Vertebra kepleset? Latihan prasaja sing bisa ditindakake ing omah kanggo spondilolisthesis

Apa sampeyan kerep ngalami nyeri punggung, utamane ing punggung ngisor? Apa nyeri iki kadhangkala krasa kaya nyebar saka punggung mudhun ing sikil? Salah sawijining panyebab iki yaiku kondisi sing sacara medis dikenal minangka spondylolisthesis . Aja kuwatir karo jenenge, iki ora mbebayani kaya sing sampeyan pikirake. Dina iki, ayo dirembug kanthi prasaja, lan uga sinau babagan sawetara latihan sing bisa sampeyan lakoni ing omah kanggo nyuda rasa nyeri iki.

Apa sejatine Spondilolisthesis iku?

Gampangane, iki kedadeyan nalika vertebra, utawa balung, ing balung mburi kita rada mleset maju saka panggonane sing kudune. Bayangna kaya bata ing tembok bata sing diselehake siji ing ndhuwure liyane. Mlesete balung ing balung mburi iki nyebabake rasa nyeri kanthi mencet saraf ing sakubenge.

Balung mburi kita kasusun saka balung mburi, siji ing ndhuwure liyane. Ing antarane rong balung iki ana bantalan alus kaya jeli sing diarani cakram intervertebral. Iki tumindak kaya peredam kejut ing mobil. Iki nyegah balung supaya ora gesekan siji lan sijine lan menehi balung mburi kita keluwesan. Ing spondylolisthesis, keseimbangan iki ilang.

Apa alesane kahanan iki?

Ana sawetara alesan kanggo iki.

Ing sawetara kasus sing parah, iki mbutuhake operasi. Nanging, umume wong ora butuh operasi. Biasane, dokter luwih dhisik nyaranake fisioterapi lan latihan prasaja. Iki bisa mbantu akeh wong ngontrol rasa nyeri lan urip normal.

Latihan prasaja kanggo mbantu ngurangi rasa nyeri

Oke, ayo dideleng sawetara latihan sing aman lan ramah kanggo punggung sing bisa sampeyan lakoni ing omah. Elinga, kabeh latihan iki kudu ditindakake kanthi alon-alon lan ati-ati. Sampeyan ora bakal ngrasakake lara.

1. Latihan Miring Panggul

Iki nguatake otot-otot jero ing weteng, sing diarani otot inti . Iki nyedhiyakake stabilitas sing luwih apik kanggo balung mburi lan nyuda rasa nyeri.

• Langkah 1: Turu ing lantai, tekuk dhengkul, lan lebokake sikil ing lantai.
• Langkah 2: Saiki gunakake otot weteng lan pencet punggung ngisor menyang lantai, bayangna yen sampeyan narik pusar menyang balung mburi.
• Langkah 3: Tahan kira-kira 15 detik lan rileks alon-alon.
• Baleni iki kaping 5 utawa 10.

2. Dengkul nganti Dada

Iki uga nguatake otot inti sampeyan, nyetabilake balung mburi, lan nyuda rasa nyeri.

• Langkah 1: Turu telentang, dhengkul ditekuk, sikil rata ing lantai, lan tangan ing sisihmu.
• Langkah 2: Kencengake otot wetengmu.
• Langkah 3: Saiki cekel siji dhengkul nganggo tangan loro lan alon-alon tarik menyang dhadha . Tahan nganti 5 detik lan alon-alon bali menyang posisi wiwitan.
• Langkah 4: Lakoni sing padha karo sikil liyane.
• Langkah 5: Pungkasan, lebokake loro dhengkul bebarengan, lebokake ing dhadha, tahan nganti 5 detik, banjur bali menyang posisi wiwitan.
• Bakal apik banget yen sampeyan bisa nindakake set iki kaping pindho utawa kaping telu, sepisan ing wayah esuk lan sepisan ing wayah wengi.

3. Angkat Tangan lan Sikil kanthi Kuadrup

Iki uga diarani 'Asu Manuk'. Iki nguatake otot weteng, fleksor pinggul, glutes, lan otot punggung.

• Langkah 1: Lungguha ing lantai, lebokna tangan loro ing lantai, lan jumeneng nganggo sikil papat.
• Langkah 2: Saiki, kencengake otot inti awakmu lan julurna sikil kiwa lurus menyang mburi nalika julurna lengen tengen lurus menyang ngarep. Coba jaga awakmu tetep ing sak garis.
• Langkah 3: Tahan posisi iki sajrone 5 detik, banjur alon-alon bali menyang posisi wiwitan.
• Langkah 4: Saiki lakoni sing padha nganggo tangan kiwa lan sikil tengen.
• Baleni kaping 10 ing saben sisih.

4. Aktivasi otot multifidus

Iki minangka otot cilik nanging penting banget sing cedhak karo balung mburi kita. Iki mbantu kita mbengkongake lan muter balung mburi kita. Akeh wong sing nandhang spondylolisthesis duwe otot sing ringkih.

• Langkah 1: Turu telentang. Nggunakake lengen ndhuwur, rasakna alur ing sisih balung mburimu.
• Langkah 2: Saiki, bayangna narik sikilmu menyang dhadha (nanging aja nganti sikilmu diobahake). Nalika nindakake iki, sampeyan bakal ngrasakake otot ing area tangan sampeyan kenceng. Kuwi otot multifidus.
• Langkah 3: Tahan nganti 3 detik banjur rileks.
• Lakoni iki kaping 10. Banjur balik menyang sisih liyane lan lakoni kaping 10 ing sisih kasebut.

5. Peregangan Gluteal

Yen otot bokongmu kenceng, iki bisa nambah nyeri punggung. Peregangan iki bisa mbantu ngurangi rasa kenceng kasebut.

• Langkah 1: Turu telentang kanthi tangan diluruskan lan dhengkul ditekuk.
• Langkah 2: Selehake tlapakan sikil siji rada ing ndhuwur dhengkul sikil liyane.
• Langkah 3: Saiki cekel pupu sikil ngisor nganggo tangan loro lan tarik alon-alon menyang dhadha nganti sampeyan krasa ana peregangan ing area bokong. Mesthine ora krasa lara, mung ditarik sithik.
• Langkah 4: Tahan nganti 15-30 detik lan rileks alon-alon.
• Lakonana iki kaping 3 saben sikil.

6. Peregangan Hamstring

Nalika sampeyan ngalami spondylolisthesis, otot-otot ing mburi sikil (hamstring) bisa dadi kenceng. Nalika iki dadi kenceng, bisa nyebabake sensasi narik mudhun balung mburi, sing nambah rasa nyeri.

• Langkah 1: Lungguha ing lantai, julurna sikilmu ing ngarepmu, lan terus drijimu diubengi munggah.
• Langkah 2: Saiki mbengkongake awak maju alon-alon. Bengkongake awak mung nganti sampeyan krasa ana peregangan ing mburi sikil sampeyan. Sampeyan ora perlu ndemek driji sikil sampeyan.
• Langkah 3: Tahan nganti 30 detik, banjur lurusake maneh.
• Lakoni iki kaping 3. Saben-saben, cobanen mlaku luwih adoh tinimbang sadurunge.

Ati-ati karo bab-bab iki nalika olahraga.

• Mandheg yen sampeyan krasa lara: Sampeyan mung kudu ngrasakake peregangan alus nalika olahraga. Yen sampeyan krasa lara banget, mandhega langsung.
• Aja meksa awakmu dhewe: Aja nyoba meksa awakmu tetep ing posisi sing nglarani. Yen sampeyan ngrasakake lara, kurangi kaping pirang-pirang sampeyan nindakake olahraga utawa kurangi wektu sampeyan tetep ing posisi kasebut.
• Aja obah dadakan: Kabeh kudu ditindakake kanthi tenang lan terkendali.
• Aja ngangkat beban: Aja ngangkat beban sing nggunakake punggung lan nindakake olahraga sing abot akhir-akhir iki.
• Sawise olahraga: Yen sampeyan krasa rada lara sawise olahraga, pasang kompres es. Yen rasa lara parah utawa terus-terusan, priksa menyang dokter.

Sadurunge miwiti latihan iki, luwih becik takon dhisik karo dokter utawa ahli terapi fisik kanggo ndeleng apa latihan kasebut cocog kanggo kondisi sampeyan.