצאו עשבי תיבול ותבלינים שאתם אוהבים והשתמשו בהם כדי לתבל את האוכל שלכם במקום חמאה, מלח או רטבים עתירי שומן.
• הכינו רוטב לסלט משלכם. השתמשו בשמן זית וחומץ בלסמי (או שילוב דומה). רוטב לסלט הוא דרך ערמומית להוסיף שומן רווי לתזונה שלכם.
• בעת הכנת מרק או רוטב , הסירו את שכבת השומן מעל. לאחר שהמרק או הרוטב התקררו, הכניסו אותם למקרר לכמה שעות. כשתוציאו אותם, תראו שכבה עבה של שומן מעל, אותה ניתן להסיר בקלות.
• הסירו את העור מהעוף לפני הבישול. שפשפו את התבלינים על הבשר, לא על העור.

מהי דיאטת TLC ודיאטה ים תיכונית?

דיאטת TLC היא חלק מתוכנית שינויים באורח חיים טיפולי (TLC) . זוהי תוכנית בת שלושה חלקים שמטרתה להוריד את רמות הכולסטרול באמצעות דיאטה, פעילות גופנית ושליטה במשקל. התוכנית פותחה על ידי המכונים הלאומיים לבריאות בארה"ב בשנת 1985. יש אנשים שעדיין מקפידים עליה כיום. עם זאת, קיימת בעיה. על פי המחקר האחרון, דיאטה זו דלת שומן כוללת ועשירה בפחמימות. לכן , זה יוריד את רמות הסוכר בדם.רמות הטריגליצרידים יכולות גם לעלות, במיוחד אם לא אוכלים פחמימות בריאות. זו הסיבה שתזונאים ממליצים כיום על הדיאטה הים תיכונית כתוכנית אכילה בריאה ללב. תוכנית זו יכולה לעזור לשלוט ברמות הכולסטרול שלכם, כמו גם לתמוך בהיבטים רבים אחרים של בריאותכם. אם אתם מקפידים על הדיאטה הים תיכונית:

• תכננו את הארוחות שלכם סביב מזונות מבוססי צמחים . זה כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים ושעועית.
• אכלו דגים, עוף רזה, פירות ים , ביצים ומוצרי חלב במידה.
• הימנעו מאכילת בשר אדום, מאכלים מטוגנים, קינוחים וכל דבר המיוצר מקמח לחם.

המפתח הוא להיות מודעים לסוגי השומן שאתם אוכלים. התזונה הים תיכונית מפחיתה את כמות השומן הרווי ושומן הטראנס שאתם אוכלים. זה יכול לעשות הבדל גדול ברמות הכולסטרול LDL שלכם. במקום זאת, היא מחליפה את סוגי השומן הללו בשומנים בריאים התומכים בבריאות הלב הכללית שלכם. מחקרים הראו שתזונה זו יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם .

מה אם הכולסטרול עדיין גבוה גם לאחר שינוי התזונה?

המזונות שאתם אוכלים יכולים להעלות או להוריד את כמות הכולסטרול בדם, במיוחד הכולסטרול הרע שגורם לטרשת עורקים . ידע זה יכול להיות לעזר רב עבורכם. הבחירות שלכם יכולות לעשות את ההבדל. אבל לפעמים, לא משנה כמה תנסו, ייתכן שלא תצליחו להוריד את רמות הכולסטרול שלכם לרמה הרצויה. ישנן מספר סיבות לכך.

בחירות המזון לא תמיד בשליטתך.

בעולם מושלם, לכולם הייתה גישה למזון מזין, זמן לבשל ומשאבים קהילתיים שיעזרו להם להשיג את מטרותיהם. המציאות היא שעלינו לעשות בחירות במסגרת המגבלות שיש לנו. לכולנו יש מחסומים וגורמים משלנו שמשפיעים על הבחירות שאנו עושים. לכן, הבחירות האישיות שלנו הן רק כמה חלקים קטנים בפאזל גדול יותר שכל הקהילה שלנו בונה יחד. אל תכעסו על עצמכם אם יש לכם מחסומים בדרך לקבלת כל הבחירות האידיאליות התומכות בתזונה דלת כולסטרול. במקום זאת, עשו מה שאתם יכולים.

גם לגנים שלך יש תפקיד.

מדענים מאמינים שגנים (תורשה) משפיעים על רמות הכולסטרול שלך. לכן, בעוד ששינויים תזונתיים יכולים לעזור, לפעמים הם לבדם לא יעשו מספיק הבדל כדי להביא את הרמות שלך לטווח בריא. יש אנשים הסובלים מכולסטרול גבוה מאוד מכיוון שגופם אינו יכול להיפטר מכמות מספקת של כולסטרול רע (LDL). מצב תורשתי זה נקראזה נקרא היפרכולסטרולמיה משפחתית. לכן, קשה מאוד לאנשים כאלה להוריד את רמות הכולסטרול שלהם באמצעות תזונה בלבד. ייתכן שהם יזדקקו לסטטינים או לתרופות אחרות.

כולסטרול עולה עם הגיל.

ככל שאנו מתבגרים, רמות הכולסטרול שלנו עולות. לכן, ייתכן שההשפעה של שינויים תזונתיים בגיל 30 לא תהיה זהה בגיל 60.

שינוי לוקח זמן.

אם תבצעו שינויים בתזונה שלכם, ייתכן שתצפו לראות שינוי מהיר ברמות הכולסטרול שלכם. אבל רמות הכולסטרול שלכם מראות דפוסים שמתפתחים עם הזמן.

דמיינו לוח שחור גדול מכוסה בכתב. אם תמחקו אותו פעם אחת עם מחק, חלק מהכתב יימחק. אבל כדי למחוק את כל הכתב, תצטרכו להמשיך לנגב לזמן מה. בינתיים, מישהו אחר יכתוב על האזורים שמחקתם (כנראה שאתם עדיין אוכלים מאכלים שמעלים את רמות הכולסטרול LDL שלכם, והגוף שלכם עדיין מייצר כולסטרול!).

היו סבלניים, תנו לגוף שלכם זמן להסתגל לתוכנית האכילה החדשה שלכם. בינתיים, שלבו פעילות גופנית יומית באורח החיים שלכם. כמו כן, שאלו את הרופא שלכם כמה זמן ייקח לראות שינויים והאם תרוויחו מתרופות יחד עם תוכנית האכילה החדשה שלכם.

מסר לקחת הביתה

למזונות שאתם אוכלים יכולה להיות השפעה גדולה על בריאותכם, במיוחד על רמות הכולסטרול שלכם. אם אתם מתחילים לבצע שינויים בתזונה שלכם, היו סבלניים עם עצמכם. אל תצפו לשנות לחלוטין את תוכנית האכילה שלכם בן לילה. בצעו שינויים קטנים ופשוטים, והוסיפו עוד בהדרגה. ייתכן שתפספסו כמה מהמאכלים האהובים עליכם. אבל, במקום להתמקד במזונות שאתם מגבילים, התמקדו במזונות החדשים שאתם מנסים. כמו כן, שתפו את המשפחה והחברים שלכם בתוכנית החדשה שלכם. הסבירו מדוע אתם מבצעים את השינויים האלה וכיצד הם יכולים לעזור לכם. הרבה יותר קל לדבוק בתוכנית תזונה כאשר אנשים סביבכם מעודדים אתכם להגיע למטרות שלכם. זכרו, שינויים קטנים יוצרים תוצאות גדולות!

---