ღამით ჩაძინებაც გიჭირთ? ან დაძინების შემდეგ ყოველ საათში იღვიძებთ? როცა კარგად არ გძინავთ, მეორე დღე ძალიან რთულია, არა? ვერაფერს აკეთებთ, ვერ კონცენტრირდებით და წვრილმანებზე ბრაზდებით. ახლა წარმოიდგინეთ, რამდენად უარესი შეიძლება იყოს ეს პრობლემა, თუ ზრდასრულ ასაკში ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომი (ADHD) გაქვთ. ეს სინამდვილეში მანკიერ წრეს ჰგავს. როდესაც საკმარისად არ გძინავთ, თქვენი ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის სიმპტომები ძლიერდება. როდესაც ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის სიმპტომები ძლიერდება, ღამით ჩაძინება კიდევ უფრო რთულდება. ეს მხოლოდ თქვენი პრობლემა არ არის. კვლევის თანახმად, ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის მქონე ადამიანების დაახლოებით ორ მესამედს (67%) კარგი ძილის პრობლემა აქვს.
მაშ, რატომ ხდება ეს? რა შეიძლება გაკეთდეს ამის შესახებ? მოდით, ამაზე მარტივად, თქვენთვის გასაგებად ვისაუბროთ.
როგორ არღვევს ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომი ძილს?
არსებობს რამდენიმე გავრცელებული მიზეზი, რის გამოც ადამიანს შეიძლება არ შეეძლოს ძილი. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომი, არსებობს რამდენიმე დამატებითი სირთულე. მოდით განვიხილოთ, თუ რა არის ისინი.
ყოველდღიური გრაფიკის დაცვის სირთულე
ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის მქონე ადამიანებს ადვილად უფანტავთ ყურადღება. ამიტომ, თუ რამეს გვიან ღამით დაიწყებთ (მაგალითად, პროექტს, დავალებას), შეიძლება რთული იყოს მისი დროულად შეჩერება. ზოგჯერ, თუნდაც უბრალოდ სოციალურ მედიაში გადახვიდეთ, ვერ აცნობიერებთ, რამდენი დრო გავიდა. უეცრად, როდესაც საათს უყურებთ, დილის 1 ან 2 საათია. ძილის დროსაც კი ვერ აჩერებთ თქვენს აჩქარებულ გონებას . გამუდმებით იხსენებთ რაღაცეებს, გიჩნდებათ ახალი იდეები და ფიქრობთ დღის განმავლობაში მომხდარზე. ძალიან რთულია გონების დამშვიდება და დაძინება.
სტიმულატორები და კოფეინი
ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის სამკურნალოდ გამოყენებული მედიკამენტების ძირითადი სახეობა სტიმულატორებია. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი დაგეხმარებათ დღის განმავლობაში ფხიზლად და აქტიურ მდგომარეობაში იყოთ, ზოგჯერ მათ შეიძლება ჰქონდეთ ეფექტი, რომელიც ღამითაც გრძელდება, რაც უფრო ფხიზლად ყოფნას გიქმნით. გარდა ამისა, დღის განმავლობაში მიღებულ ყავაში, ჩაიში, ზოგიერთ გაზიან სასმელსა და შოკოლადში შემავალი კოფეინი ასევე ართულებს ჩაძინებას.
სხვა ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობები
ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის მქონე ბევრ ადამიანს ასევე აღენიშნება სხვა მდგომარეობები, როგორიცაა:
- შფოთვა
- დეპრესია
- განწყობის დარღვევები
- ნივთიერებების ბოროტად გამოყენება
ეს პირობები ასევე ძალიან ართულებს ჩაძინებას და ძილის შენარჩუნებას.
ძილის დარღვევები, რომლებიც შეიძლება დაკავშირებული იყოს ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომს (ADHD)
ცუდი ძილი განსხვავდება ძილის დარღვევისგან. თუ ძილის დარღვევა გაქვთ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ძილის უკმარისობა, რამაც შეიძლება დღის განმავლობაში ყურადღების დეფიციტი და გაღიზიანება გამოიწვიოს. ძილის ეს დარღვევები იმდენად გავრცელებულია ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის მქონე ადამიანებში, რომ ექიმები აუცილებლად შეამოწმებენ ძილის პრობლემებს ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის დიაგნოზის დასმისას.
ყველაზე მნიშვნელოვანია, რომ ამ სიმპტომების შესახებ ექიმს მიმართოთ, თუ ისინი გაქვთ. ნუ დასვამთ დიაგნოზს თვითნებურად .
ქვემოთ მოცემულ ცხრილში ჩამოთვლილია ძილის დარღვევები, რომლებიც ხშირად გვხვდება ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის დროს.
| ძილის დარღვევა | როგორ გრძნობთ თავს ამის გამო? / ძირითადი მახასიათებლები |
|---|---|
| უძილობა | როცა ღამით დასაძინებლად ვწვები, ვერ ვიძინებ. ერთი რამ მეორის მიყოლებით მახსენდება. ხანდახან ღამით ცუდი სიზმრებიდან ვიღვიძებ. მაშინაც კი, როცა მეძინება, დილით რომ ვიღვიძებ, სხეული დაღლილი მაქვს. როცა ვფიქრობ: „აუ, ვერ ვიძინებ“, კიდევ უფრო მიჭირს დაძინება. |
| ცირკადული რიტმის ძილის დარღვევები | მარტივად რომ ვთქვათ, ეს ჩვენი ორგანიზმის „ბიოლოგიურ საათთან“ დაკავშირებული პრობლემაა. ჩვენი ორგანიზმი გამოიმუშავებს ჰორმონს (მელატონინი), რომელიც ღამით ძილიანობას იწვევს. როდესაც ეს დარღვევა გვაქვს, ეს დროულად არ ხდება. ამიტომ, ღამით ვერ ვიძინებთ, მაგრამ ვერც გათენებამდე ვიღვიძებთ და ვერც დილით. ეს მდგომარეობა შეიძლება გაუარესდეს ლურჯი სინათლის ზემოქმედებით, განსაკუთრებით ღამით, ისეთი ნივთებიდან, როგორიცაა ტელეფონები და ლეპტოპები. |
| ძილის აპნოე | ეს არის, როდესაც ძილის დროს სუნთქვა წამით ჩერდება და შემდეგ ისევ იწყება. ეს შეიძლება ღამის განმავლობაში რამდენჯერმე განმეორდეს. ამან შეიძლება გაართულოს კარგი, ღრმა ძილი და დილით ძალიან დაღლილი გახადოს. ხმამაღალი ხვრინვაეს ძირითადი სიმპტომია. ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის მქონე ადამიანების დაახლოებით 25%-ს ეს მდგომარეობა აქვს. თუ ხმამაღლა ხვრინავთ, აუცილებლად აცნობეთ ამის შესახებ ექიმს. |
| მოუსვენარი ფეხების სინდრომი (RLS) | ეს ძალიან არასასიამოვნო მდგომარეობაა. როდესაც დაძინებას ცდილობთ, ფეხებში უცნაურ შეგრძნებას გრძნობთ. ზოგიერთი ადამიანი ამბობს, რომ ფეხებში ჭიები თითქოს დაცოცავენ, თითქოს ვიღაც გიზიდავთ, თითქოს ახველებთ ან ქავილს გრძნობთ. ეს ფეხების ამოძრავების სურვილს გიჩენთ. როდესაც ფეხებს ამოძრავებთ, ეს ოდნავ მცირდება. ეს კი დაძინებას ძალიან ართულებს. გასაკვირია, რომ ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის მქონე ადამიანების დაახლოებით 44%-ს ეს მდგომარეობა აქვს. |
მაშ, რას იზამთ ამასთან დაკავშირებით?
თუ ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის გამო ძილის პრობლემები გაქვთ, პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის ამის შესახებ ექიმთან კონსულტაცია. შესაძლოა, მას დასჭირდეს თქვენი ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სამკურნალო პრეპარატის დოზის ან მისი მიღების დროის კორექტირება. ან, ექიმმა შეიძლება დაგინიშნოთ ძილის კვლევა, რათა დაადგინოს, გაქვთ თუ არა ძილის სხვა დარღვევა.
სხვა მიზეზების გამორიცხვის შემდეგ, შესაძლებელია, რომ ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის სიმპტომები ხელს გიშლიდეთ ძილში. ასეთ შემთხვევებში, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ძილის ხარისხი თქვენი ცხოვრების წესსა და რუტინაში რამდენიმე მარტივი ცვლილების შეტანით. ამას „კარგი ძილის ჰიგიენა“ ეწოდება.
- დღისით არ დაიძინოთ. საჭიროების შემთხვევაში, 15-20 წუთით მოკლე ძილი გამოიძინეთ. თუმცა, დაძინებამდე 4 საათზე ნაკლები დრო არ დასჭირდეთ.
- მოერიდეთ კოფეინს. დაძინებამდე სულ მცირე 4-6 საათით ადრე მოერიდეთ ისეთი სასმელების მიღებას, როგორიცაა ყავა, ჩაი და კოლა.
- თუ სტიმულატორებს იღებთ, შეძლებისდაგვარად დილით მიიღეთ. ამის შესახებ ექიმთან კონსულტაციისთვის მიმართეთ.
- დაამკვიდრეთ დამამშვიდებელი ძილის წინ რუტინა. ჩვევად აქციეთ ყოველ საღამოს ძილის წინ წიგნის კითხვა, დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა ან თბილი აბაზანის მიღება.
- ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაიძინეთ და გაიღვიძეთ. ეცადეთ, ეს რუტინა დაიცვათ, შაბათ-კვირასაც კი.
- საძინებელი ძილის ადგილად აქციეთ. ოთახი ბნელი, მშვიდი და კომფორტული ტემპერატურის უნდა იყოს. საწოლი მხოლოდ ძილისა და სექსუალური აქტივობისთვის გამოიყენეთ. მოერიდეთ საწოლში მუშაობას ან ჭამას.
- მოერიდეთ ეკრანებს. დაძინებამდე სულ მცირე ერთი საათით ადრე შეწყვიტეთ ისეთი ნივთების გამოყენება, როგორიცაა ტელევიზორი, სმარტფონები, კომპიუტერი და პლანშეტი. მათ მიერ გამოსხივებული ლურჯი შუქი ხელს უშლის მელატონინის, ჰორმონის გამომუშავებას, რომელიც ხელს უწყობს ძილს.
შესაძლოა, ამ ჩვევებმა რამდენიმე ან ორ დღეში შედეგი არ გამოიღოს. თუმცა, არ დანებდეთ. თუ ამ ყველაფერს გააგრძელებთ, თქვენს ძილში აშკარა განსხვავებას შეამჩნევთ.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ძილის პრობლემები ძალიან ხშირია ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის მქონე მოზრდილებში. ეს ისეთი რამ არ არის, რასაც წარმოიდგენთ.
- ეს მანკიერი წრეა: ძილის ნაკლებობა აუარესებს ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის სიმპტომებს, რაც თავის მხრივ არღვევს ძილს.
- შესაძლოა, თქვენი ძილის პრობლემების მიზეზი სხვა ძილის დარღვევა იყოს, როგორიცაა ძილის აპნოე ან მოუსვენარი ფეხების სინდრომი (RLS).
- ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი, რაც უნდა გადადგათ, არის ექიმთან ამ საკითხზე საუბარი.
- კარგი ძილის ჩვევების დაცვამ (ძილის ჰიგიენა) შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი ძილის ხარისხი.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი