Apa panganan sing kok pangan pancen mengaruhi kolesterol? Ayo goleki jawabane!

Akeh wong sing mikir apa apa sing dipangan lan diombe mengaruhi tingkat kolesterol kita. Ya, panganan sing dipangan mengaruhi jumlah kolesterol ing getih kita. Kolesterol minangka zat kaya lilin sing dibutuhake awak kanggo fungsine. Ati kita sejatine ngasilake kolesterol sing dibutuhake. Dadi kita ora perlu entuk kolesterol saka panganan, kaya nambahake pasir ing segara. Nanging sing paling penting kanggo dingerteni yaiku panganan sing dipangan mung mengaruhi 20% nganti 30% kolesterol ing getih kita. Ana sawetara panganan sing nambah kolesterol "ala", utawa kolesterol LDL, luwih saka jumlah sing disaranake. Ana uga sawetara panganan sing mbantu nyuda kolesterol LDL iki. Dadi, yen sampeyan ngerti panganan apa sing kudu dipangan lan panganan apa sing kudu dihindari, sampeyan bisa ngontrol tingkat kolesterol lan nyuda risiko penyakit jantung.

Panganan apa sing nduweni kolesterol paling akeh?

Kolesterol sing kita entuk saka panganan diarani kolesterol saka panganan . Kolesterol iki umume ditemokake ing panganan kewan. Contone, ing daging, keju, lan produk susu. Nanging, riset nuduhake yen nalika ngudhunake tingkat kolesterol, dudu kolesterol saka panganan sing paling kudu dikuwatirake. Nanging, rong jinis lemak sing ora sehat , lemak jenuh lan lemak trans, minangka panyebab utama tingkat kolesterol ala sing dhuwur. Sayange, akeh panganan sing dhuwur kolesterol saka panganan uga bisa ngandhut lemak sing ora sehat iki.

Kepiye carane nyuda kolesterol liwat diet?

Sampeyan bisa nyuda kolesterol kanthi ngetutake langkah-langkah iki nalika nyiyapake panganan:

• Tambahake serat larut luwih akeh ing panganan sampeyan.
• Watesi asupan lemak jenuh sampeyan.
• Aja mangan lemak trans .
• Mangan panganan sing seimbang.

Tambahna serat larut ing pangananmu.

Ana sawetara panganan sing bisa mbantu nurunake tingkat kolesterol LDL. Salah siji sing paling penting yaiku serat larut . Iki minangka jinis serat sing larut ing banyu. Serat larut iki kaiket karo empedu (sing digawe saka kolesterol) lan dibuwang bebarengan karo produk limbah. Coba entuk antarane 10 lan 25 gram serat saben dina. Takon dhokter sampeyan babagan jumlah sing tepat kanggo sampeyan adhedhasar kabutuhan kalori sampeyan. Iki sawetara panganan sing bisa ditambahake ing diet sampeyan sing ngandhut serat larut:

• Beras coklat.
• Kacang buncis garing kaya ta lentil, kacang arab, lan kacang buncis.
• Woh-wohan jeruk kaya ta apel, blackberry, lan jeruk.
• Oat lan dedak oat.

Apa kita kudu ngontrol lemak jenuh?

Lemak jenuh iku jinis lemak sing padhet ing suhu ruangan. Iki panganan sing paling umum:

• Daging olahan : Kaya ta hot dog, sosis, bacon, pepperoni.
• Daging berlemak: Iga babi, ayam tanpa kulit, lan daging berlemak.
• Produk susu kanthi lemak lengkap: mentega, krim kentel, keju krim, krim asem.
• Lenga klapa lan lenga sawit.
• Panganan goreng.

Nyatane, awak kita butuh lemak jenuh supaya tetep sehat. Nanging, yen kita ora maca label nutrisi ing panganan sing dipangan, gampang banget kanggo nambah lemak jenuh ing awak. Sawise sampeyan ngerti pira lemak jenuh ing panganan sing dipangan, luwih gampang golek cara kanggo ngurangi. Sampeyan bisa uga mikir, "Sepira akehe sing kakehan?" Mung 5% nganti 6% saka total kalori saben dina sing kudune asale saka lemak jenuh.

Penting: Rentang iki mung saran, dudu aturan sing tetep. Terus-terusan kepikiran babagan angka lan mangan kanthi mbatesi bisa nyebabake kebiasaan mangan sing ora sehat kaya orthorexia . Ahli gizi uga ngelingake yen sampeyan kepikiran banget babagan angka-angka iki, sampeyan bisa uga ora entuk sawetara panganan sing sehat.

Umpamane, lenga zaitun, sanajan ngandhut lemak jenuh, nanging migunani kanggo ditambahake ing panganan kanthi jumlah sing cukup (nganti patang sendok makan saben dina) amarga mupangate kanggo kesehatan. Kajaba iku, ana panganan sing ngandhut lemak jenuh, kayata alpukat lan kacang kenari, nanging kita kudu njaga supaya tetep ana ing panganan kita. Kuncine yaiku ndeleng saka ngendi asale lemak kasebut. Amarga lemak jenuh asale saka panganan sing sehat, ora apa-apa yen ngluwihi watesan sing disaranake. Yen ragu, rembugan karo ahli nutrisi kanggo ngerteni sumber lemak jenuh endi sing kudu diilangi lan endi sing bisa disimpen kanthi jumlah sing cukup.

Aja mangan lemak trans!

Lemak trans digawe kanthi nambahake lenga sayur cair lan hidrogen. Panganan cepet lan panganan olahan minangka sumber utama lemak trans ing panganan wong. Iki amarga panganan kasebut ngandhut lenga sing dihidrogenasi sebagian.Lemak trans ditambahake sajrone proses manufaktur lenga iki. Nanging, ing taun 2018, Badan Pengawas Obat lan Makanan AS (FDA) nglarang panggunaan lenga sing dihidrogenasi sebagian iki ing panganan. Sanajan iku kabar apik, ora ateges panganan cepet lan panganan olahan ora mbebayani. Lemak jenuh isih bisa dhuwur. Uga, cara masak (kayata, digoreng) isih bisa ngandhut lemak trans. Awakmu ora butuh lemak trans. Lemak trans iku ala kanggo awakmu, lan panganan sing ana ing njero ora duwe manfaat kesehatan. Luwih becik nyingkiri kabeh yen bisa. Kanggo ngurangi lemak trans ing pangananmu, nyingkiri perkara-perkara iki:

• Panganan cepet.
• Panganan goreng.
• Produk roti (Barang panggang komersial) - kayata kue, donat, kue kering.

Mangan panganan sing seimbang.

Nalika nyoba nggayuh tingkat kolesterol sing sehat liwat diet, penting kanggo mangan diet sing seimbang sing kalebu ing ngisor iki:

• Woh-wohan.
• Sayuran.
• Biji-bijian - kaya ta beras dedak, soba, lan gandum.
• Panganan protein - iwak, pitik tanpa kulit, kacang lentil, kacang arab.
• Alternatif susu/susu - susu rendah lemak, yogurt.
• Lemak - Lemak sehat (kayata lenga zaitun, alpukat, kacang - kanthi jumlah sing cukup).

Kowé isa éntuk gambaran sethithik bab apa sing kudu dipilih lan apa sing kudu dihindari. Kawruh iki bakal mbantu kowé ngrancang dhaharan sing seimbang lan sehat kanggo jantung.

Apa aku isa mangan cemilan utawa panganan cuci mulut?

Yen sampeyan ngemil, mangan sithik banget, lan ati-ati karo apa sing sampeyan pilih. Pilih cemilan sing kurang lemak jenuh, gula, lan natrium (uyah). Iki sawetara cemilan sehat lan ukuran porsi sing disaranake:

• Kacang-kacangan kaya ta walnut, almond, pecan, lan pistachio (1/4 cangkir).
• Wiji waluh utawa wiji kembang srengenge (1/4 cangkir).
• Kacang buncis panggang (1/2 cangkir).
• Woh-wohan seger (jeruk utawa apel cilik) lan sawetara kacang.
• Selai kacang utawa selai almond tanpa gula.
• Berondong jagung (3 cangkir, wis dipoles) lan sepotong keju.
• Sayuran mentah (1 cangkir)
• Sereal gandum utuh karo yogurt Yunani (1/2 cangkir).
• Keju karo sayuran rebus (1 cangkir).

Ati-ati nalika tuku cemilan utawa panganan cuci mulut rendah lemak saka toko. Akeh sing rendah lemak nanging bisa uga dhuwur gula. Ati-ati babagan jumlah gula. Dhiskusi karo dokter babagan jumlah gula sing pas kanggo sampeyan. Sampeyan duwe diabetes (Diabetes Mellitus)Iki penting banget yen sampeyan duwe diabetes utawa kadar gula darah dhuwur. Salah sawijining cara kanggo mangan panganan sing enak lan rendah gula lan lemak yaiku nyoba resep panganan cuci mulut sing sehat ing omah. Ana akeh resep sing bisa digawe tanpa gula utawa nganggo gula sing sithik banget, lan rasane isih enak.

Pikirake bab-bab iki nalika masak!

Masak ing omah bisa mbantu sampeyan ngontrol pola mangan. Nanging, ora kabeh sing sampeyan masak ing omah iku sehat utawa apik kanggo kolesterol sampeyan. Elinga tips masak iki kanggo mbantu sampeyan tetep netepi rencana mangan sehat. Dokter utawa ahli gizi sampeyan bisa menehi tips liyane kaya iki.

• Tambahna iwak luwih akeh ing pangananmu. Coba mangan paling ora 8 ons (udakara 225 gram) seminggu. Nanging aja digoreng!
• Aja nggunakake mentega, lemak babi, lan mentega sing digoreng. Nanging, gunakake lenga goreng sing sehat (kayata lenga zaitun), nanging mung sithik. Coba gunakake kaldu sayuran rendah uyah tinimbang lenga nalika numis utawa manggang sayuran, iwak, lan unggas.
• Panggang, panggang ing geni alon, utawa kukus pangananmu. Aja digoreng.
• Golekana alternatif kanggo mentega lan lenga ing resep-resep.
• Nalika nggawe sup , tikel loro jumlah sayuran . Iki bakal nambah kandungan serat ing sup sampeyan. Kanggo nggawe papan kanggo kuwi, kurangi jumlah sega utawa mi nganti separo.
• Golekana bumbu lan rempah-rempah sing kok senengi lan gunakake kanggo menehi rasa marang pangananmu, tinimbang mentega, uyah, utawa saus sing akeh lemak.
• Gawe saus salad dhewe. Gunakake lenga zaitun lan cuka balsamic (utawa kombinasi sing padha). Saus salad minangka cara sing licik kanggo nambahake lemak jenuh menyang panganan sampeyan.
• Nalika nggawe sup utawa kuah , copoten lapisan lemak ing ndhuwure. Sawise sup utawa kuah adhem, lebokake ing kulkas nganti sawetara jam. Nalika dijupuk, sampeyan bakal weruh lapisan lemak sing kandel ing ndhuwure, sing bisa dicopot kanthi gampang.
• Copot kulit saka pitik sadurunge dimasak. Gosok bumbune ing daging, aja ing kulit.

Apa sing diarani Diet TLC lan Diet Mediterania?

Diet TLC minangka bagéan saka program Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) . Iki minangka program telung bagéan sing tujuane kanggo nurunake kolesterol liwat diet, aktivitas fisik, lan kontrol bobot. Program iki dikembangake dening Institut Kesehatan Nasional AS ing taun 1985. Sawetara wong isih ngetutake nganti saiki. Nanging, ana masalah. Miturut riset paling anyar, diet iki kurang lemak total lan dhuwur karbohidrat. Dadi , iki bakal nurunake tingkat gula getih sampeyan,Kadar trigliserida uga bisa mundhak, utamane yen sampeyan ora mangan karbohidrat sing sehat. Pramila ahli nutrisi saiki nyaranake Diet Mediterania minangka rencana mangan sing sehat kanggo jantung. Rencana iki bisa mbantu ngontrol kadar kolesterol sampeyan, uga ndhukung akeh aspek kesehatan liyane. Yen sampeyan ngetutake Diet Mediterania:

• Rencanakake dhaharanmu adhedhasar panganan nabati . Iki kalebu woh-wohan, sayuran, biji-bijian utuh, lan kacang buncis.
• Mangan iwak, unggas tanpa lemak, panganan laut , endhog , lan produk susu kanthi jumlah sing cukup.
• Aja mangan daging abang, panganan sing digoreng, panganan cuci mulut, lan apa wae sing digawe nganggo glepung roti.

Kuncine yaiku nggatekake jinis lemak sing sampeyan pangan. Diet Mediterania nyuda jumlah lemak jenuh lan lemak trans sing sampeyan pangan. Iki bisa nggawe bedane gedhe kanggo tingkat kolesterol LDL sampeyan. Nanging, ngganti jinis lemak kasebut karo lemak sehat sing ndhukung kesehatan jantung sampeyan sakabèhé. Riset nuduhake yen diet iki bisa nyuda risiko penyakit kardiovaskular .

Kepriye yen kolesterol isih dhuwur sanajan wis ngganti pola mangan?

Panganan sing kok pangan bisa nambah utawa nyuda jumlah kolesterol ing getihmu, utamane kolesterol ala sing nyebabake aterosklerosis . Kawruh iki bisa dadi pitulungan gedhe kanggo kowe. Pilihanmu bisa nggawe bedane. Nanging kadhangkala, ora preduli sepira kerase kowe nyoba, kowe bisa uga ora bisa nyuda tingkat kolesterol menyang tingkat sing dikarepake. Ana sawetara alesan kanggo iki.

Pilihan panganan ora mesthi ana ing kendalimu.

Ing jagad sing sampurna, saben wong bakal duwe akses menyang panganan sing bergizi, wektu kanggo masak, lan sumber daya komunitas kanggo mbantu dheweke nggayuh tujuwane. Kasunyatane, kita kudu nggawe pilihan miturut watesan sing kita duwe. Kita kabeh duwe alangan lan faktor dhewe-dhewe sing mengaruhi pilihan sing kita gawe. Dadi, pilihan individu kita mung sawetara potongan cilik saka teka-teki sing luwih gedhe sing dibangun bebarengan dening kabeh komunitas kita. Aja nyalahke awake dhewe yen sampeyan duwe alangan kanggo nggawe kabeh pilihan ideal sing ndhukung diet rendah kolesterol. Nanging, lakoni apa sing sampeyan bisa.

Gen sampeyan uga nduweni peran.

Para ilmuwan percaya yen gen (keturunan) mengaruhi tingkat kolesterol sampeyan. Dadi, sanajan owah-owahan pola mangan bisa mbantu, kadhangkala mung owah-owahan kasebut ora bakal nggawe bedane sing cukup kanggo nggawa angka sampeyan menyang kisaran sing sehat. Sawetara wong duwe kolesterol sing dhuwur banget amarga awak ora bisa nyingkirake kolesterol ala (LDL) sing cukup. Kondisi turunan iki diaraniIki diarani Hiperkolesterolemia Familial. Dadi, angel banget kanggo wong kaya ngono kanggo nurunake tingkat kolesterol mung liwat diet. Dheweke bisa uga butuh statin utawa obat liyane.

Kolesterol mundhak karo umur.

Nalika kita umur, tingkat kolesterol kita mundhak. Dadi, dampak saka owah-owahan pola mangan ing umur 30 taun bisa uga ora padha nalika umur 60 taun.

Owah-owahan butuh wektu.

Yen sampeyan ngowahi apa sing sampeyan pangan, sampeyan bisa uga ngarepake owah-owahan ing angka kolesterol sampeyan kanthi cepet. Nanging angka kolesterol sampeyan nuduhake pola sing berkembang suwe-suwe.

Bayangna papan tulis gedhe sing kebak tulisan. Yen sampeyan ngusap sapisan nganggo penghapus, sawetara tulisan bakal ilang. Nanging kanggo mbusak kabeh tulisan kasebut, sampeyan kudu terus ngusap sawetara wektu. Sauntara kuwi, wong liya bakal nulis ing ndhuwur area sing wis dibusak (sampeyan mbokmenawa isih mangan sawetara panganan sing nambah kolesterol LDL, lan awak sampeyan isih ngasilake kolesterol!).

Sabar, wenehana wektu kanggo awakmu supaya bisa adaptasi karo rencana mangan anyarmu. Kanggo sementara, lebokna olahraga saben dina menyang gaya uripmu. Uga, takon dhoktermu suwene wektu kanggo ndeleng owah-owahan lan apa sampeyan bakal entuk manfaat saka obat-obatan bebarengan karo rencana mangan anyarmu.

Pesen kanggo Digawa Mulih

Panganan sing kok pangan bisa nduweni pengaruh gedhe marang kesehatanmu, utamane tingkat kolesterolmu. Yen kowe miwiti nggawe owah-owahan ing pola manganmu, sabar karo awakmu dhewe. Aja ngarep-arep bisa ngganti rencana manganmu kanthi lengkap sajrone sewengi. Gawe owah-owahan cilik lan prasaja, lan tambahake maneh kanthi bertahap. Kowe bisa uga ora mangan sawetara panganan favoritmu. Nanging, tinimbang fokus ing panganan sing diwatesi, fokus ing panganan anyar sing lagi kok coba. Uga, libatna kulawarga lan kanca-kancamu ing rencana anyarmu. Jelasake kenapa kowe nggawe owah-owahan kasebut lan kepiye owah-owahan kasebut bisa mbantu kowe. Luwih gampang netepi rencana nutrisi nalika wong-wong ing sekitarmu nyengkuyung kowe kanggo nggayuh targetmu. Elinga, owah-owahan cilik bakal ngasilake asil gedhe!

---