მალის სრიალი? სპონდილოლისთეზის დროს სახლში შესასრულებელი მარტივი ვარჯიშები

ხშირად გაწუხებთ ზურგის ტკივილი, განსაკუთრებით წელის ქვედა ნაწილში? ზოგჯერ იგრძნობთ, რომ ეს ტკივილი ზურგიდან ფეხებზე გადადის? ამის ერთ-ერთი შესაძლო მიზეზია მდგომარეობა, რომელიც მედიცინაში სპონდილოლისთეზის სახელითაა ცნობილი. სახელწოდებამ არ შეგაშინოთ, ის ისეთი საშიში არ არის, როგორც შეიძლება იფიქროთ. დღეს მოდით, ამაზე მარტივად ვისაუბროთ და ასევე გავეცნოთ რამდენიმე ვარჯიშს, რომელთა შესრულებაც სახლში შეგიძლიათ ამ ტკივილის შესამცირებლად.

რა არის ზუსტად სპონდილოლისთეზი?

მარტივად რომ ვთქვათ, ეს მაშინ ხდება, როდესაც ხერხემლის მალა, ანუ ძვალი, ადგილიდან ოდნავ წინ სრიალებს. წარმოიდგინეთ ეს, როგორც აგურის კედელში აგური, რომელიც ერთმანეთის თავზეა განთავსებული. ხერხემალში ძვლის ეს სრიალა იწვევს ტკივილს მის გარშემო ნერვებზე ზეწოლის გამო.

ჩვენი ხერხემალი შედგება მალებისგან, რომლებიც ერთმანეთის თავზეა განლაგებული. ამ ორ ძვალს შორის არის რბილი, ჟელეს მსგავსი ბალიშები, რომლებსაც მალთაშუა დისკები ეწოდება. ისინი მანქანაში ამორტიზატორების მსგავსად მოქმედებენ. ისინი ხელს უშლიან ძვლების ერთმანეთთან ხახუნს და ხერხემალს მოქნილობას ანიჭებენ. სპონდილოლისთეზის დროს ეს ბალანსი იკარგება.

რა მიზეზები იწვევს ამ მდგომარეობას?

ამის რამდენიმე მიზეზი შეიძლება იყოს.

ზოგიერთ მძიმე შემთხვევაში, შესაძლოა ქირურგიული ჩარევა გახდეს საჭირო. თუმცა, ადამიანების უმეტესობას ოპერაცია არ სჭირდება. როგორც წესი, ექიმები თავდაპირველად ისეთ ფიზიოთერაპიას და მარტივ ვარჯიშებს გვირჩევენ. ეს ბევრ ადამიანს ტკივილის კონტროლსა და ნორმალური ცხოვრების წარმართვაში ეხმარება.

მარტივი ვარჯიშები ტკივილის შესამსუბუქებლად

კარგი, მოდით განვიხილოთ ზურგისთვის სასარგებლო და უსაფრთხო ვარჯიშები, რომელთა შესრულებაც სახლში შეგიძლიათ. გახსოვდეთ, რომ ყველა ეს ვარჯიში ძალიან ფრთხილად და ფრთხილად უნდა შესრულდეს. ტკივილი არ უნდა იგრძნოთ.

1. მენჯის დახრის ვარჯიში

ეს აძლიერებს მუცლის ღრუს ღრმა კუნთებს, რომლებსაც თქვენი ბირთვის კუნთები ეწოდება. ეს უზრუნველყოფს ხერხემლის უკეთეს სტაბილურობას და ამცირებს ტკივილს.

• ნაბიჯი 1: დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და დააწყვეთ ფეხები იატაკზე.
• ნაბიჯი 2: ახლა გამოიყენეთ მუცლის კუნთები და ქვედა ზურგი იატაკს მიაწექით, წარმოიდგინეთ, რომ ჭიპს ხერხემლისკენ იწევთ.
• ნაბიჯი 3: გააჩერეთ დაახლოებით 15 წამი და ნელა მოადუნეთ.
• გაიმეორეთ ეს 5 ან 10-ჯერ.

2. მუხლიდან მკერდზე

ეს ასევე აძლიერებს თქვენი ძირითადი კუნთებს , ასტაბილურებს ხერხემალს და ამცირებს ტკივილს.

• ნაბიჯი 1: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, ტერფები იატაკზე დადეთ და ხელები გვერდებზე გეჭიროთ.
• ნაბიჯი 2: დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.
• ნაბიჯი 3: ახლა ორივე ხელით დაიჭირეთ ერთი მუხლი და ნელა მიიტანეთ მკერდისკენ . გააჩერეთ 5 წამი და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• ნაბიჯი 4: იგივე გააკეთეთ მეორე ფეხით.
• ნაბიჯი 5: და ბოლოს, ორივე მუხლი შეაერთეთ, მკერდთან მიიტანეთ, 5 წამი გააჩერეთ და შემდეგ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით.
• კარგი იქნებოდა, თუ ამ კომპლექტს ორჯერ ან სამჯერ გააკეთებდით, ერთხელ დილით და ერთხელ საღამოს.

3. ოთხფეხა ხელისა და ფეხის აწევა

ამას ასევე „ჩიტ-დოგს“ უწოდებენ. ის აძლიერებს მუცლის, თეძოს მომხრელი კუნთების, დუნდულოების და ზურგის კუნთებს .

• ნაბიჯი 1: დაიჩოქეთ იატაკზე, დააწყვეთ ორივე ხელი და დადექით ოთხზე.
• ნაბიჯი 2: ახლა, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და გაჭიმეთ მარცხენა ფეხი უკან, ხოლო მარჯვენა ხელი წინ გაჭიმეთ. ეცადეთ, სხეული ერთ ხაზზე შეინარჩუნოთ.
• ნაბიჯი 3: გააჩერეთ ეს პოზიცია 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• ნაბიჯი 4: ახლა იგივე გააკეთეთ მარცხენა ხელით და მარჯვენა ფეხით.
• გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეულ მხარეს.

4. მრავალფიდუსური კუნთის გააქტიურება

ეს პატარა, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანი კუნთებია, რომლებიც ხერხემალთან ახლოს მდებარეობს. ისინი გვეხმარებიან ხერხემლის მოხრასა და ბრუნვაში. სპონდილოლისთეზის მქონე ბევრ ადამიანს სუსტი კუნთები აქვს.

• ნაბიჯი 1: დაწექით ზურგზე. ზედა მკლავის გამოყენებით, შეეხეთ ხერხემლის გვერდითა მხარეს არსებულ ღარს.
• ნაბიჯი 2: ახლა წარმოიდგინეთ, რომ ფეხს მკერდისკენ მიიწევთ (მაგრამ სინამდვილეში ფეხი არ ამოძრაოთ). ამის გაკეთებისას იგრძნობთ, როგორ იჭიმება ხელის ამ არეში არსებული კუნთები. ესენია მრავალფიდუსური კუნთები.
• ნაბიჯი 3: გააჩერეთ 3 წამი და შემდეგ მოდუნდით.
• გაიმეორეთ ეს 10-ჯერ. შემდეგ გადაბრუნდით მეორე მხარეს და იგივე გაიმეორეთ 10-ჯერ იმ მხარეს.

5. დუნდულების დაჭიმვა

თუ დუნდულები დაჭიმული გაქვთ, ამან შეიძლება ზურგის ტკივილი გაამწვავოს. ეს გაჭიმვა დაჭიმულობის შემსუბუქებაში დაგეხმარებათ.

• ნაბიჯი 1: დაწექით ზურგზე, გაშლილი ხელებით და მოხრილი მუხლებით.
• ნაბიჯი 2: ერთი ფეხის კოჭი მეორე ფეხის მუხლზე ოდნავ მაღლა მოათავსეთ.
• ნაბიჯი 3: ახლა ორივე ხელით დაიჭირეთ ქვედა ფეხის ბარძაყი და ნელა მიიზიდეთ მკერდისკენ, სანამ დუნდულების არეში დაჭიმულობას არ იგრძნობთ. ტკივილი არ უნდა იყოს, უბრალოდ მსუბუქი მოქაჩვა.
• ნაბიჯი 4: გააჩერეთ 15-30 წამი და ნელა მოადუნეთ.
• გააკეთეთ ეს 3-ჯერ თითო ფეხიზე.

6. ბარძაყის უკანა კუნთების გაჭიმვა

სპონდილოლისთეზის დროს, ფეხის უკანა კუნთები (ბარძაყის უკანა კუნთები) შეიძლება დაიჭიმოს. როდესაც ეს კუნთები დაიჭიმება, მათ შეუძლიათ ხერხემლის გასწვრივ მოქაჩვის შეგრძნება გამოიწვიონ, რაც ტკივილს აძლიერებს.

• ნაბიჯი 1: დაჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები წინ და თითები ზემოთ გეჭიროთ.
• ნაბიჯი 2: ახლა ნელა დაიხარეთ წინ. მოხრით მხოლოდ მანამ, სანამ ფეხის უკანა ნაწილში დაჭიმულობას არ იგრძნობთ. ფეხის თითებზე შეხება საჭირო არ არის.
• ნაბიჯი 3: გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ კვლავ გასწორდით.
• გაიმეორეთ ეს 3-ჯერ. ყოველ ჯერზე ეცადეთ, წინა ჯერზე ცოტა მეტი გაიაროთ.

ვარჯიშის დროს ფრთხილად იყავით ამ ნივთებთან.

• შეწყვიტეთ, თუ ტკივილს გრძნობთ: ვარჯიშის დროს მხოლოდ მსუბუქი დაჭიმვა უნდა იგრძნოთ. თუ ძლიერ ტკივილს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ.
• ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს: ნუ ეცდებით, აიძულოთ თავი მტკივნეულ პოზაში დარჩეთ. თუ ტკივილს გრძნობთ, შეამცირეთ ვარჯიშის შესრულების რაოდენობა ან პოზაში ყოფნის დრო.
• მოერიდეთ უეცარ მოძრაობებს: ყველაფერი ძალიან მშვიდად და კონტროლირებად უნდა გაკეთდეს.
• მოერიდეთ სიმძიმეების აწევას: ამ დღეებში მოერიდეთ ზურგზე დამღლელი სიმძიმეების აწევას და დაძაბული ვარჯიშების შესრულებას.
• ვარჯიშის შემდეგ: თუ ვარჯიშის შემდეგ ოდნავ ტკივილს გრძნობთ, დაიდეთ ყინულის პაკეტი. თუ ტკივილი ძლიერი ან მუდმივია, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

ამ ვარჯიშების დაწყებამდე უმჯობესია მიმართოთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, რათა გაარკვიოთ, შესაფერისია თუ არა ისინი თქვენი მდგომარეობისთვის.