זהו הזמן היפה ביותר בחייך. את בטח מרגישה שאת חייבת לעשות הכל נכון למען התינוק שבבטן שלך. אחת השאלות הגדולות ביותר שאת עשויה לשאול היא, 'מה עליי לאכול? ממה עליי להימנע?' אל דאגה, היום נדבר על התזונה הטובה ביותר שתעזור לך ולתינוק שלך להישאר בריאים. זכרי, אם יש לך שאלות לגבי התזונה שלך במהלך ההריון, לעולם אל תהססי לדבר עם הרופא שלך.
מטרות של תזונה בריאה במהלך ההריון
תזונה טובה חשובה ביותר לגדילה והתפתחות של תינוקך במהלך ההריון. במילים פשוטות, את צריכה כ-300 קלוריות נוספות ביום מאשר לפני ההריון. אם את נושאת תאומים, זה יכול להגיע עד 600 קלוריות נוספות ביום.
ייתכן שיהיה קצת קשה לאכול בצורה זו בחודשים הראשונים עקב בחילות והקאות ("בחילות בוקר"). עם זאת, תוך כדי ניסיון לאכול תזונה מאוזנת ככל האפשר, חשוב מאוד גם ליטול את "ויטמיני ההיריון" (ויטמינים הדרושים במהלך ההריון) שהרופא שלך רושם.
כדי לקבל את כל אבות המזון שאתם צריכים, עליכם לאכול מגוון של מזונות במקום רק סוג אחד של מזון.
בואו נסתכל בטבלה למטה כדי לראות את קטגוריות המזון והכמויות שעלינו לאכול ביום.
| קטגוריית מזון | צריכה יומית מומלצת |
|---|---|
| לחמים ודגנים (דגנים מלאים) | 6-11 מנות |
| פְּרִי | 2-4 מנות |
| יְרָקוֹת | 4 מניות או יותר |
| מוצרי חלב | 4 מניות |
| חלבון (בשר, דגים, ביצים, אגוזים) | 3 מניות |
רכיבי תזונה חיוניים עבורך ועבור תינוקך
הצורך בחומרים מזינים מסוימים גבוה יותר במהלך ההריון. בואו נבחן את זה בנפרד.
סִיב
מזונות עשירים בסיבים יכולים לסייע במניעת עצירות , שרבים חוות במהלך ההריון . ניתן לקבל סיבים מלחמים מלאים, אורז מסובין, שיבולת שועל, שעועית, פסטה, כמו גם פירות וירקות. עדיף לקבל סיבים מהתזונה שלך. אבל אם זה לא מספיק, שוחח עם הרופא שלך על נטילת תוסף סיבים.
חֶלְבּוֹן
נפח הדם שלך עולה במהלך ההריון, ואת צריכה גם לייצר דם לתינוק שלך. חלבון חיוני לכך. במיוחד חלבון שנספג בקלות על ידי הגוף , כמו בשר אדום רזה, עוף ודגים. את יכולה גם לקבל חלבון מדברים כמו שעועית, אפונה, עדשים, חלבוני ביצה וטופו.
שומנים בריאים
גם את וגם תינוקך צריכים קצת שומן כדי להישאר בריאים. אבל הדבר הכי חשוב הוא לבחור שומנים בריאים ולא רוויים . דוגמאות טובות לכך כוללות שמן זית, שמנים צמחיים, אבוקדו ואגוזים.
ויטמינים ומינרלים חיוניים
הצורך בוויטמינים ומינרלים גבוה מאוד בתקופה זו. בנוסף לוויטמינים הטרום-לידתיים שהרופא שלך רושם, חשוב גם לקבל אותם מהמזון.
| מֵזִין | דרישה יומית | אוכל זמין |
|---|---|---|
| סִידָן | 1,000-1,300 מ"ג | חלב, יוגורט, גבינה, דגים קטנים עם קונכיות, ירקות ירוקים. |
| בַּרזֶל | 27 מ"ג | בשר אדום דל שומן, תרד, שעועית, עדשים. |
| חומצה פולית (חומצה פולית) | 600 מק"ג (0.6 מ"ג) | ירקות ירוקים כהים, חומוס, שעועית (מונע מצבים כמו `ספינה ביפידה`, שהם מומים מולדים במערכת העצבים של התינוק). |
| ויטמין C | 80-85 מ"ג | תפוזים, אשכוליות, תותים, גויאבה, פפאיה, ברוקולי, עגבניות, דגים ופלפלי צ'ילי. (מקל על ספיגת הברזל על ידי הגוף). |
| יוֹד | 220 מק"ג | מלח עם יוד, מוצרי חלב, דגי ים (בכמויות מוגבלות). (חיוניים להתפתחות המוח ומערכת העצבים של התינוק). |
דברים שכדאי בהחלט להימנע מהם במהלך ההריון
למען בטיחות תינוקך, ייתכן שיהיה צורך להגביל לחלוטין או באופן משמעותי מאכלים מסוימים במהלך תקופה זו.
- אלכוהול: הפסק לחלוטין. אלכוהול עלול לגרום ללידה מוקדמת, לקויות שכליות, מומים מולדים ומשקל לידה נמוך.
- קפאין : הגבלה ל-300 מ"ג ליום. כוס קפה טיפוסית מכילה כ-150 מ"ג קפאין, וכוס תה מכילה כ-80 מ"ג. שוקולד, במיוחד שוקולד מריר, מכיל גם קפאין.
- דגים עתירי כספית: הימנעו מאכילת דגי ים גדולים כמו כריש, דג חרב ומקרל מלכותי. רמות הכספית הגבוהות בדגים אלה עלולות לפגוע במערכת העצבים של התינוק.
- גבינות רכות לא מפוסטרות: הימנעו מגבינות כמו פטה, ברי וגבינה כחולה. אלו עלולות להכיל חיידק בשם ליסטריה, שהוא זיהום מסוכן במהלך ההריון. גבינות קשות כמו גבינת שמנת בטוחות לשימוש.
- בשר ודגים נאים או לא מבושלים: הימנעו מאכילת דגים נאים, בשר לא מבושל ופירות ים גולמיים, כמו סושי. אלה עלולים להכיל חיידקים וטפילים מזיקים.
כך מכינים אוכל ושתייה לימים קשים
בחילות, עצירות וצרבת שכיחים במהלך ההריון. טיפים אלה יעזרו לך לנהל את התזונה שלך בתקופה זו.
- לבחילות והקאות (בחילות בוקר): אכלו משהו כמו קרקרים או טוסט יבש לפני שאתם קמים מהמיטה בבוקר. אכלו ארוחות קטנות לאורך היום, במקום לאכול ארוחות גדולות בבת אחת. הימנעו ממזונות שומניים, מטוגנים, חריפים ושומניים.
- לעצירות: אכלו יותר ירקות ופירות עשירים בסיבים. שתו לפחות 6-8 כוסות מים ביום.
- לצרבת: אכלו מספר ארוחות קטנות במקום ארוחות גדולות. יש אנשים שמוצאים הקלה על ידי שתיית כוס חלב לפני הארוחות. הגבילו משקאות חריפים וחומציים וקפאין.
עצות מיוחדות לאמהות צמחוניות
אם את צמחונית, את לא צריכה לשנות את התזונה שלך רק בגלל שאת בהריון. עם זאת, חשוב להתאים את התזונה שלך כדי להבטיח שאת והתינוק שלך מקבלים מספיק חומרים מזינים כמו חלבון, ברזל, סידן וויטמין B12 . כללי יותר שעועית, עדשים, חומוס, טופו, אגוזים וירקות ירוקים בתזונה שלך. עדיף להתייעץ עם הרופא שלך על כך ולפנות לייעוץ של תזונאי במידת הצורך.
תשוקות להריון ופיקה
זה נורמלי לחוש חשק למאכלים מסוימים במהלך ההריון. כל עוד הם מזינים, זה בסדר לאכול אותם במידה.
עם זאת, לעיתים ייתכן שתרגישו תשוקה לדברים שאינם אכילים, כגון קוביות קרח, אדמה, חימר, מקלות גיר ועמילן. מצב זה נקרא פיקה . לעיתים קרובות זה יכול להיות קשור למצב כמו מחסור בברזל ("אנמיה") . אין לאכול דברים כאלה מכל סיבה שהיא. זה מזיק גם לכם וגם לתינוקכם. אם אתם חווים תשוקה כזו, ספרו לרופא מיד.
מסר לקחת הביתה
- אכלו תזונה מאוזנת הכוללת מגוון מזונות. אל תאכלו את אותו הדבר כל יום.
- קחי את הוויטמינים ותוספי הברזל לפני הלידה שרשם לך הרופא, בדיוק בזמן הנכון.
- להפסיק לחלוטין לשתות אלכוהול, לעשן ולאכול דגים עתירי כספית.
- שתו הרבה מים לאורך היום. אל תתנו לגוף שלכם להתייבש.
- אל תעשו דיאטה כדי לרדת במשקל במהלך ההריון. זה מזיק לכם ולתינוק שלכם.
- אם יש לך חששות לגבי התזונה שלך, הרגלי האכילה שלך או כל בעיה בריאותית אחרת, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך