"Lemak"... lemak ... Nalika krungu tembung iki, mesthi wae sing muncul ing pikiran kita minangka barang sing ala, ta? Kita asring krungu tembung kaya "Aja mangan lemak, iku ora apik kanggo awak", "Kurangi asupan lemak". Nanging apa sampeyan ngerti yen ora kabeh jinis lemak iku ala? Nyatane, ana uga lemak "apik" sing penting kanggo kesehatan awak kita. Dina iki, kita bakal ngrembug babagan jinis lemak sing sehat kanggo jantung lan migunani.
Ayo padha mangerteni dhisik babagan lemak.
Gampangane, lemak minangka nutrisi utama sing nyedhiyakake energi kanggo awak. Saben gram lemak sing dipangan ngandhut sangang kalori . Lemak uga mbantu awak nyerep vitamin sing larut ing lemak kaya vitamin A , D, E, lan K. Dadi, kanthi jumlah sing cukup, lemak minangka bagean penting saka diet sing sehat .
Ana patang jinis lemak utama. Yen sampeyan ndeleng label nutrisi ing kemasan panganan sing sampeyan tuku saka toko, sampeyan bisa ndeleng rincian babagan iki.
1. Lemak jenuh
2. Lemak tak jenuh
3. Lemak trans - Iki minangka jinis lemak paling awon sing kudu diwaspadai . Iki ditemokake ing akeh panganan olahan, panganan kemasan, biskuit, kue, lan liya-liyane.
Saiki ayo dideleng luwih cetha jinis lemak sing paling kerep dirembug: jenuh lan ora jenuh.
| Tipe Lemak | Sifat lan efek ing awak | Panganan sing ngandhut akeh |
|---|---|---|
| Lemak Jenuh | Iku padhet ing suhu ruangan. Ngonsumsi kakehan bisa nambah tingkat kolesterol ala (kolesterol LDL) ing awak. | Lenga klapa, lenga sawit, mentega, keju, pitik nganggo kulit, daging abang, susu lan produk susu. |
| Lemak Tak Jenuh | Lemak iki wujudé cair ing suhu ruangan. Lemak iki mbantu nyuda kolesterol ala (LDL) lan nambah kolesterol apik (kolesterol HDL). Iki minangka "lemak apik". | Lenga sayur (zaitun, canola), kacang-kacangan (kacang tanah, almond), wiji-wijian, alpukat, lan iwak sing lenga. |
Kanggo diet sing sehat, dokter nyaranake supaya kurang saka 10% saka total kalori saben dina asale saka lemak jenuh.
Rong jinis lemak "apik": Tak jenuh tunggal lan Tak jenuh ganda
Lemak tak jenuh, sing diarani "lemak apik," dipérang dadi rong kategori utama.
1. Lemak Tak Jenuh Tunggal (MUFA)
Iki topik kita dina iki. Jinis lemak iki migunani banget kanggo ngontrol tingkat kolesterol ing awak kita. Lemak iki nindakake rong perkara:
Iki kaya nyapu lan ngelap lemah ing dalan. Lemak "apik" iki nyuda penumpukan lemak ala ing pembuluh getih kita.
Panganan apa sing akeh lemak tak jenuh tunggal?
- Alpukat
- Lenga zaitun
- Lenga canola
- Kacang lan lenga kacang
- Kacang-kacangan kaya ta almond lan kacang mete
2. Lemak Tak Jenuh Ganda (PUFA)
Iki minangka anggota liyane saka kulawarga lemak "apik". Kaya lemak tak jenuh tunggal, iki uga mbantu nyuda kolesterol ala lan nambah kolesterol apik. Sampeyan mbokmenawa wis tau krungu babagan Omega-3 lan Omega-6 . Kuwi fungsi lemak-lemak iki.
Panganan apa sing dhuwur lemak tak jenuh ganda?
- Lenga sayur-sayuran kaya ta kembang srengenge, wijen, kedelai, jagung
- Iwak laut sing ngandhut lenga kaya ta salmon, tuna, makarel, lan sarden
- Wiji-wiji kaya ta wiji rami lan wiji waluh
Apa sebabe Lemak Tak Jenuh Tunggal penting banget kanggo awak kita?
Mupangat utama nambahake jinis lemak iki menyang panganan kita yaiku nyuda risiko kondisi kaya penyakit jantung lan stroke .
Saliyané iku, lemak tak jenuh tunggal uga nyedhiyakake nutrisi penting kanggo awak kaya vitamin E. Vitamin E minangka antioksidan sing kuat. Iki tegesé mbantu nyegah karusakan sel awak, njaga, lan mbantu mbangun sel anyar.
Coba pikirake, sanajan kabeh jinis lemak duwe jumlah kalori sing padha, sing penting yaiku kepiye pengaruhe marang kesehatan kita. Mulane, kanthi ngurangi lemak jenuh kaya mentega, margarin, lan daging berlemak, lan nambahake panganan sing sugih lemak tak jenuh tunggal kaya lenga zaitun, alpukat, lan kacang, sampeyan bisa entuk manfaat kesehatan sing apik.
Kepriye carane njaga pola makan sing sehat kanggo jantung?
Yen sampeyan ngetrapake kabiasaan cilik iki ing urip sampeyan, sampeyan uga bisa njaga kesehatan jantung.
- Wacanen label panganan: Sadurunge tuku apa-apa ing toko, biasakna maca label nutrisi. "Total Lemak" iku jumlah saka kabeh jinis lemak iki. Deloken ing ngisor label kasebut kanggo ndeleng pira 'Lemak Jenuh' iku.
- Gunakake substitusi cilik: Owah-owahan cilik ing diet saben dina bisa ngasilake asil gedhe.
- Nalika tuku barang kaya yogurt lan keju, pilih jinis rendah lemak.
- Tinimbang pitik nganggo kulit, pilih daging utawa iwak sing kulite wis diilangi.
- Tambah sayuran lan jamu liyane ing panganan sampeyan.
Ide sarapan
Tinimbang keju krim ing bagelmu, mangana secangkir oat. Tambahna sasendhok teh bubuk flaxseed kanggo nambah Omega-3. Gunakake susu rendah lemak tinimbang creamer lemak dhuwur ing kopimu.
Ide nedha awan
Tinimbang nambahake saus kaya mayones ing roti lapis lan salad, luwih becik lumat alpukat sing mateng . Iki bakal menehi rasa krim sing dibutuhake lan lemak tak jenuh tunggal sing sehat. Tinimbang potongan daging babi asap, tambahake potongan pitik sing wis mateng ing salad.
Ide nedha bengi
Nalika nggoreng utawa masak iwak, gunakake lenga zaitun sithik tinimbang mentega. Tinimbang saus sing digawe nganggo krim, taburi kacang sing diremuk kaya almond utawa kacang tanah ing ndhuwur iwak. Iki nambah rasa kres sing enak lan uga apik kanggo jantung.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Ora kabeh lemak iku ala. Ana uga lemak 'apik' sing penting kanggo awak.
- Watesi asupan lemak jenuh (kayata, lenga klapa, mentega, daging) lan luwih akeh mangan lemak tak jenuh (kayata, lenga zaitun, alpukat, kacang).
- Lemak tak jenuh tunggal nyuda kolesterol ala (LDL) lan nambah kolesterol apik (HDL), sing nyuda risiko penyakit jantung.
- Wacanen label nalika tuku panganan. Tambahna panganan cilik sing sehat kanggo ngganti pangananmu.
- Yen sampeyan duwe kondisi medis liyane, kayata diabetes utawa tekanan darah tinggi, penting banget kanggo ngobrol karo dokter sadurunge nggawe owah-owahan sing signifikan ing pola mangan sampeyan.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan