თქვენ უკვე მიაღწიეთ ორსულობის ბოლო ეტაპს, მესამე ტრიმესტრში. ბავშვის დაბადებამდე კიდევ ცოტა დრო რჩება. ამ დროის განმავლობაში, თქვენს საშვილოსნოში მყოფი ბავშვი ძალიან სწრაფად იზრდება, იმატებს წონაში. ბევრი საოცარი რამ ხდება, მაგალითად, მისი თვალების გახელა, ფრჩხილების და თმის ზრდა. ასე რომ, ამ ყველაფრის გასაძლიერებლად, ეს არის დრო, როდესაც უფრო ფრთხილად უნდა იყოთ საკვების მიმართ.
რა საკვები ნივთიერებები გჭირდებათ როგორც თქვენ, ასევე თქვენს პატარას?
ამ პერიოდში მნიშვნელოვანია დაბალანსებული კვების რაციონი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი რაციონი უნდა მოიცავდეს ხილს, ბოსტნეულს, ცილებს, მარცვლეულს, ჯანსაღ ცხიმებს და უცხიმო რძის პროდუქტებს. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს შესანიშნავი გზაა იმისათვის, რომ მიიღოთ თქვენთვის და თქვენი ბავშვისთვის ამ პერიოდში საჭირო საკვები ნივთიერებები და საუკეთესო საკვები, საიდანაც ისინი უნდა მიიღოთ.
| საკვები ნივთიერების ტიპი | რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი? | ესენი ჩვეულებრივი საკვებია. |
|---|---|---|
| ვიტამინი A | ის ხელს უწყობს ბავშვის ძვლების, კანისა და მხედველობის განვითარებას. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ამ დროს ბავშვის თვალები იხსნება. | სტაფილო, ტკბილი კარტოფილი, ისპანახი, რძის პროდუქტები, თევზი, პაპაია, მანგო. |
| ვიტამინი C | ის ორგანიზმს რკინის შეწოვაში ეხმარება. აძლიერებს ბავშვის კბილებს, ღრძილებსა და ძვლებს. ასევე ძალიან კარგია თქვენი იმუნური სისტემისთვის. | ფორთოხალი, გრეიფრუტი, მარწყვი, კივი, პომიდორი, ბროკოლი, ბულგარული წიწაკა (თევზის ჩილი). |
| ვიტამინი B6 | ის აუცილებელია ბავშვის ტვინის განვითარებისა და სისხლის წითელი უჯრედების წარმოებისთვის. | ისეთი ნაწილები, როგორიცაა ბანანი, ქათამი, საქონლის ხორცი, თევზი, კარტოფილი, ბარდა და ა.შ. |
| ვიტამინი B12 | აძლიერებს ნერვულ სისტემას. ხელს უწყობს სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნას. შესაძლოა, ეს ნივთიერება ვეგეტარიანელებს აკლიათ. | თევზი, ხორცი, რძის პროდუქტები, კვერცხი. (თუ ვეგეტარიანელი ხართ, მიმართეთ ექიმს და მიიღეთ დანამატი). |
| ვიტამინი D | ის ორგანიზმს კალციუმის შეწოვაში ეხმარება, რაც აძლიერებს როგორც თქვენი, ასევე თქვენი ბავშვის ძვლებსა და კბილებს. | ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, კვერცხის გული, ყველი. ასევე კარგია დილის მზის სხივების ქვეშ ყოფნა. |
| კალციუმი | ამ პერიოდში ბავშვის ძვლები იწყებენ გაძლიერებას, რისთვისაც კალციუმი აუცილებელია. | რძე, იოგურტი, ყველი, ბროკოლი, კომბოსტო, ისპანახი, მჟავე კომბოსტო. |
| ქოლინი | ხელს უწყობს ბავშვის ტვინისა და ზურგის ტვინის სწორ განვითარებას. | კვერცხი, ხორცი, თევზი, რძე, სოია, არაქისი, კარტოფილი. |
| რკინა | რკინა აუცილებელია სისხლის წითელი უჯრედების წარმოსაქმნელად, რომლებიც ბავშვს ჟანგბადით ამარაგებენ. ამ პერიოდში ბევრ დედას რკინის დეფიციტი ეწყება. | უცხიმო წითელი ხორცი, ფრინველი, ზღვის პროდუქტები, ისპანახი, ოსპი, მუხუდო, ბარდა. |
| ფოლატი / ფოლიუმის მჟავა | იცავს ნერვული მილის დეფექტებისგან (თანდაყოლილი დეფექტები), რომლებიც შეიძლება განვითარდეს ბავშვის ტვინსა და ზურგის ტვინში. | ფოთლოვანი ბოსტნეული (განსაკუთრებით მუქი მწვანე), არაქისი, ფორთოხალი, ლობიო, ბარდა. |
| ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები | უაღრესად მნიშვნელოვანია ბავშვის ტვინის ჯანსაღი განვითარებისთვის. | თევზი, როგორიცაა ორაგული და კალმახი, სელის თესლი, ნიგოზი და ჩიას თესლი. |
| ცილა | ცილა აუცილებელია თქვენი ბავშვის სხეულის ყველა ნაწილის ზრდისთვის. ის ასევე ხელს უწყობს თქვენთვის და თქვენი ბავშვის სისხლის წარმოქმნას. | ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, ოსპი, მუხუდო, სოია, თხილი. |
ომეგა-3-ის მისაღებად თევზის მიღებამდე ორჯერ დაფიქრდით
ომეგა-3-ის მიღების ერთ-ერთი საუკეთესო გზა თევზის ჭამაა. თუმცა, ერთი რამ უნდა გახსოვდეთ. პატარა თევზის, როგორიცაა ორაგული და მსუბუქი თინუსი, მიღება კვირაში 8-12 უნციამდე (225-340 გრამამდე) კარგია. თუმცა, უფრო დიდი თევზის, როგორიცაა თეთრი თინუსი, კრამიტისებრი თევზი და ზვიგენი, მიღება კვირაში 6 უნციამდე (170 გრამამდე) უნდა შეიზღუდოს. ეს დიდი თევზი შეიძლება შეიცავდეს ვერცხლისწყალს, მძიმე ლითონს. მისი ჭარბი რაოდენობა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენი ბავშვის ტვინისა და ნერვული სისტემის განვითარებაზე.
ასევე საჭიროა ცხიმები და ზეთები.
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება იფიქროთ, რომ „ზეთის ჭამა არ შეიძლება“, ჯანსაღი ცხიმები ორსულობის დროს აუცილებელია. ისინი ენერგიას გმატებენ და ხელს უწყობენ თქვენი ბავშვის ორგანოებისა და პლაცენტის განვითარებას.
გახსოვდეთ, ჩვენ ვსაუბრობთ „კარგ“ ზეთზე. არა ღრმად შემწვარ საკვებზე.
კარგი ცხიმების მიღება შეგიძლიათ შემდეგი პროდუქტებისგან:
- ავოკადო (A VOC ados)
- ზეთისხილი და ზეითუნის ზეთი
- თხილი, როგორიცაა ნიგოზი, კეშიუ და ნუში
არ დაგავიწყდეთ მარცვლეული.
ყაბზობა ბევრი ორსული ქალისთვის გავრცელებული პრობლემაა. ამის გამკლავების საუკეთესო გზაა თქვენს რაციონში მარცვლეულის ჩართვა, რომლებიც მდიდარია ბოჭკოვანით. ეს ასევე მოგცემთ ენერგიის მოზღვავებას.
- ყავისფერი ბრინჯი
- შვრია
- სიმინდი, ქერი
- მთლიანი მარცვლეულის პური
დღეში რამდენი უნდა მიირთვათ?
საშუალოდ, მესამე ტრიმესტრში მყოფ დედას დღეში დაახლოებით 450 დამატებითი კალორია სჭირდება. თუმცა, ეს შეიძლება განსხვავდებოდეს ისეთი ფაქტორების მიხედვით, როგორიცაა თქვენი სიმაღლე, წონა და აქტივობის დონე.
ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის , რომ აუცილებლად გაესაუბროთ ექიმს თქვენთვის შესაფერისი კალორიების რაოდენობის, წონის მატების სურვილისა და საჭირო კვებითი ღირებულების შესახებ.
ზოგჯერ, მხოლოდ საკვები, რომელსაც მიირთმევთ, შეიძლება არ იყოს საკმარისი საჭირო საკვები ნივთიერებების უზრუნველსაყოფად. ასეთ შემთხვევებში, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ პრენატალური ვიტამინი, რომელიც სპეციალურად თქვენთვისაა შექმნილი. ამიტომ, უმჯობესია, ექიმის რჩევა გაითვალისწინოთ და არა ის, რაც გსურთ.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ორსულობის ბოლო 3 თვე ის პერიოდია, როდესაც თქვენი ბავშვის ზრდა პიკს აღწევს, ამიტომ ძალიან ფრთხილად იყავით თქვენს დიეტასთან დაკავშირებით.
- მიირთვით დაბალანსებული დიეტა, რომელიც შეიცავს ყველა საკვებ ნივთიერებას, როგორიცაა ვიტამინები, რკინა, კალციუმი, ცილა და ომეგა-3.
- დღის განმავლობაში დალიეთ დიდი რაოდენობით წყალი. არ დაუშვათ ორგანიზმის გაუწყლოება.
- თუ რაიმე ეჭვი გეპარებათ, ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ან ოჯახის ჯანდაცვის სპეციალისტს, თუ რა საკვებს მიირთმევთ და რა რაოდენობით უნდა მიიღოთ.
- გაატარეთ ეს დრო ბედნიერად და მოდუნებულად. იპოვეთ ძალა, რომ ამ ქვეყნად ჯანმრთელი, საყვარელი ბავშვი მოავლინოთ!
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი