האם הרגשת קצת מפוחדת כשראית את המספרים בדוח הכולסטרול שלך? כשהרופא שלך אמר, "הכולסטרול שלך גבוה, היזהר", האם התקשית להבין מה לאכול ומה לא לאכול? זוהי בעיה שיש לאנשים רבים. אבל אל דאגה. על ידי ביצוע שינויים קטנים בתזונה שלך, כמו מתן עדיפות רבה יותר למזונות מהצומח, תוכל להגן על בריאות הלב שלך ולהוריד את רמות הכולסטרול שלך. בואו נראה איך זה עובד.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
מהי בעצם "תזונה צמחונית"?
במילים פשוטות, משמעות הדבר היא שהתזונה שלכם מורכבת בעיקר ממזונות מן הצומח. כלומר, ירקות, פירות ודגנים. אבל אתם לא חייבים להפסיק לאכול בשר ודגים לחלוטין. זה שונה מלהיות צמחוניים או טבעוניים . אתם יכולים לאכול תזונה המבוססת בעיקר על צמחים, עם תוספת של מעט מוצרים מן החי.
אבל הדבר הכי חשוב הוא לבחור תזונה בריאה ללב, מגוונת ומבוססת על צמחים. נסו לשלב את הדברים האלה בתזונה שלכם.
| סוג מזון | דוגמאות וחשיבות |
|---|---|
| פירות וירקות | כל דבר כמו תפוחים, בננות, פירות יער, תרד, ברוקולי, שעועית, גזר וכו'. אלה עשירים בסיבים וויטמינים. |
| דגנים מלאים | אורז מלא, שיבולת שועל, כוסמת ושעורה. אלה נספגים בקלות על ידי הגוף ועוזרים לשלוט בכולסטרול. |
| אגוזים וזרעים | קשיו, בוטנים, שקדים, גרעיני דלעת, זרעי פשתן. אלה מכילים שומנים בריאים. אבל אל תאכלו יותר מדי, רק חופן מספיק. |
| שעועית ועדשים | חומוס, אפונה, שעועית ירוקה, עדשים. אלה עשירים בסיבים מסיסים, ולכן הם מסייעים רבות בהורדת כולסטרול. |
| שמן נוזלי מועיל | השתמשו בשמנים לא טרופיים כמו שמן זית ושמן קנולה. הפחיתו את השימוש בשמנים כמו שמן קוקוס ושמן דקלים. |
כיצד תזונה מבוססת צמחים מורידה כולסטרול?
זה פשוט מאוד. אנו יודעים שגם שומן רווי וגם כולסטרול תזונתי מעלים את רמות הכולסטרול בדם. אלה נמצאים בעיקר במזונות מן החי, כמו בשר שמן. לכן, כאשר אנו מפחיתים את צריכתם ועוברים למזונות מן הצומח, העלייה ברמות הכולסטרול הרע נשלטת.
אפילו יותר חשוב הוא סיבים .
על פי תזונאים, עלינו לצרוך כ-25-30 גרם סיבים ביום. לפחות רבע מזה צריך להגיע מסיבים מסיסים.
תחשבו על זה, תפוחים, אוכמניות, שעועית, שיבולת שועל, עדשים וכו', כולם עשירים בסיבים מסיסים. אם תוסיפו 5-10 גרם של סיבים מסיסים אלה לתזונה שלכם ביום, תוכלו להפחית את רמת הכולסטרול "הרע" (כולסטרול LDL) שלכם בכ-5-11 נקודות. לפעמים אפילו יותר!
באופן דומה, פירות, ירקות ודגנים מלאים מכילים חומרים מקדמי בריאות הנקראים סטרולים. הוספת 2 גרם בלבד של סטרולים לתזונה ביום יכולה להפחית את הכולסטרול "הרע" (LDL) ב-5% עד 10%.
גם אם אתם בדיאטה צמחונית, אל תעשו את הטעויות האלה!
אל תחשבו שרק בגלל שאתם 'צמחונים' אומר שהכל טוב. חלק מהמזונות הצמחוניים עלולים להזיק לבריאותכם. עדיף להתרחק מדברים אלה בפרט.
| מאכלים שיש להימנע מהם | |
|---|---|
| מזונות מעובדים במיוחד | מזונות ארוזים וארוזים בקופסאות יכולים להכיל הרבה חומרים משמרים, סוכר, מלח ושומנים לא בריאים. |
| שמנים טרופיים | שמן קוקוס ושמן דקלים. אלה עשירים בשומן רווי. חשוב מאוד להגביל את השימוש בהם בבישול. |
| מאכלים ומשקאות עתירי סוכר | משקאות ממותקים, עוגות, ביסקוויטים ומאכלים מתוקים. אלה מעלים את כמות הטריגליצרידים , סוג של שומן בדם, מה שמעלה גם את רמת הכולסטרול הכללית. |
| שומני טראנס | מרגרינה, שומן, מוצרי מאפה ומזונות המכילים "שמנים מוקשים". אלה מסוכנים מאוד משום שהם מעלים את הכולסטרול "הרע" (LDL) ומפחיתים את הכולסטרול "הטוב" (HDL). |
גם אם אתם קונים גלידה טבעונית מהחנות, קראו את התווית. היא עשויה להכיל שמן קוקוס, שומן קוקוס וכמויות גבוהות של סוכר. לכן, אל תתנו למילה "טבעוני" להטעות אתכם.
חשוב מאוד לפנות לייעוץ מקצועי.
אם החלטתם לעבור לתזונה מבוססת צמחים, חשוב לעשות קצת מחקר ולוודא שאתם אוכלים תזונה מאוזנת. אם אפשר, עדיף להתייעץ עם דיאטנית.
זה יעזור לכם לוודא שאתם מקבלים את הכמות הנכונה של קלוריות, חלבון וחומרים מזינים אחרים שאתם צריכים בכל יום. במיוחד אם אתם שוקלים להפוך לצמחונים או טבעונים, ייתכן שאתם סובלים ממחסור בחומרים מזינים כמו ויטמין B-12, ברזל, אבץ וחומצות שומן אומגה 3. לכן עליכם להיזהר גם לגבי זה.
והכי חשוב: אם יש לכם בעיה רפואית כלשהי (למשל סוכרת, לחץ דם גבוה), הקפידו להתייעץ עם רופא לפני ביצוע שינויים דרסטיים בתזונה שלכם.
לְדוּגמָה:
- חולי כליות צריכים להיזהר מאשלגן. פירות וירקות עשירים באשלגן.
- אנשים הנוטלים מדללי דם (למשל, קומדין) צריכים להיזהר מצריכת ויטמין K. ירקות ירוקים עשירים בוויטמין K.
לכן, חשוב מאוד לשאול את הרופא שלך אם שינוי זה בטוח לבריאותך.
מסר לקחת הביתה
- מתן עדיפות למזונות מן הצומח היא דרך טובה להוריד את רמות הכולסטרול ולשמור על בריאות הלב.
- מלאו את הצלחת שלכם בפירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים.
- הוסיפו לתזונה שלכם מזונות עשירים בסיבים מסיסים, כגון שיבולת שועל, עדשים ותפוחים.
- לא כל מה שכתוב עליו "צמחוני" הוא טוב. הימנעו ממזונות מעובדים מאוד, עתירי סוכר ושומני טראנס.
- הקפידו להתייעץ עם רופא לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה שלכם, במיוחד אם יש לכם מצבים רפואיים אחרים.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.