დიაბეტის აღმოჩენისას ბევრი ადამიანი პირველი, რაც ფიქრობს და რაზეც შიშობს, არის: „აჰ, ახლა პურის ან ბრინჯის ნაჭერსაც ვერ შევჭამ?“ თუმცა, ეს ნამდვილად არ არის ისეთი რამ, რისიც უნდა შეგეშინდეთ. თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიირთვათ მარცვლეულით დამზადებული საკვები. თუმცა, არსებობს ერთი საიდუმლო. კერძოდ, თქვენს მიერ არჩეული მარცვლეული უნდა იყოს „მთლიანი მარცვლეული“. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა არის ეს მთლიანი მარცვლეული, რატომ არის ისინი კარგი დიაბეტით დაავადებულთათვის და როგორ დაამატოთ ისინი თქვენს რაციონში.
რატომ არის მთლიანი მარცვლეული ასე კარგი დიაბეტით დაავადებული ადამიანებისთვის?
მარტივად რომ ვთქვათ, მთლიანი მარცვლეული საკვები ნივთიერებებით სავსე სუპერსაკვებია. მათში ძირითადად ბოჭკოვანი ნივთიერებებია შემავალი.
წარმოიდგინეთ, რა კარგი იქნებოდა, თუ თქვენს მიერ მიღებულ საკვებს კუჭში მოინელებდნენ და მასში შემავალი შაქარი სისხლში შეიწოვებოდა. სწორედ ამაში გვეხმარება ბოჭკო.
- შაქრის კონტროლი: ბოჭკო ანელებს საჭმლის მონელების პროცესს. ეს ანელებს სისხლში შაქრის დამატების სიჩქარეს. ეს ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის უეცარი მატების კონტროლს.
- წონის კონტროლი: ამ მარცვლეულის მიღება უფრო დიდხანს გინარჩუნებთ დანაყრების შეგრძნებას . ამგვარად, ხშირი შიმშილის გრძნობა და ჭარბი კვება კონტროლდება, რაც ასევე ხელს უწყობს წონის კონტროლს .
- გულის ჯანმრთელობა: ამ ბოჭკოს შეუძლია შეამციროს სისხლში ცუდი ქოლესტერინის დონე , რაც ხელს შეუწყობს გულის დაავადებების რისკის შემცირებას.
ბოჭკოს მიღების საუკეთესო გზა მისი საკვებიდან მიღებაა. თუმცა, ზოგჯერ ექიმის რეკომენდაციით, შეგიძლიათ მიიღოთ ბოჭკოვანი დანამატებიც. თუმცა, რასაც არ უნდა აკეთებდეთ, თანდათანობით დაიწყეთ ბოჭკოვანით მდიდარი საკვების მიღება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება განიცადოთ დისკომფორტი, როგორიცაა გაზები და შებერილობა. ასევე, აუცილებლად უნდა გაზარდოთ წყლის რაოდენობა, რომელსაც სვამთ .
რამდენიმე მარტივი გზა, თუ როგორ დაამატოთ მთლიანი მარცვლეული თქვენს რაციონში
ეს ისეთი რთული არ არის, როგორც შეიძლება გეგონოთ. შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენს ყოველდღიურ რაციონში მცირე ცვლილებების შეტანით.
- მთავარი განსხვავება: ყველაზე მარტივი ის არის, რომ თქვენს მიერ მირთმეული თეთრი პური ჩაანაცვლოთ...ატას ფქვილის პურზე, კურაკანის პურზე ან მთლიანი ხორბლის პურზე გადასვლა. ასევე, შეეჩვიეთ თეთრი ბრინჯის ნაცვლად ქატოთი ყავისფერი ბრინჯის ჭამას.
- სუპებისა და სალათებისთვის: სცადეთ თქვენს სუპს, ჩაშუშულს ან სალათს დაუმატოთ ცოტაოდენი მარცვლეული, მაგალითად, ქერი ან ბულგური . ეს კერძს ახალ არომატს შესძენს.
- ხელნაკეთი საკვებისთვის: თუ ხელნაკეთ პურს, მაფინებს, ნამცხვრებს ან ბლინებს აცხობთ, თეთრი პურის ფქვილის ნაცვლად გამოიყენეთ უნივერსალური ფქვილის, შვრიის ფქვილის ან სემოლინის ფქვილის ნახევარი რაოდენობა.
- წახემსება: შუადღის ჩაის დროს კრეკერის ნაცვლად, მიირთვით მარილისა და კარაქის გარეშე მომზადებული პოპკორნი . პოპკორნი ასევე შესანიშნავი მარცვლეულია. კარგი ვარიანტია მარცვლეულისგან დამზადებული ბურღულეული დამატებული შაქრის გარეშე.
- სცადეთ რაიმე ახალი: ბრინჯის ნაცვლად, ზოგიერთ კერძს დაუმატეთ რაიმე, მაგალითად, კინოა . როდესაც კრევეტებს ან ქათამს წვავთ, პურის ნამცეცების ნაცვლად კინოა წაუსვით, ძალიან გემრიელია.
სუპერმარკეტში ნუ მოტყუვდებით! ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტი
ზოგჯერ ჩვენს მიერ ნაყიდი საკვები, რომელიც „მთლიანმარცვლოვანად“ მიგვაჩნია, სინამდვილეში რაფინირებულ ფქვილს შეიცავს. ამიტომ, შეფუთვაზე ეტიკეტი ყურადღებით უნდა შეამოწმოთ.
| სიტყვები და მახასიათებლები, რომლებსაც შეუძლიათ შეცდომაში შეყვანა | რაც ნამდვილად გინდა ნახო |
|---|---|
| მას აწერია „გამდიდრებული“. ეს ნიშნავს, რომ მარცვლეულიდან დაკარგული საკვები ნივთიერებები ხელოვნურად არის დამატებული. თუმცა, ეს მთლიანი მარცვლეული არ არის. | მოძებნეთ ეტიკეტი წარწერით „ 100% მთლიანი მარცვლეული “ ან „ 100% მთლიანი მარცვლეული “. |
| ისეთი სიტყვები, როგორიცაა „მრავალმარცვლოვანი“ და „მთელი მარცვლეულისგან დამზადებული“, შეიძლება შეიცავდეს ზოგიერთ მთლიან მარცვლეულს, მაგრამ, სავარაუდოდ, შეიცავს რაფინირებულ ფქვილს. | ინგრედიენტების სიაში მოძებნეთ პირველი სიტყვა, მაგალითად, „მთელი ხორბალი“ ან „მთელი შვრია“. პირველი ინგრედიენტი არის ის, რომელიც ყველაზე მეტს შეიცავს. |
| საკვების ფერი. მაგალითად, თუ პური ყავისფერია, შესაძლოა ეს იმიტომ არ იყოს, რომ ის მთლიანი მარცვლეულისგან არის დამზადებული. შესაძლოა, ეს იმიტომ ხდება, რომ დამატებულია რაღაც, მაგალითად, მელასა. | ნუ შეაფასებთ მხოლოდ ფერით, აუცილებლად წაიკითხეთ ინგრედიენტების სია. |
მაშინაც კი, თუ კარგია, რამდენი უნდა ჭამო?
მიუხედავად იმისა, რომ მთლიანი მარცვლეული ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა, მათი ჭარბი რაოდენობით მიღება კარგი იდეა არ არის. ისინი ასევე შეიცავენ ნახშირწყლებს. მათი მიღების რაოდენობა დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რამდენად კარგად კონტროლდება თქვენი სისხლში შაქრის დონე.
ზოგადად, კარგი რჩევაა დღეში დაახლოებით სამი პორცია მთლიანი მარცვლეულის მიღება.
ერთი პორცია რას უდრის?
- 1/2 ჭიქა მოხარშული ქატოს ბრინჯი
- 1/2 ჭიქა მოხარშული შვრიის ფაფა (შვრიის ფაფა)
- მთლიანი მარცვლეულის პური (1 ნაჭერი)
- 1/2 ჭიქა მოხარშული მთლიანი ხორბლის მაკარონი
თუ ამასთან დაკავშირებით რაიმე შეკითხვა გაგიჩნდებათ, მიმართეთ ექიმს ან ნუტრიციოლოგს. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ თქვენი პრეფერენციებისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესაბამისი კვების გეგმის შექმნაში.
რა არის რეალური განსხვავება მთლიან მარცვლეულსა და რაფინირებულ მარცვლეულს შორის?
რატომ არის ყავისფერი ბრინჯი უკეთესი, ვიდრე თეთრი ბრინჯი? რატომ არის ატას ფქვილი უკეთესი, ვიდრე თეთრი პურის ფქვილი? ამის მიზეზი მარცვლეულის დამუშავების წესია.
ნებისმიერი მარცვლეული სამი ძირითადი ნაწილისგან შედგება:
1. ქატო: ეს მარცვლეულის გარეთა დამცავი ფენაა. ის შეიცავს ყველაზე მეტ ბოჭკოს, ანტიოქსიდანტებს , B ვიტამინებს და მინერალებს.
2. სახამებლის შემცველი ნაწილი (ენდოსპერმია): ეს არის შუაში მდებარე ყველაზე დიდი, სახამებლის შემცველი ნაწილი. ის შეიცავს ყველაზე მეტ ნახშირწყალს.
3. ჩანასახი: ეს არის მარცვლის შიგნით არსებული პატარა ნაწილი. ეს არის ნაწილი, სადაც მარცვლეული აღმოცენდება. ის მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებითა და ჯანსაღი ცხიმებით.
მთლიანი მარცვლეული არის მარცვლეული, რომელიც მიირთმევა უცვლელი სახით, სამივე ნაწილის მოცილების გარეშე. სწორედ ამიტომ არის ისინი ძალიან მკვებავი. ამის მაგალითებია ქატოიანი ბრინჯი, ატას ფქვილი, შვრია და წიწიბურა.
რაფინირებული მარცვლეულიეს ნიშნავს, რომ მარცვლეულის ორი ყველაზე ნოყიერი ნაწილი, ქატო და ჩანასახი, მოცილდება და მხოლოდ სახამებლის შუა ნაწილი (ენდოსპერმია) რჩება. ასე მზადდება თეთრი ბრინჯი და თეთრი პურის ფქვილი. შედეგად, ისინი ღარიბია ბოჭკოთი და სხვა მრავალი საკვები ნივთიერებით.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- დიაბეტის გამო მარცვლეულის, მაგალითად, პურისა და ბრინჯის, მიღებაზე უარის თქმა აუცილებელი არ არის. მთავარია, სწორი სახეობა, ანუ მთლიანი მარცვლეული შეარჩიოთ.
- მთლიანი მარცვლეულის შემადგენლობაში შემავალი ბოჭკო ანელებს სისხლში შაქრის დამატების სიჩქარეს, ხელს უწყობს წონის კონტროლს და ასევე კარგია გულის ჯანმრთელობისთვის.
- მაღაზიაში რაიმეს ყიდვისას ნუ მოგატყუებთ „მრავალმარცვლოვანი“ ან ყავისფერი ფერი. ინგრედიენტების სიაში პირველი მოძებნეთ „მთელი მარცვლეული“ .
- მიუხედავად იმისა, რომ ეს ჯანმრთელობისთვის კარგია, ფრთხილად იყავით მის რაოდენობასთან დაკავშირებით. რეკომენდებულია დღეში დაახლოებით სამჯერ კვება.
- დიეტასთან დაკავშირებული ნებისმიერი საკითხი განიხილეთ ექიმთან .
დიაბეტი, მთლიანი მარცვლეული, მთლიანი მარცვლეული, მე-2 ტიპის დიაბეტი, კვება, ყავისფერი ბრინჯი, ჯანსაღი კვება
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი