როგორ გავაკონტროლოთ ქოლესტერინი საკვების მიღებით? მოდით, ვისაუბროთ!

მოქმედებს თუ არა ის, რასაც მიირთმევთ, თქვენს ორგანიზმში ქოლესტერინის რაოდენობაზე ? დიახ, მოქმედებს. ქოლესტერინი ცვილისებრი ნივთიერებაა, რომელიც აუცილებელია ჩვენს ორგანიზმში მრავალი რამისთვის, როგორიცაა უჯრედების მშენებლობა და გარკვეული ჰორმონების წარმოქმნა. ჩვენი ღვიძლი გამოიმუშავებს ჩვენთვის საჭირო მთელ ქოლესტერინს. ასე რომ, სინამდვილეში, ჩვენ არ გვჭირდება ქოლესტერინის მიღება საკვებიდან. ეს ჰგავს პლაჟზე მეტი ქვიშის დამატებას. თუმცა, ჩვენს მიერ მიღებულ საკვებს გავლენა აქვს ჩვენს სისხლში ქოლესტერინის მხოლოდ 20%-დან 30%-მდე. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ ეს რაოდენობა კონტროლს აკონტროლოთ.

საკვები, რომელიც ზრდის და ამცირებს „ცუდი“ ქოლესტერინის (LDL) დონეს

ჩვენს ორგანიზმში ქოლესტერინის ორი ძირითადი ტიპი არსებობს. ერთი არის „კარგი“ ქოლესტერინი, რომელსაც HDL (მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი) ეწოდება. მეორე არის „ცუდი“ ქოლესტერინი, რომელსაც LDL (დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი) ეწოდება. ეს LDL პრობლემას წარმოადგენს. მას შეუძლია დაგროვება სისხლძარღვებში და მათი დახშობა. ეს ზრდის გულის დაავადებების რისკს.

კარგი ამბავი ის არის, რომ არსებობს გარკვეული საკვები, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს თქვენი „ცუდი“ LDL ქოლესტერინის დონე . ასევე არსებობს გარკვეული საკვები, რომელიც ხელს უწყობს LDL ქოლესტერინის დონის შემცირებას. ასე რომ, იმის ცოდნით, თუ რა უნდა მიირთვათ და რა არა, შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი ქოლესტერინის დონე და შეამციროთ გულის დაავადებების რისკი . დიეტოლოგთან ამ საკითხზე საუბარი შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს.

რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ ქოლესტერინს?

საკვებიდან მიღებულ ქოლესტერინს „დიეტური ქოლესტერინი“ ეწოდება. ის ძირითადად ცხოველურ პროდუქტებში გვხვდება. მაგალითად, ხორცში, ყველსა და რძის პროდუქტებში.

თუმცა, შეხედეთ, უახლესი კვლევები აჩვენებს, რომ როდესაც საქმე ქოლესტერინის დონის შემცირებას ეხება, ყველაზე მეტად საკვებიდან მომდინარე ქოლესტერინზე კი არა, უნდა ვიდარდოთ. უფრო საშიშია არაჯანსაღი ცხიმების ორი სახეობა - ნაჯერი ცხიმები და ტრანსცხიმები. სამწუხაროდ, ქოლესტერინით მდიდარი ბევრი საკვები ასევე შეიძლება შეიცავდეს ამ არაჯანსაღ ცხიმებს.

როგორ შევამციროთ ქოლესტერინი დიეტის საშუალებით?

კარგი, მოდით განვიხილოთ, თუ როგორ შევამციროთ ქოლესტერინი საკვებისა და სასმელის საშუალებით. აქ მოცემულია რამდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ:

• დაამატეთ თქვენს რაციონს მეტი ხსნადი ბოჭკო.
• შეზღუდეთ ნაჯერი ცხიმების მიღება.
• არ მიირთვათ ტრანსცხიმები!
• მიირთვით დაბალანსებული კერძები.

ახლა მოდით ვისაუბროთ თითოეულ ამ საკითხზე ცალკე.

1. თქვენს რაციონს დაამატეთ მეტი ხსნადი ბოჭკო.

ეს არის მთავარი, რაც ხელს უწყობს თქვენი „(LDL)“ ქოლესტერინის დონის შემცირებას. „(ხსნადი ბოჭკო)“ არის ბოჭკოს ტიპი, რომელიც იხსნება წყალში. ეს ბოჭკო უკავშირდება ნაღველს (რომელიც ქოლესტერინისგან შედგება) ჩვენს ორგანიზმში და გამოდევნის მას ორგანიზმიდან ნარჩენ პროდუქტებთან ერთად. წარმოიდგინეთ ის ღრუბელივით, რომელიც შთანთქავს ქოლესტერინს.

ეცადეთ, დღეში 10-დან 25 გრამამდე ხსნადი ბოჭკო მიიღოთ. უმჯობესია, ექიმს ჰკითხოთ, რა რაოდენობაა თქვენთვის შესაფერისი თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილებების გათვალისწინებით.

აქ მოცემულია რამდენიმე საკვები, რომელიც მდიდარია „ხსნადი ბოჭკოებით“:

• გამხმარი ლობიო, როგორიცაა ოსპი, მუხუდო და მწვანე ლობიო
• ციტრუსის ხილი, როგორიცაა ვაშლი, მაყვალი, ფორთოხალი და მანდარინი
• შვრია და შვრიის ქატო
• ყავისფერი ბრინჯი

2. შეზღუდეთ ნაჯერი ცხიმები

ნაჯერი ცხიმები არის ცხიმის სახეობა, რომელიც ოთახის ტემპერატურაზე მყარია. ისინი ყველაზე ხშირად გვხვდება:

• გადამუშავებული ხორცი, როგორიცაა ძეხვი, ბეკონი და პეპერონი.
• ხორცის ცხიმიანი ნაჭრები, როგორიცაა ღორის ნეკნები, კანგაცლილი ქათამი და საქონლის ხორცის ცხიმიანი ნაჭრები.
• ცხიმიანი რძის პროდუქტები - კარაქი, ნაღები, ნაღების ყველი და იოგურტი (არაჟანი).
• ქოქოსის და პალმის ზეთში.
• ღრმად შემწვარ საკვებში.

ჩვენს ორგანიზმს ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად გარკვეული რაოდენობის ნაჯერი ცხიმები სჭირდება. თუმცა, თუ საკვებს კვებითი ღირებულების ეტიკეტების შემოწმების გარეშე მივირთმევთ, შესაძლოა, იმაზე მეტი ნაჯერი ცხიმი მივიღოთ, ვიდრე გვგონია. როგორც კი გაიგებთ, რამდენი ნაჯერი ცხიმია რეგულარულად მიღებულ საკვებში, უფრო ადვილი იქნება მისი შემცირების გზების პოვნა.

შეიძლება გაინტერესებთ: „რამდენად ბევრია?“ მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენი დღიური კალორიების მხოლოდ 5%-დან 6%-მდე უნდა მოდიოდეს ნაჯერი ცხიმებიდან.

მაგალითად, ზეითუნის ზეთი შეიცავს გარკვეულ ნაჯერ ცხიმებს, თუმცა მისი ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებების გამო ღირს მისი რაციონში ზომიერად დამატება (დაახლოებით ოთხი სუფრის კოვზი დღეში). იგივე ეხება ავოკადოს და ნიგოზს. მთავარია, ყურადღება მიაქციოთ, თუ რა სახის საკვებიდან მოდის ეს ცხიმი. თუ ნაჯერი ცხიმები ჯანსაღი საკვებიდან მოდის, რეკომენდებული ლიმიტის გადაჭარბებაც შეგიძლიათ. თუ ეჭვი გეპარებათ, მიმართეთ ნუტრიციოლოგს და ჰკითხეთ, ნაჯერი ცხიმების რომელი წყაროები უნდა ამოიღოთ და რომელი შეგიძლიათ ზომიერად შეინახოთ.

3. არ მიირთვათ ტრანსცხიმები!

ტრანსცხიმი არის ნივთიერება, რომელიც მიიღება თხევად მცენარეულ ზეთს წყალბადის დამატებით. წარსულში, სწრაფი კვების პროდუქტები და გადამუშავებული საკვები ტრანსცხიმების ძირითადი წყარო იყო ადამიანების რაციონში. ეს იმიტომ ხდება, რომ ეს საკვები შეიცავდა ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებულ ზეთებს, რომლებიც წარმოების პროცესში ტრანსცხიმებად გარდაიქმნებოდა. თუმცა, 2018 წელს აშშ-ის სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციამ (FDA) აკრძალა ამ ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებულ ზეთების გამოყენება საკვებში.

მართალია, ეს კარგი ამბავია, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ სწრაფი კვება და გადამუშავებული საკვები უვნებელია. ისინი შეიძლება შეიცავდეს ნაჯერ ცხიმებს. ასევე, მომზადების წესის გამო (მაგალითად, შეწვა) მათ მაინც შეუძლიათ შეიცავდნენ ტრანსცხიმებს.თქვენს ორგანიზმს ტრანსცხიმები საერთოდ არ სჭირდება. ისინი ძალიან არაჯანსაღია და მათში შემავალი საკვები ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო არ არის. ამიტომ, თუ შესაძლებელია, უმჯობესია, საერთოდ უარი თქვათ მათ მიღებაზე.

ტრანსცხიმების თქვენი რაციონიდან შესამცირებლად, თავი შეიკავეთ შემდეგი პროდუქტების მიღებისგან:

• სწრაფი კვება
• ღრმად შემწვარი საკვები
• კომერციული ცომეული, როგორიცაა ნამცხვრები, დონატები და ნამცხვრები

4. მიირთვით დაბალანსებული კვება

საკვების მეშვეობით ქოლესტერინის დონის კონტროლის მცდელობისას მნიშვნელოვანია მოამზადოთ კერძები, რომლებიც შემდეგ ინგრედიენტებს შეიცავს:

• ხილი
• ბოსტნეული
• მარცვლეული (განსაკუთრებით ქატოს შემცველი)
• ცილებით მდიდარი საკვები (თევზი, ქათამი, კვერცხი , თხილი)
• რძის პროდუქტები ან მათი შემცვლელები
• ცხიმები (კარგი სახეობა)

როდესაც იცით, რომელი საკვები აირჩიოთ და რომელი გამორიცხოთ, თქვენთვის უფრო ადვილია გულისთვის ჯანსაღი, დაბალანსებული კვების დაგეგმვა.

ხმელთაშუა ზღვის დიეტა

ნუტრიციოლოგები ხმელთაშუა ზღვის დიეტას გულისთვის სასარგებლო კვების გეგმად გვირჩევენ. ეს გეგმა დაგეხმარებათ ქოლესტერინის დონის კონტროლში და თქვენი ჯანმრთელობის მრავალი სხვა ასპექტის მხარდაჭერაში. თუ ხმელთაშუა ზღვის დიეტას დაიცავთ, თქვენ:

• დაგეგმეთ თქვენი კვება მცენარეულ საკვებზე დაყრდნობით. ეს მოიცავს ხილს, ბოსტნეულს, მარცვლეულს და თხილეულს.
• ზომიერად მიირთვით თევზი, უცხიმო ფრინველი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხი და რძის პროდუქტები.
• მოერიდეთ წითელ ხორცს, შემწვარ საკვებს, დესერტებს და ყველაფერს, რაც თეთრი ფქვილით არის დამზადებული.

მთავარია, ყურადღება მიაქციოთ ცხიმების ტიპებს, რომლებსაც მიირთმევთ. ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ამცირებს ნაჯერი ცხიმების და ტრანსცხიმების მიღებას, რამაც შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენი დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) დონეზე.

რა მოხდება, თუ დიეტას ვაკონტროლებ, მაგრამ ქოლესტერინის დონე არ დამიწევს?

თქვენს მიერ მიღებულ საკვებს შეუძლია გაზარდოს ან შეამციროს სისხლში ქოლესტერინის დონე. თუმცა, ზოგჯერ, რაც არ უნდა ეცადოთ, შეიძლება ვერ შეძლოთ ქოლესტერინის დონის სასურველ დონემდე დაწევა. ამას რამდენიმე მიზეზი აქვს.

• გენეტიკური გავლენა: თაობიდან თაობას გადაცემული გენები გავლენას ახდენს ქოლესტერინის დონეზე.
• ასაკი: ასაკის მატებასთან ერთად, ჩვენი ქოლესტერინის დონეც იზრდება.
• დრო: კვების რაციონის ცვლილებების შედეგების დანახვას დრო სჭირდება.