თუ თქვენ გაქვთ ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომი (ADHD) ზრდასრულ ასაკში , შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ყოველდღიურად შესრულებული უმცირესი დავალებებიც კი დამთრგუნველი გეჩვენებათ. ეს ნორმალურია, რადგან ყველას განსხვავებული სირთულეები აქვს. თუმცა, არ ინერვიულოთ. ექიმის მიერ შემოთავაზებული მკურნალობის გარდა, არსებობს რამდენიმე მარტივი სტრატეგია, რომელთა გამოყენებაც სიმპტომების მართვისა და ყოველდღიურ ცხოვრებაში საქმეების უფრო მარტივად შესრულებისთვის დაგეხმარებათ. მოდით განვიხილოთ, თუ როგორ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ინსტრუმენტები სამუშაო ადგილზე, სოციალურ ცხოვრებაში და საოჯახო საქმეებში.
როგორ გავხადოთ სამუშაო ადგილი უფრო მარტივი?
ოფისში მუშაობისას კონცენტრაციის შენარჩუნება ზოგჯერ შეიძლება დიდი გამოწვევა იყოს, მაგრამ ეს პატარა რჩევები ძალიან დაგეხმარებათ.
მოერიდეთ ყურადღების გამფანტველ ფაქტორებს.
თუ გსურთ, რომ დიდი ხნის განმავლობაში რაიმე დავალებაზე კონცენტრირებული იყოთ, მნიშვნელოვანია, რომ გარემო ცოტა უფრო მშვიდი იყოს.
- თუ გარშემო ხმაური ან სხვა ადამიანების საუბრები გიფანტავთ ყურადღებას, გამოიყენეთ ისეთი რამ, როგორიცაა თეთრი ხმაურის ყურსასმენები . ან მუშაობის დროს მოუსმინეთ რაიმე ნელ კლასიკურ მუსიკას .
- სამუშაო საათებში ყველა სატელეფონო ზარი ხმოვან ფოსტაში გადააგზავნეთ . ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს შეამოწმეთ.
- გამორთეთ შეტყობინებების ხმა თქვენს კომპიუტერსა და ტელეფონზე. მცირე „ზარმაცმაც“ კი შეიძლება ყურადღება მთლიანად გადაგატანინოთ.
დიდი დავალებები პატარა ნაწილებად დაყავით.
როდესაც ისეთ დიდ პროექტს იწყებთ, როგორიცაა დიდი პროექტი, ხომ არ ჩერდებით და ვერ ხვდებით, საიდან დაიწყოთ და როგორ დაასრულოთ? ეს ხშირია ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის მქონე ადამიანებისთვის.
- მარტივად რომ ვთქვათ, ეს დიდი დავალება პატარა ნაბიჯებად დაყავით . წარმოიდგინეთ, რომ დიდი ანგარიშის დაწერა გაქვთ. ეს ტვირთად იქცევა, თუ ყველაფრის ერთდროულად გაკეთებას შეეცდებით. ამის ნაცვლად, ასე დაყავით: 1. ინფორმაციის მოძიება. 2. უხეში გეგმის შედგენა. 3. პირველი ნაწილის დაწერა... დაყავით ის პატარა ნაწილებად.
- თითოეული მცირე დავალების შესრულებისთვის დააწესეთ საბოლოო ვადა . დავალების შესრულების შემდეგ, მიეცით საკუთარ თავს მცირე ჯილდო. ეს შეიძლება იყოს ისეთი მარტივი რამ, როგორიცაა გასეირნება, ჩაის დალევა ან თქვენთვის სასურველი სიმღერის ჩამოტვირთვა. ეს კარგ სტიმულს მოგცემთ, გააგრძელოთ მუშაობა.
ცოტა იმოძრავეთ, ავარჯიშეთ სხეული.
ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის მქონე ადამიანს, რომელიც მაგიდასთან მუშაობს ან ერთი და იგივე ტიპის სამუშაოს არაერთხელ ასრულებს, შეუძლია სწრაფად იგრძნოს მოწყენილობა და მოუსვენრობა.
- იპოვეთ გზები, რომ მთელი დღის განმავლობაში ოდნავ იმოძრაოთ . ყოველ საათში ადექით წყლის ბოთლის შესავსებად, ან თუ კიბეა, ორჯერ ან სამჯერ ადით და ჩამოდით.
- თუ შესაძლებელია, სახლიდან თან იქონიეთ სადილი და მაგიდასთან მიირთვით.ამ გზით, სადილის შესვენების დროს გექნებათ დრო, რომ ცოტა ხნით გაისეირნოთ ან სხვა ვარჯიში შეასრულოთ.
გამოიყენეთ მეხსიერების დამხმარე საშუალებები
შეხვედრებსა და სამოქმედო სიებზე ნათქვამის დავიწყება დიდი პრობლემაა, არა?
- შეხვედრების დროს რაც შეიძლება მეტი ჩანაწერი გააკეთეთ . ან ჩაიწერეთ ისინი და მოგვიანებით მოუსმინეთ.
- წებოვან ფურცლებზე ან სმარტფონზე ჩამოწერეთ ის, რაც უნდა გახსოვდეთ და ისეთ ადგილას დადეთ, სადაც ხშირად ნახავთ.
- გამოიყენეთ დღის დამგეგმავი . ჩაიწერეთ მასში თქვენი დღის დავალებები და შეხვედრები და ხშირად შეამოწმეთ იგი მთელი დღის განმავლობაში.
სამუშაოს პრიორიტეტი მიანიჭეთ.
ყოველ დილით შეადგინეთ სამი ყველაზე მნიშვნელოვანი დავალების სია, რომლებიც იმ დღეს უნდა შეასრულოთ. ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „დღეს მხოლოდ სამი რამის გაკეთება რომ შემეძლოს, რას გავაკეთებდი?“ შემდეგ კი ამ სამი დავალების შესრულება პრიორიტეტად მიანიჭეთ.
სოციალურ ცხოვრებაში და ურთიერთობებში
ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის სიმპტომები , როგორიცაა იმპულსურობა, დავიწყება და ყურადღების მიქცევის სირთულე, ზოგიერთ სოციალურ სიტუაციას გარკვეულწილად ართულებს. თუმცა, ეს პატარა ხრიკები მათ მართვაში დაგეხმარებათ.
სოციალური ურთიერთობების შენარჩუნება ზოგჯერ შეიძლება გამოწვევა იყოს ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის სიმპტომების გამო, როგორიცაა იმპულსურობა, დავიწყება და ყურადღების მიქცევის სირთულე.
- გაიმეორეთ ის, რასაც გესმით: როდესაც ვინმესთან საუბრობთ, ყურადღება მიაქციეთ და დაიმახსოვრეთ რას ამბობთ, შემდეგ კი დაადასტურეთ ეს ინფორმაცია მისი გამეორებით. მაგალითად, როდესაც ახალ ადამიანს ხვდებით, გაიმეორეთ მისი სახელი და თქვით: „სასიამოვნოა შენი გაცნობა, ნიმალი“. ან „გავიგე, რომ 8 საათზე შევხვდებით, ხომ ასეა?“ და გაიმეორეთ.
- ისწავლეთ სხვებისგან: სხვების ყურებით შეგიძლიათ ბევრი რამ ისწავლოთ სოციალური სიტუაციების მართვის შესახებ. თუ თქვენს ოფისში ან ტელევიზორში ვინმეს აქვს სოციალური უნარი, რომელიც აღფრთოვანებული ხართ, უყურეთ, როგორ ახერხებს ამას და შეეცადეთ, ნასწავლი თქვენს ცხოვრებაში გამოიყენოთ.
- სიტყვებს მიღმა გაიხედეთ: ყურადღება მიაქციეთ არა მხოლოდ ადამიანების მიერ წარმოთქმულ სიტყვებს, არამედ მათი ხმის ტონსაც, სხეულის ენას და სიტყვების არჩევანს. როდესაც ამ ყველაფერს ყურადღებას მიაქცევთ, უკეთ შეძლებთ გაიგოთ, თუ რას ცდილობენ სინამდვილეში თქვან.
მოდით, სახლში ცხოვრება მოვაწყოთ.
ეს პატარა ხრიკები, რომელთა გამოყენებაც შეგიძლიათ საოჯახო საქმეების ორგანიზებისთვის, მნიშვნელოვნად შეამცირებს სტრესს და შფოთვას.
- დაალაგეთ სახლი 10 წუთში: როდესაც ნივთები მთელ სახლშია მიმოფანტული, შეიძლება თავი ძალიან დაძაბულად და ზედმეტად დატვირთულად იგრძნოთ. ასევე, შეიძლება იგრძნოთ, რომ არაფრის გაკეთება არ შეგიძლიათ. ყოველ საღამოს 10 წუთით დააყენეთ ტაიმერი . შემოიარეთ სახლი (ან მხოლოდ ერთი ოთახი), აიღეთ ის ნივთები, რომლებიც თვალისთვის მიუწვდომელია და თავის ადგილზე დააბრუნეთ.
- ყველაფრისთვის კონკრეტული ადგილი გამოყავით: თუ თქვენს სახლში ყველაფერს კონკრეტული ადგილი აქვს, მის ძებნაში დროის დაკარგვა არ მოგიწევთ. აქ მოცემულია რამდენიმე იდეა, რომელიც ამაში დაგეხმარებათ.
| ტექნიკა | როგორ გავაკეთოთ ეს? |
|---|---|
| კართან გასაფორმებელი ორგანიზატორები | ასეთი პატარა ნივთები ყველა ოთახის კარებზე ჩამოკიდეთ. შეგიძლიათ დაალაგოთ ისეთი ნივთები, როგორიცაა მაკიაჟი, სამკაულები, სათამაშოები და ხელთათმანები. |
| შემოწირულობების ყუთი | თუ გაქვთ ნივთი, რომელიც აღარ გჭირდებათ, მაგრამ ფიქრობთ, რომ შეიძლება სხვისთვის სასარგებლო იყოს, ჩადეთ ის ამ ყუთში. როდესაც ყუთი გაივსება, გადაეცით შემოწირულობების ცენტრს. |
| გასუფთავებული ყუთები | ნივთების ჩასალაგებლად გამოიყენეთ გამჭვირვალე ყუთები. ამ გზით ერთი შეხედვით შეძლებთ ნახოთ, რა არის შიგნით. |
| ადგილი ყოველდღიური ნივთებისთვის | სახლის მთავარ კართან პატარა მაგიდა დადგით და ზემოდან კალათა დადეთ, სადაც გასაღებები, ჩანთა, ტელეფონი და სათვალე მოათავსეთ. ჩვევად გაიხადეთ, რომ სახლში დაბრუნებისთანავე ისინი იქ დადოთ. ასე გარეთ გასვლისას ძებნა აღარ მოგიწევთ. |
- მაღაზიებიდან ელფოსტის გამოწერის გაუქმება: გააუქმეთ ონლაინ მაღაზიებიდან გაყიდვების შესახებ ელფოსტის გამოწერა. ეს ხელს შეგიშლით, რომ ყოველი გაგზავნილი შეტყობინების შემდეგ რაიმე ახლის შეძენის სურვილი აღარ გქონდეთ.
- კვების გეგმა კვირის განმავლობაში:ერთ დღეს დაუთმეთ ცოტა დრო და გადაწყვიტეთ, რას მიირთმევთ მთელი კვირის განმავლობაში. ამის გაკეთების მარტივი გზაა თქვენი ოჯახის საყვარელი კერძების ბარათებზე ჩაწერა. თუ მომდევნო რამდენიმე დღის განმავლობაში სახლში აპირებთ საჭმლის მომზადებას, ამოიღეთ რამდენიმე ასეთი ბარათი და შეადგინეთ კვირის კვების გეგმა.
- საყიდლებზე წასვლამდე შეადგინეთ სია: საყიდლებზე წასვლამდე დაათვალიერეთ, რა გაქვთ სამზარეულოსა და მაცივარში და შეადგინეთ იმ ნივთების სია, რომელთა შეძენაც გჭირდებათ. ასევე, საყიდლებზე წასვლამდე ნუ მოგშივდებათ . წასვლამდე რამე მიირთვით. ამ გზით, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სიიდან არასაჭირო ნივთებს იყიდით.
- წინასწარ ცოტაოდენი მომზადება გააკეთეთ: სამუშაო დღეებში ძალიან დატვირთულია. თუ შაბათ-კვირას ან არდადეგებზე დრო გაქვთ, მომზადებამდე ცოტაოდენი მომზადება გააკეთეთ.
- გარეცხეთ და დაჭერით ხილი და ბოსტნეული.
- მოამზადეთ სუპები და ჩაშუშული და გაყინეთ. საჭიროების შემთხვევაში, გაალღვეთ.
- როდესაც მაფინების მსგავს საკვებს ამზადებ, სწრაფად გაქვს რაღაც საჭმელი.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ზრდასრულთა ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომი რეალური სამედიცინო მდგომარეობაა, ამიტომ ნორმალურია, რომ ყოველდღიური დავალებების შესრულება გიჭირთ. ნუ იგრძნობთ თავს დამნაშავედ ამის გამო.
- ექიმის მიერ დანიშნული მკურნალობა ყველაზე მნიშვნელოვანია. ეს ინსტრუქციები მხოლოდ ამ მკურნალობის დამატებას წარმოადგენს.
- დიდი დავალებები, იქნება ეს სამსახურში თუ სახლში, დაყავით პატარა, მართვად ნაბიჯებად.
- მეხსიერების გასაუმჯობესებლად გამოიყენეთ ისეთი რამ, როგორიცაა კალენდრები, სიები და შეხსენებები თქვენს ტელეფონში.
- საოჯახო საქმეების ორგანიზებულად შენახვა სტრესის შემცირებაში დაგეხმარებათ. შეიმუშავეთ თქვენთვის შესაფერისი სისტემა.
- თუ ამ ქმედებების შემდეგ კვლავ გაქვთ პრობლემები, ნუ მოგერიდებათ ამის შესახებ ექიმთან საუბარი.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი