ალბათ იცით, რამდენად მნიშვნელოვანია ბოჭკო თქვენი ჯანმრთელობისთვის. მაგრამ ნამდვილად იღებთ თუ არა ყოველდღიურად საჭირო რაოდენობის ბოჭკოს? სიმართლე ისაა, რომ ჩვენი უმეტესობა ყოველდღიურად საკმარის ბოჭკოს არ იღებს. ეს დიდი პრობლემაა, განსაკუთრებით იმის გათვალისწინებით, თუ როგორ ვიკვებებით დღეს. ასე რომ, დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ბოჭკოზე, იმაზე, თუ რატომ არის ის მნიშვნელოვანი ჩვენი ორგანიზმისთვის და როგორ დავამატოთ ბოჭკო ჩვენს რაციონს.
საშუალოდ, სამედიცინო რეკომენდაციების თანახმად, ქალს დღეში დაახლოებით 25 გრამი ბოჭკო სჭირდება . მამაკაცს კი - დაახლოებით 38 გრამი . თუმცა, ჩვენი უმეტესობა დღეში მხოლოდ 15 გრამს მოიხმარს. ამიტომ, ამ ხარვეზის შევსება ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის.
როგორ შემიძლია ამ ბოჭკოვანი ხარვეზის შევსება?
ამ პრობლემის საუკეთესო და უმარტივესი გადაწყვეტაა ჩვენს რაციონში მეტი მცენარეული საკვების, რაც გულისხმობს ბოსტნეულს, ხილს, პარკოსნებს, მარცვლეულს და თხილეულს, ჩართვა. ეს საკვები ბუნებრივად მდიდარია ბოჭკოვანით, ასევე მრავალი სხვა საკვები ნივთიერებით, რომლებიც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება.
მარტივად რომ ვთქვათ, რაც უფრო მეტი ფერადი ბოსტნეულითა და ხილით შეავსებთ თქვენს თეფშს, მით უფრო მეტ ბოჭკოს მიიღებთ.
ასევე, დიდი ცვლილებების შეტანა შეგიძლიათ რაფინირებული მარცვლეულის , როგორიცაა თეთრი პური, თეთრი ფქვილის პროდუქტები, თეთრი ბრინჯი და თეთრი მაკარონი, მიღების შემცირებით და მათ ნაცვლად თქვენს რაციონში მთლიანი მარცვლეულის (მაგალითად, მთლიანი ხორბლის, ატას ფქვილი და ყავისფერი ბრინჯი) დამატებით. ყოველთვის საუკეთესოა ბოჭკოვანის მიღება ნატურალური საკვებიდან. რადგან ამ შემთხვევაში, ბოჭკოვანასთან ერთად, თქვენ ასევე მიიღებთ სხვა საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება.
ბოჭკოს ორი ძირითადი ტიპი არსებობს!
ჩვენს მიერ მიღებულ ყველა მცენარეულ საკვებს გარკვეული დოზით აქვს ბოჭკოვანი. ეს ბოჭკოები შეიძლება დაიყოს ორ ძირითად ტიპად. კერძოდ, ხსნადი ბოჭკო და უხსნადი ბოჭკო. ორივე მათგანი თანაბრად მნიშვნელოვანია ჩვენი ორგანიზმისთვის. ვნახოთ, რა განსხვავებაა ამ ორს შორის.
| ბოჭკოვანი ტიპი | ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებები | საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ |
|---|---|---|
| ხსნადი ბოჭკო ის წყალში იხსნება და გელის მსგავსი ხდება. |
| შვრია, ქერი, პარკოსნები (ოსპი, მუხუდო, მწვანე ლობიო), ვაშლი, მსხალი, მარწყვი, მოცვი, თხილი და თესლი. |
| უხსნადი ბოჭკო ის ნაწლავებში გადის წყალში გახსნის გარეშე. | მთლიანი მარცვლეული (ყავისფერი ბრინჯი, ქერი), თხილი, თესლი, სტაფილო, კიტრი, კომბოსტო, მუქი მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი და პომიდორი. |
ბოჭკოს სხვა სარგებელი
- წონის კონტროლში დაგეხმარებათ: ბოჭკოვანით მდიდარი საკვების მიღება უფრო სწრაფად გაგრძნობინებთ თავს დანაყრებულად. რადგან ამ საკვების მონელებას უფრო მეტი დრო სჭირდება, თქვენ ასევე აკონტროლებთ ჭარბ კვებას.
- კიბოს რისკის შემცირება: ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ბოჭკოვანით მდიდარ დიეტას შეუძლია შეამციროს კიბოს ზოგიერთი სახეობის , მაგალითად, მსხვილი ნაწლავის კიბოს, რისკი.
რომელი საკვები შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანს?
კარგი, ახლა ვნახოთ, რომელი საკვებია ბოჭკოვანით მდიდარი. ეს სია დაგეხმარებათ კვების დაგეგმვაში.
| საკვების კატეგორია | ბოჭკოვანით მდიდარი მაგალითები |
|---|---|
| ფენოვანი თხილი | ოსპი, მუხუდო, ბარდა, მწვანე ლობიო, სოიო |
| მთლიანი მარცვლეული | ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, ქერი, შვრია, ატას ფქვილი, პოპკორნი |
| ბოსტნეული | ბროკოლი, ისპანახი, კომბოსტო, იამსი, ბამია, სტაფილო, ტკბილი კარტოფილი, კარტოფილი (კანით), ლობიო, სალათის ფურცლები |
| ხილი | ჟოლო, მაყვალი, მსხალი, მარწყვი, ფორთოხალი, ბანანი, მანგო, ვაშლი |
| თხილი და თესლი | ნუში, ნიგოზი, ჩიას თესლი, სელის თესლი |
7 მარტივი გზა თქვენს რაციონში ბოჭკოს დასამატებლად
ახლა შეიძლება იფიქროთ: „კარგი, ეს ყველაფერი კარგია, მაგრამ როგორ დავამატო ეს ჩემს ყოველდღიურ რაციონს?“ აქ მოცემულია რამდენიმე მარტივი გზა, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს.
1. დაიწყეთ დღე ბოჭკოვანით: საუზმეზე მიირთვით მარცვლეულისგან დამზადებული საკვები. მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ შვრია, წიწიბურას ფაფა ან ატას ფქვილით დამზადებული როტი.
2. წაიკითხეთ ეტიკეტი: მაღაზიაში საკვების შეძენისას, წაიკითხეთ ეტიკეტი. აირჩიეთ ისეთი, რომელიც შეიცავს მინიმუმ 3-5 გრამს ბოჭკოს ერთ პორციაში.
3. შეცვალეთ პურის სახეობა: სენდვიჩების მომზადებისას, ჩვეულებრივი თეთრი პურის ნაცვლად გამოიყენეთ ისეთი რამ, როგორიცაა მთლიანი ხორბლის პური.
4. ხილის წვენის ნაცვლად მიირთვით მთლიანი ხილი: მთლიანი ხილი გაცილებით მეტ ბოჭკოს შეიცავს, ვიდრე ერთი ჭიქა ხილის წვენი.
5. დაამატეთ თხილი: თქვენს სოუსებს, სუპებს, სალათებსა და სმუზის დაუმატეთ ოსპი, მუხუდო ან ბარდა. ჩვევად აქციეთ კვირაში ერთხელ მაინც ხორცის ნაცვლად თხილით დამზადებული კერძის ჭამა.
6. ახალი არომატების შესწავლა: გასინჯეთ ინდური და ახლო აღმოსავლური სამზარეულოები, რომლებიც ძირითად საკვებ პროდუქტებად მარცვლეულსა და თხილს იყენებენ.
7. ჯანსაღი საჭმელები: როდესაც დღის განმავლობაში ოდნავ მოგშივდებათ, ორცხობილის ნაცვლად, ჩვევად აქციეთ სტაფილო, კიტრის ნაჭერი ან ნუში.
ძალიან მნიშვნელოვანია: თქვენს რაციონში ბოჭკოვანი ნივთიერებების თანდათანობით დამატებაა საჭირო. ბოჭკოვანი ნივთიერებების ერთდროულმა მიღებამ შეიძლება კუჭის აშლილობა და შებერილობა გამოიწვიოს. ასევე, არ დაგავიწყდეთ დიდი რაოდენობით წყლის დალევა, როდესაც ძალიან ბევრ ბოჭკოს მიირთმევთ. ასე მოქმედებს ბოჭკო ორგანიზმში.
თუ ამასთან დაკავშირებით დამატებითი კითხვები გაქვთ ან გსურთ იცოდეთ, როგორი დიეტაა საუკეთესო თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობისთვის, უმჯობესია მიმართოთ ექიმს.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ბოჭკოვანი აუცილებელი საკვები ნივთიერებაა ჯანსაღი ცხოვრებისთვის, განსაკუთრებით საჭმლის მონელების ჯანმრთელობისა და წონის კონტროლისთვის.
- ქალს დღეში დაახლოებით 25 გრამი ბოჭკო სჭირდება, მამაკაცს კი - დაახლოებით 38 გრამი.
- ჩვენს ორგანიზმს როგორც ხსნადი, ასევე უხსნადი ბოჭკო სჭირდება.
- ისეთი დახვეწილი საკვების ნაცვლად, როგორიცაა თეთრი პური და თეთრი ბრინჯი, გადადით ბუნებრივ დიეტაზე, როგორიცაა მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი და თხილი.
- თანდათანობით დაამატეთ ბოჭკოვანი თქვენს რაციონს. და არ დაგავიწყდეთ დღის განმავლობაში დიდი რაოდენობით წყლის დალევა.
- თუ თქვენს დიეტასთან დაკავშირებით რაიმე შეშფოთება გაქვთ, მიმართეთ ექიმს.
ბოჭკოვანი, კვება, ჯანსაღი კვება, წონის დაკლება, ყაბზობა, დიაბეტი, გულის დაავადება, მთლიანი მარცვლეული
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი