妊娠中に安全に体重を増やすにはどうすればいいですか？（妊娠中の体重増加）一体どういうことなのか、詳しく見ていきましょう！

妊娠が分かると、家族や親戚、友人からよく聞く言葉の一つが「これからは二人分食べなきゃね」です。愛情のこもった言葉ではありますが、本当にそうなのでしょうか？本当に二人分食べなきゃいけないのでしょうか？妊娠中にどれくらい体重を増やすべきか、明確なイメージをお持ちですか？今日は、多くの人が抱えるこれらの疑問についてお話しします。

実際に必要な余分なカロリーはどれくらいですか？

簡単に言うと、「二人分食べる」というのは迷信です。妊娠したからといって、食事量を倍にする必要はありません。平均的な妊婦は、妊娠前よりも1日あたり300キロカロリー多く摂取するだけで十分です。この量で健康的な体重を維持できます。

しかし、必要な体重増加量は人によって異なります。妊娠時の体重によって変わってきます。

• 標準体重の場合：妊娠中に25～35ポンド（11～16キログラム）体重が増えるのは正常です。
• 体重が不足している場合： 13～18キログラム（28～40ポンド）の増量が必要になる場合があります。
• 体重が過多の場合： 15～25ポンド（7～11キログラム）増量するだけで済むかもしれません。

一般的に、妊娠初期の3ヶ月間は約1～2kg、それ以降は週に約0.5kgずつ体重が増加すると予想されます。

双子を妊娠していると想像してみてください。赤ちゃんたちの健康にとって、母親の体重増加は非常に重要です。双子は早産で生まれることが多いため、適切な出生体重を確保することが不可欠です。双子を妊娠している母親は、1日に約3,000～3,500キロカロリーを摂取する必要があります。つまり、体重を35～45ポンド（16～20キログラム）増やす必要があるということです。

この増えた体重は一体どこへ行くのだろうか？

きっとあなたは「お母さん、どうしてそんなに太るの？」と思っているでしょう。この体重増加は、単に体に脂肪として蓄積されるだけではありません。いくつかの段階に分かれて起こります。その仕組みを見ていきましょう。

妊娠中に体重を減らすのは良いことですか？

これは非常に重要な質問です。一般的に、妊娠中は減量やダイエットをするのに適した時期ではありません。しかし、妊娠時にかなり太っている場合は、医師から減量を勧められることがあります。その場合は、減量するべきです。必ず医師の完全な監督下で行ってください。決して自己判断で減量しようとしないでください。

適正な体重増加の方法は？

医師から体重を増やすように言われた場合は、以下のことを試してみてください。

• 1日に1回の大きな食事ではなく、 5～6回の少量の食事を摂るようにしましょう。
• ピーナッツ、レーズン、チーズとクラッカー、ドライフルーツ、ヨーグルトなど、すぐに食べられるヘルシーなスナックを常備しておきましょう。
• ピーナッツバターは、パン、クラッカー、リンゴ、バナナなどに塗って食べましょう。大さじ1杯のピーナッツバターには、約100キロカロリーと7グラムのタンパク質が含まれています。
• マッシュポテト、スクランブルエッグ、温かいシリアルに、少量の無脂肪粉乳を加えてください。
• バター、マーガリン、クリームチーズ、グレービーソース、チーズなど、栄養価の高いものを食事に加えましょう。

予想以上に体重が増えてしまった場合はどうすればいいですか？

医師の推奨する体重増加量を超えている場合は、医師に相談してください。多くの場合、体重を減らすのに最適な時期は出産後です。しかし、体重増加のペースをコントロールするために、次のような方法があります。

• ファストフードは避けましょう。どうしても食べる場合は、揚げ物の代わりに、グリルチキンサンドイッチ（ソースやマヨネーズなし）や低脂肪ドレッシングのサラダなどを選びましょう。フライドポテトや衣付きのチキンなどは避けましょう。
• 全乳は避けましょう。 1日に少なくとも4食分の乳製品を摂取する必要があります。ただし、無脂肪乳や低脂肪乳（1％または2％）を使用することで、カロリーと脂肪分を減らすことができます。
• 甘い飲み物は控えましょう。ソフトドリンク、フルーツパンチ、人工甘味料入りの粉末飲料は、カロリーばかりで栄養価がありません。代わりに水や炭酸飲料を飲みましょう。
• 料理に使う塩の量を減らしましょう。塩分は体内に水分を溜め込む原因となります。
• 砂糖や高カロリーのおやつは控えましょう。クッキー、キャンディー、ドーナツ、ケーキ、ポテトチップスなどは栄養価が低く、カロリーが高いです。代わりに、新鮮な果物や低脂肪ヨーグルトなどを食べるようにしましょう。
• 健康的な調理法を心がけましょう。揚げる代わりに、焼く、グリルする、茹でるなどの調理法を取り入れましょう。
• 運動：ウォーキングや水泳などの簡単な運動は、一般的に妊婦にとって安全です。しかし、運動プログラムを始める前に、自分に合った運動について必ず医師に相談してください。

医師に診てもらう機会があれば

以下のような状況に陥った場合は、必ず医師に相談してください。